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我最近的一個任務是~~~

要幫助我的學生

重新找回人生的"驚乘五

『體重降低到80公斤,體脂肪保持在10開頭,腰圍再小個8

讓體態變到最健康的狀態。

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【21天瘦身挑戰飲食】

低GI飲食控制,21天最多瘦了5.4公斤脂肪

 

經過上一輪的21天瘦身挑戰,配合低GI飲食

從6位夥伴身上,證實了吃越多瘦越多的成效…

 

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GI-排毒行動玻璃沙拉罐讓排毒變成犒賞自己的小確幸! 


 

人手一罐!將營養隨身帶著走
更輕鬆簡單!低GI-排毒的新嘗試!

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這裡會不時分享減肥新概念

GI健康飲食、體驗課程及

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【早安健康/張維庭編譯】 編按:冬天氣溫低是心血管疾病主要發病時節,親民黨秘書長秦金生昨天突心肌梗塞,緊急送醫急救後仍宣告不治。有有高血脂、糖尿病、高血壓等心血管慢性疾病的人,更千萬要注意。 

每當天氣變冷時,總是會傳出心血管疾病發作、猝死的案例,低溫讓血管收縮,一般女性也變得容易有手腳冰冷的問題,其實,只要看看自己的手掌,就能知道自身的身體狀況,避免以為只是虛寒而輕忽了腦梗塞、血栓徵兆! 

神經與血管密度高 容易判斷血液狀況 

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想有效瘦身、燃脂,卻不想花大錢上健身房?其實,對於有減重需求的朋友來說,散步就是人人都辦的到、簡單便利,又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多,但專家也提醒,想讓散步效果更加倍,學會如何用「髖關節」的力量正確行走,更是致勝關鍵!

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有氧運動顧健康!減脂瘦身、預防慢性病都靠它

提到運動瘦身,多數人第一時間多會直覺聯想到「有氧運動」。可是,有氧運動究竟對人體有哪些好處,為何備受大眾推薦呢?日本體育醫學碩士立花龍司教練在其著作《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書中解釋,這是因為有氧運動會讓人體大量吸入氧氣,使體內的醣質、脂肪與氧氣一起被消化。因此,有助於減少體脂肪的形成,進而發揮預防肥胖、幫助減重的效果。

且除了上述好處外,適度的有氧運動,更有助減少人體血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)與三酸甘油脂跟,讓好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)跟著增加。進一步降低高血壓、糖尿病等慢性病的發生率。

散步姿勢藏學問!「髖關節步行法」燃脂更有效

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維生素D是維持人體正常生長及健康的重要營養素,也是具有多重生理作用的荷爾蒙。專業藥師提醒,國人維生素D攝取嚴重不足,除了注意均衡飲食外,不論日曬時間多寡,每人每天都要從膳食,或補充劑中攝取,才能替健康加分。

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「台灣預防保協會理事長」趙順榮藥師指出,維生素D又稱「陽光維他命」,過去,維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收,使骨骼強健、避免骨質疏鬆,但有愈來愈多研究發現,它的重要性不僅如此。

在傳統思維中,認為維生素D可刺激鈣、磷在腸胃道的吸收,增加骨頭礦物質含量,一旦缺乏維生素D會導致佝僂症或軟骨症,經由食物補充或曬太陽有助避免。近30年研究進展已知維生素D還有骨骼外作用,更在慢性病的預防及治療上扮演重要角色,所以更新有關維生素D是一種賀爾蒙的知識,可提升我們促進健康的效能。

維生素D是陽光維他命 9成8攝取不足

維生素D保健功能包括:預防嬰兒氣喘、預防孕婦流產、心臟血管保護、調節免疫、預防失智症、男女生殖能力的幫助、降低糖尿病的發生、降低洗腎患者的死亡率及預防癌症,甚至可預防憂鬱症的風險。

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最近這1、2年來,經常聽到生酮飲食可以救命,市面上也出版了不少書籍推薦生酮飲食可抑制癌細胞生長,甚至不挨餓也能有減肥的好處,到底什麼是生酮飲食?

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近日在網路及各報章雜誌討論得沸沸揚揚的「生酮飲食」,聲稱是最適合減肥的飲食方法,不僅不用挨餓、吃得很豐盛。不少研究更指出,生酮飲食可以救命,能夠協助抗癌、降低血脂、血壓和血糖等好處,讓很多講究養生的人眼睛為之一亮,生酮飲食是什麼?

酮體供冬眠動物能量

有想過為什麼許多冬眠動物如北極熊等,能夠長達5個月不需要進食嗎?答案就是利用脂肪酸轉化成「酮體」(ketone)作為身體能量的來源。究竟什麼是酮體?振興醫院營養師林孟瑜解釋,人體細胞的引擎(粒腺體)在葡萄糖充足時,會優先燃燒葡萄糖來產生能量,再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物(醣類)吃得少,血液中的血糖(指葡萄糖)降低時,人就會先將肝醣分解成葡萄糖來利用。

當肝醣用完之後,人體會逼迫身體把脂肪轉換成「酮體」,再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料,因為酮體可以取代葡萄糖作為細胞原料,進入粒腺體克氏循環(Krebs cycle)來製造能量。這就是為什麼許多冬眠動物,會趁夏秋季吃得肥胖臃腫,冬天可以躲在洞穴中長達5個月不必進食的原因,因為身體透過燃燒儲存在體內的脂肪,並將脂肪轉換為能量或奶汁來哺乳。

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【早安健康/張維庭編譯】晚餐吃得太少、用餐時間太早,結果睡前肚子餓得睡不著,想吃點宵夜點心時,千萬別自暴自棄地就此暴飲暴食!睡前亂吃東西,不僅容易造成肥胖、影響健康,還會使得睡眠品質變差,讓隔天起床更加疲勞。無論如何都想睡前吃點東西時,飲酒、辛辣食物與巧克力,都會刺激神經,影響睡眠,而蛋花湯等食物,則有助於幫助入睡。 

根據加拿大卡加利的一項研究指出,睡眠期間身體呈水平狀,這個狀態下有些特定的食品,會變得難以消化,如高脂肪食品,纖維與蛋白質的消化轉換就會延遲。日本健康專欄作家朽木誠一郎表示,如果無論如何都想要在睡前吃宵夜,有幾項要注意的事項。 

睡前不能吃的四大類食物

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【早安健康/鶴見隆史(日本酵素名醫)】 

睡眠品質的好壞影響酵素的分泌 

➤ 邁入四十歲後,就要開始注意體內酵素的量 

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咖啡是很多人的精神伴侶,喝咖啡不只提神醒腦,更是生活中的小樂趣。但是,過量喝咖啡有礙健康,甚至可能阻礙瘦身!中醫師提醒,咖啡喝太多容易造成脂肪堆積,記得控制飲用量。喝咖啡竟然會發胖?這其中有什麼奧秘呢?

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肥胖恐致不孕 適度減重有必要

肥胖不只關乎外貌,更與健康息息相關!體重過重,除了容易提升糖尿病、心血管疾病等慢性病風險,還可能增加不孕的機率。對女性而言,比較不容易受孕,對男性來說,則會造成勃起障礙、行房不持久、精子品質下降,影響生育能力。

砍油不砍肉 追求健康體脂率

想要順利瘦身,中醫師張若偉建議,遵循「砍油不砍肉」的原則,減少脂肪、增加肌肉,不但能減重,還可以讓身材變得緊實好看,同時提升「砍油」的效率,事半功倍!那麼,該砍掉多少油才健康呢?若看全身的體脂肪率,男性應介於20~25,女性則保持25~30之間,而內臟脂肪指數,男女最好都低於9,比較適當。

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身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下: 

BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2) 

(想算算自己的BMI嗎?點這裡) 

根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。 

最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎? 

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好累喔!上班族工作忙碌,餐餐外食,身體吃不消,長期容易導致慢性疲勞,嚴重者甚至會真的「累死」。營養師建議,遠離慢性疲勞,平日飲食可優先攝取6大抒壓食物;如果遇到想靠吃抒壓的時候,也可以自己做低卡「神清氣爽蔬果優格」,不用擔心吃了發胖,而且下廚本身就能抒壓!

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上班族壓力大 NG飲食讓身體更疲勞

上班族工作忙碌、壓力大,常常靠大吃大喝抒解壓力,尤其加班回家總會買點鹹酥雞配啤酒,或是下班和同事到熱炒店邊吃邊吐苦水,長期不但有肥胖問題、疲勞感加劇,各項健康指標也亮起紅燈!

