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我最近的一個任務是~~~

要幫助我的學生

重新找回人生的"驚乘五

『體重降低到80公斤,體脂肪保持在10開頭,腰圍再小個8

讓體態變到最健康的狀態。

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【21天瘦身挑戰飲食】

低GI飲食控制,21天最多瘦了5.4公斤脂肪

 

經過上一輪的21天瘦身挑戰,配合低GI飲食

從6位夥伴身上,證實了吃越多瘦越多的成效…

 

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GI-排毒行動玻璃沙拉罐讓排毒變成犒賞自己的小確幸! 


 

人手一罐!將營養隨身帶著走
更輕鬆簡單!低GI-排毒的新嘗試!

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【早安健康精選書摘】 阿茲海默症病患為何多半是她? 

演講時我常放映短片來闡釋阿茲海默症(老年失智症),片中的患者多為年長女性,而一旁照顧得無微不至的則是其老伴。感動的聽眾不免會問為什麼患者常是女性? 

的確,不僅醫師在臨床上看到的女性阿茲海默症患者較多,國內外許多大型流行病學研究也顯示女性罹病的比例較高。男女的比例約一比一點五,因此女性被列入是阿茲海默症的危險因子之一。 

為什麼呢?顯而易見的是因為女性比較長壽。二○○八年,臺灣男性的平均壽命是七十六歲,女性則為八十二歲。年齡是阿茲海默症最主要的危險因子。六十歲以上的民眾約一%有失智症,之後每增加五歲,失智症的罹患率就增加一倍,而其中六成的失智症是阿茲海默症。女性既然較長壽,罹患率當然跟著升高。 

此外,還有其他尚未獲得大家共識的可能原因: 

一、停經後的女性喪失了女性賀爾蒙(雌激素)對大腦的保護 
雖然美國的「婦女健康關懷及記憶研究」對四千五百三十二位六十五歲以上的婦女追蹤四年,發現服用雌激素的女性罹患阿茲海默症的機率並不比沒服用者低。然而,實驗室研究以及許多流行病學的觀察性研究,都顯示雌激素對阿茲海默症有保護作用,而且某些臨床試驗發現雌激素對阿茲海默症有療效。雖然醫學文獻仍有爭議,女性有可能在停經後因為缺少了雌激素的作用,而較易罹患阿茲海默症。 

二、受到低教育與生活形態的影響 
流行病學顯示沒受教育或教育程度低的人罹患失智症的機會較大,而年長的婦女較無接受教育的機會,或較少出外工作以激發腦力,所以可能較容易罹患阿茲海默症。 

三、女性的大腦知能存款可能較少 
德國有篇發表於二○○七年十月《神經學期刊》 的研究,對五十位男性與四十三位女性輕度阿茲海默症患者做腦部氟十八正子攝影掃瞄(18F-FDG PET)。發現男性患者右腦額葉、顳葉以及海馬迴的葡萄糖活性明顯的比女性患者為低,顯示雖然失智症狀同樣是輕度,但男性患者的大腦病變卻比女性嚴重許多,表示男性的知能存款較豐富,所以等到大腦受損較嚴重時,才會出現失智症狀。但這只是個單一研究,還不能下定論。 

雖然女性得到阿茲海默症的機會比男性高,但並不一定會得到,男性也不見得不會得到。我們無法選擇自身的性別,不過,無論男女,多學習、多用腦、努力增加知能存款,還是可以減少罹患阿茲海默症的機率。 

 


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【早安健康/陳芃澄編譯】用「心」照顧自己的健康,可不是嘴巴說說就算數,現代人因工作壓力、飲食速食化、運動不足等等,心臟病、高血壓皆年輕化,想要遠離心血管疾病不妨從飲食做起。日本營養師本多京子表示,奇異果的膳食纖維、鉀、維生素C不僅可幫助排便順暢、強化免疫機能、亞硝酸鹽等致癌物,還能改善高血壓、高血糖,讓血管年齡變年輕。 

根據衛福部103年資料顯示,國人十大死因排行第二名為心臟疾病、第八名是高血壓疾病。全民健康基金會網站指出,50%的人心肌梗塞發作前仍不知道罹患心血管疾病,嚴重時恐致命,而高血壓若未控制得宜,也有可能造成心臟衰竭、心肌梗塞,堪稱是沈默的殺手。 

飯前2顆奇異果,血管年齡更年輕 

日本今年7月23日播出的《サタデープラス》,實際採訪紐西蘭種植奇異果的5位農民,發現保持吃奇異果習慣,平均血管年齡竟少了21歲,證實奇異果豐富的纖維質可抑制血糖上升。此外節目邀請三位民眾一天飯前吃2兩顆奇異果,10天後肚臍周圍的脂肪少了5公分,這是因為具奇異果蛋白酶(Actinidin ),能分解蛋白質、整頓腸道環境、減少脂肪囤積。 

2006年日本針對961位70歲以上的高齡者,進行流行病調查,結果顯示奇異果可降低膽固醇、中性脂肪,降低動脈硬化、冠狀動脈疾病,具有保護心血管特質。 

挪威奧斯陸大學研究指出,膽固醇過高容易引起動脈硬化、血栓阻塞,28天連續吃2顆奇異果,可抑制血栓形成,降低15%的中性脂肪。另外奇異果的抗氧化效果極強,一般健康的人吃3個禮拜,能提高血液中抗氧化力、修復受損的DNA、清除自由基、預防癌症。 

每100g的奇異果與橘子有多少維生素C呢?奇異果有69mg的維生素C,橘子則是28mg,足足是2倍以上。近畿大學尾崎嘉彦教授指出,一天攝取1~2顆最理想,其中裡頭含有的葉酸成分,不僅對孕婦以及寶寶有益,還可預防心臟病、阿茲海默症,平日可從深色蔬菜補充到葉酸,例如花椰菜、綠蘆筍,同時屬高鉀食物,可降血壓、預防心臟病發作的風險、排除多餘水分及鹽分。 

《奇異果優格》 
奇異果⋯⋯1個 
蘋果⋯⋯1/4個 
優格⋯⋯1碗 
蜂蜜⋯⋯1大匙 
冰塊⋯⋯2個 
蘋果、奇異果洗淨切塊,放入果汁機攪拌均勻即可。 
 


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【早安健康/陳芃澄編譯】用「心」照顧自己的健康,可不是嘴巴說說就算數,現代人因工作壓力、飲食速食化、運動不足等等,心臟病、高血壓皆年輕化,想要遠離心血管疾病不妨從飲食做起。日本營養師本多京子表示,奇異果的膳食纖維、鉀、維生素C不僅可幫助排便順暢、強化免疫機能、亞硝酸鹽等致癌物,還能改善高血壓、高血糖,讓血管年齡變年輕。 

根據衛福部103年資料顯示,國人十大死因排行第二名為心臟疾病、第八名是高血壓疾病。全民健康基金會網站指出,50%的人心肌梗塞發作前仍不知道罹患心血管疾病,嚴重時恐致命,而高血壓若未控制得宜,也有可能造成心臟衰竭、心肌梗塞,堪稱是沈默的殺手。 

飯前2顆奇異果,血管年齡更年輕 

日本今年7月23日播出的《サタデープラス》,實際採訪紐西蘭種植奇異果的5位農民,發現保持吃奇異果習慣,平均血管年齡竟少了21歲,證實奇異果豐富的纖維質可抑制血糖上升。此外節目邀請三位民眾一天飯前吃2兩顆奇異果,10天後肚臍周圍的脂肪少了5公分,這是因為具奇異果蛋白酶(Actinidin ),能分解蛋白質、整頓腸道環境、減少脂肪囤積。 

2006年日本針對961位70歲以上的高齡者,進行流行病調查,結果顯示奇異果可降低膽固醇、中性脂肪,降低動脈硬化、冠狀動脈疾病,具有保護心血管特質。 

挪威奧斯陸大學研究指出,膽固醇過高容易引起動脈硬化、血栓阻塞,28天連續吃2顆奇異果,可抑制血栓形成,降低15%的中性脂肪。另外奇異果的抗氧化效果極強,一般健康的人吃3個禮拜,能提高血液中抗氧化力、修復受損的DNA、清除自由基、預防癌症。 

每100g的奇異果與橘子有多少維生素C呢?奇異果有69mg的維生素C,橘子則是28mg,足足是2倍以上。近畿大學尾崎嘉彦教授指出,一天攝取1~2顆最理想,其中裡頭含有的葉酸成分,不僅對孕婦以及寶寶有益,還可預防心臟病、阿茲海默症,平日可從深色蔬菜補充到葉酸,例如花椰菜、綠蘆筍,同時屬高鉀食物,可降血壓、預防心臟病發作的風險、排除多餘水分及鹽分。 

《奇異果優格》 
奇異果⋯⋯1個 
蘋果⋯⋯1/4個 
優格⋯⋯1碗 
蜂蜜⋯⋯1大匙 
冰塊⋯⋯2個 
蘋果、奇異果洗淨切塊,放入果汁機攪拌均勻即可。 
 


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每當季節變化大,就小恙不斷?想要拒絕藥罐子人生,除了養成多喝水、充足睡眠、多運動等老生常談的習慣外,正確補充益生菌,改善腸道健康,來增強腸道保護力,就是提升免疫力,杜絕病菌糾纏、不生病的關鍵!

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提高免疫力有訣竅!3飲食要點非知不可

上班打卡制、下班責任制,現代人工作壓力大、外食比例高,在未適度「擇」食的情況下,不僅生活作息不規律、飲食更不均衡。長期下來,也就導致免疫系統失常、免疫力直直落,讓各式病菌趁虛而入,讓感冒、腸胃炎等各種不適症狀找上門!

想要避免上述狀況發生,民眾到底該如何預防、保養才對呢?事實上,除了平常注意個人衛生,勤洗手、配袋口罩加以防範外;日常飲食謹記3大要點,維持6大類食物營養均衡,更是提高自身的免疫力,減少病毒的入侵,不可缺少的要件之一:

要點1/多吃抗氧化蔬果

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【早安健康/營養師Stella】近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著:兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。) 

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 

眼睛健康~富含葉黃素食物,你吃對了嗎?

吃對護眼營養:葉黃素與玉米黃素

大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高,你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現在答案揭曉了!上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎? 

在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)。 

從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素喔。

▌類胡蘿蔔素,暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師!

 
 

 
儘管葉黃素,有個「黃」字,但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素,這個家族共有600多個成員,只有約50種會出現在美式飲食中,而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種:α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃(zeaxanthin)、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。 

類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種,一類稱為胡蘿蔔素(carotene),常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素,主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll),包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素,主要會讓植物呈現黃色。 

我們常見的彩色蔬果中,橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素,包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素,葉黃素含量很低;而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群,如葉黃素、玉米黃質,β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別,除大量的茄紅素外,其他類胡蘿蔔素含量極微,所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 

[類胡蘿蔔素的功能] 
1.具備維生素A的功能:類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素,故當我們攝取含這三個營養素的食物時,能獲得維生素A的保健功能,包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 

2.抗氧化:在植物身上,類胡蘿蔔素具有抗氧化功能,在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素,但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住,所以看不出來。必須要等到秋天,植物停止製造葉綠素後,這些黃橙色的色素才會顯現出來,這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理,所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋,因此看起來綠油油的一點也不黃,但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔。 

3.過濾光線:類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光,保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時,也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中為二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素,所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 

4.疾病預防:研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌,還可保護血管、預防心血管疾病;另外,富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 

▌認識護眼營養素~葉黃素&玉米黃素! 
胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素。 

我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網膜(底片)上呈現影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網膜。 

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。另外,光線也可能傷害視網膜,及視網膜上視覺最敏銳的部分-視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,這裡聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上,黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)  

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相信你有聽過「人帥益生菌、人醜一身菌!」,雖然人帥與否跟腸道的益菌沒有關係,不過,補充益生菌確實能夠維持腸道菌種平衡,達到緩解便祕、強化免疫系統的作用。但是,補充益生菌的同時,若沒有吃進讓這些益生菌生長的「食物」,或是對燒烤、油炸食物來者不拒,那麼就算吃進再多的益生菌,保健效果還是有限!

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適度補充益生菌 強化免疫系統、改善過敏

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,每天吃進肚的有益營養素、有害的毒素、細菌病毒都會被腸道吸收,因此身體必須將免疫大軍放在腸道中,維護腸道及身體健康,所以腸道不僅是人體的消化器官,也是體內參與免疫作用最大的器官。

飲食中若能適度補充腸道內的好菌-益生菌(Probiotics),就可以抑制腐敗壞菌群增生,維持腸道菌種平衡,能幫助腸道消化吸收、預防便祕、改善腹瀉,進而達到強化免疫系統、改善過敏的作用。

益生菌哪裡有?優酪乳、優格、養樂多吃得到

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近年超級熱門的健康穀物「藜麥」,你吃過了嗎?口感有如芝麻,咀嚼時散發微微堅果味的藜麥,不但有助減重,更有助預防疲勞、頭痛、失眠等小小文明病症。然而,現代人常常外食,無法好好吃一頓添加藜麥煮的飯,營養師建議可用藜麥蘇打餅搭配蔬菜薯泥做成點心,輕輕鬆鬆就能吃到藜麥的營養,養生又能兼顧好身材。

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超級食物!高纖藜麥助減重,碧昂絲也熱愛

高瑞敏營養師表示,藜麥在國外被譽為「超級食物」,是一種穀類作物,但與一般全穀根莖類食物不同的是,藜麥也是一種完全蛋白質食物,含有完整的蛋白質種類且份量不少。另外,藜麥的膳食纖維豐富,平均每100公克藜麥就含有14克的膳食纖維,是地瓜的6倍之多,有助腸道蠕動,促進排便。

藜麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維,吃下一口就能同時補充人體所需的三大營養素,所以被聯合國視為完美的全營養食品。但更讓現代人趨之若鶩的是它的減重效果,包括美國歌手碧昂絲和國際名模米蘭達可兒,也都對藜麥的瘦身效果愛不釋手。一碗煮熟的藜麥熱量約220大卡,比白米飯低60大卡,且GI值(升糖指數)僅有35,有助體重和血糖控制。

富含維生素和礦物質 藜麥可預防新陳代謝症候群

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很多人都在尋找各式各樣的方法來減去肚子上的肥肉,

有些方式很有效,但並不一定適用在每個人身上。

 

其中最大眾的減肥方式就是「運動」,也是比較好的減肥方式。然而很多人應該都遇過以下這個問題。運動雖然瘦了,但只要一停止,體重又會開始往上升。其實在減肥前,你必須先確定自己屬於哪一種體質,「完全不需要運動」or「需要固定運動」。

 

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知道嗎?腸年齡=腦年齡 

腸被稱為人體的「第二大腦」,現代醫學證實,腸道菌代謝物會影響大腦神經傳導物質,也就是抑制多巴胺的產生,一旦腸道中壞菌叢生,導致多巴胺分泌失調,阿茲海默症及帕金森氏症的罹患率便隨之增高,更遑論健忘症、憂鬱症、統合功能障礙等疾病。 

想知道腸道環境狀態,最好透過大便裡的菌叢生態來了解。但是,還有另一個更簡單的方法。那就是透過所謂的「腸道年齡測驗表」。 

這個測驗非常簡單,不需調查腸道菌,只需藉由生活習慣等狀況來推測自己的腸道狀態。如果你測出的結果是腸道年齡比實際年齡「年輕」,就代表你擁有順暢的腸道。 

透過腸道年齡測驗表得出的結果,與實際腸道環境的調查結果一致,所以可以透過簡單的測驗,輕鬆得知自己的腸道環境狀況,這是相當有效的方法之一。 

那麼,你的腸道年齡測驗結果是?

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魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)又稱超級脂肪,不只可以讓我們"頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢,和發炎說Bye-Bye!,它們也是抗憂鬱食物,能讓我們情緒較不容易起伏不穩定。而正由於EPA+DHA對健康相當重要,所以即便它們並不屬於必需脂肪酸,但一些國際性組織,如歐盟食品安全局(EFSA)、世界衛生組織(WHO)還是建議每日額外攝取富含EPA和DHA的食物。

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那些食物富含EPA和DHA?

一般在講到從飲食取得EPA和DHA時,多半會建議多吃"多脂魚"或"深海魚",這是因為ω-3脂肪酸主要來自深海浮游生物或海藻,所以深海魚的含量較養殖或河裡的魚多;而因為它們屬於脂肪,所以會儲存在脂肪組織中。基本上,每天若能攝取兩份左右的「多脂魚」或「深海魚」約可補充到250毫克~2000毫克的EPA+DHA。

但到底哪些魚是富含EPA+DHA較多的食物呢?為了方便大家吃對補對,Stella從衛服部的食品營養資料庫裡整理了Top 50 含EPA+DHA較豐富的食物,供想要補充EPA+DHA的朋友們做為挑選的依據。

如果你並不排斥吃魚的話,不妨從表中挑選喜歡&性價比較高的魚來吃,攝取量上以每天250毫克~500毫克EPA+DHA為宜;如果有冠心病患者則宜多吃一點,如每天攝取到1000~2000毫克的EPA+DHA。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】水對健康至關重要早已不是秘密。但是,即使是每天喝足水的要求,也有太多事情會妨礙你保持水份充足的狀態:有人覺得水太過平淡無味而拒絕白開水;有些人覺得喝太多水會常常需要進出廁所,也有些人就只是因為沒有感到口渴而忘記喝水。長久下來,身體缺水的情況就會越來越嚴重! 

《吃對三餐吃出健康》一書中指出,人體內含有75%的水,且8成疾病和3成死亡跟水汙染有關。英國和美國的研究更顯示,一天喝5杯水的女性,乳腺癌發病率較只喝1~2杯水者,減少79~80%,且整體罹患癌症風險降低45%。 

另外,每個人平均每天需要喝下2500毫升的水,這樣水量約相當於2.5~3瓶的礦泉水,聽起來很多,但只要建立了良好的喝水習慣,就沒有理由再忘記喝水了。只要學起來以下六招由營養學專家推薦並實踐的技巧,讓你不再忘記補水,每天都水分滿滿! 

1 吃飯前多喝水 
養成這個習慣:每次坐下來吃飯前,都先喝下約350毫升的水。註冊營養師Sarah Harris推薦,這個簡單的方法,可以讓你總是記得喝到足夠的水,而且飯前喝水,還能幫助減少食量,少吃點熱量並有助減肥。 

2 增加風味 
許多人都聽過在水中加入新鮮香草、檸檬片,讓水更好喝的方法。但有幾個小技巧可以提升這項技能:健康飲食機構「HelloFresh」營養師Rebecca Lewis指出,用木湯匙把香草壓碎、混合,使香味釋放出來,更能讓水的風味加倍。如果喜歡柑橘類的味道,由於果皮的苦味可能降低你喝水的慾望,建議將水果去皮後再加入水中。 

3 讓水瓶變成計時器 
紐約註冊營養師Rachel Link表示,在瓶身上畫線,並標註要把水喝完的時間,就能有效提醒自己喝到一天所需的水量。 

4 「移動」是提醒喝水的好時機 
如果你常常忘記要把水喝完,每到需要移動的時候就喝些水,或許是個好方法。營養師Tara Coleman表示,在下車工作前喝空水瓶,或是出發吃午餐前喝完一整杯水,都是簡單的固定補水法。 

5 持續小口啜飲,比大量喝水更好 
一次喝完一大杯水是個省時省力又能快速補水的方法,但一次喝下太多水的腹脹感,可能會讓人之後更不想喝水。與其逼迫自己一次喝完大量的水,「少量多餐」並持續一整天的喝水法不但讓人感覺更好,對身體也更好。美國奧運隊志願醫師Andrew McMarlin指出,比起口渴時才大量喝水持續啜飲並保持在最佳狀態時,水分更能被吸收。

6 找到喜歡的溫度 
當然,有人認為相較於溫水或涼開水,喝冰水理論上能幫你多燃燒一些熱量。但想要真正改善健康,這個理由還不夠充分。美國註冊營養師Alexa McDonald認為,如果你不喜歡喝冰開水,就別逼自己喝。相反地,只有找到適合自己的水溫,才會更有動力喝水。 


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身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:35到50歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。 

無論男女,一旦年過40,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」── 

「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」
「無精打采,疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。 

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如果你聽過原始人飲食法或是生酮飲食法,或許曾聽過以下的說法:「很久很久以前的人類沒什麼在吃澱粉還有糖的啦!」然後可能從中推出人類不適合吃澱粉食物的結論。

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本篇並沒有說原始人飲食或生酮飲食是不好的。

由於中間省略太多,因此這樣的因果看起來就很有道理,而且也不是很好反駁,因為… 當你真的去查原始人吃什麼的時候,會發現那句話是對的。下表是原始人的營養攝取概觀,概略的說:

1.蛋白質主要來自動物,然後緯度越高吃越多

2.脂肪攝取相對於現代的東亞與地中海飲食來說較多的,多元不飽和脂肪攝取量高,而 Omega-6/Omeg-3 的比接近 1

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【早安健康/陳芃澄編譯】一些三明治或者是輕食料理,常見到豆芽菜的身影,但由於味道淡並非那麼多人喜歡,甚至挑食不吃,但豆芽菜可是維生素C含量最多的蔬菜,比檸檬還厲害。日本營養師立原瑞穗提到,豆芽菜也可解便祕、消水腫、預防肥胖等,即使是料理中的配角還是具有多重效果,夏天更可改用涼拌的方式增加口感、開胃解膩。 

維生素C第一名蔬菜,改善便秘還能清除致癌物 

豆芽菜有兩種,其中一種為黃豆芽,顧名思義含有大豆成分,與黃豆一樣含有皂素、大豆異黃酮、大豆卵磷脂,可降血脂、預防糖尿病、生活習慣病、避免囤積脂肪;另外一種則是綠豆芽,根據《蔬果保健功效速查圖典》一書指出,每100g的綠豆芽維生素C含量高達183.6mg,更是檸檬的5倍。 

我們都知道維生素C擁有超強的抗氧化功能,現代人總是不小心吃下過多的加工食品,WHO更將加工肉品列為1級致癌物,並指出肉品加工過程中所添加的化學物質(如亞硝酸鹽)是導致加工肉品致癌的主因。 

日本健康書暢銷作家渡邊雄二特別強調,維生素C可預防亞硝胺形成,因此透過補充富含維生素C的蔬果,像是豆芽菜、芭樂、奇異果等,都能有效清除亞硝酸鹽等致癌物。 

日營養師立原瑞穗也表示,豆芽菜含有大量水分及非水溶性膳食纖維,因此能整頓腸道環境、解便祕,另外具有豐富的鉀離子,可消水腫、排除體內多餘鹽分、降血壓、提升免疫機能,當人體缺鉀會容易疲倦、便秘、情緒焦躁,這也是夏季炎熱常出現的症狀,因此可多吃豆芽菜減緩。 

熱量低、消疲勞增免疫的健康好食材 

除此之外,每100g的豆芽菜僅有22Kcal,熱量相當低,以及促進脂肪代謝的維生素B2,很適合減肥的人食用。而豆芽菜含有澱粉酶(amylase)這種消化酵素,主要功效為恢復腸胃機能、促進整腸力、對付食慾不振,同時維生素C豐富,可提高免疫力、預防感冒、細紋、養顏美容、幫助膠原蛋白生成、抑制紫外線產生的色素沈澱,以及防衰老的多酚物質、構成肌膚的優秀蛋白質。 

上班疲倦除了喝提神飲料,中午就吃個豆芽菜解疲勞吧!維生素B1、B2、天門冬胺酸(aspartic acid)都能消除倦怠、提升活力,日本營養學博士白鳥早奈英表示,天門冬胺酸適合與富含黏性的食物一同攝取,可讓營養效果加倍。此外鈣質豐富,可強化牙齒及骨骼,發育中的學童非常適合,而豆芽菜含有GABA,能抗憂鬱、穩定情緒、預防高血壓。 

《涼拌豆芽菜》 
豆芽菜⋯⋯1袋 
小黃瓜⋯⋯1根 
蛋⋯⋯1個 
芝麻油⋯⋯1大匙 
柚子醋⋯⋯3大匙 
(1)豆芽菜用保鮮膜封著放入碗裡,用微波爐加熱3~4分。 
(2)煎蛋皮備用。 
(3)小黃瓜切絲。 
(4)豆芽菜冷卻後切瀝乾。 
(5)淋上芝麻油跟柚子醋,蛋皮切絲,所有材料擺盤即可。 


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運動健身正流行!很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉,都開始跑步、游泳、騎飛輪等,希望盡快瘦下來!不少人認為,既然運動可以消耗熱量,那運動完就不能馬上吃東西,否則會把剛才消耗的卡路里吃回來!真的是這樣嗎?那如果可以吃,又該選擇什麼食物才會讓「減脂」事半功倍呢?

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運動後補足營養 修復肌肉補充能量

事實上,當我們運動的時候,身體的能量被消耗,肌肉也被撕裂受損,因此,即使運動目的是減脂,而不是長肌肉,運動結束後還是必須吃東西補充營養,才能修復肌肉、避免繼續耗損,同時補充運動消耗掉的能量。

運動後只吃蛋白質 幫助減脂但較無法恢復疲勞

不過,既然是為了瘦身,運動後就不能隨便亂吃,營養補充也是有訣竅的!運動營養師楊哲雄表示,整體而言,以減脂為目的的運動結束後,可以只補充富含蛋白質的食物,比如:低糖或無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料,再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。(但不建議馬上攝取富含纖維的食物,以免影響蛋白質的吸收速度)

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魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)對健康的好處早已廣為人們所知:孕婦會特別把ω-3脂肪酸納入懷孕營養補充行列;很多媽媽會特別選購標有「富含ω-3脂肪酸」的點心零食給小朋友吃;許多家庭主婦會花較多錢購買寫著「含/添加ω-3脂肪酸」的烹調油。

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重視健康的吃素朋友會特別買「素魚油」(亞麻仁籽油)來補充ω-3脂肪酸….但鮮少人知道,除魚油補充品外,大部分你所買到標示著「含ω-3脂肪酸」的油品和食物,實際的EPA和DHA的含量並沒有你想像中高,因為並非所有ω-3脂肪酸都是票票等值!

ω-3脂肪酸是一群脂肪酸的通稱!

講到ω-3脂肪酸一般人都會連想到「上港有名聲,下港有出名」的魚油(EPA和DHA),但事實上,ω-3脂肪酸並非EPA和DHA的專稱,而是一群脂肪酸的通稱。

脂肪酸是脂肪分解後、可被身體吸收利用的最小分子。如果把每個脂肪酸都想像成一條用碳珠子串起來的手鏈,所謂的「ω」 (發音為omega,奧米加)就是指從脂肪酸珠鍊中帶有甲基端的碳珠子開始數起,在第三個碳的位置出現雙鍵者。同理,若雙鍵位置出現在第六個碳稱為ω-6脂肪酸,第九個碳則稱為ω-9脂肪酸。

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《Neurobiology of Aging》刊登英國劍橋大學(University of Cambridge)的最新研究,指出中年時體重過重,可能使加速腦部的老化。

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研究中,作者篩選後招募473位、年齡介於20-87歲的受試者進行實驗,並確認受試者皆具有正常的認知功能。受試者依照其BMI數值被分成「苗條(BMI值為25以下)」及「過重(BMI值超過25)」兩個組別。研究團隊計算兩組受試者的大腦白質體積(white matter volume)和年齡如何相關,分析結果發現,平均來說,一位50歲、體重過重的受試者,其大腦白質體積約和一位60歲的苗條受試者相當。

作者表示,這樣顯著的差異只在年齡為中年以上的受試者身上才可發現,這可能意味著大腦在此時期較為脆弱。目前尚不清楚其中的機制,有可能是和肥胖及腦部萎縮皆有關的基因受到影響,也有可能是因為腦部的變化才造成肥胖;無論真正的機制為何,這樣的改變看起來並不會影響個體的知覺表現。

研究刊登在《Neurobiology of Aging》的網頁


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里約奧運幾家歡樂家愁,有的選手比賽「穿金戴銀」,但是,也有的選手卻陷入禁藥風波遭到禁賽。國內實力十分看好的舉重項目,也因有人疑似使用雄性激素捲進風波。究竟舉重選手為何需要雄性激素?透過重量訓練,女性選手有可能產生雄性激素,進而增加肌肉嗎?

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提到雄性激素,也就是睪固酮,主要是針對蛋白質的合成,即對肌肉的合成有幫助,所以,對於需要爆發力的選手,例如舉重、跆拳道、柔道,以及游泳等,私下透過服用或注射雄性激素,增加肌肉量,也時有耳聞。

雄性激素男女天生有別 女生靠生長激素長肌肉

此外,也有一種說法是進行重量訓練,可以產生雄性激素,有助增加肌肉。林口長庚醫院復健科住院醫師王思恒表示,有研究指出,女性舉重選手比較不運動的人來說,體內雄性激素的量並無差別。可見,女性在自然狀態下,並非靠雄性激素長肌肉。

事實上,雄性激素可說是男女天生有別,男性因為有睪丸,本身可以製造雄性激素,但是,女性則不然,在女性的體內雖然也有雄性激素,卻是來自卵巢、腎上腺、以及其他周邊組織,濃度只約是男性的15分之1。進行重量訓練可以刺激「男性」分泌更多雄性素,但女性似乎無法(因為沒有睪丸)。所以,女性不必靠雄性激素來製造肌肉,而是另有一套發展機制,即長肌肉主要來自生長激素。

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最近為了要增加寫文章的範圍,開始把觸角延伸到運動營養的領域。有天晚上在散步的時候,突然問了自己一個問題:「有胰島素阻抗的肌肉細胞,細胞裡面的肝糖怎麼了?」

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在覺得這個題目好像很有趣的同時,也想著「自己以前怎麼從來沒思考過這個問題?明明關係很近呀?」

回家後,開啟瀏覽器開了 Google Scholar,隨意輸入了幾個我想到的關鍵字,接著從跳出來不少相關的研究,從中挑了一篇人體試驗來瞧瞧~

為什麼會有這個疑問?

在聊關於這篇研究的結果之前,想先談一下為什麼會有這個疑問。

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放暑假了!但家長仍須忙於工作,兒童飲食難免有些「放縱」,經常漢堡、薯條、炸雞吃下肚,再搭配一杯冰涼糖飲,一天吃下來高油、高鹽又高熱量,很容易養出圓餅臉、小肥肚,對健康造成負擔,甚至影響成長發育,不可不慎!

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小心!吃錯點心,恐讓孩子成長發育打折扣

新營養食代團隊的鄭師嘉營養師表示,對於正值發育黃金時間學童來說,想要讓生長曲線更健康,除了養成適度運動、規律作息的生活習慣外,維持均衡的營養補充也非常重要! 如果缺乏孩童成長發育必須的鈣質、膳食纖維、維生素等營養素,長期下來,恐有營養失衡、便祕、肥胖等隱憂。

營養師並強調,孩童除了嗜吃高熱量食物外,又嗜喝碳酸飲料,容易在無形中攝取過多的磷酸,造成體內的鈣磷比失衡,抑制鈣質的吸收,使小朋友的骨骼發育大打折扣!

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【早安健康/張維庭編譯】戶外活動多、衣著輕薄的夏季,人人都想瘦身,結果卻越減越肥?日本網路行銷公司NEO MARKETING針對日本全國20~69歲的1000名男女進行了調查,發現有夏天變胖經驗的人約佔了全體的4成,而如果只看女性的部分,夏天肥胖更佔了將近一半的比例!而究竟為何夏天會變胖呢?實際調查之後,發現了意料之外的事實──夏天會變胖,其實是來自於食慾不振! 

超過4成女性夏天有食慾不振問題 忽略早餐最嚴重 

一般肥胖,首先想到的都是飲食過量,然而調查了飲食習慣後,發現比起其他季節,夏天沒有正常好好吃三餐的人,佔了39.6%,特別是女性則是明顯超過了四成,並且有半數有過食物不振的經驗。而最容易被忽略的一餐,在有著夏季肥胖經驗的人之中,回答「早餐」的人佔了壓倒性的64.1%,而夏天沒有變胖的人,答案則以「晚餐」為多數。 

日本食品醫學研究所所長平柳要醫學博士指出,如果沒有吃早餐,空腹進食午餐的話,即使是吃同樣的菜色,也會讓血糖值急速飆高。血糖值急速飆高,促使胰島素分泌,就會導致脂肪容易囤積,而且胰島素分泌使血糖急速下降,又會產生飢餓感,讓人飲食過量。可說是早上不吃早餐,就會打壞一整天身體的規律,同時因為營養攝取不足,也造就身體狀況變糟的隱因。 

 

冰涼、方便的食物容易胖 可吃大麥穩血糖 

接著比較夏天與其他季節的飲食差異,會發現全體吃涼麵等冷麵類的比例增高到72%,接著「冷飲」、「冰涼的甜品」的比例也大幅增高。有著夏季肥胖經驗的人,夏天的飲食習慣以「冰涼甜品」、「啤酒等酒精飲料」、「丼飯類」、「麵包類」、「高油脂食品」居多,這是因為沒有食慾,想著至少要吃點甚麼、就算吃點容易吃的東西也好,抱著這樣的想法而不自覺養成的不良飲食習慣,就是造成夏季肥胖的最主要原因。 

而食慾不振的夏天,究竟吃甚麼最好呢?這時不妨試試以大麥作為早餐。大麥的膳食纖維比白米多20倍,經研究顯示,早餐吃大麥還對於一整天當中的糖分吸收都具有抑制效果,能夠輕鬆穩定血糖。可在250ml的牛奶當中加入60ml水煮大麥,再依喜好添加1小匙香草莢、肉桂粉或是純可可粉,適量的冰塊,將全部材料放進果汁機打勻,即是簡單又方便的營養早餐。 

 


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為什麼有的人覺得減重困難重重?為什麼很認真計算每天吃進多少卡路里,卻仍然控制不了上升的體重?其實,減重並非那麼複雜,但是,也並非只談卡路里、脂肪多寡或碳水化合物,就能解決。減重的關鍵在於:「點燃新陳代謝」,而且要把新陳代謝點燃起來,如同燃燒一堆營火一樣。

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什麼是新陳代謝?其實,新陳代謝是一種程序,代謝包含細胞內發生的化學作用,是所有生物賴以維生的一種程序。透過新陳代謝,食物變成或轉化為能量、燃料或體內物質(肌肉、脂肪、血液、骨骼)。但是,眾多研究顯示,一旦代謝速率慢下來,即使從節食回復到正常飲食,代謝速率也不容易恢復正常。

新陳代謝是可以操控的

美國知名營養師海莉.潘洛依(Haylie Pomroy)在其新書《不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》中表示,新陳代謝也可以說是處理進食以獲得能量的一種機制,關鍵在於你吃進什麼東西,以及吃東西的方法。簡單來說,新陳代謝是可以操控的,包括食物的種類和營養的密度,還有何時進食,以及怎樣進食。

以下5種食物會妨礙新陳代謝燃燒,影響減重成效,屬於地雷食物,應該儘量避免。

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大家都聽過「肌膚年齡」,其實,還有鮮為人知的「肌筋膜年齡」!連動身體骨骼、肌肉的關鍵正是肌筋膜,而且還是大腦蒐集全身器官與神經系統重要資訊的「傳輸網」。唯有不斷刺激訓練肌筋膜,才能保有健康、青春窈窕,並且讓身材「不走鐘」。所以,可以說肌筋膜的年齡,就是我們真正的年齡。

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肌筋膜就是「結締組織」

愛吃肉的人都知道,肉裡面有「筋」,肌筋膜組織就像大理石紋路般貫穿肌肉,就是在肌肉上面的那一層薄膜,這一道薄膜還能在料理時增添香氣與油脂。事實上,肌筋膜的主要成分來自生命體最基本的元素,也就是蛋白質與水分。

德國物理治療羅伯特.施萊普在其新書《肌筋膜健身全書》中表示,人體的肌筋膜就是「結締組織」,基本組成成分至少包括:膠原蛋白、彈力蛋白與液狀基底質。保護自己的肌筋膜,需要補充什麼營養健康的食物?以下4大類食物非補不可:

【保護自己的肌筋膜 必補4大營養素】

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蔬果吃太少,人容易覺得老!董氏基金會針對300位50至69歲熟齡族所進行的「無齡感」調查,發現4成受訪者認為過70歲才算老,而50歲就覺得老的人,每天攝取的蔬果量明顯較少,平均僅有0.6份水果和1.8份蔬菜。營養師提醒,熟齡族想要身心變年輕,就要記得攝取足量蔬果與減糖。

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天天未吃足3蔬2果 身體心靈老得快

根據董氏基金會本次的調查,發現與年輕人相比,熟齡族雖吃較多蔬果,平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜,但份量仍未達衛福部建議的每日2份水果、3份蔬菜之標準。

長期蔬果攝取不足的人,較有健康的困擾,例如:腰痠背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮和壓力的比例較高,且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。而蔬果吃較多的人,健康表現較佳,人也較不覺得老。

董氏基金會營養師尤宣文指出,人從50歲開始,身體的代謝功能會下降,若不控制或調整飲食習慣,又加上缺乏運動、生活壓力無法抒解,長期下來恐成為「代謝症候群」的一員。據衛生福利部統計顯示,代謝症候群患者若控制不當,容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,嚴重影響步入老年後的生活品質,即使心態再無齡,但也無力享受退休人生。

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腸道不暢百病生!腸道是消化器官,也是人體最大的免疫器官,一旦腸道「卡卡」,人就容易生病,甚至可能提高大腸癌的風險。為了維持健康,現代人風靡吃益生菌保健腸道,但人體機能運作複雜,光吃益生菌可能還不夠,仍需仰賴乳酸、寡糖、必需胺基酸等6大養分的配合,更有助人體吸收,盡力發揮保腸的效果。

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乳酸菌只是益生菌的其中一種!

益生菌是指「對宿主有益健康的微生物」,菌如其名,對人體只有益處、沒有壞處。人體內的益生菌數以億計,陣容相當龐大,而一般人朗朗上口的乳酸菌,所佔比例最大,卻仍只是眾多益生菌種類中的一種。

平衡腸道菌叢生態 關鍵在「競爭排除」

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想要瘦的健康又美麗,按部就班進行非常重要!營養師表示,「欲速則不達」,短時間內瘦得太快不僅容易導致肥胖紋上身,在體重減輕是因為多減去水分及肌肉的重量下,恐淪為「泡芙一族」,大幅提升內分泌失調、掉髮、日後復胖等發生風險,不可不慎!

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減重瘦太快?營養師:只減去水分、肌肉,恐淪「泡芙族」

宋明樺營養師表示,短時間體重大幅減輕,往往減去的都不是關鍵的體脂肪,而是大量脫水、肌肉量流失所致。尤其是,女性朋友先天肌肉量比例就較男性來的少,若又不當減重,使肌肉組織變少,將對其代謝功能帶來影響,使身體新陳代謝速率大幅下降。嚴重恐導致有氣無力、疲倦、容易畏寒、手腳發冷等不適症狀找上門。

減重太快,往往減去的都是水分與肌肉,而非成功的「增肌減脂」。長期下來,易淪為身形纖瘦,體脂肪含量遠大於肌肉含量的「泡芙型肥胖」一族;不但影響健康,更可能因此帶來「高血脂、高血糖、高血壓」等三高危機。

體脂肪超標要當心!恐釀內分泌失調,干擾荷爾蒙分泌

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第十週 減肥食譜 泰式酸辣凉拌菜

這道泰式酸辣涼拌適合夏天,

酸酸甜甜帶著微辣,口味清爽,口感極佳,

不但熱量不高,又有蛋白質! 

真的是太棒了

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食材 6 人份)20 分鐘

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【早安健康/林頌凱(關節退化、運動傷害專科醫師)】阿燕在公司工作已經十幾年,學歷不高的她,憑藉著自己認真負責的工作態度,從基層的出納小姐一路獲得拔擢,現在已經升到了公司的最高財務主管。或許是個性使然,她總要把事情做到盡善盡美,在公司裡她從來不曾受到客戶與同事的抱怨,而主管也對她完全信任;在家庭上她也努力扮好妻子與母親的角色,不但把家務處理得有條有理,也把先生與一對兒女照顧得無微不至。 

這天阿燕來到我的門診,緊張兮兮的問我:「林醫師,我是不是要中風了?」 

「妳怎麼了?為什麼會擔心中風?」我問她。 

「最近我總是覺得脖子緊緊的,而且範圍越來越大,現在已經蔓延到太陽穴的附近。有時候我手腳還會發麻,只有睡覺的時候才會好一點。我之前在健康檢查的時候醫生告訴我膽固醇太高,可能有血管硬化的現象…。林醫師,我很擔心這是中風的前兆,我的小孩都還在唸書,如果我中風了他們怎麼辦?」她越說越焦慮。 

在報章雜誌,或者是電子媒體上,常常看到很多標榜可以「通血路」、「清血油」的保健食品,說脖子緊繃是因為血液不通、或者是因為血太濁(血脂肪過高)所導致,如果沒改善就會導致中風,所以要長期服用這些可以通血清血的仙丹妙藥。我的患者就曾經告訴我,他單單吃這些保健產品就花了好幾十萬元。只是,脖子老是緊繃,真的是中風的前兆嗎? 