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大千綜合醫院營養師曾妙如表示,現代人愛當「老外族」,三餐飲食不正常,在飲食條件處處受限的情況下,經常攝取甜食、高油、高鹽及精緻食物,長期不僅會加重疲勞不適的產生,還會造成營養失衡。如果三酸甘油酯長期居高不下,可能提高罹患胰臟炎的風險,同時也會引發腹痛、頭腦不清醒和循環方面的問題。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】增肌減脂不只讓減重者的身形變得更勻稱,增加肌肉量、維持肌力對於老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊載於《復建醫學期刊》(Journal of Rehabilitation Medicine)的研究指出,年輕人兩周不做運動,就會流失30%的肌力,而失去的肌肉量更需要3倍的時間才能補回來。此外,隨著年齡增加,人體肌肉流失的速度會加快,出現「肌少症」的問題。 

肌肉流失的壞處,不只是肌力減弱,更可能造成脂肪比例提高,進而增加代謝疾病的風險。《銀髮寶貝健康照護全書》一書也指出,鍛鍊肌肉有助於穩定血糖。 

除了鍛鍊肌肉之外,適當的飲食也有助於維持或製造肌肉。加拿大整體營養學家Emma Andrews介紹了多種蔬菜,能夠幫助最大化運動所需的能量、減少運動後所需恢復時間,達成力量訓練目標,並改善身體組成。 

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明明白天累得半死,但是到了晚上精神卻又出奇的好?早上還還念念有詞今天一到家就要洗洗睡,豈知洗澡完突然又變成一尾活龍?誠實說,你一定也有這樣的狀況對吧?那麼到底是什麼原因,讓現代大多數人都有了「晚睡強迫症」呢?以下這些日常行為,如果你也中了,代表可能你也是晚睡強迫症的一員喔~

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晚睡強迫症只是一種形容詞,而非專有病症名詞,係指習慣性晚睡、熬夜的行為,心理學上會歸咎為「延宕」(procrastination),延宕者通常會對開始或完成任何任務或決定感到焦慮,而將延宕作為應付焦慮的一種機制,間接地也會容易出現晚睡、事情拖到最後一刻才要做的狀況。以下列舉幾種可能情況:

早上愛賴床,鬧鐘響第一聲絕對起不來

睡前一定要玩手機(遊戲、滑臉書、回訊息…)

習慣在晚上閱讀,或是思考

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想要甩開滿身贅肉,練出性感的馬甲線,多吃蛋白質準沒錯?這幾年來的健身減重風氣盛行,絕大多數人都有聽過「增肌減重」的說法,但本身熱愛馬拉松長跑的張佩蓉營養師提醒,補充蛋白質有訣竅,絕對不是越多越好,而且運動前中後該補充的營養素,碳水化合物遠比蛋白質更重要!

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每日蛋白質基礎量:每公斤體重x 1公克蛋白質

營養師表示,蛋白質是合成肌肉的重要原料,也是構成皮膚和部分消化酵素的成分來源,在人體內本來就必須要維持一定的量。以一般正常成人來說,每人每日應攝取每公斤體重1公克的蛋白質,也就是說,一個60公斤的成人,每天應攝取60公克蛋白質;如果過量攝取,平日活動量或運動量又沒增加,每1公克蛋白質的熱量4大卡,可就會化為脂肪囤積在體內,長期累積而導致肥胖。

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想練肌肉!基礎量蛋白質再多加一點點

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【早安健康/張維庭編譯】氣溫逐漸降低,來到了手腳容易冰冷的季節,因為怕冷而忍不住想買熱騰騰的飲品、三天兩頭聚餐吃薑母鴨、羊肉爐,又盡量待在家裡不想出門,結果使得每年冬天都會胖上好幾公斤?這個季節想同時對抗肥胖和虛寒,不需要花上太多時間和金錢,飲用溫開水就能瘦!「溫開水瘦身法」能夠溫暖身體,打造易瘦體質,日本童顏女星深田恭子、歌手宇多田光也是這種瘦身法的愛好者! 

溫水提高體溫 可讓基礎代謝增加10%~12% 

雖然溫開水無色無味,卻能促進全身的血液循環,活化內臟的活動,讓內臟的溫度升高,內臟溫度提高1度就會讓基礎代謝提高大約10%~12%。因此即使生活習慣沒有改變,基礎代謝提高了,脂肪也會變得更容易燃燒。 

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【早安健康/張維庭編譯】隨著年紀漸長,基礎代謝率逐漸下降,飲食和生活習慣沒什麼改變,體態卻一年不如一年?雖然為了健康考量也想維持標準體重,可是提到了減肥就想到少吃、挨餓,擔心營養不良壞了身體?這時,不妨試試去鹽瘦身法!不僅能排出體內多餘的鈉、提高基礎代謝,有減重效果,還能降低慢性病風險!日本傑尼斯偶像山下智久、女演員堀北真希、篠原涼子都在做,在日本引起話題的去鹽瘦身法! 

常外食、加工食品導致納含量超標 容易水腫又代謝下降 

所謂的去鹽瘦身法就如其名,是從飲食中去除鹽分攝取的瘦身法,其他飲食照常,就能幫助減重的瘦身法。現代人生活忙碌而偏好外食,高油高鹽的調味之外,加工食品也往往鈉含量超標,結果就是攝取了過量的鹽分。 

吃了太多鹽,攝取太多納,會導致高血壓、動脈硬化以及心臟病的風險提高,還會造成多餘水分囤積體內產生水腫,血液循環和淋巴循環不良,結果就導致老廢物質無法排出,基礎代謝率也跟著下降。 

因此,可透過短時間的避免攝取鹽分,來幫助排出體內多餘的鹽,來達到消除水腫、提高代謝的效果,減少了鹽分也會讓消化液的分泌變少,能避免食慾過度旺盛,吃進過量的食物。 

《去鹽瘦身法這樣做》 

1.一個月一次,一次3天。 

2.三天內完全不攝取鹽分,不吃市售零食、加工食品。 

3.大量飲水幫助排出體內鹽分,一天飲用1.5~2公升的開水。要注意少量多次飲用。 

4.多吃蔬菜、水果,除了補充水分外,含鉀的蔬果也能幫助排鈉,菠菜、巴西里、地瓜、酪梨、香蕉都是鉀含量高的蔬果。 

5.煮菜時完全不使用鹽,改用大蒜和薑來調味,沾醬改用橄欖油。 

依每個人體質不同可能會有差異,不過經過三天的去鹽瘦身,有可能一次瘦下2~3公斤。 

注意:去鹽瘦身法不得超過三天。雖然現代人普遍有鹽分攝取超標問題,鹽份仍是人體必需的營養,長期不攝取鹽分恐造成暈眩、無力、精神與肌肉異常,甚至可能會有性命安全疑慮。 

此外,懷孕中、有腎臟疾病,以及每天都會大量運動的人,並不適合進行這項瘦身法。 


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對於人體脂肪的囤積機能,專家通常把它看作像是一種長期儲蓄帳戶,這是不正確的觀念。脂肪代謝研究之父,德國生化學家恩斯特.維特海默(Ernst Wertheimer)1948年說:「不管動物的營養狀況為何,其體內脂肪的調用和囤積都不停地在進行著。」脂肪會不斷地從脂肪細胞釋放出來,在我們整個身體進行循環以便作為燃料使用,如果沒被燃燒掉,又會再回到脂肪細胞裡。

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以24小時的時段來觀察,我們身體細胞所燃燒的熱量,有很大一部分是由脂肪細胞釋出的脂肪所提供。脂肪代謝研究先驅、瑞士生理學家亞伯特.瑞諾德(Albert Renold)在1960年代初期也提出:「我們的脂肪組織是主動控管熱量儲存與調用的主要場所,負責人體各種機能存活的主要控管機制之一。」與其將脂肪組織視為儲蓄帳戶,還不如看作「錢包」來得正確。我們會不停地把脂肪放進這錢包,又不斷地從裡面拿出來。

脂肪在我們的脂肪細胞成天流進流出是個事實,但這不能解釋為什麼有些脂肪會被釋放出來,有些則會被鎖在脂肪組織裡。這個機制其實很簡單,脂肪有兩種不同的形式,會在細胞中流進流出並作為燃料使用的脂肪,稱為「脂肪酸」(fatty acids);會儲存在細胞裡的脂肪叫做「三酸甘油酯」(triglycerides),由三個脂肪酸和一個甘油分子結合而成。任何會促進脂肪酸流進脂肪細胞的因素,都會讓你變得更胖。而能分解那些三酸甘油酯的因素,促進分解後的脂肪酸流出脂肪細胞,就可以讓你變瘦。

胰島素在上述脂肪的調控機制裡,具備主導作用。這見解早在五十年前即由阿斯特伍提出,而且從來沒有引起任何爭議。索羅門.貝爾森(Salomon Berson)和羅莎琳.亞羅(Rosalyn Yalow)在1965年時也指出胰島素是「脂肪代謝的主要調節器」,他們發明了測量血液中荷爾蒙水準的方法,更以後續的研究獲得諾貝爾獎。

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跨年狂歡、過年守歲都需要熬夜好體力!就算不是逢年過節,平日工作加班、照顧家人,常常也要忙到半夜才能休息!很多民眾都認為,維他命B群的保健食品可以提振精神,乾脆熬夜的時候也吃一些,就可以達到提神效果!這一招有沒有用呢?就讓藥師來解答吧!

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B群代謝能量 維持人體運作

想知道B群有沒有提神效果,就得先了解B群的功用才行。藥師馬尚榮表示,維他命B群是代謝能量的一種酵素,也就是說,我們吃下肚的各種食物,都需要透過維生素B1、B2、B6等B群的幫助,才能將營養轉換成可供身體利用的能量,維持人體各種機能的正常運作。

精神不濟吃B群?應先攝取均衡營養

大家覺得精神不好的時候,吞一顆B群就有提神效果,是因為有更多的B群幫助食物代謝,讓身體獲得更多能量,得以面對工作和挑戰。不過,前提是我們已經攝取充足且均衡的飲食,有了營養來源,B群才能發揮代謝的作用。

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面對老化,必須先了解老化過程中的身體變化!

大腦主宰了一部分老化的機轉,其中一項就是賀爾蒙的波動。有四種賀爾蒙,在老化過程中扮演了重要的角色,分別是生長激素(hGH, human growth hormone)、促濾泡成熟激素(FSH, follicle-stimulating hormone)、黃體生成激素(LH, luteinizing hormone)跟促腎上腺皮質激素(ACTH, Adrenocorticotropic hormone) ; 這四種賀爾蒙,主要由大腦的腦下垂體所分泌。

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生長激素分泌停滯 Somatopause

老化時,腦下垂體分泌的生長激素(hGH, human growth hormone)會下降,導致肝臟製造的類胰島素生長因子-1(IGF-1, Insulin-like growth factor 1)跟著降低。生長激素跟類胰島素生長因子-1濃度缺乏的結果,會導致肥胖、肌肉跟骨頭質量下降、運動耐受度降低、心情低落、容易疲倦等。目前,並沒有足夠的研究證據,強烈支持老年人藉由補充生長激素,達到抗老化功效、延長壽命或恢復活力的目標。

女性更年期 Menopause

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過去數十年來,美國人都在穩定的變胖。許多權威機構(包括世界衛生組織)指稱這是因為我們變得更缺乏活動、坐得更久。實際上正當肥胖大行其道之際,各種體能活動也蔚為風潮。舉例來說,健身俱樂部產業營業額在1972年據估僅2億美元,但在2005年則膨脹17倍達160億美元。波士頓馬拉松在1964年第一屆的參賽者是三百多人,到了2009年,男女跑者超過2.6萬人。紐約市馬拉松在1970年僅137位跑者參賽,1980年有1.6萬人,到了2008年共3.9萬人參賽,而申請報名者更高達6萬人。《紐約時報》1977年的一則報導:「美國像是處於運動大爆發之中。」

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如果運動可以減肥,那這幾十年應該是瘦子大流行,結果為什麼反而是胖子成群呢?

適度的運動,燃燒的熱量其實非常少。而且僅是稍不注意地吃點東西,運動的努力也會輕易被抵消掉。1942年密西根大學的路易士.紐保(Louis Newburgh)研究指出,113公斤的男性,爬一層樓的樓梯只能燃燒3大卡熱量,所以「要消耗一片麵包的熱量必須爬20層樓」!

主張運動以燃燒熱量的信念是根據一個假設而來——消耗更多熱量並不會使我們增加熱量攝取。實際上我們一旦增加體力活動,就會促進食欲,我們的身體會增加熱量攝取,以彌補消耗量的上升。1940年,西北大學的雨果.羅尼(Hugo Rony)也就曾說過:「激烈的肌肉活動通常會馬上讓人想吃很多東西,熱量消耗的多寡維持一致,食欲的高低也會保持一致。統計資料顯示,伐木工人每天平均攝取超過5000大卡熱量,而裁縫師大概只需2500大卡。但如果裁縫去做伐木工,他的食欲也會變得跟伐木工一樣大。」

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桹據熱力學定律,如果我們攝取的熱量多於消耗,就會變重;如果我們已經變重,就是因為熱量攝取多於消耗。至於為何如此,為什麼我們攝取的熱量多於消耗?為什麼我們會吃太多?為什麼我們會變得更胖?熱力學定律什麼也沒講。

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認為消耗熱量多於攝取(亦即少吃、多動)可以矯正體重問題,這是個根據熱力學定律而產生的假設。這個假設主張我們的身體的熱量消耗和攝取,彼此關係不大,這是不正確的。如果減少熱量攝取不能減肥,增加熱量消耗也不能防止我們變胖,我們或許就應該重新思考整個情況,找出到底怎麼做才有效。我們不應該從物理學的角度來思考肥胖,要用生理學的角度來思考它。

要深入肥胖,我們得先瞭解體內的脂肪組織。在1970年代初期,麻州大學的研究員喬治.華德(George Wade)為了研究性荷爾蒙、體重和食慾的關係,把一群老鼠的卵巢摘去,然後觀察牠們的體重和行為變化。結果這些老鼠開始大吃特吃,很快都變成胖老鼠。

如果不深入理解的話,很可能會認為把老鼠的卵巢摘除後,牠們就會變得貪吃,變得肥胖。華德又做了第二個實驗,這次把老鼠的卵巢摘除後,又施以嚴格的術後飲食控制。結果那些老鼠一樣快速變胖,但是現在牠們幾乎都不動,只有要吃東西的時候才動。如果只看第二個實驗,可能會以為摘除老鼠的卵巢,會讓牠們變得懶惰不動。

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上班族愛在滷味攤買滷味,當作正餐,甚至有的人認為滷味食材的熱量很低,有助於控制體重。但是,令人擔心的是,如果吃錯食材與搭配的醬料,可能誤踩高熱量地雷,小心愈吃愈肥!營養師提醒,吃滷味必需先學會挑選低脂與低熱量的食材,才不會花錢又傷身。

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滷味可說是台灣美食特色小吃之一,走到滷味攤前,面對攤子上擺設各式各樣五花八門的食材,包括:肉類、內臟、澱粉、蔬菜、豆類等,總是忍不住令人食指大動。

吃滷味少碰脂肪地雷 宜選葉菜類、菇菇類

營養師尤偉銘表示,滷味攤經常出現脂肪地雷,若是沒有察覺而吃下肚,反而容易使熱量暴增。這些脂肪地雷是指火鍋料、高脂加工肉品、高脂加工製品。以常見的火鍋料來看,包括:水晶餃、魚蛋、甜不辣、起士球、米血糕、蟹黃球、凍豆腐;至於高脂加工製品常見的是百頁豆腐、炸豆皮、熱狗、鑫鑫腸、貢丸、花枝丸、素肚等,這一些食材都經常在滷味攤出現。

建議走到滷味攤前面挑選食物時,為了兼顧美味、吃飽、吃營養,要學會挑選低脂與低熱量的食材。營養師尤偉銘建議,首選低熱量的葉菜類、菇菇類與白玉蘿蔔等食材,第二選擇喜歡吃的麵類,例如:烏龍麵、蒸煮麵是不錯的選項,第三選擇蛋白質類,包括:滷蛋、肉片、雞胸肉,這些是比較低脂的食材。

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農曆新年即將到來,不免得又要大吃大喝一番,每當年假一過,就是體重飆升之時!一個過年下來,胖個2、3公斤都很常見。不過,誰說過年只有「變胖」這個選項?只要聰明飲食,新年也可以是養瘦好時機!中醫師針對過年常吃的中餐、西餐、火鍋,提供降低熱量攝取的小秘訣,歡樂聚餐也能保持身材。

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過年期間,除了除夕夜的團圓飯,接下來還有各種與親友聚餐的場合, 有時候吃澎湃的中餐,雞鴨魚肉樣樣來;有時候吃高熱量的西餐,牛排、濃湯少不了;有時候則吃熱騰騰的火鍋,貢丸魚餃全下肚!無論是哪一種類型的飲食,都有各自的熱量地雷,以下就教大家如何應對!

【中式年菜】

少量水果墊胃 勾芡食物少吃

煎魚、白斬雞、東坡肉、佛跳牆...這些料好味美的中式料理,是各家圍爐都少不了的年菜,加上飯後的甜湯、飲料、瓜子,一頓飯下來真的是熱量超標!在等佳餚上桌的空檔,不妨先吃一點水果墊肚子,增加飽足感,防止上菜後狼吞虎嚥吃太多。

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壓力大到快抓狂,換上運動鞋到操場跑一跑、流一流汗,就能讓壓力煙消雲散?那可不一定!如果過度追求運動抒壓的立即性效果,或是運動時間錯誤,都可能讓人越動越累,無形中也增加身心壓力,引發反效果,因此專家建議,想透過運動達到抒壓的效果,一定要先糾正4大錯誤觀念!

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現代人生活忙碌、壓力大,加上久坐少動、3C產品不離手等習慣,造成肌肉緊繃,長期容易導致身心失調,惡性循環之下,更讓壓力不斷升溫!近年來,許多研究都發現,運動有舒緩肌肉、減輕壓力和促進健康的作用,因此讓「運動抒壓」成為養生顯學。

然而,運動真的能抒壓嗎?