所謂中風,是因為腦血管阻塞或是腦血管破裂,進一步造成身體癱瘓,或是語言障礙,嚴重者會造成死亡。 

但嚴格來說,中風可是沒有前兆的!最嚴重的中風患者,可能在發作的當下或是在短時間內就會死亡或嚴重癱瘓,最輕微的可能連自己都不曾發覺,最後是不經意經由電腦斷層或是核磁共振檢查時才發現。有時候患者只是短暫的視力模糊、手腳麻木、吞嚥困難、或者是肢體無力,卻在幾分鐘或幾小時內就完全恢復,稱之為「短暫性腦缺血發作」(TIA),這種發作其實就是一種輕微的中風,那可是日後發生嚴重中風的警訊。 

中風的危險因子包括了:高血壓、糖尿病、高齡、心臟病、吸菸、喝酒、肥胖、高血脂症等,罹患中風的患者其頸動脈狹窄的比例也偏高。所以很多人會擔心:「我每次脖子緊緊的時候去量血壓,血壓總是特別高!」 

「我的血抽出來比人家濃稠,醫生說這是血脂肪過高,血管容易阻塞!」 

事實上,脖子的緊繃與血脂肪過高或是腦中風可是一點關係也沒有。頸動脈狹窄會減少大腦的血流供應,但這在臨床上並不是用脖子緊繃或是疼痛來表現,況且頸動脈是位在脖子「前方」的深層位置,也不是在脖子後面常常緊繃的地方。 

身體的疼痛算是一種壓力源,這壓力源存在時容易讓血壓升高,尤其是原本就有高血壓的族群,這時要先將壓力源抒解才是。 

「硬頸」主要是因為肌肉長時間處於緊繃的狀態所引起的,也就是所謂的「肌筋膜疼痛症」。緊緊的感覺會從後腦勺蔓延到上背部,整個脖子就好像被鋼絲緊緊的拉著,所以轉頭、抬手都很不順,對於開車、做家事、工作都產生困擾。 

這樣的症狀在早上剛起床的時候最輕微,但是在工作幾個小時後就越來越不舒服,而接近下班或回到家以後是最痛苦的時間。感冒、鼻子過敏、壓力太大、情緒不穩、熬夜失眠則會明顯加重脖子的緊繃感。

現代人每天不是伏案坐在電腦前面,就是低頭看書寫文件,年輕人則老是把玩智慧型手機,一旦把自己長時間窩在一個侷限的空間,又缺乏適當的運動,身體就會一直處於很緊繃的狀態,尤其是後頸部的部位。除了上班族與學生以外,還有終年辛勞的家庭主婦、重複著機械性動作的生產線員工、一站就是一整天的專櫃小姐、工作時需要長時間低頭的專業人員,都是「硬頸族」的好發族群。 

要特別提醒的是,如果長期性或反覆性的後頸部緊繃,甚至還會反射到手臂部位,或者有麻痺無力的狀況,就要懷疑是頸部神經壓迫,最常見的原因是頸椎骨刺,或者是椎間盤突出。這種狀況雖然與中風無關,但仍應趕緊尋求專業醫師的診斷與治療。 
 


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【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎?根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,所以,想要讓身體與大腦運作得更順暢,就必須睡足7~9小時,然而,現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量? 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式,增加睡眠時間,以彌補睡眠的不足。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉.珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章,潘老師特別整理後,歸納出四個要命的睡眠習慣,供大家參考。 

1. 週末賴床:

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約90分鐘,所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例,如果本該6點起床,改成12點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短5天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間5天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。 

 

2. 天天長時間睡午覺:

 
 

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我曾有5年的期間在英國及愛爾蘭的醫院服務,那裡的外國女性時常問我:「為什麼日本女性身材總是那麼苗條」「為什麼日本女性的皮膚都很好」,他們總是抱著「要是能再減個2、3公斤該有多好」,永遠在想要怎麼減肥,不過從國外女性的觀點,日本女性已經很瘦了,不必拚命減重也沒問題,要是過度減肥,反而會破壞漂亮的肌膚及頭髮的光澤。

消除水腫 能擺脫「虛胖」

那麼,該怎麼做才能更健康美麗呢?重要的關鍵字就是「水腫」,事實上,只要消除「水腫」,你的身材就能瘦三成,擺脫虛胖,更加年輕有朝氣。過去的瘦身書籍很少針對這個主題討論,你的身材不再像以前那麼纖細、肌膚不再水嫩年輕、不胖卻也不算瘦,會有這些感受的原因大多是「水腫」引起。

只要消除水腫,不僅能讓你看起來更苗條,更能消除頭痛、肩頸僵硬、便祕、倦怠感等身體不適的狀況,最後還能達成瘦身的目的「打造易瘦體質」、「減輕體重」的驚人成果。

女性上班族 66%都有水腫

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【早安健康/徐右祐整理】「減少熱量攝取就會瘦」是每個人都知道的觀念,因此幾乎每個人減重時會採取的第一個行動就是節食,雖然瘦得快,卻常因此開始掉髮、沒有力氣、情緒持續低落,最糟的是,幾乎每個人在恢復正常飲食後就開始快速復胖!

 

現在就讓專家來教你不用節食也會瘦的減重方法!日本知名的減重諮詢師柏原幸代在《超驚人!餐餐吃飯讓你瘦──米飯瘦腹力》一書中指出,許多醫師和營養學家都認為米飯是最棒的減重食品,但大眾卻普遍認為「吃飯容易胖」

其實,米飯含有許多人體必須的營養素,適量食用米飯有助於全身的代謝活性化,而且這些營養素,對於解決便秘、美肌、抗老都很有效。還在認為吃飯會胖嗎?快來看看專家怎麼說!

 

三餐吃米飯,快速瘦小腹!

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【早安健康/陳宛欣編譯】肚子、小腹鬆垮垮,好像輪胎一樣,在夏天時完全不敢穿露肚裝、穿泳裝。在最適合減重的冬天,來試試大腰肌 瘦身法吧! 
 

日本知名美容美體網站Beauty & Co.撰文表示,肚子鬆垮垮就是因為大腰肌衰弱,因此只要強化大腰肌,就可以簡單瘦小腹。一天10次,最快兩個禮拜、最久一個月,就可以看到成效!
 

大腰肌是連接脊椎和大腿的身體深層肌肉。大腰肌是維持身體的姿勢,支撐內臟和脂肪也有很大的功勞。若大腰肌衰弱,就可能產生駝背,並使背部、肚子、屁股的肌肉鬆弛,讓脂肪更容易附著。因此強化大腰肌就可以維持好體型。
 

東京大學身體運動科學研究室教授石井直方的著作《大腰肌瘦身法》中,介紹簡單強化大腰肌的運動!
 

大腰肌瘦身法

步驟如下:

(1)仰躺在地板上、屈膝,背骨打直。
(2)一邊吐氣一邊腹部施力,雙膝併攏,將兩膝慢慢拉近至胸前。
(3)利用腹部、臀部、雙腳的肌肉,將膝蓋往上伸直維持5秒。
(4)最後將腳慢慢放下,回到原來仰躺的姿勢。
 

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油是身體必要的能量來源,油脂不足會降低免疫力,損害健康,肌膚也會因為乾燥而失去光澤,對美容的傷害也很大。要特別記得「適量攝取精心製作的優質油」。而在食安風暴籠罩的現代人,選用並食用優質油脂是當一個現代健康人最重要的課題。有元葉子在其著作《沒人教過的料理祕訣》教你如何健康用好油,健康吃好油!

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◎攝取優質油脂,是美容的好幫手

各位認為攝取油脂會發胖,血液會變混濁嗎?攝取過量的確是件壞事,但若以為絕對碰不得,就大錯特錯了。

油是身體必要的能量來源,油脂不足會降低免疫力,損害健康,肌膚也會因為乾燥而失去光澤,對美容的傷害也很大。要特別記得「適量攝取精心製作的優質油」。

◎橄欖油、芝麻油和沙拉油是三大天王

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【早安健康企劃】壓力,是現代人的頭號健康殺手。現代人工作繁忙,競爭激烈,超時工作、熬夜根本是家常便飯,而各式身體壓力、精神壓力都讓人感到警戒、疲倦,能量大量消耗。過度且太大的壓力甚至會引起疾病、加快老化與死亡的速度!

 

 

該不會是全身器官都壞掉了吧?

「醫生,我有時候會身體很熱、有時候會頭痛,偶爾還會胃痛、耳鳴、呼吸困難,該不會全身器官都壞掉了吧......」檢查不出病,卻老到處都不舒服,壓力可能已讓你自律神經失調。可怕的是,根據中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥分析,自律神經失調可能減少10年的壽命!
 

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許多人知道吃糙米飯很健康,卻不知道糙米飯哪裡健康,也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維,還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎?跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處,更教你怎麼煮糙米才會順口好吃,輕鬆就能吃得健康!
 

糙米,在日本被稱為玄米,指的是稻榖脫去外殼後,留下胚芽與米糠的部份,而白米則是連胚芽與米糠都清除,只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞,多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來,而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些,其營養價值更勝胚芽米。


1.胚芽和米糠充滿營養

糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長,而儲存大量的養分,像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康,預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E,都是白米所沒有的營養。


2.咬得更多,減肥也有效

糙米會促使人咀嚼次數增加,容易使人感到滿足感,對減肥也大有助益,主要原因是,糙米吃起來較為堅硬,會促使人多咬幾次,慢慢進食,會催眠大腦產生飽足感,不用吃太多就會吃飽,此外,糙米比白米還難消化,咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解,消化也會比較順暢。


 

3.膳食纖維高,每日輕鬆排毒


糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維,可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣,血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出,所以如果把三餐所吃的主食改成糙米,不但可以攝取膳食纖維,也能幫助身體排毒,再搭配多吃蔬果多運動,便能遠離便秘。

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許多人知道吃糙米飯很健康,卻不知道糙米飯哪裡健康,也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維,還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎?跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處,更教你怎麼煮糙米才會順口好吃,輕鬆就能吃得健康!
 

糙米,在日本被稱為玄米,指的是稻榖脫去外殼後,留下胚芽與米糠的部份,而白米則是連胚芽與米糠都清除,只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞,多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來,而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些,其營養價值更勝胚芽米。


1.胚芽和米糠充滿營養

糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長,而儲存大量的養分,像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康,預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E,都是白米所沒有的營養。


2.咬得更多,減肥也有效

糙米會促使人咀嚼次數增加,容易使人感到滿足感,對減肥也大有助益,主要原因是,糙米吃起來較為堅硬,會促使人多咬幾次,慢慢進食,會催眠大腦產生飽足感,不用吃太多就會吃飽,此外,糙米比白米還難消化,咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解,消化也會比較順暢。


 

3.膳食纖維高,每日輕鬆排毒


糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維,可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣,血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出,所以如果把三餐所吃的主食改成糙米,不但可以攝取膳食纖維,也能幫助身體排毒,再搭配多吃蔬果多運動,便能遠離便秘。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】提到人體維持健康所需的營養素,大部分的人第一個想到的都不會是鉀。但事實上,鉀對人體機能的維持非常重要!鉀攝取不足,可能引起抽筋、疲勞衰弱,甚至是高血壓。在富含鉀的食物中,最為人所知的就是香蕉了,但事實上,有些天然食物的鉀含量可是比香蕉還高! 

鉀具有抵消鈉的作用,能夠排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓,並幫助控制體內液體、保持肌肉順利運作。另外,《臨床美國腎臟學會期刊》刊登的一項新研究指出,攝取足夠的鉀可能甚至保護人免於心臟病和腎臟病。雖然研究者聚焦於第二型糖尿病患者,但約翰·霍普金斯大學醫學院藥學教授Pete Miller認為,這些研究發現也能被合理推測,和未罹患糖尿病的人有關。 

不過,壞消息是,很少人真的吃夠鉀。世界衛生組織(WHO)建議,成人每日鉀攝取量為3510毫克美國「膳食營養素參考攝取量」則建議每天攝取4700毫克的鉀但大多數的人每天只吃到建議量的一半。 

此外,一般的例行檢查並不會檢查人體是否缺鉀,也比較沒有明顯的生理症狀。不過,有幾個徵兆可能暗示著鉀攝取不足: 

1 餐盤色彩單調 
蔬果毫無疑問是鉀的最佳來源,因此最好讓你的餐盤五彩繽紛。如果餐盤中的食物顏色過於單調,代表你吃了較多肉類、精緻澱粉和加工食品,但鉀的攝取量仍不足。Pete Miller表示,鉀可以作為健康飲食的一個指標,因為吃較少新鮮食物的人,體內的鉀濃度最低。 

2 疲累虛弱 
造成疲勞的原因很多,但如果你已經睡很多卻仍感到疲累,也許你該重新檢視一下你的飲食習慣了。美國營養與飲食學會發言人Angela Lemond指出,吃更多富含鉀的蔬菜水果,會讓你感覺更充滿生氣。 

 

3 高血壓

 

 
美國布萊根婦女醫院腎臟科醫師David Mount指出,有研究發現,被給予低鉀飲食的老鼠較容易罹患高血壓。現代人容易吃進太多含鹽量過高的食物,卻吃太少的蔬果,體內的鉀含量不足,就無法抵銷會引起高血壓的鈉,導致血壓升高。 

4 容易抽筋 
如果你對痛苦的腿部肌肉痙攣感到非常熟悉,可能是缺鉀引起。Angela Lemond指出,運動量大、流很多汗的運動員常常抽筋,這是因為包括鉀在內的電解質隨著汗水一起流失了。 

5 心悸 
當鉀濃度過低時,這可嚴重了。感覺到心臟劇烈跳動、覺得心臟快掉出胸口時,你可能有心律不整的問題,快去看醫生。 

《含鉀量高的食物》 

酪梨 
每100公克的酪梨中,含有485毫克的鉀,佔每日所需的14%。不過,酪梨的熱量和脂肪含量也很高,吃多小心變胖。 

地瓜 
100克重的地瓜,能提供337毫克的鉀,其中的碳水化合物,還能幫助鉀刺激肝醣利用。 

無糖優格 
8盎司(約227公克)的無糖脫脂優格,含有579毫克的鉀,並富含蛋白質,有助運動後的肌肉修復。 

椰子水 
每杯240克的椰子水,含有600毫克的鉀,比運動飲料更有助於補充電解質。 

菠菜 
100克的菠菜中,含有558毫克的鉀,適合加入沙拉和各種菜餚中。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】即使每天睡滿八小時還是疲勞、做什麼事都覺得累?這可能不是單純的疲累,而是腎上腺負荷過重,導致的「腎上腺疲勞」!由於腎上腺疲勞的成因和生活習慣息息相關,若想要重啟腎上腺的健康機能,就要從日常生活中著手;而這樣任務能變得更簡單或更困難,則取決於你的飲食選擇。 

日本抗老化學會專門醫本間良子指出,腎上腺分泌的皮質醇,能幫助人應付壓力,並消除會造成傷害的自由基。但是,長期承受壓力、作息不正常、不健康的飲食習慣和過多的食品添加物,都會加重腎上腺的負擔,導致腎上腺疲勞,並出現失眠、暴躁、荷爾蒙失調等症狀。累積過多無法消除的自由基,也會提高癌症、心血管疾病、糖尿病、風濕性關節炎等疾病風險。 

愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家Terry Wahls指出,人體的荷爾蒙作用時,都需要藉由和細胞膜接觸來「溝通」。細胞膜大多由飽和脂肪和膽固醇構成,也需要omega-3和omega-6脂肪酸,這些營養素除了部分人體可以自行合成,其他則需要從食物中攝取。另外,腎上腺荷爾蒙也由膽固醇衍生。 

因此,人體內的膽固醇含量若不足,就無法製造足夠的腎上腺荷爾蒙,整體健康也會連帶受到影響。另外,在製造荷爾蒙的化學反應中,也需要維生素B群和礦物質的參與,而這些營養素也都要由食物中攝取。 

我們吃下的食物,以及選擇不吃的食物,都影響腎上腺及相關荷爾蒙的功能。因此,你的飲食習慣,將是決定是否能夠成功治癒腎上腺疲勞、恢復荷爾蒙平衡的關鍵。Terry Wahls建議,多吃以下七種「超級食物」,有助於修復腎上腺機能、消除腎上腺疲勞的問題。 

1 南瓜子:富含鋅和鎂等礦物質,以及維生素B群、維生素E、omega-6脂肪酸。 

2 肝臟:是維生素B群的良好來源,並含有容易吸收的礦物質,以及健康的細胞膜所需要的脂肪,包括飽和脂肪、膽固醇、omega-3和omega-6脂肪酸。 

3 草飼肉類:

 

相較於穀物飼養的動物,草飼肉品的omega-3脂肪酸含量多於omega-6脂肪酸,對於荷爾蒙是更健康的比率。 

4 沙丁魚:沙丁魚體型較小,在食物鏈中也屬較低階層,因此較不容易有毒素累積,並含有豐富的omega-3脂肪酸。 

5 海鹽:許多人體內的脂肪,都暗藏了太多鉛、汞、砷等有毒的金屬。這些有毒金屬會增加發炎,並加重腎上腺的負擔。當人的健康礦物質攝取不足,身體就會用有毒金屬來代替他們在化學反應中的作用。 

因此,幫身體消除有毒金屬的重要策略,就是補充足夠的健康礦物質。在料理中使用海鹽,或用海鹽和瀉鹽泡澡,都有助於提高礦物質狀態。 

6 澄清奶油/印度酥油:在澄清奶油中,乳清蛋白被去除。這種油脂富含膽固醇,是腎上腺荷爾蒙和性荷爾蒙的重要構成要素。 

7 非澱粉蔬菜:越多種蔬菜越好。它們能減低發炎、減少胰島素需求、平衡血糖,使腎上腺的負擔降低。 


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膽固醇過高,可謂體內隱形的殺手,雖然對健康沒有立即的影響,但若輕忽不處理,日積月累下來,可能就在一瞬間突然引爆,造成不堪設想的後果。降血脂除了吃降血脂藥外,飲食該怎麼吃、運動要怎麼動,才能達到降膽固醇的效果,讓心臟血管內科醫師告訴你。

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三總松山分院心臟血管內科醫師劉崢偉表示,一般來說,體內的膽固醇可簡單區分為:「壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL-C)」,以及「好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL-C)」。

壞的膽固醇(LDL)過多 心臟血管疾病來敲門

好的膽固醇(HDL)及壞的膽固醇(LDL)都屬於載體,可以將兩者比喻為好的計程車司機及壞的司機。好的膽固醇(HDL)為優良的計程車司機,會將血管中過多的膽固醇運回肝臟,經由膽汁和腸道排出體外,避免膽固醇對血管內壁造成發炎反應與粥狀硬化。

壞的膽固醇(LDL)則是壞的計程車司機,負責將膽固醇運送到周邊血管沈積,形成膽固醇斑塊,誘發血管阻塞、變厚、變硬等粥狀動脈硬化的現象,造成缺血性腦中風、冠狀動脈疾病和心肌梗塞,以及下肢動脈血管阻塞等心臟血管疾病。

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【早安健康/張維庭編譯】想要多減一點贅肉,但總覺得隨著年紀增長,越來越難瘦?基礎代謝率會隨著年齡增長越來越低,再加上沒有運動的習慣,身體缺乏燃燒熱量的肌肉,久而久之即使食量不大、有意識地節食,都無法達到預期的瘦身效果。不需要出門揮汗運動,只需要每天針對體幹進行鍛鍊,自然就能提高代謝、促進燃脂,連續進行一個月,就能看見效果! 

集中鍛鍊體幹 還可刺激肩胛骨促進燃脂 

日本瑜珈老師森和世表示,透過以雙手支撐體幹的姿勢,能一口氣鍛練到全身的肌肉,訓練核心肌群,尤其是出力的雙手手臂,能夠消除多餘贅肉。而讓身體的體幹上下活動,也能活動到肩胛骨周圍,並鍛鍊側腹的肌肉。刺激肩胛骨周圍,還有助於促進背部的血液循環,提高基礎代謝率,並且活化褐色脂肪細胞,促進燃脂。 

《體幹鍛鍊這樣做》 

STEP1.雙手手肘打開與肩同寬,雙手交握,膝蓋貼地。注意手肘要保持分開。 

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STEP2.雙膝離地,稍微抬起屁股。這時,手肘的正上方是肩膀。 

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STEP3.一邊吐氣,一邊盡可能讓腹部貼近地面,但不要趴到地面上。

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【早安健康/西多昌規(精神科醫師,醫學博士,自治醫科大學講師)】咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法 

◆過度依賴咖啡因的問題 
前兩節提過當你覺得「累了」、「膩了」就該休息或改變作業內容,但還有更快的提神方法,就是利用咖啡因。 

咖啡、紅茶、綠茶,還有提神飲料紅牛,很多人攝取「咖啡因」是為了消除睡意、消除疲勞,或者調適心情,或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。 

毫無疑問,咖啡因的提神作用有科學根據,喝下去三十分鐘就會開始影響大腦,效果可以持續四到五小時(視分量而定)。如果大腦又累又想睡,咖啡因會是個有效的刺激。 

但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠,或許還會讓你白天煩躁不安,並造成腸胃負擔。 

◆喝超過幾杯才算咖啡成癮? 
每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量,並沒有明確定義,但是藥理學已經證實,喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說,一小時內攝取三百二十五毫克,三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因,就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。 

不同的沖泡法有不同的咖啡因含量,參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克,一杯紅茶約三十毫克,一罐紅牛約八十毫克。 

「連喝三杯咖啡來打氣!」這種魯莽的喝法只會傷害健康。 

我們也要注意上癮的問題,你或許會很驚訝,咖啡因其實少量就能上癮。「不喝咖啡就打不起精神工作。」「喝一杯咖啡,身體才比較舒服。」有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮,但會讓你心神不寧,而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。 

 

◆咖啡因的正確用法

 

 
其實我還有很多事情要說,例如睡眠與咖啡因之間的關係,但先專心探討集中力與咖啡因的關係。方法很簡單,減少攝取次數,只有當天的關鍵時刻才使用咖啡因。 

早上喝杯咖啡還算可以,但上午上班喝一杯,午餐吃過喝一杯,下午醒腦喝一杯,開會無聊喝一杯,晚上加班喝一杯……這種喝法就會碰上前面說的咖啡因副作用。 

請限制每天咖啡攝取量(例如一天三杯),並且只用在當天最關鍵的時刻,才能獲得正確的咖啡因效果。 

不同飲料的咖啡因含量也大不相同,有無咖啡因的咖啡,也有星巴克大杯咖啡(十二盎司含有二百六十毫克咖啡因),沖泡方法不同,含量也不同。本篇沒有註明各種飲料的咖啡因含量,就是因為註明了也沒用。 

如果希望更精準地使用咖啡因,最好避開含量不清不楚的飲料,改用含量固定的粉劑或錠劑。我經常開咖啡因藥粉治療睡眠問題,藥局也有販售相關藥品。 

「沒事就想喝一杯咖啡」的人應該好好檢討。而紅牛的用意就是在關鍵時刻才開來喝,或許還比較穩定。當然我還是要重申,咖啡因過量是不好的。 

醫師的話 只為了提神與專注而喝咖啡 

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抗發炎,避免肥胖之火

案例:你是否也有同樣困擾

35歲的蔡小姐育有兩個小孩,雖然年輕時她的體重多維持在55公斤左右,但是結婚生孩子後,體重就攀升到68公斤。每天,為了照料孩子而煩惱,不知不覺養成了天天喝兩杯加糖拿鐵咖啡來提神,每隔2到3天,就會買甜食蛋糕或是炸雞來「犒賞」自己的習慣。而且,晚上經常都要東摸西摸到凌晨一點多才睡,也沒時間運動。

近來她因為二側髖關節疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使復健效果也有限。加上肝功能指數GPT長期上升在150左右,腹部有時還會絞痛,做腹部超音波檢查後發現有嚴重脂肪肝,乳房也有一顆良性纖維腺瘤,另外還有嚴重口臭問題,讓她自尊心大受影響。

最後經朋友介紹,她來到我的診間。在做了基礎生化檢查,加上功能醫學檢測後發現,蔡小姐的發炎蛋白hs-CRP 上升,紅血球的脂肪酸呈現Ω3比例過低,反式脂肪酸比例偏高情形,證明她的身體正處在發炎狀態。

提到發炎,想必很多讀者都不會感到陌生。2004年二月號《時代》雜誌(TIME)把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎原本是身體面對感染、異物侵入時,所展現出的紅、腫、熱、痛反應,會有這樣的反應,是因為身體裡的白血球,不論是巨噬細胞、B淋巴球、T淋巴球還是中性白血球,在面對影響身體健康的因素時,會藉由「發炎反應」來掃除入侵物,就像是直接放把火,把細菌、病毒給燒光一樣。因此,發炎嚴格說來是件好事,只不過,如果是長期慢性發炎的話,那可就麻煩了。

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許多沒有運動習慣的上班族,長期久坐不僅臀部、腿部下半身容易發胖,甚至還會有屁股鬆垮下垂的問題。正在為鬆垮臀部煩惱,不敢穿比基尼的你,這個夏天想要讓屁股變翹、大腿線條更為緊實?靠一招「深蹲」(Squat)就可以做到!不過,深蹲要怎麼做才不會受傷,深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?讓體適能指導員來解答。

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「深蹲」(Squat)不僅是「世界第一美臀」珍妮弗‧洛佩茲的最愛,連韓國美腿女王李慧英,也靠著深蹲練出性感的大腿曲線。體適能指導員陳彥如表示,深蹲訓練確實可以強化臀大肌、股四頭肌、股二頭肌的下肢肌肉力量,使肌肉更加緊實,還能拉提臀部及腿部的線條,讓你擁有緊緻的翹臀及完美的腿部曲線。

深蹲膝蓋不能超過腳尖?教練:視個人情況而定

深蹲動作看似簡單,但若姿勢不正確,也可能會導致運動傷害,過去普遍認為,深蹲時膝蓋不能超過腳尖,一旦膝蓋超過腳尖,膝蓋會過度前傾,導致重心向前移,再加上此時臀部肌肉沒有使力支撐身體,容易造成膝關節承受壓力過大,使膝關節受傷。

不過許多人觀察到,深蹲時若過度強求膝蓋不能超過腳尖,反而更容易受傷。體適能指導員陳彥如指出,由於每個人髖關節活動度和小腿骨長度不同,若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖,不僅身體無法維持平衡,重心容易不穩跌到,還可能會因為施力點錯誤,導致髖關節與下背部受傷。

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你是否覺得很容易水腫,尤其腫脹感都在腹部?你的手指和腳容易感覺脹脹的嗎?即使連續3天都完全不吃米麵類,發現腫脹情況已經有改善,如果有以上的「症頭」,小心可能是因為飲食不正確,而出現「碳水化合物敏感」反應了。「碳水化合物敏感」的情形,是導致身體發炎,造成肥胖、血糖混亂的關鍵。

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不少人以為成功減肥就是要少吃或不吃澱粉類,甚至有的人採取吃肉不吃主食的「斷糖飲食」。事實上,過猶不及,不但不能成功減重,還容易適得其反,影響身體健康。

恐引起「碳水化合物敏感」 注意加工食品

碳水化合物是人體需要的營養,不能完全都不吃,要注意的反而是攝取量,以及攝取的種類是否符合身體需要。台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌在其《抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力》新書中表示,飲食中包括蔗糖、穀物(水稻、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱等)、水果(甘蔗、西瓜、葡萄、香蕉、甜瓜等)、堅果、蔬菜(多種葉菜類、胡蘿蔔、番薯等),都是碳水化合物的來源。但是,也需要注意食用的方法,才不至於熱量攝取過多,反而不利減重。

到底哪一些食物容易引起「碳水化合物敏感」?主要包括經過加工後去除纖維的白米、加工精緻的麵包、蛋糕、甜甜圈等,使食物中的小分子或糖份的物質容易快速被吸收到血液中,讓胰島素快速上升又下降,反而更容易很快感到飢餓。這一類的碳水化合物往往就容易引起「碳水化合物敏感」,並發生胰島素阻抗,甚至導致身體發炎。

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不想變成「大肥佬」,老化快速又肥胖,必需吃對提供身體的燃料。過去都以為要依靠葡萄糖作為身體的「燃料」,而大量攝取米飯麵類的碳水化合物,以為這樣就能轉化為葡萄糖,身體就可以正常運作,不會變老變肥胖。其實,最新的概念是以「酮體」作為身體的燃料,才是健康的燃料。並且需要採取「無糖、低糖」的「生酮飲食」方法才能達成。

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無糖飲食 能啟動生酮燃脂開關

人體並不需要過量的糖份,因為會導致肥胖、高血壓,還可能會罹患癌症、失智和關節炎。因此,適度採取「無糖、低糖」的生酮飲食,才能擁有健康戒糖,能夠達到瘦身的效果,在於體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌,導致體脂肪堆積、又難以分解。而且即使不運動,身體也可以持續燃燒體脂肪,這個燃脂的關鍵,就是「酮體」,也是生酮飲食的重點。

對於忙碌的上班族來說,如何才能打造「酮體」?其實與飲食習慣息息相關。 日本機能性醫學研究所所長、本身是婦產科醫師的齋藤糧三,在其新書《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食》中表示,以下5點注意事項,即能輕鬆達成「生酮飲食」的目標。

5點輕鬆達成「生酮飲食」

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【早安健康/林昕潔整理編輯】各種婦科相關問題,都可能是荷爾蒙不平衡引起!女性體內的荷爾蒙不平衡,可能引起經期不規則、早發性停經,甚至子宮肌瘤、多囊性卵巢症候群等問題。不過,荷爾蒙專家、營養師Alisa Vitti建議,每天喝三種簡單的飲料,就能幫助平衡荷爾蒙,改善各種惱人的婦科問題! 

Alisa Vitti認為,對於各種荷爾蒙引起的問題如閉經、子宮肌瘤、多囊性卵巢症候群等,藥物或昂貴的補充品並非理想的療法。相反地,真正能夠平衡荷爾蒙的關鍵是三餐所選擇的食物,如綠色蔬菜、根莖類蔬菜、健康脂肪等。此外,Alisa Vitti也推薦,藉由簡單、強效、可負擔且好喝的飲品,就能對內分泌系統產生強大的正面影響。 

早餐前喝:溫檸檬水 

多年來,Alisa Vitti推薦許多病患飲用溫檸檬水,而實行的病患也認為,這種簡單又效果絕佳的飲品,改善了肌膚狀況、增加身體能量,並使他們在餐與餐之間感到飽足。 

檸檬不但富含維生素C,對於皮膚、促進免疫都有好處,並且具有幫助肝臟進行身體解毒、控制葡萄糖與瘦素、改善胰島素阻抗等功效。

在水中加入這種柑橘類水果,是既美味又有效幫助身體保水的方法,還能促進消化。Alisa Vitti建議,每天早上起床後、吃早餐前,就可以先喝一大杯加入檸檬汁的溫開水。 

下午喝:覆盆子當歸茶 

在歷史上,覆盆子葉被用來強化子宮肌肉,近年來的一些科學證據也指出,這種草藥對荷爾蒙也有強力的影響。根據刊登在《助產學與女性健康期刊》的一篇研究,喝覆盆子葉茶的女性,分娩所需時間較短,她們的嬰兒也比較少需要以產鉗引產。另一項刊登在《The Australian College of Midwives Incorporated Journal》則發現,喝覆盆子葉茶的孕婦,比較不需要接受剖腹產。 

 

另外,覆盆子葉茶中加入富含鈣質的蕁麻,能夠幫助維持骨骼健康。但Alisa Vitti認為最有營養價值最高的食材則是當歸,中醫傳統上被用於治療與生殖相關的問題,如痛經。在《臨床與實驗婦產科》期刊中刊登的一篇實驗甚至發現,含有當歸的補充品,能有效治療更年期症狀且無副作用。 

這道茶飲的做法也非常簡單,只要將1袋的乾覆盆子葉、乾蕁麻葉和當歸混合後泡成茶,並隨著自己喜好決定喝茶頻率即可。 

睡前喝:黃金牛奶 

黃金牛奶是最終極的荷爾蒙平衡調製品,不但好喝還能夠暖身、幫助舒緩、使人恢復活力,是Alisa Vitti建議所有有內分泌問題的病人喝的飲品。 

薑黃具有抗發炎的好處,並能增加循環及雌激素代謝。在阿育吠陀療法中,薑黃被認為是重要的工具,被使用於對抗各種婦科疾病,包括痛經、子宮內膜異位症、子宮肌瘤、囊腫等。黃金牛奶中其他的材料,則能提供各種健康的脂肪。 

Alisa Vitti還發現,黃金牛奶對想要對抗經期絞痛、甲狀腺機能低下或是手腳冰冷的女性,都是很好的補充品。 

黃金牛奶作法:將牛奶2杯、薑黃粉和薑泥各1小匙、黑胡椒少許一起放入鍋中,以小火熬煮至快沸騰時,將火關到最小,攪拌2分鐘後關火。放置10分鐘後可過濾一次再倒入杯中,依喜好加入蜂蜜,攪拌後即可飲用。 


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【早安健康/張維庭編譯】食品中含有的添加物、日用品當中的有害物質、飲用水、走出門迎面而來的汽車廢氣......日常生活裡,我們接受著各式各樣的毒素,再加上因為壓力而忍不住大吃,砂糖、油脂和酒精也會對肝臟和腸道帶來負擔,更進一步影響到身體的排毒機能!透過6種蔬果,就具有抗氧化、利尿整腸等多種健康效果,幫助排出體內囤積毒素! 

水喝不多、營養不均 影響身體排毒機能 

腸道是消化機能裡不可或缺的器官,能除去體內的有害物質。而隨著日常生活裡不良的生活習慣,水分攝取不足、營養失衡、運動不足等各種原因,讓體內囤積毒素,就會導致各種疾病。  

而除了控制砂糖、脂質、酒精以及咖啡因的攝取之外,還可透過有著優異抗氧化作用和利尿效果的水果,來幫助腸道排毒。 

1.葡萄 
葡萄富含維生素A、B1、B2、C等維生素,以及礦物質鉀、鐵、磷等豐富營養。而葡萄中特別突出的成分,則是紅酒中也有的多酚,葡萄被稱為「多酚的寶庫」,含有殺菌和抗氧化的兒茶素、改善眼周血液循環,消除眼睛疲勞的花青素,還有促進脂肪燃燒的單寧以及優異抗氧化消果的白藜蘆醇。 

葡萄是鉀和膳食纖維的來源,天然的利尿以及通便效果能夠淨化腸內和血液,以外優異的抗氧化力有益於肝臟。肝臟有著淨化全身血液、分解食物中毒素的功用,對於健康十分重要。 

橫濱市立大學附屬醫院肝膽胰消化器病學・結束貴臣醫師和導跟大學醫學部藥理學和田孝一郎教授的共同研究,發現白藜蘆醇有預防肝臟疾病,提振肝臟健康的效果。

 

2.朝鮮薊 

 

  
朝鮮薊富含維生素B群(維生素B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸、泛酸)、維生素C、E以及礦物質鉀、鈣、鎂,而膳食纖維含量也比牛蒡多1.5倍。能夠排出體內多餘水分和毒素,同時也對於消化不良症狀、腹脹、過敏性大腸症、嘔吐等具有減輕的效果。 
  
3.柳橙  
維生素C含量豐富,能夠提高抵抗力,鉀、鈉、鎂等礦物質含量高,能夠減輕壓力、調整血壓以及安定心神,還具有抗氧化的效果。 

4.芹菜  
能夠減少壞膽固醇,讓腎臟維持正常機能,排毒利尿,還有預防胃癌與結腸癌的效果。 

5.番茄   
番茄中的維生素以及茄紅素含量高,抗氧化效果強,具有排毒和增加免疫力的效果。維生素A能夠預防便祕和下痢,維持眼睛和腸道的健康。  

6.蘋果  
蘋果中同時含有水溶性膳食纖維「果膠」以及不溶性膳食纖維「纖維素」,果膠能預防體內糖分和脂肪的吸收,並吸附腸內的有害物質排出體外,和能重整腸道環境的纖維素具有相乘效果,有益於減肥以及排出體內囤積毒素。 

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【早安健康/蘇妍臣營養師】台產鳳梨世界聞名,其香甜帶點微酸的口感,無論是生吃、甜點、入菜,各種料理皆能讓人齒頰留香,流連忘返。 


(圖片:蘇妍臣提供) 

要說起鳳梨的好處,最廣為人知的,便是「酵素」這最優異的營養素了!但是,除了神格化的酵素外,究竟還有什麼研究證明,好吃鳳梨真正的功效呢?接著,就讓我們繼續看下去。 

1. 研究指出,和香蕉、橘子相較,鳳梨能在體內產生更多的「褪黑激素」,而褪黑激素的功效,可調節生理時鐘,進而達到助「好眠安神」的效果。所以,睡不好嗎?吃碗鳳梨吧! 讓你和輾轉難眠說bye-bye!

2. 腹脹沒胃口嗎?來碗鳳梨吧!研究發現,鳳梨中所含的鳳梨蛋白酶,對於高血糖引起的胃部不適,幽門螺蜁桿菌造成的消化變慢,減重手術後造成的胃部不適,甚至是一般的胃脹不適,都有不錯的輔助緩解效果哦! 

3. 雖然吃鳳梨的好處多多,不過還是需注意其含醣量,一般而言,無論任何水果,總量 皆以男性四碗八分、女性三碗八分為限,水果過量攝取,容易造成血糖飆高,三酸甘油酯上升,控制份量,才是養生王道。 

最後,再下個summary的三項總結: 

1. 鳳梨可增加體內「褪黑激素」,而褪黑激素有助於調整生理時鐘,有助於好眠安神的效果。 

2. 鳳梨中的鳳梨蛋白酶,對於各種食積、消化不良,都有輔助緩解的功能。 

3. 鳳梨再好,仍需控制份量,以整體水果量計, 男性四碗八分、女性三碗八分為限,正確食用,才能真正養生保健康。 

以上內容皆為輔助建議,若有身體不適或已有臨床症狀,都應遵從正統醫療,並諮詢專業醫師及營養師為佳。 

文章來源: anna素的蔬食輕旅行 


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【早安健康精選書摘】身為多發性癌末奇蹟生存者、有機料理研究家、中醫藥膳師的高遠智子,從小受繼母荼毒,從不曾好好吃過一頓飯。28歲她罹患第三期卵巢癌,把該割的都割掉了,病況時好時壞地撐過第三年。31歲,癌細胞轉移至肺部,醫生宣告她只剩三個月可活! 

她決定放棄治療,用最後時間去完成父親未竟的心願──到法國看看莫內的花園和《睡蓮》。拖著孱弱的身體飛去法國簡直是自殺,但她萬萬沒想到在蒙馬特市集,她最討厭的食物──番茄卻救了她一命,讓她重啟人生新頁。 

罹癌至今已屆20年,這個從沒在飯桌上感受到溫暖的人,竟搖身一變成為在餐桌上給人溫暖的食療師。她不僅活得生氣勃勃、豐富精采,更透過料理教室和著作向有緣人傳遞「自己的病自己救;用心飲食,愉悅吃飯的食療生活」。 

蒙馬特市集的番茄救了我一命。 

在秋天下著陣雨的夜晚,我從成田機場出發。 航空公司依照我的希望,幫我安排距離洗手間較近的座位, 頓時讓我安心不少。 

為了對付癌症引發的脊髓疼痛,在去程的飛機上, 我準備了攜帶型懷爐,靠在腰上。此外,因為切除淋巴腺, 下半身會變得浮腫,所以我也事先穿了抗水腫的褲襪。我戴上口罩, 也替剝落的眼角膜點了含玻尿酸的眼藥水,以滋潤眼睛。 

同時帶了止咳的花草糖。雖然身邊的人都擔心我,反對我搭機旅行, 但還好我只有體溫高一點點,機上的食物多少也吃了一些。 

不過一路上我幾乎沒睡,一顆心七上八下的期待著降落目的地。 終於在天未亮前抵達巴黎戴高樂機場。清晨四點左右, 大眾交通工具尚未開始運作。我用力的推動輪椅,搭上計程車, 前往已預約好的飯店。我當時投宿在康萊德酒店, 離巴黎聖拉查車站很近,那裡有不少車班前往諾曼第, 對我來說是個方便的好選擇。我坐著輪椅, 一心想快點看到莫內故居,栽植著睡蓮和低垂柳樹的花園!然而, 我卻沒有半點走路的體力。 

我的日子所剩不多了。人生第一次奢侈地包租了一輛計程車。 距離目的地還有七十公里,我壓抑著心裡的衝動,先回飯店休息, 吃過藥,將鬧鐘設定在六小時後,就進入夢鄉。 

在鬧鐘響起的前兩小時,我已經醒了過來,而且精神不錯。 不感覺疲倦也沒有疼痛。只是味覺仍然沒恢復。因為沒有食欲, 就只喝了一點優酪乳和吃幾口麵包。聞著麵包的香氣, 配奶茶將麵包吞下。稍微梳洗一下,便提早起程,出發前往吉維尼。 

不堪長時間移動,我途中暈車了。閉著雙眼忍住痛, 努力撐過一個半小時,終於來到莫內的故居!秋景襯托下, 太鼓橋座落的花園出現在我眼前。我目不轉睛地仔細端詳景色, 完成這輩子最後的心願,毫無遺憾地將一切收入眼底。 因為坐輪椅的關係,很可惜不能見到故居裡擺飾的浮世繪, 但是能這樣呼吸著當地的空氣,我已經很滿足了。 

我細細地將一切景物映入腦海中,緩緩地走進等待我的計程車, 身體儘管無力卻十分滿足,橫躺在後座隨司機帶我返回飯店。 之後的四天行程,我盡量不給周圍的人帶來困擾, 幾乎都在飯店休息,有體力時就到橘園美術館看莫內的睡蓮, 這樣也讓我十分滿足。同行的夥伴提議回飯店前, 繞去參觀能將巴黎市容一覽無遺的蒙馬特山丘。 

我這時已經開始有些咳嗽了,不免擔心身上帶的水不夠喝, 要是一直咳嗽該怎麼辦……果然,我的預感是對的。 

我持續乾咳,吉維尼的濕度剛好,這裡卻截然不同,非常乾燥。 即使點了眼藥水,我仍然不停的眨眼。 吃了花草糖反而更加口乾舌燥,想喝水。胸口悶痛, 骨頭也感覺刺痛。水分漸漸地用完了,怎麼辦……如果在這裡斷氣, 一定會造成同行者的困擾。雖然很想哭,但體內的水分都散發掉, 連一滴淚都掉不出來。同伴討論著要去蒙馬特的市集, 那裡應該會賣水? 