精神科醫師溫閔凱表示,運動可以活動筋骨、放鬆緊繃的肌肉、提升身體的基礎代謝率、增加血液供氧量;另從大腦神經傳導物質來看,運動也可以促進腦內啡(又名「快樂荷爾蒙」)、血清素(有助穩定情緒、放鬆肌肉)、多巴胺(可以改善注意力不集中的現象,給人放鬆和滿足的感覺,是一種「幸福荷爾蒙」),以及正腎上腺素(可以讓大腦保持警覺,增進自信和成就感,進而產生輕鬆的感覺)的分泌,的確有幫助減輕壓力、預防憂鬱情緒的效果。

不過,「運動」並非對抗壓力的特效藥!溫閔凱醫師強調,要讓運動發揮抒壓的健康效果,必須將以下4個錯誤觀念從腦中抹去,並重新「輸入」正確的指令,身體力行,持之以恆,才能越動越快樂!

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愈接近年底,肥胖族群求診案例有大幅增加趨勢。減重門診發現,又以「情緒性肥胖」明顯增多;醫師指出,情緒性肥胖,可以說是一種另類的年假症候群,患者常會有壓力性失眠,一直因感覺吃不飽而暴飲暴食,於是暴肥。

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台灣肥胖防治衞教學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩指出,一般而言,常有壓力、憤怒、執著性格等,都容易讓人肥胖。主要是因情緒波動,讓腦下垂體也跟著變化,下視丘α值變高,降低了飢餓感,提高了飽足感,吃不飽就睡不好,只好一直吃,連帶地也會使情緒起伏變大,嚴重一點的還會導致飲食行為異常。

情緒性肥胖 飲食行為異常

不停吃的結果,就是體重一直增加。而負面情緒所帶來的壓力,也可能影響睡眠品質,當缺乏睡眠時,瘦素分泌變少,抑制食慾的功能不足,就會讓人想要多吃;同時,促進食慾的胃飢素(Ghrelin)會讓你感到餓,想吃的欲望再加成乘,此外,醒著的時間多,也會吃得多,釀成惡性循環。

研究也發現,一般人處在情緒性肥胖時,對於再健康的食物都是狼吞虎嚥的,這種行為會造成飲食過量和肥胖。因此,建議要放慢吃東西的速度,仔細品嚐每一口嘴裡的食物,用心注意是否已經吃飽,也許能使飲食量變少,降低肥胖風險。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】每年的冬天總是傳出因心血管疾病而猝死的案例,因此冷天的心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康,但近期的一項國外研究指出,球拍運動(羽球、網球)、游泳與有氧運動,是最有機會避免因疾病導致死亡的項目,特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據,雖然相較之下不夠驚人,但專家仍認為,任何規律的運動習慣,都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。 

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中,分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查,調查對象包括了80306位成年人,平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤,平均長達九年,期間共有8790位參與者死亡,包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含:較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動(包括羽球、網球及壁球)。 

研究結果顯示,相較於沒有從事指定運動的人,在研究追蹤期間,喜愛球拍運動的人死亡率降低了47%,游泳組降低了28%,有氧舞蹈組降低了27%,腳踏車組則降低了15%。 

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【早安健康/何美鄉醫師】20世紀的營養科學是釐清食物中的成分,21世紀的營養科學是釐清食物中成分的生物功能。所以”養生食物”這含糊的傳統概念已逐漸在分子生物的科學基礎上立基。 

在食物缺乏的世代,吃的重要性在於攝取足夠的能量,以維持生命。幸運的你,活在這食物充沛的當下,吃的重要性,卻是在於節制的避免因攝取過多而導致肥胖所衍生的疾病。但食物除了提供基本能量外,21世紀的營養科學也逐漸釐出食物中特有營養成分對於細胞的分子功效。 

所以生在21世紀的你,在為家中長輩購食,已不再接受單純”養生食品”這含糊的宣稱。你會問:這食物的有效成分是透過那個分子生物的機制作用呢?在為家中正在成長的兒女購食,你也會問:這食物的發炎指數是否太高了? 

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關於減肥大家一定常聽到:「不要吃宵夜」,也不少人也會認為:「那乾脆不要吃晚餐」。少吃一餐熱量減少,聽起來似乎是很合理,但實際上並不會讓你瘦得比較快。

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為什麼呢?當某一餐沒有吃,身體餓太久,對於下一餐的吸收率會代償性的增加。而且,大多數的人會有補償心理,認為:「上一餐已經沒吃,這餐多吃一點應該沒有關係」,這反而會讓你吃下更多的食物。

除此之外,當你某一餐吃特別多的時候,血糖會飆很高,此時胰島素的分泌量增加,只要有多餘的熱量在胰島素作用下就會轉去合成脂肪。所以,少吃一餐並不一定會讓你瘦得比較快。建議大家,減肥還是建議要遵照以下的原則:

1. 少量多餐

如果你的工作許可,減肥期間建議少量多餐會比較適合,因為少量多餐可以讓血糖幅度比較穩定,只要血糖穩定就不會促進過多胰島素分泌,脂肪就不容易合成。

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【早安健康/摩天文傳】「我為什麼會掉這麼多頭髮!」你是不是每天看著莫名掉落在地上的頭髮感到驚慌又著急呢?掉髮雖然是正常的生理現象,但是如果不加以關注和護理,也會演變成大問題!關注綜合維生素、微量元素,停止脫序的掉髮現象! 

✤每天掉多少頭髮是正常的? 

女性居室的地板上出現最多的東西就是頭髮,女生每天都會掉落很多的頭髮,這個「很多」到底是多少才是安全的範圍呢?正常人每天掉髮的範圍在40-100根以內,屬於頭髮生長周期的自然脫落,不需要過多的擔心。但是需要注意的是,若是每天早上醒來時枕頭上掉落有比較多的頭髮,並且是有白色的完好的髮根的話,那就表示你的頭髮在健康狀態下出現了異常脫落的現象,就需要加以關注和治療了。 

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過去在減肥的營養諮詢中,很多朋友會抱怨說:「我喝水就會胖」,甚至還有人說:「我連呼吸都會胖」。其實,根本沒這回事,會變胖一定是有原因的。如果你想要減肥,一定要找出真正導致你變胖的原因,拔除這個因素,才能達到事半功倍的效果。以下是會讓你變胖原因:

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1.熱量攝取過多

這絕對是最主要變胖的因素。當熱量攝取超過身體消耗量的時候,多出 7700 大卡身體就會合成 1 公斤的脂肪儲存下來,而且人體對於脂肪的儲存是沒有上限的,也就是說你可以無止境的越來越胖。

但你可能會說:「我沒有吃很多啊」。也許下午茶時間,你吃了兩塊鳳梨酥、一份鹹酥雞,或者一杯珍珠奶茶,有點罪惡感,所以你認為自己晚餐少吃一點、不要吃飯應該就可以 cover 過來了吧!但事實上,你吃的是熱量超級高的「地雷食物」,這些食物的熱量遠比一碗飯來高出許多,所以就算是晚餐少吃一碗飯,一天總熱量還是超過,一樣會變胖。而且,晚餐不吃飯會餓得很快,也許又會讓你吃進更多的「地雷」宵夜。

所以,你必須要先檢視自己的飲食習慣,是否常吃到「地雷食物」?包括:油炸食物 (鹹酥雞、滷排骨、洋芋片)、高糖高油食物 (鳳梨酥、糕點、蛋糕、奶茶、奶霜、霜淇淋)、含糖飲料 (可樂、果汁、乳酸飲料)、高熱量醬料 (美乃滋、沙茶醬、果醬、奶酥、番茄醬)…等。

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「少吃多動」是許多人減肥的不二法則。但若少吃的份量少到挨餓,甚至要靠意志力才能支撐,不僅容易讓你成為「易胖體質」,還會造成貧血、掉髮、皮膚乾燥粗糙等後遺症。因此正在減肥、懊惱吃太多聖誕大餐的朋友,想要瘦得健康、不復胖,切記以下4要訣:

1.均衡飲食才能健康瘦

健康的減肥飲食首重飲食均衡,六大類食物都要吃,而且三餐要按時吃,壢新醫院家醫科醫師康曉妍建議,可以採「我的餐盤(My Plate)」飲食概念:各式蔬菜、適量水果占據餐盤的1/2,攝取足夠的膳食纖維及維生素、優質蛋白質比例為1/4多一點,可以讓血糖穩定不容易感到飢餓、澱粉類食物比例則為1/4少一點,建議可以食用全穀物類如糙米、五穀米、地瓜取代白飯,也有助於穩定血糖。

2.減肥時,每日熱量少500卡就好

要減去這500卡,其實不必斤斤計算熱量,只要每天少吃半碗飯,戒掉喝手搖飲、甜食的習慣,每天撥出30分鐘,從事有氧運動如跑步、快走、飛輪,運動到有點喘程度,就能達到一天減少500卡的目標。

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【早安健康/張維庭編譯】根據衛福部國民健康署上半年公布的最新國人十大癌症排行榜,大腸癌罹患人數位居榜首,第八度奪冠。大腸癌發生率與死亡率人數直直攀升,罹患大腸癌機率甚至是全球第一。而因為飲食西式化、生活習慣改變,大腸癌人數也逐年增加的日本,也十分重視大腸癌問題。 

日本TBS生活情報節目《サタデープラス》(SATURDAY PLUS)製作了日本47個都道府縣的大腸癌罹患率排行榜,並請來專家解析了各地的飲食及生活習慣,是如何打造不罹癌的健康生活! 

大腸癌預防勝於治療 維持腸道健康最重要 

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【早安健康/蘇妍臣營養師】「年輕時的我,怎麼吃也都不會胖,現在怎麼變成喝水也會胖?」坐在衛教室的林阿姨,深深的嘆了一口氣。「我半年已經胖五公斤了!」 

我清清喉嚨,決定問五個問題,來確立我的診斷。 

 

我拍了拍阿姨,歡迎她成為「 更年期肥胖症候群」的一員。 

什麼是「更年期肥胖」?根據「ACSMs Health & Fitness Journal」指出,當女性在更年期後,因為體內賀爾蒙改變,導致身體一連串的變化。 

舉例來說,號稱 「瘦身關鍵」的肌肉,會在更年期後大幅下滑;此外,「脂肪重分配」—贅肉從大腿和屁股,轉移到和心臟很近的腹部,造成女性在更年期後, 罹患糖尿病、高血壓及心血管疾病的機率大大增加。 

「難道還要再少吃一點?」林阿姨說,「可是,吃中藥、針炙埋線好像也沒有效…」,我搖搖頭。 想用少吃來減重,只會讓肌肉量降得更快,造成惡性循環。 

「阿姨,改變現況只有一個方法—要『運動』呀!」 

「但是我平常都有散步的習慣,早上出門去菜市場;傍晚也會出門倒垃圾呀!」 

期刊中指出,運動的關鍵,不在於「量」,是在於「運動方式」;舉例來說,「快走、爬梯15分鐘」,遠大於「慢走、散步一個小時」。並且需要合併一些抗阻及負重運動,才能真正達到「養肌肉」的效果。 

為何要選擇「 抗阻及負重運動」呢?事關更年期後的另一大問題—「骨質疏鬆」。研究指出,從事高強度的運動課程,搭配曬太陽增加維生素D,就可以有效保留肌肉量及骨質密度,此外對於血脂及體態改善,都有十分良好的效果。 

「阿姨您不是說容易盜汗,睡不好?運動也可以改善哦!」我笑著對她說。 

林阿姨以為她走錯地方,明明是進營養衛教室,怎麼像是到了運動諮詢診間。「那有沒有特別注意要吃什麼?」她好奇的問道。 

「當然有呀!像是黃豆製品,早證明可以緩解更年期障礙;而且,只要是從天然食物中攝取,就不必擔心有腫瘤的問題。」 

除此之外, 鈣、鎂、維生素D及B6等,都是更年期後重要的營養素。飲食上只要多 攝取深綠色蔬菜、適量水果,再將主食換成全穀類,都對於更年期後的女性,有莫大的幫助。 

「那…我運動就會瘦下來嗎?」 

此時,換我嘆了一口氣。「老實說,若是年輕時沒有運動的習慣,我只能保證您胖的比較慢。終究,年輕沒養肌肉,『運動是還以前的肌肉欠債』呀!」 


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【早安健康/柳順玉(北京婦產醫院內分泌科副主任醫師)】很多人對子宮肌瘤的印象還停留在更年期容易患病的階段。其實,與十幾年前相比,子宮肌瘤越來越青睞30~40歲的女性,開始有「年輕化」的趨勢。我做過一個統計,現在查出來有子宮肌瘤的人,30~40歲之間的占了六、七成之多。 

而且很多女性都是在體檢時發現子宮肌瘤的,但是平時都沒有什麼症狀和不適,肌瘤是怎樣在子宮裡偷偷「紮根」的呢? 

為什麼子宮會長肌瘤? 

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隨著眼科領域手術的不斷演進,有些人會藉由雷射近視找回視力健康,大約經過5至10年,近視度數會再來到150度左右,此時若有老花現象,正好能互相抵消度數。但眼科醫師近來遇到不少年輕化案例,10年前做過雷射近視,最初度數略增時,藉由配戴眼鏡矯正視力,後來卻發現度數持續上升,竟暴增達800至1000度,直到眼科醫師檢查後,才發現並非單純的視力問題,原來白內障已悄悄侵襲。

眼球的水晶體在正常情況下透明無色,光線透過角膜、經水晶體折射後,才能將影像清晰呈現於視網膜上。陳逸川眼科診所院長陳逸川表示,若水晶體中央的核性部位呈現混濁狀態,則容易導致視力模糊、度數加深的結果,通常好發於50歲左右,又稱為核性白內障,常見為高度近視患者容易合併的併發症。

白內障罹患初期通常不會立即介入手術,可藉由配戴眼鏡等方式治療,倘若視力障礙已影響到日常生活及工作,就應該考慮開刀。目前臨床上治療白內障多採用超音波晶體乳化術,這是一種小切口的微創手術,利用超音波將水晶體乳化後吸出再植入新的水晶體,過程30分鐘,不須縫線、打針,復原期快速、併發症低。

隨著醫療科技的發達,水晶體的選擇從早期單焦點到後來的多焦點功能。前者的缺點在於看遠清楚,看近則須另配戴老花眼鏡;多焦點水晶體可同時滿足遠近需求,但仍須克服夜間開車會產生眩光的困擾。

最新一代的多焦點水晶體問世,已能改進夜間產生眩光的問題,許多年輕族群在術後的視力狀態都能恢復良好。術前會進行散瞳檢查、量測視力度數、檢查視網膜等,患者若曾經有外傷或角膜不平整,水晶體置換後,視力恢復程度恐不如預期,建議術前應與醫師溝通討論,做出適合的決定。

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年底到明年年初節慶多,聚餐吃美食的機會也多!午餐、晚餐都吃大餐,熱量爆表、體重急升!有沒有方法控制體重,又享用好料呢?有!早餐不妨吃歐美正流行的「隔夜燕麥」,營養豐富還能幫助瘦身,配合現在草莓產季,馬上自製一道「草莓奇亞籽」口味的隔夜燕麥,好吃又窈窕!

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隔夜燕麥口感好 方便好吃又健康

燕麥的好處人人皆知,但為什麼要放隔夜才吃?隔夜燕麥和普通燕麥又有什麼不同呢?其實,隔夜燕麥只是提前把燕麥和其他食材(牛奶、水果、堅果等)混合在一起,並放入冰箱冷藏一整晚。由於經過長時間放置,各種食材的質地都會變得比較柔軟,容易入口!

想想看,隔天早上剛起床,當你還在精神不濟、胃口未開的時候,軟嫩的食物是不是比較好下嚥?而且,一早起來不必再去倒牛奶、切水果,也不用等粗糙的燕麥在牛奶中泡軟,就能立刻享用一杯完美融合的營養燕麥,這不是太方便了嗎?

更棒的是,經過一夜的放置,浸泡在水果牛奶中的燕麥,早就完整吸收水果的香氣和滋味,直接吃就有自然的酸甜口感,不一定要另外加糖,真是開胃又健康!

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Cofit營養團隊想要告訴你的是:

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1. 運動後吃東西很重要

2. 運動後吃對東西、吃對量更重要

運動後到底要不要吃東西?減重期的夥伴總是害怕運動後吃了,就把剛剛辛苦消耗的熱量浪費掉了!真的是這樣嗎?讓營養師來為你解答,為什麼運動後吃東西才能讓你瘦更快!

一定時間的運動後必須吃東西,防止肌肉耗損代謝率下降!

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你知道葉黃素對眼睛好,但你知道它也可以保護大腦嗎?美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人,在認知能力的測試中表現較佳!葉黃素是植物中的天然成分,多吃綠花椰菜、菠菜、地瓜葉等綠葉蔬菜,就可以補充葉黃素。一起來看看,葉黃素怎麼減緩老化吧!

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葉黃素保護大腦 減緩認知能力衰退

英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國伊利諾大學(University of Illinois)針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力(crystallized intelligence)狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關。

研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構。

結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。

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大家是否有感覺,年齡一到30歲過後,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖,並且容易水腫、睡眠品質越來越差,其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。問要如何才能「促進新陳代謝」呢?整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。

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  • 1.多喝水:想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為 30~35 c.c./公斤,如果大量流汗則需要更多。

  • 2.均衡飲食,吃夠基礎代謝率:身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

  • 3.多運動 運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造「易受體質」。

  • 4.充足睡眠 小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,例如:瘦素 (Leptin) 分泌減少、饑餓素 (Ghrelin) 分泌增加,這可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能。因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

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中醫師吳明珠指出,中醫藥典《本草拾遺》中的確曾提到「茶,久食令人瘦,去人脂。」而現今的科學實驗也發現,喝茶能抑制消化酵素作用、促進脂肪氧化、幫助能量代謝,使脂肪燃燒、不易堆積,有助於對抗肥胖。

喝茶減重 易增加飽足感

研究也發現,茶與降低膽固醇、降血壓、降血糖等關係密切,因茶中所含兒茶素具備抗氧化功能有關;它在綠茶、烏龍茶、紅茶中都有,其中又以未發酵的綠茶含量最多。而茶中的水溶性纖維,更能抑制食慾,增加飽足感。