到達蒙馬特市集,我一邊咳嗽一邊用手來回撫摸疼痛的部位, 同伴替我找水,卻找不到賣水的店。在我們眼前的店鋪門前正擺著我從小就很討厭吃的番茄! 是經過半乾燥處理的番茄,感覺不怎麼有水分。大家不斷勸我吃下番茄乾,起初我只覺得煩,我已經咳成這樣, 口腔內發炎很痛,在我最後的人生旅程竟然得吃下我最討厭的番茄!

想一想,我已經沒有嗅覺和味覺了,再討厭吃的東西, 吃起來也一樣沒感覺吧。現下也只能靠這番茄乾來治咳嗽了。 

我慢慢地咬了一小口。哇!不可思議的, 已經失去味覺的我竟從舌根處湧現唾液,而且越來越多!一時激動,連乾澀的眼睛也泌出淚水!最神奇的是,我漸漸地感覺到甜味。失去的味覺一瞬間竟然恢復了!?喉嚨深處也感受到酸味!?我激動 地掉淚。好好吃,為什麼我從來不曉得番茄這麼美味, 分泌出超多的唾液。怎麼會這樣?我好感動…… 

我的咳嗽逐漸好轉,靠的不是水分, 而是身體僅剩的微弱機能分泌出唾液才得到滋潤。 這或許是因為番茄的能量和我不想在異鄉結束生命的意志力, 交互作用下才產生的結果吧。 

我從小就不注重飲食,食量也很小。 這一刻我感受到前所未有的經驗,發現到食物的能量, 這才讓我開始思索,當食物、身體和心靈合而為一, 就算是如我這樣孱弱的身體,也能感覺到癌症的疼痛舒緩了。 

我勉強硬撐來到法國,竟能有如此奇蹟般的體驗。 沒想到吃下對的食物,唾液竟然會自然湧現。這才是飲食的真義吧? 

我重新燃起希望,打算從飲食下功夫,藉由飲食來自救。 為了活下去,我必須深入學習飲食的奧秘。 

 


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【早安健康/張維庭編譯】近年來由於西式化飲食、外食的風氣興盛,飲食習慣的改變讓亞洲地區國家普遍有大腸癌罹患率急速攀升的現象,在衛生署最新統計中,台灣大腸癌的罹癌人數已超過肝癌、肺癌,成為國人癌症第一名,同時台灣大腸癌的發生率更是全球第一,成為一大隱憂。而現在有美國學者指出,多吃魚類、攝取omega-3,可大幅降低大腸癌的死亡率。 

近日一項美國研究指出,大腸癌患者如果大量攝取鮪魚、大麻哈魚等魚類中含有的omega-3脂肪酸,有提高生存率的可能性。研究中,以美國17萬人以上的檔案為基礎,發現了大量攝取omega-3脂肪酸,與降低死亡率有極高的關聯。 

研究結果發表於英國醫學期刊.消化器病學專門雜誌「Gut」,指出診斷出大腸癌之後,與一天攝取不到0.1公克omega-3脂肪酸的患者相比,一天攝取0.3公克的患者,死亡率竟降低了41%。 

鮭魚、鯖魚、鮪魚等青背魚類富含omega-3,期刊中的聲明指出,如果這次的發現能有其他的研究證實,大腸癌患者也許能靠著多吃這些魚類來延長壽命。除了吃魚之外,omega-3脂肪酸也存在於亞麻仁油、大麻籽油等植物油當中,可一天適量攝取一湯匙,由於加熱會破壞營養成分,加在優格、沙拉裡,或是沾取麵包食用都是不錯的選擇。 


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(優活健康網編輯部/綜合整理)我能夠減肥成功的關鍵,其實就在「淋巴」與「腳踝」,最近我們常聽到的「淋巴」到底是什麼東西呢?理解它的真正價值與意義的朋友,我想應該不多,在我的客戶中,也有許多人不知道淋巴排毒的原始意義。

淋巴可以幫助變瘦嗎?

說起「淋巴」,一般會自然地聯想到「會變瘦」、「臉可以變小」、「淋巴堵塞」、「排毒」等字眼,然而「淋巴排毒」到底指的又是什麼呢?淋巴排毒原本是作為醫療上的使用,以醫學及解剖生理學為基礎,所開發出來的一種醫療技術。

手部變輕 滿滿的「被撫慰」

只要我們能掌握正確的知識,就能在執行中安全地獲得成效,其實,當時的我正處於窮途末路,差點就把身體搞壞的階段,在朋友的介紹下,結識了教授我淋巴排毒的恩師,我一邊與他閒聊,他一邊按摩我的左手,他的手暖呼呼的,讓人感覺非常舒服。

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第九週 減肥食譜  紫米混合糙米的油飯

食材 6 人份)10 分鐘

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糙米3

紫米3

高麗菜1/4

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早安健康/柳順玉(北京婦產醫院內分泌科副主任醫師)】女人為了美還是挺有毅力的,為了讓自己苗條,很多女人選擇了節食和運動。但要命的是,好多女人發現,無論自己怎麼控制,體重就是下不來,還真像那句話說的一樣:連喝口水,都會變胖。 

也有的女人乾脆把肥胖歸咎於父母,認為自己天生就有肥胖的遺傳基因,怎麼減也沒用。其實也不全是這樣,我的經驗告訴我,當一個女人內分泌出現紊亂後,體重就容易失控,不是偏瘦就是發胖。所以,當你越減越胖時,最好檢查一下自己的內分泌,看看是不是需要自我調養。 

為什麼生完孩子瘦不下來? 

有天,一位腹部疼痛的患者被送到門診來,當時她剛好適逢經期,我發現她經血量很大,而且時間維持很長,檢查的結果連我當了這麼多年的醫生都覺得有點嚇人,她子宮裡長了十多個肌瘤,大大小小都有,但她一年前體檢的結果都沒有發現這個情況。 

我看她體形較胖,尤其是腰腹部特別大,反覆詢問後,她才說半年前為了減肥,就開始吃各種各樣的減肥藥,好像也是從那時候開始,月經慢慢不規律了,還經常掉頭髮。 

因為患者還有再生第二胎的打算,所以幫她進行肌瘤剝除術,手術一切順利,出院時再三叮囑她不能再亂吃減肥藥了,三個月後她回來複診,想到這次「無妄之災」,還覺得有點委屈,她說「自從生了女兒,我的腰就越來越粗,身上的肉也越來越多,我想恢復以前的身材,節食、運動我樣樣都來,但就是減不下來,還越來越胖,連喝水都會變胖。聽說減肥藥能讓我變瘦,我才吃的……誰知道這也不管用,現在不敢吃藥了,但還是怎麼都瘦不了,我有朋友也生了小孩,可是身材很快就恢復了,我這樣是不是哪裡出問題了?」 

想知道為什麼瘦不下來,就要先了解我們身體裡的脂肪是怎麼形成的脂肪在身體裡面有兩條通道, 一是攝取,我們平時吃的食物進入胃裡消化後會轉變成身體需要的營養物質,過多的營養身體用不上了就會轉變成脂肪,所以吃得太多,脂肪就容易囤積;二是消耗,當身體需要營養物質時,脂肪也會分解轉變成其他物質,自然就會減少。當這兩條通道正常運作時,我們身體自然會有適當的脂肪,又不會過多。 

表面上來看,肥胖都是因為吃多了,產後發胖的主要原因也許是坐月子時吃得多、活動得少,所以只要恢復了正常飲食和運動,一般情況下都會慢慢瘦回去,不過並不全是這樣,有些人吃得很多,但就是不長肉,而有些人呢,就算不吃都會胖,就像這位患者,她生孩子前身材很標準,並不胖,生了孩子後,就發福了,特別是腰腹,徹徹底底成了水桶腰,心裡落差太大,自然就病急亂投醫。 

所以要不變胖,就要確保減少攝取或增加消耗,這也是平常減肥的人最常用的少吃多動。但是攝取和消耗兩條通道要正常運轉,很多時候要依靠內分泌系統分泌的激素和物質來完成。這些激素影響著脂肪的合成和分解,如胰島素和前列腺素E這兩種激素都會促進脂肪合成,減少脂肪分解。脂肪在我們身體裡進得多出得少,堆在我們大腿、手臂、後背、腰腹這些地方,就會讓人看起來「虎背熊腰、高大強壯」。 

又比如糖皮質激素,如果分泌多了,就會刺激我們的大腦產生饑餓感,一直提醒我們「餓了,該吃飯了」,吃得也會變多,最終的結果就是全轉變成脂肪,長成身上的肉。 

懷孕的人容易胖還有另外一個原因,懷孕時為了孕育新的生命,我們的身體會分泌出大量的雌激素,如果生產後雌激素水準不能恢復到正常水準,會讓內分泌系統發生紊亂,代謝不正常而引起肥胖,患者吃了含雌激素的減肥藥,不僅有了新的問題,也沒有減肥成功。 女性在三個階段容易發胖,青春期、孕產期和更年期,這三個時期的內分泌也是最容易出現不平衡的情況,如果你怎麼減肥都瘦不下來,就要警惕是不是內分泌「亂了套」。 

我讓她不要急於求成,先從調整內分泌開始,放鬆心情,合理飲食和適當運動,再次複診時,就已經有了不錯的效果,人也自信開朗了許多,覺得自己一定能健康減肥成功。相信你身邊一定有這樣的朋友,她們在懷孕之前,好像怎麼吃,身材都還算是苗條的,但是生產之後,無論怎麼減,好像都減不下來,這就是典型的內分泌混亂造成的結果。身為醫生,我的建議是,在生產之後不要急於恢復身材, 而是先檢查自己的內分泌,然後再逐漸開始減肥計畫,這樣做才是明智的選擇。 

 

汗多不是胖子的專利 

「你看我也不胖,怎麼就這麼愛出汗呢?有時吃頓飯,動一動就滿頭大汗的,搞得一身汗臭味……」患者問道。 

天熱時出汗多很正常,這受自主神經控制,外面溫度過高時,自主神經會提示我們的身體該散熱了,這個散熱方法就是透過出汗,讓我們的體溫正常,而偏胖的人脂肪多,水分含量也多,又不耐熱,出汗自然就更多,但也不是說,汗多就算是胖子的專利。 

我問她冬天是不是也這樣。「是啊,你怎麼知道,尤其是上半身,一出汗就濕透了……」因為更年期,她正在服用雌激素類藥物,這種情況卻不見好轉。我們的身體就像是一部精密的儀器,溫度高時,透過出汗降低溫度,天冷時毛孔就收縮,不出汗來保暖,有些人並不胖,卻比一般人更愛出汗,就算是大冬天也出汗,那就要注意了。 

我懷疑不單單是因為更年期,就建議她去做檢查,結果查出了2型糖尿病。雖然她沒有糖尿病「三多一少」的症狀,不過糖尿病會引起自主神經病變,汗腺不受控制,才會這樣大量出汗。 

糖尿病是一種非常典型的內分泌代謝紊亂性疾病,而更年期的人,卵巢功能衰退,分泌雌激素、黃體素的能力也變弱了,加重了控制出汗的神經紊亂,導致多汗情況更加嚴重。最後透過控制血糖,搭配調整更年期症狀的藥,她出汗多的情況就減輕了很多。 

所以如果莫名其妙地出現汗多,不用過分緊張,也不要不管,及時檢查各項激素水準,對症下藥,才會有比較好的效果。 

還有一種多汗的情況可要注意了,在青壯年的女性群體中最為常見。我每年都會遇到這樣的患者,她們年齡不大,大多都在20~35歲,身形不胖,有的甚至是瘦弱。她們的共同特點是能吃、怕熱、愛出汗。一位患者跟我這樣描述:「天氣熱時,汗流浹背的,當時覺得正常,夏天嘛出汗多點挺普通的。可是沒想到,天氣涼了,坐著不動脖子也淌汗。」 

這是什麼問題呢?一檢查,原來她們都得了甲狀腺功能亢進,簡稱甲亢。甲亢本身是一種內分泌疾病,由多種原因引起的甲狀腺激素分泌過多,導致身體出現高代謝狀態,常見表現為心跳過快、吃多、體重下降、怕熱、多汗、情緒不穩定和甲狀腺腫大等。 

如果你也發現自己有類似的情況出現,務必要提早來醫院的內分泌科檢查一下,看看自己是否得了甲亢。我曾經遇到一位甲亢患者,她說她很早就注意到自己多汗怕熱的情況,我問她為什麼不早點來檢查內分泌,她說她以為就是人們常說的「虛」,於是就自己補氣血,結果補了一、兩年,出汗更嚴重了,這才聽同事的建議來看內分泌。做為醫生,我們都特別害怕患者自己開藥方,根據一些情況簡單地自我判斷,反而耽誤了自身的病情。如果你自己判斷錯了呢?甚至還很可能加重自己身體的隱患,把小病拖成大病。這是何苦呢?! 

最後要說的是,關於甲亢,很多人有這樣的迷思,覺得甲亢像糖尿病一樣,根本無法根治。其實並不是這樣,輕微甲亢是很好治癒的,而中度甲亢經過一段時間的藥物治療,也可以達到痊癒的效果。 

 

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【早安健康/林明慧編譯】坐姿體前彎時手可以伸到哪裡呢?指尖可以碰到腳趾,還是伸到一半就痛得哇哇叫?根據宮地元彥的研究發現,身體越硬的人,得到高 血壓、腦中風或心肌梗塞的機率也越高! 
 

宮地元彥是日本國立健康營養研究所健康增進研究部部長,他表示,身體柔軟與否與血管硬化程度息息相關,肌肉伸縮困難,血管也不易伸展,再加上血管壁中的膠原蛋白與糖結合,便產生糖化現象,加速動脈變硬變厚,血流不易通過,引發各種心血管疾病。


一旦糖化後的血管還能恢復到健康的狀態嗎?宮地元彥在《症状別みんなのストレッチ》(暫譯:大家一起做體操,養成無病體質)一書表示,其實只要做「坐姿體前彎」,便能喚起身體的修復師「纖維芽細胞」,促進代謝老化的膠原蛋白,並生成新的膠原蛋白,讓血管返老回春,經實驗證明,連續做半年,血管年齡平均少了10歲!
 

此外,坐姿體前彎還能伸展到大腿的大動脈,改善血液循環,腰部的肌肉也獲得舒展,有效預防腰痛。而且活動大塊肌肉後,副交感神經變得活躍,有益心靈健康。


【血管回春伸展操-坐姿體前彎】

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四十多歲的李小姐,事業有成,但平常工作忙碌,三餐不定時,時常外食,體重攀升,原本吃藥控制的血糖也跟著惡化,來到診間,除了藥物,我也給予她飲食上的建議…

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『什麼?!要吃油?油脂不是熱量很高嗎?怎麼可以吃油?』她這麼反應著…

是的,每當我向患者提到,要健康就必須要有營養,而營養的攝取必須多元均衡充足,所以油脂也要攝取,因為健康的油脂是人體所必需,也有助於血糖與體重的控制,講到這,患者常常露出一臉狐疑的表情,臉上打著大大的問號『醫師,你認真的?要我吃油?』

美國學者在最近的一個系統性統合分析(meta-analysis)研究報告中指出,若將飲食當中部分的碳水化合物或飽和脂肪酸,以同熱量的不飽和脂肪酸(包括單元及多元不飽和脂肪酸)取代,有助於血糖的控制與提升胰島素敏感性,而血糖好、胰島素作用好,有助降低糖尿病及心血管疾病的發生率。研究結果刊登於2016年七月份PLOS Medicine期刊上。

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【早安健康/張維庭編譯】晚上好好睡一覺,就能消耗300大卡,相當於慢跑1小時!著有「熟睡して痩せる『3・3・7』睡眠ダイエット」(暫譯:熟睡就能瘦的「3・3・7」睡眠瘦身法)的日本肥胖權威醫師左藤桂子,有著30年的肥胖治療經驗,表示睡眠與肥胖有著極大關連。透過掌握幾個要點,就能輕鬆邊睡邊瘦! 

睡眠品質差影響代謝 一年差距10公斤 

日本美容專欄作家庄司真紀表示,在睡不太好的狀態下,會產生過剩的食欲、代謝下降,形成易胖體質,而如果熟睡打造健康的身體,自然就能夠提高代謝,改善肥胖問題。左藤醫師表示,身為肥胖專門的醫生,當然需要呼籲想瘦得健康不能忽略營養以及運動,然而要是無法有正常的睡眠,即使加強了營養或是運動,想健康的瘦身也會變得非常困難。 

深度睡眠一個晚上消耗300卡,1個月就相當於1公斤,一年下來就會有10公斤以上的差距。透過取得良好的睡眠品質,就能打造易瘦體質! 

《3・3・7睡眠法則》 

1.前3小時進入深度睡眠 
想靠著睡眠瘦身,不是隨心所欲想睡就睡,透過正確的睡眠來提高生長荷爾蒙分泌是一大要點。而不論是幾點開始入睡,睡眠的前三小時要避免中途醒來,人體在開始睡覺後的3小時陷入深度熟睡,才會開始分泌生長荷爾蒙。 

洗澡以及運動都避免在睡前進行,至少間隔1個小時以上,避免交感神經太過亢奮難以入睡,睡前先上廁所避免半夜起床,穿著合適的睡衣以及提早調暗燈光,都有助於提高睡眠品質。 

 

2.半夜3點一定要入睡

 

 
生長荷爾蒙集中在晚上10點~2點之間分泌,加上誤差往後延1個小時,半夜3點一定要入睡。由於要在半夜3點陷入熟睡,因此即使再怎麼習慣夜生活,也一定要在半夜3點以前上床睡覺。 

3.一天睡滿7小時 
想要健康瘦身,睡眠時間以7個小時為佳,雖然稍微有個人差異,但不是睡越多就越好。如果因為工作關係沒辦法睡滿7小時,也可以算上通勤跟午休的小睡,總計一天睡滿7小時即可。 

《助眠小撇步》 

睡前雖然無法進行激烈運動,但可做簡單的伸展,幫助放鬆一天下來緊繃的肌肉,有助於提高睡眠品質。此外,也可透過天然健康的食材幫助入眠。 

鳳梨中的酵素有助於增加體內的褪黑激素,幫助調整生理時鐘,安神入眠。此外,杏仁、香蕉以及燕麥,都含有讓人放鬆的營養,有助於消除緊繃,幫助入睡。 

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【早安健康/林昕潔整理編輯】平淡無味的溫開水,竟然能讓各種疾病不藥而癒!推廣阿育吠陀療法多年的日本醫學博士蓮村誠在《神奇的溫開水救命奇蹟》一書中指出,日本人身體容易冰冷、腸胃較弱,而現代人常喜歡吃冰冷的食物,更會造成腸胃疲弱,使身體更加冰冷。體溫長期偏低,不但會使身體機能下降,更會使免疫力低落。 

這時,喝溫開水就是最簡單的溫暖腸胃的方法。蓮村誠博士指出,腸胃的消化之火是生命的泉源,人的情緒、生命力和壽命都受消化力影響。飲用溫開水,能夠使腸胃溫暖、提升消化力。消化若順暢,就能活化全身機能、提升代謝和免疫力,更能燃燒體內多餘的熱量,幫助減重,人的生命力也能因此旺盛了! 

最強飲品《溫開水》煮法、喝法大公開 

※溫開水煮法 
1 將水裝入燒水壺後蓋上蓋子,以大火煮至煮沸。煮水時請將換氣扇打開。 
2 水煮沸後,開蓋讓蒸汽散出,讓水持續滾沸10~15分鐘。 
3 煮沸的開水放涼至適宜入口的溫度即可飲用。未喝完的水應倒入保溫瓶中保存。 

※飲用方式 
喝溫開水時,要小口吸啜,像在喝熱湯一樣,才不會對腸胃造成負擔。 

※時機 
1 早上起床後,用5~10分鐘慢慢喝一杯(約150cc),能夠溫暖腸胃、提升代謝力、淨化嘗到、促進排便、清除體內老舊廢物。 
2 三餐用餐時,一邊吃飯,一邊喝下一杯溫開水,可以提升消化能力,讓吃下的食物更容易被燃燒。 
3 身體沉重的人,可以在三餐之間,每隔20~30分鐘啜飲一兩口,加強消化能力。 
4 溫開水雖然有益健康,但也不應喝多,每天喝5~6杯即可,否則會造成腸胃負擔。

喝溫開水,讓慢性病好起來! 

※動脈硬化 

蓮村誠博士認為,動脈硬化是由於身體消化力低落,造成未消化物堵塞所引起。因此,只要飲用溫開水、提升消化力,讓身體能夠將吃下的食物完全燃燒,就能改善動脈硬化的問題。 

另外,人的消化力也會隨著時間改變,午餐時的消化力最強,而早餐最弱。有動脈硬化症狀的人,應選在消化力最強的時候,進食分量最大的一餐,其他餐則可以減少份量,以避免未消化物囤積。 

※糖尿病/血糖 

當人體消化力衰弱時,吃下的食物無法順利轉換或代謝,就會導致血糖上升。這時,持續飲用溫開水,讓體內的未消化物燃燒,幫助代謝轉換順利進行,就能改善初期的糖尿病。 

想要增強消化能力,也可以多吃些薑,增強腸胃和肝臟的內火,就能提升整體代謝立,有助於穩定血糖值。蓮村誠博士建議,可以切2~3片生薑,放入溫開水中一起喝。 

※高血壓 

高血壓的人多喝溫開水,可以提升人體的調節力、幫助控制對沉重食物的慾望。持續飲用溫開水,並將飲食內容調整成以蔬菜為主的型態,就能解決高血壓的問題。 

蓮村誠博士解釋,上方血壓(收縮壓)與體內的火元素及風元素失調有關,下方血壓(舒張壓)則是受體內水元素平衡影響。當水元素失衡時,會讓身體變得沉重、堵塞,導致血壓升高。 

想要控制血壓,就要限制魚類和肉類的食用量。魚類和肉類都是性質較沉重的食物,如果囤積在體內,會使體內風火水三種元素失調、讓血壓升高。另外,常吃性質沉重的食物的人,也是青光眼的高危險群。若想吃魚類和肉類,也應盡量選在午餐時間食用。 

※低血壓 

體內的火元素和風元素力量衰弱時,會導致身體冰冷、能量過度消耗,使血壓降低。喝溫開水能夠溫暖全身、調整身體能量平衡,讓血壓恢復正常。蓮村誠博士強調,低血壓的人一定要在早上起床時喝一杯溫開水,而晚上睡前若能喝完溫開水再去睡覺,更能加快改善速度。 

另外,低血壓的人必須避免容易讓身體冰冷的食物,例如麵包。蓮村誠博士指出,麵包中的成分會擾亂體內的風元素,使身體變得更加冰冷。若要吃麵包,應盡量選擇全穀粒麵粉和天然酵母製作的麵包。  


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許多愛美女性最怕看起來身體油滋滋,就怕吃油吃出肥胖,而存在、「完全無油最健康」、「少油更健康」的迷思?1名35歲林小姐,非常在意體脂肪率,於是自己作菜幾乎是無油料理,也不吃油炸食品,令人驚奇的是,體脂肪率不降反而上升到40%,令她感到十分困惑。

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像林小姐有這樣觀念的女性,似乎不在少數。根據一項針對1千位年齡30至50歲有料理習慣,且重視體脂管理的女性,所進行的「油脂攝取管理習慣」調查發現,7成6料理時食用油使用量竟然不到3茶匙,甚至6成的人每天用油量不到2茶匙。

攝取食用油常見3迷思

調查發現,受訪者對食用油的攝取存在著三大迷思:第一個迷思為「無油最健康」。在料理時不放食用油的女性中,有38.1%認為不攝取就能避免囤積體脂肪。第二個迷思是「少油也健康」,以及笫三個迷思是「忽略營養均衡」。

用油量少,反而會使體脂肪率上升

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【早安健康/曾啟翔整理編輯】現代人的飲食習慣口味較重,喜歡吃多澱粉、高油脂等精緻食物,導致血糖居高不下,造成了很多病症的猖狂,其中肥胖、糖尿病等疾病可以說是很廣泛地出現在中年人身上。除了糖尿病之外,像是痛風、甚至是失智症,很大部分都和飲食及不良的生活習慣有關。

到底該如何預防肥胖、糖尿病、痛風和失智呢?除了改善飲食習慣外,其實喝咖啡就能有效改善上述這些讓人聞之色變的現代文明病。

 

為何咖啡能預防糖尿病?
 

研究指出,預防糖尿病的功效在女生身上尤其明顯,一天喝3~4杯(1杯150c.c.)咖啡,能減少4成得到糖尿病的機會。那為何咖啡能預防糖尿病呢?那是因為咖啡因具有活化基礎代謝、燃燒脂肪等功效,它有促進脂肪分解、讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用,以一天三杯左右的標準就可發揮瘦身效果。咖啡的燃脂效果也被認為是預防糖尿病的主因,其次就是因為其為他所富含的一些成分。

漂木酸
有研究報告指出,漂木酸具有抑制血糖上升的效果,此外,也推測抗氧化作用能帶來改善胰島素難以發揮的效用。


菸鹼酸
菸鹼酸是咖啡在烘焙過程中增加的維生素,可以促進醣類代謝、減少與糖尿病有關的中性脂肪,這些效果皆能降低糖尿病發生的機率。

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什麼!?吃東西也能助燃脂?是的你沒看錯,燃脂可不是只能靠運動,天然食材也有幫忙代謝脂肪的成份唷~

​營養師幫大家列出 7 種常見食材,個個可都是打擊脂肪的好手呢!

吃飯也能助瘦——全穀類:B1、B2

瘦身不敢吃澱粉?這觀念可是大錯特錯了!

全穀類富含維生素 B1、B2,能幫助熱量代謝,但水溶性元素很容易在加工過程中流失,所以挑選加工程度愈低的全穀類愈好(例:燕麥片、蕎麥麵、裸麥麵包)。

這樣吃最燃脂:每日可將一次正餐主食替換為半碗五穀飯、十穀飯、糙米飯或 1~2 片的全麥吐司。

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一兩年前,我跟朋友一週會騎腳踏車運動好幾天,平日晚上騎一個多小時,到了假日就會騎一個早上或是下午。我們總是會開著 Runkeeper 這個能記錄騎車過程與運動卡路里消耗的 App,起初看到來回一趟就出現然燒掉一個三明治,甚至是一個便當時,大家都會覺得離理想體重的日子應該不遠了~

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But… 一兩個月過去了,剛開始是有瘦啦,但後來怎麼體重默默的增加了起來呢? 這個問題我一直想找出能有很好解釋的答案,但總是沒有出現合理的解釋,直到最近,我找到一個能說服自己的說法啦!

運動,不是你動越多就消耗越多

念營養的人會算卡路里是很基本的事情,不管你是要算人的基礎代謝率、活動消耗、食物卡路里…都馬可以算,而這都有背後的理論基礎在支撐著,就以人一天的總能量需求來說,目前用的模型是「Additive TEE model(累加式模型)」,除了基礎代謝率還有攝食產熱效應,再加上一整天的活動消耗就是總卡路里消耗,其中活動越多,總卡路里的消耗就會跟著越多,彼此有著線性的關係。當然這個模型在很多研究裡面是沒問題的。

不過呢,如果再加把勁的增加活動量呢?

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【早安健康/林昕潔整理編輯】糖尿病竟和慢性發炎也有關!近年來,關於糖尿病的重大研究發現,發炎可能是導致胰島素阻抗的關鍵之一。世界知名的糖尿病研究專家、哈佛醫學院金良城教授指出,當人的體重上升、脂肪細胞擴張時,會產生更多的細胞激素,並使負責免疫機能的巨噬細胞也分泌細胞激素。 

當細胞激素隨著血液流遍全身,就會引起全身性的慢性低度發炎,並影響細胞的胰島素警示過程,導致肌肉與器官的胰島素阻抗,傷害肌肉與胰臟、肝臟等器官。肝臟發炎時,更會引起激烈的阻抗循環,因為肝臟會囤積更多脂肪,使胰島素阻抗更嚴重。 

另外,身體其他的慢性發炎也會提高罹患第二型糖尿病的風險,包括牙周病、腎臟病、睡眠不足、自體免疫疾病等。金良城教授表示,妊娠型糖尿病雖然是懷孕期間的荷爾蒙引起,但某種程度上也與發炎相關。 

低脂、高纖的「亞洲鄉村飲食計畫」,逆轉糖尿病! 

金良城教授建議,採行低脂、高纖維的「亞洲鄉村飲食計畫」,減少脂肪攝取對身體的影響,有助於降低糖尿病機率。這樣飲食計畫不但沒有限制熱量攝取,在實行八周後,受試者的體重更平均減輕了3%,且胰島素敏感度提升,另外血糖指數、總膽固醇指數、低密度膽固醇指數、體脂肪和腹部脂肪均減少。 

纖維對人體的好處究竟有哪些呢?首先,包括喬斯林糖尿病中心在內的多項研究指出,連續數周到數月食用膳食纖維,能夠減少反映胰島素阻抗程度的物質。膳食纖維本身有抗發炎的效果,而在腸道中發酵生成的短鏈脂肪酸,也能阻礙身體脂肪分解成游離脂肪酸,並被證實能夠刺激身體回應胰島素作用。 

另外,可溶解的纖維會減緩消化過程,使碳水化合物分解為葡萄糖所需的時間變長,因此飯後血糖不會急速增加,代謝的壓力也能降低。高纖飲食也能減少脂肪的消化與吸收,並改變腸道菌叢,讓腸道菌消耗更多食物的熱量,藉此減少被身體吸收的熱量。 

「亞洲鄉村飲食計畫」中,每天攝取的熱量,應有70%來自碳水化合物,蛋白質和脂肪各佔15%,且每攝取1000卡的熱量中應包含15克的膳食纖維。利用「亞洲鄉村飲食計畫」設計餐點時,每一餐的食物都應遵守「非澱粉蔬菜:全穀類/豆類/澱粉類蔬菜:蛋白質=2:1:1」的比例,並另外再吃一份水果,以達成飲食計畫要求的纖維攝取量。 

金良城教授推薦的《抗發炎食物清單》 

除了增加飲食中的纖維含量外,多吃下列有助於抗發炎的食物,也能減少身體發炎導致的胰島素阻抗,幫助逆轉糖尿病。 

-茶類,包括綠茶和紅茶 
-全穀類 
-各種顏色的蔬果 
-十字花科蔬菜 
-大蒜、洋蔥 
-豆類,包括大豆及豆製品 
-蘑菇 
-堅果類 
-富含健康油脂的魚類,包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚等 
-有益心臟健康的油品,如橄欖油、芥花籽油 
-可可含量超過65%的黑巧克力 
-適量紅酒 


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【早安健康企劃】從2012年開始,台灣年年蟬聯亞洲肥胖人口比例第一名的「王座」。依據國健署調查,男性成人過重及肥胖盛行率將近五成(48.9%),女性也將近四成(38.3%),連國小中學童過重及肥胖比率都達三成左右,堪稱「亞洲第一胖」。

肥胖的另一個意義就是代謝不良,根據衛福部最新的十大死因統計數據,與代謝症候群有關的高血壓等疾病,其死亡率加總後約為31.5%,竟超過癌症的28.3%!過重問題已經不再只是美觀那麼簡單,它影響的是全身的健康問題。
 

30歲後再也瘦不下來,慢性病也從此開始

除了家中的過重兒比例過高,麻煩的是,彷彿年過30,腰腹部贅肉就像揮之不去的夢魘,不管是小腹婆媽媽或大肚腩爸爸。許多人立志瘦身,職業婦女媽媽一天只吃一餐,愛應酬爸爸假日瘋狂上健身房,腰圍卻一吋也減不下來。

事實上,讓身體代謝一路下滑的主要原因,就是大多數人並不以為意的錯誤生活作息!三餐不定時、不吃早餐、便秘或是排便力退化、熬夜、加班......這些作息問題都會導致腸道內菌相失衡、壞菌肆虐,讓腸道加速老化又骯髒!

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雖然台灣現在為了周休二日議題吵得沸沸揚揚,且不管休不休假,如果你的工作必須輪班、排班或者你是夜貓族,可得要特別注意自己的腸道健康了因為根據知名的細胞(CELL)期刊所刊載的老鼠研究顯示,不正常的生活作息,將會影響腸道內菌相失衡,造成代謝、免疫系統機能喪失,增加罹病風險。對照現代人工作過勞、睡眠不定、飲食不均衡、排便不順等生活習慣,長久下來對於體內菌相與健康皆可能不利,無疑是一大警訊。

對於這項研究,成大醫院小兒腸胃科主任楊燿榮認為,這個研究證實了腸道的菌相其實與人類的生理時鐘息息相關,在對的時間做對的事,才能維持腸道的菌相,否則就可能讓腸道菌「失去平衡」。「舉例來說,研究已經證實,在作息不正常者的體內可以發現,他們腸道菌在失去平衡的狀態下,會導致葡萄糖耐受性變差,這也是糖尿病發生前的徵兆,結果會導致作息不正常者面臨代謝症候群風險提升。」

腸道=第二個心臟,首重菌相平衡

楊燿榮主任進一步解釋,腸道又被稱為「第二個心臟」,也是最重要的免疫器官;人類的腸道本來就有許多細菌進駐,不同菌種也擔負起身體不同的功能;在身體正常的運作下,腸道菌種的生態是維持在「平衡」狀態,一旦這樣平衡的菌相被打亂,就可能造成代謝、免疫等系統改變甚至失去功能,進而引起疾病的發生。

「例如像是糖尿病、心血管疾病、老人痴呆、自體免疫等疾病,都已經被證實與腸道菌相失衡有強烈的關聯性;雖然說目前菌相的調控還不能當成治療的手段,但已經有很多疾病可以用補充益生菌來作為預防。」楊燿榮這麼說

不正常生活建議,多吃蔬果,補充國家健康食品認證優酪乳,維持腸道菌相。

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你有沒有發現,到了一定的年紀,身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長,越來越僵硬、柔軟度也跟著變差,若想好好活動,可以藉由伸展運動,給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激,有助於身體更加活動自如。

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運動前做伸展等於是告知身體,等一下要進行激烈動作的信號,讓身體能動起來,並快速進入運動狀態,也能同時強化及放鬆肌肉,防止受傷。

大部分的人在運動後總會出現痠痛感,其實這些痠痛,是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話,也可以透過伸展動作,加速肌肉恢復的速度,讓痠痛感盡早消失。

大腿精壯才有健康身體

值得一提的是,近年來人們對肌力運動產生極大興趣,但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上,我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌,也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力,我們應將重點放在大腿和臀部上。

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大家都說,要減重就一定要運動,不但甩肉、氣色變好,皮膚也不會鬆垮無光澤。不過想靠運動減肥,選哪一種運動燃脂的效果才最好?有人說:「做高強度運動,燃燒脂肪最有效。」但也有人說:「中低強度運動才是燃脂高手」,到底哪一派說法才正確?讓運動教練來解答!

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高強度運動難持久 拉長中強度運動時間燃脂更有效

周博陽教練表示,雖然運動強度越強,能消耗更多熱量與脂肪,但是大部分人很難在高強度運動下持續運動,想要靠運動減肥的民眾,建議以中強度運動為主,此時運動時間可以拉長,脂肪消耗的比例相對來說也會較高。

以1位年紀30歲,安靜心跳為每分鐘60下的上班族為例,進行連續快走或輕鬆慢跑時,心跳達到每分鐘112~138下的範圍,且高於第一換氣閾值VT1,代表身體可承受該運動強度的臨界值,此時身體會開始覺得喘,而且無法連續說出20個字的句子,對此人而言,該運動強度就屬於中強度運動。

中強度有氧運動持續30分鐘 身體開始燃燒脂肪

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當你的身體出現酸、痛、腫、癢,或疲憊等警訊情況,表示你的身體已經發炎了。不要小看發炎,如果小病不除,可能演變成大病,後患無窮。食療生機專家提醒,對抗體內發炎,要牢記4招,才能擺脫發炎困擾。

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啟動自癒力 對抗發炎

「身體分分秒秒都在守護我們的生命」,所有異常的生理現象都是療癒的過程,我們必須正確地解讀它、支援它,並且不要阻止它」。食療生機專家歐陽英在其新書《發炎,是救命的警訊!90%的疾病都從發炎開始》中表示,當身體某一器官發炎時,也是同樣的狀況,一定是吃、喝錯了,病從口入,然後身體便啟動自癒力,發動免疫系統,號令白血球與病毒細菌作戰,全面展開攻擊,於是就出現紅腫,甚至化膿流湯情況。

愈來愈多的證據顯示,許多文明病都與「發炎」有關,例如:心肌梗塞、糖尿病、阿茲海默氏症、癌症、過敏、自體免疫疾病等。

【抗發炎要給力 學會這4招】:

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(健康醫療網/記者張玉櫻報導)

一名35歲女性,平時都是外食,近來發現變胖,開始計畫一天只吃兩餐,且晚餐謝絕澱粉,但每次半夜都因太餓,忍不住吃水果,甚至還吃泡麵,長期下來不但常感到頭暈和飢餓外,體重反而還增加;國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科醫師黃莉棋指出,主要是因生活長期不正常,加上未正確飲食,才反造成肥胖。

每週最多減少1公斤 避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。黃莉棋醫師表示,首先可先設定長期目標,以每週減少0.5到1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物50%、脂肪30%和蛋白質20%的飲食原則,確保攝取足夠營養。

外食常有陷阱 選擇食物應多考慮

黃莉棋醫師進一步說明,平時若常常外食也要多注意食物陷阱,像是有勾芡的羹湯、甜點等都應避免吃太多,否則隱藏的油脂恐怕會堆積體內;另外像是檸檬汁或水果等,部分糖分高,也應適量即可;尤其腰圍和內臟脂肪息息相關,只要養成低油、低糖且低鹽的飲食原則,就能有效健康減重。

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你有這樣的困擾嗎?年過30後,感覺體力大不如前、力氣越來越不夠,營養師表示,想要避免瓶蓋轉不開、走路步伐慢…等「乏力」問題找上門,學習如何正確補充優質蛋白質、增加力量,不讓蛋白質隨著歲月流失,就是重返青春年華,重拾活力的關鍵!

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蛋白質攝取不足?當心「精神不濟」、「力不從心」

為什麼補充蛋白質對於維持青春活力很重要呢?張筑婷營養師表示,蛋白質不僅是構成細胞組織的關鍵原料,更與代謝、體力息息相關。一旦蛋白質攝取不足,或因不當的生活習慣造成身體蛋白質快速流失,容易讓人感到疲憊、提不起勁、開始出現瓶蓋扭不開、提東西感到吃力、走不快、跑不動、步伐慢…等「力不從心」的狀況,若又未適度加強優質蛋白質的補充,恐將漸漸影響行動力,使人越來越不願意外出,長期下來不僅影響社交生活,生活品質大受影響。

蛋白質流失的2大惡習,趕快糾正

造成蛋白質持續流失的2大惡習,可別掉以輕心。從現在起,應當多加注意,立即改掉壞習慣:

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第八週 減肥食譜 全麥麵包

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材料 

 

一、乾料

1.全麥麵粉        2 

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【早安健康/營養共筆】我有個朋友最近一年來一直被臉上的痘痘給困擾著,在這篇文章就姑且稱她「小安」好了。 

之前見面的時候我有注意到她兩頰長了好多的痘痘,但礙於隨隨便便就問漂亮的女孩子臉上怎麼冒出這麼多痘子是很失禮的,我就沒問她怎麼了。 
 

去年十一月時我們相約到士林官邸看菊花展,那天早上我們一吃早餐,在她跟店員點蛋餅時,我對她的話特別有印象。
 

小安:「我的蛋餅不要太油喔!真的不要太多油喔。」

那時我心想她這要求真是奇妙呀~只是當下我並沒有覺得這有什麼。
 

逛完菊展後,我們就找家店吃飯聊天。她突然問我她臉上痘痘的事情,她說已經看過好多次醫生了,只是醫生的說法不外乎是壓力太大、荷爾蒙混亂等等,然後就開了些藥給她,幾次下來臉上的痘子依然生命力旺盛地長著。
 

通常遇到這種長痘痘的問題,我都會先說「請多吃些蔬菜與水果」之類的制式回答,只是這次講完立刻被小安給吐槽了。
 

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【早安健康/張維庭編譯】隨著年齡增長、代謝下降,腰圍越來越寬,褲子越買越大,雖然認為再瘦一點比較好看、也比較健康,卻只要想到減肥的漫長艱苦過程就打退堂鼓?日本女醫師日比野佐和子親身實踐的1天5餐瘦身法,不用挨餓、不須賣力運動,只是穩定了血糖,半年就瘦下16公斤! 