基本上,喝茶的正確觀念:應以品茗的方式,1天以泡茶具,8小杯為佳。若馬克杯以不超過350cc為上限。建議隔夜茶和久泡茶不要喝。因為茶泡久了暴露在空氣中的時間長,茶多酚氧化時間越長,會阻礙人體的消化和吸收功能。

喝茶可利尿幫助減重,但不宜空腹喝。喝茶可利尿幫助減重,但不宜空腹喝。

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你喜歡食用加工食品嗎?如果知道加工食品的營養成份較完整的食物少,你還是會購買嗎?《Journal of Nutrition Education and Behavior》刊登美國明尼蘇達大學(University of Minnesota)的最新發表,雖然包裝好的加工食品較不健康,但人們仍然會購買,而且「覺得方便」並不是唯一的理由。

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研究中,作者招募160對父母作為受試者,以調查其購買加工食品的動機,並試著了解是否有機會可能使其作出更健康的選擇。經過調查,沒有時間準備餐點(57%)是購買加工食品最主要的原因,其他包括家裡成員喜愛吃(49%)、孩子們可簡單準備這些餐點(33%)、價錢考量(27%)及不知道還能煮甚麼餐點(22%)。

作者表示,缺乏膳食計畫及烹煮技巧,增加父母購買加工食品的機率,並可能導致熱量攝取過多及營養不完整。

研究刊登在《Journal of Nutrition Education and Behavior》的網頁

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洗完澡往下一看,唉呦!怎麼排水孔滿滿頭髮?吹頭髮時瞥見頭頂一縷白絲,冷汗一捏,不會又是白頭髮了吧…頭髮如同第二張臉蛋,擁有一頭烏黑秀髮讓你看起來年輕十歲,但隨著年紀增長、壓力大或是頻繁燙、染,都會讓我們的頂上毛日漸脆弱、不時竄出一絲絲白髮,這時除了補染再補染、大把吃芝麻,聰明補充這三種營養素也能還你一頭亮麗秀髮!

為什麼會掉髮、頭髮變白?

正常人到了四、五十歲就會開始冒出白髮,不過現代人生活壓力大、睡眠品質不好,都會使白頭髮提早冒出頭、增加掉髮量。除此之外,飲食不均衡、營養不良也是讓頭髮提早衰老、增加掉髮的重要原因,而為了減肥吃得太少又偏食,年紀輕輕就掉一堆頭髮的年輕女性也越來越多,可見吃對營養也是保持健康頭髮的重要關鍵。

護髮有三寶:代表人物「牛奶」、「牛肉」跟「西施舌」

第1寶「牛奶」/蛋白質

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【早安健康/濟陽高穗(日本三愛醫院醫學研究所所長、西台診所院長)】 

四十歲以後,必須「改變飲食方法」的主要原因 

四十歲以後,「促進身體活動的能量來源」有了轉變。 

童年、青少年時期的身體,是以醣類為能量來源讓細胞不斷分裂成長。這種機制是生物的糖代謝中最基本的第一步,稱為「醣解作用」。簡單來說,促成肌肉、皮膚、神經、紅血球、精子等細胞分裂活動旺盛的能量引擎,就是醣解作用。 

另一方面,完全沒有休息,不斷持續運作的腦部、心臟等臟器的能量引擎,則是來自細胞組成之一的粒線體,以氧為原料產生持久力的「檸檬酸循環」。 

 

每個細胞中有一到數千個粒線體,但是到了四十歲左右,粒線體開始因為飲食習慣不正常、運動不足等因素而逐漸減少。若是在食欲旺盛下,繼續維持大啖米飯、麵包、甜食等醣類為主的飲食習慣,就無法順利從「醣解引擎」切換到「粒線體引擎」。 

醣類依存的飲食習慣是讓身體不適,引起代謝異常的主因,這就是「四十歲起要改變飲食方法」的原因。 

「不變老、不發胖、不生病」的濟陽式飲食習慣

 

 

 

四十歲開始變年輕的飲食方法,就是濟陽式飲食習慣。規則只有三點,實行之後 最快一個星期身體就會出現改變。例如,容易疲勞的人,可以實際感受到「晚上睡得好,身體變輕鬆」。 

這種飲食方式是根基於,十多年來我所進行和指導癌症患者的飲食療法。我擔任消化道外科醫師四十多年,曾經操刀包含癌症在內超過兩千例的手術。從這些治療的經驗中,我發現罹癌的人有共通的飲食習慣,就是「肉食為主、蔬菜不足、鹽分過多」。 

簡單來說,擺脫癌症體質的飲食療法,就是提高代謝的療法,一共有八項原則。 

① 限制鹽分——盡可能幾乎無鹽 
② 限制動物性蛋白質及脂肪 
③ 大量攝取蔬菜水果 
④ 主食為糙米或胚芽米,並攝取薯類和豆類 
⑤ 食用優格、菇類、藻類 
⑥ 食用蜂蜜、檸檬、啤酒酵母 
⑦ 油品使用橄欖油、麻油、菜籽油 
⑧ 飲用天然水 

我指導患者以半年到一年期間為目標,嚴格遵守這八項原則。 

十多年來,治療的實績已超過四百例,總計六成半的人有效。在飲食療法容易奏效的乳癌、前列腺癌、惡性淋巴癌,則有七到八成的比例病灶會消失。 

藉由 飲食療法,能提高免疫力和人體的自癒力,建構出不會被病魔打敗的強健體魄。癌症是生活習慣病。既然改變飲食對癌症有效果,對一樣是生活習慣病的糖尿病、代謝症候群也會有效。四十歲後體內環境大幅改變,更需要這種飲食法。 

 

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【早安健康/濟陽高穗(日本三愛醫院醫學研究所所長、西台診所院長)】四十歲左右,身體的代謝率開始溜滑梯。忽然變胖、容易疲勞、經常感冒,各種症狀都有,而這些都是代謝緩慢所造成的老化現象。 

 

代謝指的是有效的消化和吸收營養,產生能量與消耗能量,製造內臟、肌肉、皮膚、血液、荷爾蒙,以新生的細胞替換掉老舊細胞等一連串的生理機制。 

代謝一旦變慢,身體會產生各種機能衰退,如喘不過氣、心悸、掉髮、長白髮、皮膚乾燥、視力衰退等。尤有甚者,會提高罹患中風、心臟疾病、癌症、失智症、骨質疏鬆、糖尿病等「毀掉人生」的疾病風險。 

任何人都可能發生代謝變慢的情況,而吃太飽、偏食、酗酒、抽菸、缺少運動、睡眠不規律、壓力等生活習慣,更是代謝惡化的推手。「飲食不均衡」尤其影響重大。 

反過來說,只要能改變飲食習慣,不但能遏止代謝變差,還能恢復二十歲、三十歲的「代謝力」,也就是「找回青春」。

 

「蘋果+蜂蜜」是最佳逆齡秘方!—蘋果

 

 
如同俗諺所云「一天一蘋果,醫生遠離我」,蘋果是人生後半身體不可或缺的健康食物。 

 

想要攝取蘋果的營養,最好的方式就是整個吃掉。尤其是果皮的部分,富含具有強效抗氧化力的多酚,能抑制老化及癌細胞的增生。 

① 果皮含有三萜類化合物,能抑制乳癌及肝癌細胞增生。 
② 果肉含有豐富的水溶性纖維果膠,能夠預防大腸癌。 
③ 果膠能讓腸內酸性化,促進有益菌繁殖,相對的壞菌就會減少。高效的整腸作用,能抑制胃、腸內的致癌物質。 

此外,對於預防及改善動脈硬化、心肌梗塞、糖尿病等也有效果。 
我推薦的吃法是「蜂蜜蘋果泥」,蘋果半顆加蜂蜜一大匙即可。 

蜂蜜含有各種花粉,能刺激小腸黏膜淋巴組織(腸道免疫),增加淋巴球提升免疫力。加上蜂蜜本身就有殺菌作用,是強力的長壽食物。 

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守則1/準備全身鏡

開始運動前,最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡, 也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確,可以幫助提升運動效果。而且,藉由鏡子也能每天觀察自己的體型,對整體瘦身計畫也有幫助。

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守則2/身旁放瓶水

運動時,最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成,燃燒脂肪時也需要水分,但請注意盡量避免大口喝水。運動時,心臟脈搏會加快,此時如果大口喝水,會突然供給腦部大量血液或水分,帶來危險。盡量保持在運動時,隨時補充少量水分,以達到解渴效果。此外,以短期快速瘦身為目標時,盡量避免泡三溫暖時大量流汗,或是降低水分和飲食的攝取,這些情況會造成身體水分不足,進而影響健康狀況,甚至提前老化。

守則3/在晚餐過後運動

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【早安健康/林昕潔整理編輯】平時只用來走路的雙腳,似乎不像雙手或臉部容易被發現異狀。不過,許多疾病的徵兆,都可能最先出現在雙腳上!加州足科醫學會主席、足病醫學博士Carolyn McAloon指出,足部的皮膚、指甲、甚至是感覺改變,都可能是潛在的嚴重疾病徵兆,若能注意到這些徵兆、發現疾病並及早接受治療,甚至可能救命。 