少量多餐避免血糖飆升 脂肪不囤積 

日本R-Science診所院長、出版了許多書籍與雜誌作品的日比野佐和子醫生,40歲時面臨離婚的打擊和壓力,暴飲暴食,讓體重暴增到69公斤,不過日比野醫師很快的就利用1天5餐的方法,在半年內瘦下16公斤。 

長時間空腹的狀態,會讓飯後的血糖值極速飆升,讓脂肪變得容易囤積。將一天的飲食分成五次,對於沒有刻意節食、努力運動的忙碌現代人來說,是很適合的瘦身方法,其中第2和第4餐是重點,透過少量多餐能幫助控制血糖值,讓飯後血糖上升速度變慢。每餐之間的間隔大約是3個小時。 

《日比野醫生飲食食譜》 

第一餐(7:30):香蕉優格、番茄歐姆蛋 
一定要吃早餐,如果不吃早餐會讓空腹的時間過長,讓血糖值容易急速上升,造成脂肪堆積。 

醫師的菜單是將香蕉切塊加入優格、番茄配歐姆蛋,不過如果早上趕著出門沒有餘裕準備,也可用番茄汁和優格1:1混合成番茄優格。(番茄汁請選擇無鹽品牌)番茄當中的茄紅素能降低血糖值以及中性脂肪,對減肥相當有幫助。 

第二餐(10:30):5~6粒堅果或蔬菜棒

 

 
中午之前吃點東西,能夠減少空腹時間,避免午餐時的血糖急速上升。這時可吃胡桃、杏仁果等堅果類,堅果的糖份少,不會讓血糖急速上升,偏硬的口感需要咀嚼,容易有飽足感。 

如果吃堅果還是會餓,想吃更多更有飽足感的東西的話,也可準備蔬菜棒,將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細長條狀。 

第三餐(1:30):酪梨沙拉、炒香菇甜椒、雜糧米番茄咖哩 
以蔬菜為主,大約450大卡。由於十點半有先進食,飢餓感不重,因此不需要吃太多就有飽足感。 

第四餐(4:30):糙米片 
晚餐前醫生會吃大約一個手掌份量的糙米片,由於糙米片的糖分含量低,又具飽足感,也很適合作為正餐之間的點心。日本女模後藤聖菜嘗試這個方法時,中間的點心是以優格來替代。 

第五餐(7:30):蕎麥麵 
放了海帶、秋葵、小黃瓜等各式蔬菜以及雞蛋的蕎麥麵。由於一天下來都沒有讓身體產生飢餓感,晚餐的分量不需吃太多就很有飽足感。

雖說一天五餐,是將分量平均分配成五等分,但因為少了讓身體感到飢餓的機會,有人嘗試後發現食量反而變小了。而嘗試這個瘦身法的日本女模後藤聖菜,3周內瘦下了8.8公斤。 


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【早安健康/張維庭編譯】隨著炎熱的夏季到來,想換上輕薄涼爽的衣服,卻在意著身上的贅肉,但每次想到減肥,都只有挨餓、斤斤計較卡路里,以及揮汗跑步運動,還沒開始就打退堂鼓?日本現在正流行用早餐吃蘋果的方式來瘦身!蘋果富含多酚、果膠等各種利於減肥的營養成分,只要保持正常飲食就有促進燃脂、排毒以及改善宿便的效果!不僅女演員吉岡里帆愛用,還有人因此一個月瘦了7公斤! 

蘋果熱量低 還含有兩種膳食纖維 

日本美容網站biche表示,蘋果的熱量低,一個蘋果僅有100~150卡的熱量,只吃一個就有飽足感,再加上天然的甜味與香氣,能降低減重過程中想吃甜食的慾望。此外蘋果營養相當豐富,還有各種維生素、多酚、膳食纖維以及礦物質,可在有飽足感又不造成營養失調的狀態下瘦身! 

蘋果中同時含有水溶性膳食纖維「果膠」以及不溶性膳食纖維「纖維素」,果膠能預防體內糖分和脂肪的吸收,強力的黏性能吸附腸內的有害物質,一同排出體外,並和能重整腸道環境的纖維素具有相乘效果,有益於減肥以及排出體內囤積毒素。 

蘋果多酚抗氧化 抑制脂肪吸收 

多酚存在於許多食物之中,而蘋果的多酚是在這之中品質較高的,蘋果多酚有著強力的抗氧化效果,能預防脂質氧化,促進血液循環,預防動脈硬化等生活習慣病。蘋果多酚不僅有抗氧化作用,還能減少內臟脂肪,抑制脂肪吸收,並具有促進負責分解脂肪的細胞活化的效果。 

蘋果的鉀含量豐富,有助於排出體內鹽分,消除水腫,促進血液循環,提高新陳代謝。還可平衡體內的鈉,確保血壓正常,具有預防並改善高血壓的效果。 

 

《早餐蘋果瘦身法》 

早餐蘋果瘦身法,能夠補充睡眠時間流失的水分,而蘋果含有的果糖與葡萄糖,能立刻補充能量,幫助大腦和身體清醒,新鮮的蘋果富含酵素,一天的開始吃蘋果,能促進消化機能以及代謝機能的活化,再加上膳食纖維,也有助於排便。 

每天早上吃1~2顆蘋果,細嚼慢嚥,能增加飽足感,可配合飲用常溫的水或是無咖啡因的茶。 

透過蘋果瘦身法,有日本網友改善了長年宿便困擾,一個月瘦了7公斤、也有人兩周瘦了3公斤,以往的痘痘肌獲得改善,皮膚變得漂亮。而NHK人氣晨間劇「阿淺」女演員吉岡里帆,也曾透露過以蘋果瘦身法來維持身材。 

注意:可先採用一半正常主食、一半蘋果的方式進行,實行過程中如有任何不適請斟酌食用。 


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許多零卡或低卡的無糖飲料(diet drinks),在講究養身的現代社會頗受歡迎,然而《Cell Metabolism》刊登澳洲雪梨大學(University of Sydney)的最新發表,發現無糖飲料添加的人工甘味劑(Artificial sweeteners),可能讓身體對於卡路里攝取的渴望增強,進而使個體吃下更多東西。

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研究以果蠅及小鼠作為實驗動物,結果發現,採用添加有蔗糖素(sucralose)這種代糖的無糖飲食(sugar-free diet)之受試動物,其食物攝取總量較一般飲食的控制組多了約30%。研究團隊觀察發現,日常飲食中如果長期接觸人工甘味劑,動物的食物攝取量會出現顯著的增加。

作者表示,人工甘味劑帶來甜味,卻沒有為身體帶來熱量,可能因此無法完整活化大腦的獎勵中心(reward centre),使身體進入飽足狀態;大腦可能因此困惑,並刺激身體的飢餓反應好攝取足夠的能量。

研究刊登在《Cell Metabolism》第24卷第1期 第75-90頁

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在減肥圈流傳已久「少量多餐有助於減肥」的說法,對於減肥的人大概都聽過。但是,每隔2小時就進食,一天吃6餐輕食的做法,等於是隨時隨地都在吃,真的有助於減重嗎?還是另一個被過度渲染的減肥迷思?究竟正確減重要怎麼做才對,來聽聽營養師怎麼說。

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少量多餐助減肥?研究:無助於控制食慾

許多人提倡「少量多餐有助減肥」,營養師孫語霙表示,一篇刊載在營養學期刊 (THE JOURNAL OF NUTRITION) 的研究顯示,「少量多餐」並無法達到控制食慾的目的。

實驗中,研究者將相同熱量的食物按進食頻率分為2組,一組受試者一天吃3餐,另一組受試者一天吃8餐。經過一段時間後,研究者分別測試2組受試者的飢餓感、進食慾望、飽足感、口渴與噁心等項目。研究結果發現,這2組在以上項目上並無顯著差異。因此,「少量多餐」有助食慾控的說法,並無法獲得科學實驗支持。

「少量多餐」嘴饞變「多量多餐」 恐越減越肥!

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一般人聽到「膽固醇」這3個字,總會將它和許多心血管疾病連結,除了敬而遠之外,還要處心積慮地將它剷除殆盡,彷彿膽固醇是十惡不赦的東西。不過,膽固醇對人體真的只有害無益嗎?若三餐飲食清淡,應該就不會有膽固醇過高的問題吧?少吃蛋、海鮮、肉類,就能避免膽固醇過高嗎?膽固醇到底是好東西?還是壞東西?讓內科醫師來解答。

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膽固醇不可或缺!8成體內合成、2成來自飲食

三總松山分院心臟血管內科醫師劉崢偉表示,基本上存在人體中的每一種物質,都有其職責所在。膽固醇主要是存在血液中的「血脂肪」,不僅是構成細胞膜的重要成分,還是性荷爾蒙(如雄性激素、雌性激素)、醛固酮與皮質醇等荷爾蒙,以及合成維生素D的重要原料。

膽固醇為維持正常生理功能所必須,因此過高或過低,都可能造成疾病。膽固醇較常見的問題是過高造成動脈血管阻塞,但是較為少見的膽固醇過低,也可能和憂鬱症或腫瘤等疾病有相關性。

由於膽固醇在人體中扮演至關重要的角色,為了確保身體荷爾蒙正常運作,體內8成的膽固醇都是在肝臟自行合成,只有2成才是從食物中獲取。

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【早安健康/筋肉爸爸】

你可曾受夠了,感覺快要抓狂了?! 

因為忽略了某幾個運動跟飲食的基礎以及重要概念,所以覺得花了很多時間,每天、好幾個月、一年,發現沒有想像中那樣明顯進步,所以感到莫名激動跟想放棄。 

通常有兩種極端: 

1. 你可能平時運動太少,然後沒有節制飲食 
2. 你可能每次運動時間太長,然後又吃太少 

這都是長期下來沒有進步的原因之一。 

你可曾受夠了,感覺快要抓狂了?! 

因為太過在意不需要在意的地方,比如太過於跟別人比較,忘記了自己的節奏,每個人有適合自己的訓練方式或是飲食方式,不只是適合身體,也要適合心理。最簡單就是: 

1.如果我要你做你不喜歡的運動,你一定不會開心,那你就不會持續。 

解決辦法: 不一定要跟著別人做深蹲才能瘦,深蹲前你要學會的可能是臀部啟動或是改善柔軟度。 

2.如果我規定你吃不愛的食物,你一定吞不下去,那你就不會持續。 

解決辦法: 不一定要跟別人一樣吃水煮才會瘦,知道自己適合的熱量,加上營養均衡比較重要,健康的油脂還是必要的! 

✔所以 你不會因為沒有做push up或是squat就不會瘦,還有 很多代替的方式跟動作,可以用機器用繩子用牆壁。 
✔所以 你不會比別人少做一分鐘就沒效,不會沒有做滿30分鐘就沒效,你要在意的是 運動強度跟整體運動量。 
✔所以 你不會因為沒有買營養品運動完喝就沒有效果,你可以吃食物,補充糖分跟蛋白質,不愛喝牛奶就喝豆漿,不愛荷包蛋就吃蒸蛋,你可以聰明去 選擇有營養又符合胃口的食物。 

 

你可曾受夠了,感覺快要抓狂了?! 

因為你每次運動都做到自己的極限或是勇於挑戰極限: 

✔沒有保留任何餘力,撐到最後一下抖到快掉下來、 
✔最後那幾秒快要沒體力忍不住想停了、 
✔挑戰跑更遠的距離,就只差那麼一點沒撐過去、 
✔練習新的動作,快要成功了卻又差那麼一點、 
✔花了好幾年還是不滿意,但是一直持續...... 

其實這些代表你的努力正在累積成效。 

你可曾受夠了,感覺快要抓狂了?! 

但是你用耐心克服了一切! 

我只有少數幾個學生從初學到現在持續了一年,跟大部分人比起來,他們其實從一開始都是狀況最不好的,包含體態、柔軟度、體力、運動程度,完全不是我預期會持續的人;而比較年輕、體能好、柔軟度好、動作能力好的人,卻沒有他們持續的久。 

所以你們認為有耐心、肯用心比較重要,還是年輕跟體能好比較重要?有的人體能好進步快,但沒持續,有的人體能不好進步慢,但很有耐心繼續。 

那些不是我預期會持續的學生,長期卻展現了出耐心毅力,就算進步很慢,反而告訴我,其實 最需要耐心的是我自己!如果我對自己都能有耐心,對別人也更該有耐心,因為我自己就是一個進步不快的人。 

以下是我一個學生的真人實證,我一開始是認為她會放棄的,因為她常常做錯且進步很慢,覺得她不會持續、也不會更投入,但她的進展卻超越其他人!跟大部分人比起來,她現在柔軟度還是不好、深蹲不好、體能不好,但相較於一開始,她現在是脫胎換骨了! 

因為每週都見面,我其實沒有馬上注意到,直到有一天她分享了她的心得:當初為了健康跟家庭而開始運動,現在婦科的問題真的改善了,連身材也變好,不僅體重從62公斤減為57公斤,體脂肪率更從超標的30%降至正常值23%,這是她打從心底的喜悅,也是她努力而來的。 

並不是說運動或是請教練就能治病、保證身材好,其實 大部分都是要靠自己的努力。她能成功其實是飲食很規律適量且不節食以及平時有運動。記得,請教練,代表你自己得更努力! 

於是她最近故意穿起去年的衣褲,褲頭能塞兩個拳頭進去,我請她把去年(30腰)跟現在新買的褲子(27腰)放一起: 

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市面上有許多能夠提高代謝、促進脂肪燃燒效果的各種飲料,這次我們將為大家介紹在運動前必喝的3種飲料。

1:以較濃的咖啡攝取咖啡因!

咖啡所含的咖啡因可活化脂肪細胞使其分解,也有讓血液循環變好的效果,運動前飲用可幫助運動時的代謝增加,讓身體更容易燃燒多餘脂肪。

為了將脂肪燃燒效果提升到最高,最好在運動前30分~1小時飲用1杯咖啡,而較濃的咖啡可攝取大量咖啡因。若加入大量牛奶或砂糖的話反而會攝取多餘脂肪,最好避免。

2:以酵素飲料增加新陳代謝

酵素有使身體新陳代謝等機能順利運作的功能,因此運動前飲用酵素飲料可讓新陳代謝容易提高、運動效果上升,並使消耗卡路里增加而容易燃燒脂肪。入浴前飲用酵素飲料也和運動一樣有促進新陳代謝的效果喔。

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「為什麼已經運動一個月了還是沒瘦?」

「我拼命運動還是瘦不下來!」

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這是在診間與網路上常見的抱怨。由於工作的關係,我常勸病人適度運動與控制體重,預防關節退化與骨質疏鬆。長期下來嘗試的人甚多,成功的人甚少。

由於我不是開設減重門診或是運動處方門診,在診間也沒有足夠的時間詳細解釋要如何運動、如何減重(其實網路上的資訊已經夠多了),因此在此簡單摘要「運動不會瘦」的三大常見原因:

一、你把勞動誤認為運動

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一大早慢跑會提早老化

松尾芭蕉和三浦雄一郎都靠著走路和睡眠燃燒掉多餘的脂肪,留下膾炙人口的名言,成功地攀上珠穆朗瑪峰(Everest)!

究竟有多少人了解,早上慢跑其實對身體是不好的?早上慢跑在運動中猝死的排行榜中名列第一,反而會提早老化—這是我認識的一位復健醫院的院長說的。一般人必須在不勉強的情況下從事走路的運動。高齡者和糖尿病患者、為關節疼痛所苦惱的人也可以靠著走路運動自然地訓練出身體的力量。

走路是可以保證我們有健全的睡眠的最基本運動。患有憂鬱症的人,還有承受大量壓力的人首先要想的事情就是走路、走路。聽說松尾芭蕉每天最少會走4個小時的時間來創作俳句。

以80歲高齡成功登上珠穆朗瑪峰的三浦雄一郎先生在登頂前的體力年齡竟然只有65歲。他的狀況連名醫都為之啞然,三浦先生表示,他在訓練時,兩腳綁上5公斤重的重物,多的時候一天會走上8個小時,而當天就會睡得很好。

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炸薯條、炸雞塊、炸雞排...你知道油炸食物不健康,心裡也很清楚這些食物吃太多會變胖,但就是忍不住嘴饞,心情差的時候更想吃!即使不吃油炸速食,有時遇到家族聚餐、朋友慶生、工作應酬,也難免會吃一些大魚大肉,油油的感覺從嘴唇一路膩到腸胃裡!有沒有什麼小秘訣,可以減少吃高脂食物的罪惡感,保住身材也顧好健康?

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膳食纖維好處多 可減少油脂吸收

當然有!你知道嗎?廣泛存在於蔬果中的膳食纖維,不只能促進腸道蠕動、幫助排便,還有一個很多人都不知道的好處,那就是其中的「膳食纖維」可以吸附油脂,減少人體對脂肪的吸收,對身材、心血管健康都有好處。下次吃油炸或油膩食物的時候,別忘了搭配豐富的膳食纖維,抵擋脂肪大軍的攻擊!

膳食纖維分兩種 加速代謝好輕盈

不過,說了半天,「膳食纖維」到底是什麼呢?其實,它是植物中不能被人體消化的一種營養素,是一個大種類,包含了纖維素、果膠、寡醣、海藻膠等。

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有著奇幻漸層的紫紅色及藍白色「蝶豆花」飲品,最近紅翻天!不過喝進這些色彩繽紛的飲品同時,不禁讓人擔心是否也吃進了許多人工色素?營養師表示,色彩鮮艷的蝶豆花飲品,並不是加了人工色素,而是利用蝶豆花本身水溶性的藍色花青素,以及在酸鹼度不同的狀態下的變色效果,創造出一杯杯杯有如夢幻星空,或是北極極光的絢麗飲品。

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蝶豆花不是新口味豆花 而是天然食物染料

許多人第一次聽到蝶豆花時,常會問蝶豆花是什麼,是新口味的豆花嗎?台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,蝶豆花可不是一種新口味的豆花,而是一種天然的食物染料。

蝶豆花屬於豆科植物,因為花朵富含花青素,將蝶豆花朵泡水會溶出奇幻的藍色。由於蝶豆花泡出來的水本身沒有味道,因此東南亞人常會利用蝶豆花調製飲料、點心,讓食物看起來更加可口,常見的蝶豆花食物有泰國的藍色米飯、蝶豆花檸檬飲品、馬來西亞的娘惹糕等。

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「小朋友喜歡來這裡看病,因為我會請家長給他們吃冰淇淋。」臉圓圓笑瞇瞇的家庭醫師林青穀常常語出驚人,在安全範圍內挑戰傳統思維,一直是他行醫多年來的不羈個性。

所有醫生都會說這句話

我們都知道要多喝水,但總是在看病時才會特別記住醫生說的話。不論走到哪,醫生們都會提醒病人:「記得多喝水喔。」林青穀也一樣,也會在問診後送病患這個金句:「多喝水。」生病時多喝水、促進新陳代謝,才會好得快。
那醫師自己也常常喝嗎?

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媽媽團愛買排行榜 

根據身邊親友所加入的媽媽團,我大致上做了統計,媽媽們最愛買的保健食品前五名為(沒有依照順序): 

1. 益生菌 

開始吃副食品的孩子經常有便秘的問題,於是媽媽們就會想到要給孩子補充「益生菌」來改善腸胃道功能,而且還聽說益生菌可以改善過敏、提升免疫力…等。的確,益生菌有這些好處沒有錯,但您是否有仔細看過這個益生菌產品裡面含有哪些副成份?這些副成份真的適合小朋友吃嗎? 

舉例來說,下面有三個益生菌的成份 — 

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Q:老公的鮪魚肚,隱藏著什麼大危機?

腎臟科醫師 洪永祥:鮪魚肚不只傷眼,也傷身。

男人一到中年,最常出現中廣體型,也就是俗稱的鮪魚肚。鮪魚腹肉肥美,男人的鮪魚肚也油脂肥滿,只不過不但不美,還有內臟脂肪超標的健康危機。

脂肪有兩種,一種是皮下脂肪,一種是內臟脂肪,我們通常比較在意看得見的皮下脂肪,卻因為看不見而忽略圍繞在心、肺、肝、消化道……等重要器官的內臟脂肪,而內臟脂肪對健康的危害可比皮下脂肪大得多!

內臟脂肪有多少,需要靠儀器測量,但腹部脂肪可以作為參考指標,所以當鮪魚肚出現時,也就是內臟脂肪開始累積的訊號。那麼,內臟脂肪太多,會有哪些症狀呢?

一、免疫力下降

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Q:每次運動一定要練到痠痛,才表示有效果嗎?

A:痠痛代表肌肉有受到刺激,但不是越痛越好。

你或許曾有過這種經驗:很久沒有運動,或是運動強度突然增強後,肌肉變得異常痠痛;瑜伽老師周韶薐也提到,很多學生初次接觸瑜伽之後,常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。

健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋,這並不是所謂的乳酸堆積,事實上,乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。肌肉會痠痛是因為,這些太久沒運動的肌肉,或是平常不常使用到的肌肉,一下子受到刺激,肌肉纖維損傷,引發延遲性肌肉痠痛。輕微的,可能會痛個2~3天,超過4~5天才復原也還算正常。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】你以為騎腳踏車只有腿會累嗎?一項新的研究指出,運動也會帶給眼睛壓力和負擔。不過,別這麼快放棄運動,因為運動對健康有莫大的好處。此外,研究也發現,喝咖啡或許能夠預防運動導致的眼睛疲勞! 

研究領導人、紐西蘭奧克蘭大學的Nicholas Gant博士和其同事,將研究結果刊登在近期的《科學報告》(Scientific Reports)期刊中。研究者在報告中解釋,劇烈運動會降低中樞神經系統驅動肌肉的能力,因此導致中樞疲勞。例如,長時間騎腳踏車可能引起中樞疲勞,且通常以雙腿的疲勞表現。 

研究團隊招募了11位受過良好訓練的車手,花三小時騎車。其中一些參與者在三小時的騎車期間攝取了咖啡因,約等於兩杯咖啡,其他人則喝下無咖啡因的安慰劑飲料。研究者指出,咖啡因能夠間接促進特定神經傳遞物質的活性,而先前也曾有研究認為,神經傳遞物質活性受損可能是中樞疲勞的原因。 

受試者結束騎車後,研究者立刻利用眼球追蹤系統測試受試者的的眼睛移動。 

受損的眼動被咖啡因修復 

劇烈運動,會導致受試者的神經傳遞物質不平衡,並減緩他們的快速眼動。不過,這種改變並非發生在大腦。Nicholas Gant博士表示,大腦中處理視覺訊息的區塊不易受疲勞的影響,反而是控制眼動的神經傳導途徑最容易受到影響。 

研究者發現, 受試者在喝下含咖啡因飲品後,神經傳遞物質平衡被修復,並增進他們的快速眼動。喝下無咖啡因飲品的受試者身上,則並未發現這樣的效果。Nicholas Gant博士認為,這項研究發現為咖啡愛好者提供了希望,因為 人們的眼睛需要快速移動以捕捉新的資訊,而攝取咖啡因可能有助於避免中樞疲勞引起的視覺受損。 

研究者評論,長時間使用骨骼運動系統會影響眼動神經系統,並可能是引起中樞疲勞的原因之一,而咖啡因能夠對抗這種效果,意味著中樞疲勞可能與一或多個神經傳遞物質平衡被破壞相關。研究團隊也將進一步檢視,藉由恢復神經傳遞物質濃度起作用的精神藥物,是否對於劇烈運動引起的疲勞有所影響。 

 


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【早安健康企劃】每天拚命為工作打拼,最後卻換來腰圍超標、全身是病… ,好好想想,你是否也有以下作息問題 : 因忙碌工作而三餐不定時、加班晚睡又常吃宵夜、排便時間不規律或長期便秘,若放著不管,大腸癌及各種痛苦的慢性病將離你越來越近!

一名事業有成的女士深受蕁麻疹之苦,發作時全身癢到睡不著,還伴有呼吸困難症狀,更麻煩地是,她的牙齦潰瘍,每天晚上失眠,記憶力更明顯地衰退。經醫師診察才知道是因她長期作息不正常、加班、熬夜,使體內毒素累積、腸胃生態被破壞造成!

身為全美知名腸胃科醫師,羅蘋.庫特坎也曾因為腸胃問題備受痛苦。長工時加上壓力讓她以垃圾食物和甜食解壓,幾個月內胖了4~5公斤,便祕、脹氣,連鼻竇炎都開始大發作。後來才知道原來混亂的作息讓她腸道益菌和壞菌平衡被破壞,造成「腸道菌相失衡」,因此健康崩壞。

作息不正常害你發胖?其實也是因為腸內菌失衡

發表在國際知名《細胞》期刊中一篇重量級研究中顯示,腸內菌的種類、數量也有週期性變化,腸道內這一千種的細菌在白天、夜晚時各由不同種類的細菌占優勢,此變化節律深受人體的生理時鐘所影響。若你作息不正常,生理時鐘被打亂,腸內菌相的變化節律也會因此大亂。

腸內菌相一亂,例如分解脂肪的菌無法按時進行作用,造成脂肪量增加、導致發胖、血糖控制能力降低的壞菌就會變多,使人在不知不覺中體重飆升。也就是說,當你最近非得作息不正常時,體重便會跟著工作量一起直線上升。

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【早安健康企劃】

過敏,讓你全身都是病。講起過敏,一般人很容易聯想到皮膚癢、流鼻水等症狀,但其實過敏比你所想的嚴重得多!

你聽過「慢性食物過敏」嗎?康聯預防醫學健康促進總處總經理李德初解釋,這種因為食物消化不完全導致的過敏反應,會引發皮膚、呼吸、消化、免疫、心血管及神經等各方面系統症狀,嚴重者甚至會產生心律不整、憂鬱等疾病。

腸漏症,全身慢性發炎的兇手

過敏,就是人體免疫系統的過度發炎反應。一般而言,免疫系統只有在碰到細菌、病毒時會啟動,將有害物質排出體外。但是當過敏時,免疫系統會太「大驚小怪」,將花粉、灰塵等都認定是入侵者,啟動發炎反應,引起不適。

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早期都認為應該要讓小孩盡量避開過敏原,以免引起過敏反應。但這個論點從去年就開始受到猛烈的挑戰,甚至完全推翻了過去十幾年對於過敏原檢測結果的認知與處理態度。目前認為正確的處理態度應該是讓小孩越早開始接觸可能的過敏原越好,接觸量越多越好,以後對這些過敏原過敏的機率就會大幅度下降。

大約2015年2月,全球第一名的醫學期刊:新英格蘭醫學期刊發表了一篇嬰兒攝取花生與過敏風險的關係。這個研究找了640名有4-11個月大,有嚴重濕疹與雞蛋過敏的嬰兒,根據對花生過敏與否(skin-prick tes)分為兩組,然後這些人一半吃花生,另一半避吃花生,一直持續到五歲大。

結果在原本皮膚檢查對花生沒過敏的人中,吃花生的有1.9%之後對花生過敏,避吃的則高達13.7%過敏。原本對花生過敏的人中,吃花生的有10.6%之後對花生過敏,避吃的則高達35.3%過敏。兩組都達到顯著的統計差異。

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如果不管一開始有沒有過敏,兩組加在一起統計,吃花生的有3.2%過敏,避吃的有17.2%過敏。顯示不管原本是否對花生過敏,如果能夠在一歲以下攝取花生,都能大幅度降低之後對花生過敏的風險。

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【早安健康/張維庭編譯】身體總是有地方感覺不舒服卻一直好不了、只是遇到一點小事就立刻非常焦躁,白天總是覺得很累,晚上卻又睡不著......是否有過上述經驗呢?其實這些都是自律神經失調的症狀,不僅會造成心悸、腹瀉、胃痛,長久下來會對健康造成很大的傷害。而根據日本自律神經權威小林弘幸指出,男性30歲、女性40歲後,副交感神經活動就會急速下降,容易引發自律神經失調!透過5種日常生活中就能輕易做到的方法,輕鬆改善! 

自律神經控制內臟與血管 副交感神經使身心放鬆 

日本自律神經研究權威、順天堂大學醫學院的小林弘幸教授表示,自律神經是促使內臟運作、輸送血液,控制內臟以及血管功能的神經,睡眠中呼吸不會中止,也是靠著自律神經的運作。 

而自律神經由交感神經與副交感神經組成,交感神經運作時,血壓上升,身體會比較有活力;副交感神經運作時,會擴張血管,使血壓下降,讓身心變得放鬆。 

女性40歲後自律神經易失調 影響血液循環、免疫力 

這兩種神經需要保持平衡運作,而現代人卻常有始終處於交感神經優位,副交感神經活動下降的情形。副交感神經的活動水平,會在男性30歲、女性40歲後開始急速下降,也就是時常保持在交感神經優位的狀態。 

這個狀態會造成血液循環惡化、免疫力低下,一整天當中都焦慮不安,也導致情緒上的問題。無法正常切換到副交感神經,也會影響到睡眠,無法好好入睡。 

 

《改善自律神經失調這樣做》  

1.午睡1小時  
午飯後小睡一下,有助於提神,然而如果時間超過一個小時,就會讓應該在夜晚睡眠時活化的副交感神經運作變差。午睡時間最長也最好控制在一小時內。 

2.大口嘆氣  
深呼吸能夠刺激副交感神經,提高末梢血管的血流量,放鬆身心,控制自律神經。如果在公眾場合或辦公室嘆氣怕會影響周遭,不妨在休息時進行。 

3.早上別運動  
早上血管還處於收縮狀態,身體容易僵硬,這時勉強運動反而可能會造成心肌梗塞。在身體狀態還不安定的時間點,也可能會造成受傷的危險。  

4.健走  
慢跑的運動量大,呼吸變快,會使得副交感神經運作下降,呼吸變淺讓血液循環變差。一邊深呼吸一邊健走,更能讓身心放鬆。 

5.聽音樂 
經過小林教授的實驗,聽30分鐘的音樂,能促進交感神經與副交感神經平衡,讓人放鬆、心情平靜,除了喜愛的歌曲外,反倒適合聽陌生的歌曲。如果是熟悉的曲子腦中有記憶,反而會打亂自律神經重整的效果。 


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看舌象時,除了看舌質,我們還要看舌苔。舌頭的構造是很有趣、很複雜的。

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在一個舌體上,舌苔鋪在舌體的中間,正常是薄白苔;邊上的叫舌質,舌質上是半透明的黏膜;後端的舌根上有幾個大的突起,這叫輪廓乳頭—因為它是突起的,醫學上就命名為乳頭,許多人可能從來沒觀察過自己的舌頭,所以有的人學舌診的時候,一看到舌根上有東西就問我:「天哪,我舌頭上長東西了,怎麼辦?」我說:「這東西每人都有,只不過有的人舌頭伸得夠長,嘴張得夠大,就能看到;有的人嘴張得小點,就看不到。」

在舌體上,我們還可以看到很多小紅點,裡面有著豐富的毛細血管,所以呈紅色。每個人的舌頭上都有一些小紅點,我們叫蕈(蘑菇)狀乳頭,它實際上跟味覺相關。

舌苔是什麼樣的呢?正常的舌苔是白色的、薄薄的,如果在顯微鏡下觀察,會發現它是一絲一絲的,我們稱之為絲狀乳頭。但是,舌苔不光是絲狀乳頭構成的,它沒有那麼簡單。

我們知道,舌頭跟自然界是息息相關的,它裡面有食物的殘渣,有一些微生物,有壞死的細胞(舌體脫落的細胞),所以人的舌頭是一個微環境。

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為什麼明明每一餐吃的已經很少了,就是瘦不下來?美國知名營養師表示,其實想瘦不用計算卡路里,只要「點燃代謝之火」自然有助於燃燒體內脂肪,想瘦不會是夢想!包括好萊塢大明星「翹臀珍」珍妮佛洛佩茲、瑞絲薇斯朋、雪兒、拉蔻兒薇芝、小勞勃道尼等,都是依循這套快速新陳代謝飲食法,成功甩肉!

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啟動身體的新陳代謝 才能輕鬆減肥

嘗試各種減重方法卻失敗的人,包括做過每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐等…,為什麼還是容易肥胖?關鍵問題不在於吃了多少熱量,而在於身體燃燒這些食物的速率到底有多快,以及最後會不會儲存成脂肪,累積在體內。所以破解肥胖的密碼,即在於:搞清楚什麼樣的食物比例、什麼樣的運動,可以啟動身體的新陳代謝之後,就能輕鬆減肥了。

海莉.潘洛依(Haylie Pomroy)在其新書《不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》中提出一個簡單易懂的每週「快速新陳代謝飲食」內容,目的在於誘發確切的生理轉變,點燃代謝之火。主要是從新陳代謝這個角度出發,教大家如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食,來「混淆」身體的新陳代謝,達到高速的減肥效果。

新陳代謝飲食:每周三階段進食模式

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【早安健康/自然醫學博士陳俊旭】「膽固醇從哪裡來」?仍有人認為來自於雞蛋、內臟等高膽固醇食物。食用雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食物後,事實上其所含的膽固醇沒那麼容易被人體所消化吸收。 

我估計現今全台灣95%以上的人對於膽固醇仍存有錯誤的觀念、迷思,包括醫護人員。每個人都有慣性,要改變其腦中既有的觀念相當困難。首先要承認錯誤,並且要願意改變。 

95%體內膽固醇自行合成,5%從高膽固醇食物中直接攝取而來

食物中的膽固醇進到腸道後,要先轉換成酯化膽固醇才能吸收,且它會被食物中的其他成分影響,例如受到卵磷脂的抑制、與植物固醇競爭吸收(植物固醇存在於堅果、蔬菜中,為類似膽固醇的成分)、被纖維抓住而不被腸道吸收。 

所以人體中,僅有5%的膽固醇來自於食物。所以不要錯怪高膽固醇食物,例如雞蛋、肉、海鮮、內臟。內臟乾淨的話才可以吃,需注意動物所吃的飼料、居住環境有無受到污染。例如綠色的肝、硬化的肝,都不建議食用。而95%的膽固醇,則是人體自行合成的,體內每一個細胞都會合成膽固醇,包括皮膚、大腦、肌肉細胞等等,而肝臟為合成膽固醇的重要器官,例如血管需要時,它就合成供給血管使用。 

膽固醇的原料:乙醯輔酶A 

全身所有細胞都會合成膽固醇,原料為何?膽固醇的基本分子叫做「乙醯輔酶A」。乍聽是個化學物質,其實是人體內天然的代謝產物。所有的食物被人體吸收後,不管是碳水化合物、脂肪還是蛋白質,各自經過糖解、脂肪酸代謝、胺基酸代謝後,均會產生乙醯輔酶A,成為膽固醇的原料。 

膽固醇氧化才是最危險的 

所以不要錯怪雞蛋,只要低溫烹調,不煎、不炸,且吃蛋的同時不要吃到高溫烹調的食物(如:炸排骨、鹹酥雞、臭豆腐洋芋片、薯條、炸雞塊、炒青菜)。若吃到的油已氧化,那體內的膽固醇也會跟著被氧化。氧化不是讓膽固醇增加,而是讓壞膽固醇變多。因此,不需理會膽固醇的高低,而要看它有無被氧化。 

【氧化指標】

1.總膽固醇除以高密度膽固醇之比值:<3:很安全;>5:不安全,為心臟病、腦中風的高危險群) 

2.C反應球蛋白(CRP):越低越好,最好為0 mg/L。 
食物代謝產生的乙醯輔酶A,會作為體內所有細胞合成膽固醇的原料;而合成多少則由細胞自行根據許多複雜的因素所判斷。 

膽固醇是好東西 

體內每個細胞都需要膽固醇,例如做為細胞膜的成分、合成維他命D的原料。體內的膽固醇經陽光照射後會轉變成維生素D,可使免疫系統正常、促進鈣質吸收、進入骨骼。有些癌症病患其體內血液中維生素D濃度極低,若能提升至70 ng/mL,就會很健康。膽固醇也是某些荷爾蒙的原料,例如腎上腺荷爾蒙、性荷爾蒙 (如:睪固酮、雌激素、黃體素)。 

因此,體內膽固醇量的多寡沒有關係,身體會自行決定該合成多少。重點是不可讓膽固醇氧化,一旦氧化,就會堆積於血管壁,形成硬化斑塊、血栓。 

雞蛋一天吃3~5顆都沒有關係,只要其他食物不高溫烹調,生活壓力不要太大、不熬夜,身體氧化壓力小,沒有太多自由基,膽固醇就不太會被氧化,很安全。好的膽固醇越多越好。 


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【早安健康/陳彥甫(聯合營養諮詢中心 營養師)】 

番石榴 
降壓消脂+預防動脈硬化 
別名:芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌 
食療功效:防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉 
適用者:高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者 
不適用者:腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴 

番石榴食療效果

Q1 番石榴能減少人體對脂肪的吸收? 
番石榴含有極豐富的維生素,1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑,能預防自由基侵害血管,並將膽固醇分解成膽酸,再隨廢物一起排出體外,以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸,缺乏維生素C的人,血液中也會積存較多的中性脂肪。 

番石榴中的纖維質,能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升,對於三高患者來說,番石榴無疑是最佳水果。 

Q2 番石榴葉能降血糖、血脂? 
過去婦女即有人用番石榴葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。番石榴葉味甘澀、性平,它當中的多酚成分經許多研究指出,具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效,同時還能迅速消除疲勞。 

如果想自行摘採番石榴葉泡茶,須避免高溫烹煮,以免破壞有效成分。現已有業者將番石榴芯葉烘乾,不僅香氣獨特,還具有養生功效。只是番石榴葉不能代替降血糖藥物,患者仍須遵照醫囑治療。 

Q3 飯前吃番石榴能幫助減肥? 
1顆番石榴的熱量只有150卡,低於1碗飯的熱量,且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃番石榴,可以減少食量,纖維質也能刺激腸胃蠕動,排除腸道中的毒素、廢物,並減少脂肪吸收。 

雖然番石榴熱量低、營養高,仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足,卻也容易有飢餓感,而且光吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥最好還是以水果搭配正常但減量的餐飲為宜。 

健康達人保健室

 


Q1 損傷的番石榴不能食用嗎? 
○ 對 
1 果實在搬運或儲藏過程中,若受到損傷容易腐壞發霉,因為果實富含水分,細菌或黴菌很快就會擴散至整顆果實,所以即使只有一小部分,也最好整顆丟棄,莫為了省錢而丟了健康。 
2 番石榴表面出現黑斑還有另一種可能-番石榴炭疽病。雖說若不慎食用炭疽真菌的孢子對人體不會有影響,但口感已大受影響,選購時還是避免為宜。 

Q2 番石榴外皮酸澀,削去再吃較好? 
╳ 錯 
1 番石榴的表皮,含有許多維生素C,若削掉這層綠皮,不但會損失維生素C,降低番石榴的抗氧化作用,也會影響防癌功效。 
2 購買較軟的番石榴,應小心清洗,若表皮在清洗時破損,會讓髒汙流進果肉中,也容易將寶貴的維生素C洗掉,清洗時務必輕柔,別讓外皮受損。 
3 番石榴的表皮易因碰撞造成損傷,不應貪便宜而選購,以免將肉眼看不見的細菌吃下肚。 

營養師小叮嚀

番石榴醃漬後還有營養價值嗎? 
1 醃製番石榴的過程是先用鹽水煮至土黃色,去除澀味並軟化質地,撈起瀝乾後塗抹梅子粉和砂糖,再於容器中倒入冷水淹過番石榴,放入冰箱冷藏3小時,取出切片食用。 
2 另一種較簡單的方式是直接將番石榴切塊,沾梅粉後放入保鮮盒,靜置冰箱一夜後就能入味。 
3 醃漬的番石榴的確能去除澀味,但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞,梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製番石榴解饞無妨,但想攝取番石榴完整的營養素,還是要吃鮮果為宜。 

番石榴的飲食宜忌Yes or No 
Yes 

  • 糖尿病患者通常不能吃太甜的水果,但可以放心食用甜度較低的番石榴,比較不會對血糖造成負面影響。
  • 懷孕初期食用番石榴,不但能攝取到足量的維生素C和礦物質,也能吸收到孕婦最需要的葉酸。

No 

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每天斤斤計較卡路里,只吃低卡食物,體重還是一點都沒有動靜? 其實透過正確的飲食方式,不用控制卡路里也可以瘦下來。
以下介紹 如何透過正確的飲食原則,不用控制卡路里也可以瘦下來。

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則! 

4是指一餐總分量(水果除外),分4等分。 

3是指其中,有3等分來自植物性食材。 

2是指3份植物性食材中,包含2等分深顏色蔬菜,及1等分為精緻加工的全榖根莖類。 

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