Carolyn McAloon醫師解釋,足部常是第一個被神經疾病影響的部位,因為它們距離心臟、脊椎最遠。另外,身體會將血液優先送往體內各個臟器和大腦,因此當身體面臨威脅時,腳可能就被犧牲妥協掉了。另外,健康媒體《Prevention》也列舉多個與腳相關的疾病徵兆,幫助民眾在家自行檢查注意 

1 腳及腳趾無毛髮:循環問題 
對愛美的人來說,腳上的毛髮可能會影響穿涼鞋時的美觀。但Carolyn McAloon醫師指出,這也可能是血流不足、無法供應毛髮生長所導致。如果腳上的毛髮突然變少,建議尋求醫師幫助,確認腳部的脈搏,以了解是否是心臟動力不足、無法推動足夠的血流到腳部。 

2 經常抽筋:缺水或營養缺乏 
隨機發生的痙攣,可能是無害的營養素缺乏,也可能是嚴重的循環與神經疾病。缺水是導致抽筋的其中一個原因,因此運動或大量流汗時,也應注意適時補充水分;補充鉀、鎂、鈣等與痙攣相關的礦物質,也可能緩解電解質缺乏導致的抽筋。 

Carolyn McAloon醫師也建議,想要緩解抽筋不適,可以將雙腳泡入溫水中,並將腳趾向上抬。如果抽筋症狀仍未改善,就可能需要由醫師進行檢測,以排除循環、神經受損等可能性。運動時應補充大量水分。 

3 傷口難以癒合:糖尿病或皮膚癌 
失控的血糖濃度會導致神經受損,此時許多較小的外傷、疼痛都可能在未被察覺的情況下發生。若此時受到感染,在最嚴重的情況下甚至必須截肢。另外,Carolyn McAloon醫師指出,難以癒合的傷口也可能是皮膚癌的徵兆。黑色素瘤可能在任何身上任何地方出現,包括腳趾之間,因此也要將腳納入皮膚檢查的範圍中。 

4 持續冰冷:甲狀腺功能減退

 

 
甲狀腺機能減退症是持續性腳部冰冷最常見的原因,更有許多年過40的人完全沒有察覺自己可能有甲狀腺機能減退的問題。另外,甲狀腺機能減退也可能導致掉髮、疲勞、無原因的體重增加、憂鬱等症狀。若有甲狀腺機能低下的問題,可以適量補充海帶等富含碘的食物,幫助恢復甲狀腺機能。 

 

5 腳趾突然變大:痛風或其他發炎問題 
Carolyn McAloon醫師指出,關節突然出現紅腫、發熱、疼痛的症狀時,都可能需要立即的醫療處置。這種症狀可能的原因包括痛風、關節炎、感染或嚴重外傷。 

6 麻木:周邊神經病變或神經受損 
雙腳麻木是「周邊神經病變」的症狀之一,這種神經病變大多是因糖尿病、長期酗酒或化療副作用引起。另外,單腳麻木的症狀,則可能是神經瘤使腳部、腳踝或背部的神經受到擠壓,這類問題多是因為長年穿著過緊的鞋子導致。 

7 腳跟痛:足底筋膜炎 
起床或起立時,雙腳一下地就感覺到從腳跟傳來的刺痛,是足底筋膜炎的典型症狀之一,由於支撐足弓的韌帶過度拉扯導致,而韌帶的過度拉扯則可能與過緊的鞋子、夾腳拖鞋、過度磨損的運動鞋有關。這些問題持續越久,所需要的痊癒時間也會隨之拉長。 

8 皮膚癢、脫皮:黴菌感染 
由黴菌感染引起的香港腳,是最常見的腳部發癢、脫皮原因。藉由塗抹抗黴菌藥物、保持腳部乾爽,就能緩解症狀。除了黴菌感染外,濕疹和乾癬也可能是發癢脫皮的原因,但須由足科醫師檢查才能確診。

9 黃指甲:黴菌或指甲油過量 
連續數月擦指甲油、或是自然老化,都可能是導致指甲變黃。如果指甲發黃的同時還變脆、脫屑,則可能是和香港腳類似的黴菌感染。 


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補骨頭≠補關節!根據國民健康署統計,國內有高達150萬人為關節炎所苦,僅次於呼吸道疾病及腸胃道疾病,是門診常見疾病的第3位。不過,骨科醫師表示,提到關節保健,仍有許多人存在只要吃鈣補骨頭,就等於補關節的錯誤迷思。事實上,想要擁有靈活關節、充沛活動力,補關節軟骨才實在!

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保關節、防骨鬆!保養謹記「軟硬兼施」

亞東醫院骨科醫師吳凱文表示,在臨床經驗中,發現大眾常有錯誤的關節保健迷思,誤以為日常飲食中加強補鈣,就能預防骨質疏鬆,關節活動就會好,更不會有關節炎問題。

事實上,骨質疏鬆的症狀為鈣質缺乏、骨密度不佳所致,較容易有增加骨折風險;而退化性關節炎,則是因關節表面軟骨磨損過度、遭受侵蝕,引起關節僵硬或關節疼痛等症狀,兩者不僅發生原因不同,症狀也大相徑庭。因此,要維持關節的伸展性、防止骨質疏鬆找上門,日常保養應「軟硬兼施」,包括關節軟骨、骨骼硬骨全面均衡鞏固才正確。

護關節狂吃蹄筋?膠原蛋白補對才有效

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【早安健康/張維庭編譯】想多減一些贅肉,卻覺得減肥很困難?從美國紐約流行起來的鮮食瘦身法,不需要挨餓忍耐,只要吃新鮮的食材就能瘦身!美國知名女歌手泰勒絲也在實行的健康瘦身法,透過食物的酵素來進行體內排毒、提高新陳代謝! 

鮮食瘦身法發源自紐約,在日本也引起廣大話題,知名的雜誌以及網路媒體皆有介紹。鮮食(Raw Food)指的是沒有經過加熱、加工過的新鮮食材,盡可能在沒有經過調理的狀態下食用這些食材,達到瘦身效果,就是目前國外十分盛行的鮮食瘦身法。 

酵素遇熱會失去活性 鮮食還有助於恢復內臟機能 

對於瘦身來說,能夠幫助消化的酵素十分重要,雖然酵素存在於各種食物之中,卻會因為加熱而失去活性,雖然體內也會製造酵素,不過透過多吃沒有經過加熱的生鮮食材(如蔬菜、水果、堅果等等),能讓體內產出酵素的耗能減少,多出來的能量可幫助體內排毒以及提高新陳代謝。 

日本瘦身專家和田清香表示,和平時加熱過的飲食相比,鮮食在消化之際,對身體的負擔較小,能讓內臟器官獲得休息,讓因為暴飲暴食等因素而疲勞的內臟有恢復機能的機會,讓身體變得輕盈、改善水腫,因為毒素排出體外,肌膚的狀況也會好轉。 

《鮮食瘦身法這樣做》 

鮮食瘦身法可積極食用堅果類、水果和生菜,沙拉以及果汁皆可,低脂優格、海藻類也是很適合的食物。此外,大豆製品(納豆、味噌、豆腐)雖然經過加熱處理,仍然持續發酵,因此也可適合多多攝取。

除了不吃加熱和調理過的食品外,加糖的飲料、酒精也應盡量避免,乳製品的脂肪含量高,攝取量也需注意避免過量。鮮食瘦身法不須刻意控制食量,不須擔心因為節食挨餓而累積壓力,如果只吃生菜沙拉很快就感到飢餓,可加一些具有飽足感的食物搭配,例如香蕉、酪梨、豆腐,也可以用堅果、水果乾當作點心。 

如果平時生活忙碌,出門在外不方便準備生鮮餐點,可在周末兩天進行,就具有體內排毒,活化消化機能的效果。 


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【早安健康/林昕潔整理編輯】羨慕有些人怎麼吃都吃不胖嗎?愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量,像是運動,或是正確的飲食!只要跟著營養師多吃以下4類食物,你也能擁有高人一等的代謝力! 

1 地瓜:抗性澱粉 
紐約營養學者Marjorie Nolan Cohn指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 

除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。 

 

2 鮪魚、鮭魚:優質蛋白質 
洛杉磯營養師Patricia Bannan則選擇蛋白質。她解釋,對身體來說,蛋白質比其他營養素更難分解、消化,因此能夠增加餐後的熱量燃燒最高達35%。 

每個人所需要的蛋白質量不同,一般的換算方法為:每公斤體重每天需要0.8~1公克的蛋白質。最佳的食物來源包括:雞蛋、豆類、堅果、起司、脫水優格等。 

3 亞麻籽、奇亞籽:omega-3脂肪酸 
認證營養顧問Jennifer Salos認為,富含omega-3脂肪酸的亞麻籽、奇亞籽能夠藉由減少發炎、平衡血糖,使代謝機能快速運轉。她指出,當發炎情況減少,肌肉或關節的疼痛問題也會跟著減少,使人更願意從事有助提高代謝的運動;而穩定血糖則有助於控制食慾,讓人吃得較少卻仍感覺飽足,減低熱量攝取。 

此外,omega-3脂肪酸也能降低身體對瘦蛋白的抵抗性。而澳洲蒙納許大學的研究者曾發現,瘦蛋白不但是飽足感的訊號,也能夠增加燃脂的速度。 

4 椰子油:中鏈脂肪酸 
另外,Jennifer Salos也會使用椰子油來提高代謝。椰子油中的中鏈脂肪酸會以不同於一般脂肪的方式被代謝:它們會從消化道直接被送往肝臟,而且不會被儲存為脂肪,而是會被直接作為能量使用。除了加入飲品中增添風味,椰子油也能被用於炒菜、烘焙等烹調用途。 


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老了,就胖了?

真的, 在身體老化和脂肪增加之間有一定的因果關係。因此,這不是一種迷思。相反的,我們無法避免思考這個已經存在的事實。

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不,我們並沒有被迫承擔年齡增長的後果。對,我們一生都可以做些什麼來維持身體健康—以及身材線條。好消息是,動起來並為此而努力,永遠都不嫌晚1。我不怕一直嘮叨:沒有命運這回事!

都是荷爾蒙的錯

我有不少學員(男女都是)原本從小保持著良好的運動習慣,直到長大成人、進入家庭生活,同時也扛著事業責任,使得他們一點一滴地忘了自己的身體。接著某天清晨醒來,發現一張自己不再熟悉的臉。很多人跟我說,有天照著鏡子忍不住問自己:「鬆弛的大腿和臀部是我的嗎?這胖胖的身材、腫腫的臉,是我嗎?這只爬了兩層樓就氣喘如牛,每天起床立刻全身軟爛無力的小東西,是我嗎?我才44歲啊!2」

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【早安健康/林昕潔整理編輯】每年的冬天總是傳出因心血管疾病而猝死的案例,因此冷天的心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康,但近期的一項國外研究指出,球拍運動(羽球、網球)、游泳與有氧運動,是最有機會避免因疾病導致死亡的項目,特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據,雖然相較之下不夠驚人,但專家仍認為,任何規律的運動習慣,都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。 

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中,分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查,調查對象包括了80306位成年人,平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤,平均長達九年,期間共有8790位參與者死亡,包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含:較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動(包括羽球、網球及壁球)。 

研究結果顯示,相較於沒有從事指定運動的人,在研究追蹤期間,喜愛球拍運動的人死亡率降低了47%,游泳組降低了28%,有氧舞蹈組降低了27%,腳踏車組則降低了15%。 

另外,在心臟病與中風的統計上,球拍運動者的死亡風險降低了56%,游泳、有氧運動組則分別降低了41%和36%。 

研究體能活動與公共健康的牛津大學助理教授Charlie Foster認為,除了和其他運動一樣對生理方面有益之外,在心理健康與社交活動方面的的好處,可能是球拍運動具有更為顯著的健康效果的原因。 

不過,這並不代表一般人所喜好的其他運動就沒有健康效果。英國謝菲爾德大學教授、心臟科顧問醫師Tim Chico認為,雖然數據較不具統計上顯著的意義,但這項研究仍然發現跑者與足球員的心臟病死亡率有所下降,此外其他研究也已經發現,規律慢跑的人壽命更長,也較少受心臟病所苦。 

此外,喜歡足球與跑步的受試者年齡層相較為低,也是影響研究結果的原因之一,因此也有專家認為需要更長的追蹤時間,才能了解這類運動對死亡風險的影響。Tim Chico也認為,規律運動習慣,比起任何醫生所給的藥物,都是更能有效降低心臟病死亡率的處方籤。 


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【早安健康/張維庭編譯】進食是維持生命不可或缺的行為,也是日常生活裡的一大樂趣,雖然大家都知道吃下肚的食物左右了身體的健康,不過除了吃青菜對身體好、油炸和吃太多肉對身體不好這種二分法之外,其實儘管同為蔬果,有的食物組合一起吃也會讓營養大打折扣,而有些看似健康的搭配,甚至對身體有害! 

有害的食物組合 

1.番茄+小黃瓜 
看似清爽無負擔,時常出現在沙拉中的組合,番茄富含維生素C,能抗氧化、提高免疫力,對於腦中風以及心臟疾病都有益處,然而小黃瓜裡卻含有維生素C分解酶,會破壞維生素C,阻礙營養吸收,而且兩種水果都有涼性的特質,虛寒嚴重的人不宜多吃。 

不過只要經過加熱,或是和醋一起吃,就能抑制維生素C分解酶,因此吃番茄小黃瓜沙拉時,不妨加入含有醋的醬汁。 

2.烤魚+醃漬物  
日系超市、日本的傳統商店街常會出現的醃漬品,和烤魚一樣都是日式料理,擺盤放在一起充滿日式風味,卻暗藏著致癌風險!魚含有豐富的優良蛋白質,分解後會變成胺。而醃漬品中含有的亞硝酸與胺在體內結合,就會產生亞硝胺這種致癌物質。 

美容健康專欄作家Keiko Patzwaldt表示,這時攝取維生素C,有助於抑制致癌物質的生成,因此吃烤魚時,不妨淋上新鮮檸檬汁,美味又健康。 

3.啤酒+炸薯條  
韓劇中的「啤酒配炸雞」曾蔚為風潮,炸薯條看起來相對沒那麼有負擔,吃起來又方便,周末夜晚吃著炸物喝啤酒,與朋友聚會聊天,是一大享受,讓人覺得偶而為之也無傷大雅。然而,這樣的食物搭配,破壞力遠比單吃薯條或只喝點小酒更嚴重。 

不僅限於啤酒,肝臟分解酒精時,會產生促進脂肪增加的酵素,這時再吃薯條、炸雞等脂肪含量高的食物,會加速脂肪吸收,讓中性脂肪增加,變成容易脂肪肝、肝硬化的體質。 

 

4.納豆+雞蛋

 

 
納豆與雞蛋都是營養十分豐富的食材,拌在一起吃好像讓納豆更美味、還可以一次吃進兩種營養?納豆中富含生物素,是一種代謝脂肪和蛋白質不可或缺的物質,既能夠保持神經組織健康、改善皮膚炎,但如果體內的生物素不足,還會導致白髮和掉髮。 

然而,日本營養士羽賀敦子表示,生雞蛋的蛋白中含有的鏈親和素,會阻止生物素的吸收,將生物素直接排出體外。 

好的食物搭配 

1.豆腐+柴魚片 
柴魚片和豆腐一起吃,不僅美味加乘,還有著令人驚喜的好處。柴魚片中的維生素D能夠促進豆腐中的鈣質吸收,是讓營養也加乘的好選擇。 

2.生火腿+哈密瓜 
義式料理中常出現的前菜,哈密瓜能夠緩和醃製過的生火腿鹹味,而從健康考量上來看,生火腿經過長時間醃漬,鹽分含量高,哈密瓜中的鉀能夠將攝取到的鹽分排出體外。而哈密瓜中的胡蘿蔔素以及生火腿中豐富的維生素B1,都具有消除疲勞的效果。 

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每個人都想隨時保持完美的體態,但有些人常常會為了快速減肥而選擇一些錯誤的瘦身方式,這樣不但無法成功瘦下來,反而容易傷害身體健康。所以,若你想瘦得健康又漂亮,千萬要避免以下6大減肥錯誤!

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錯誤1:空腹晨跑

你以為空腹運動可以消耗更多熱量嗎?那就大錯特錯了!因為空腹晨跑會使體內糖皮質激素迅速升高,導致一整天的新陳代謝降低,容易讓身體處在疲憊狀態,所以一定要牢記,運動前須少量進食,尤其是碳水化合物。

錯誤2:長時間中強度的有氧運動

運動是減肥的不二法門,尤其是有氧運動。但相較於長時間的中強度有氧運動,像是跑步、游泳等,低強度運動反而更能消耗熱量,例如:快走;另外,長時間的中強度有氧運動會影響基礎代謝率與肌肉纖維的增長,這對於減肥是非常不利的。

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【早安健康/張維庭編譯】明明還正處在為了事業打拚的年紀,照鏡子時,卻時常發現又長出好多白髮?現代人生活壓力大,使得三、四十歲出現白髮的情況已經不再新鮮,然而白髮卻會影響給人的第一印象,日本一項對於他人白髮的印象調查,甚至有75.7%的受訪者都表示會注意到旁人的白髮問題。髮絲漸白讓人外表看起來容易疲勞、年紀更大,而除了一直染髮之外,其實也可以從調整飲食來預防白髮!

壓力大讓活性氧產生 造成細胞損傷、易生白髮 

為什麼現代人容易白髮?這是因為製作頭髮的毛母細胞中的黑素細胞機能降低,導致黑色素不足,讓頭髮無法保持烏黑亮麗,逐漸轉為白髮。 

而會讓黑色素不足的原因之一就是壓力,常常聽到壓力會導致身心狀況失調,是因為壓力不僅會讓人緊張、情緒出問題,體內也會產生活性氧,讓細胞加速老化,對身體產生諸多問題,因此想預防白髮,在日常生活中時時留意去除活性氧是很重要的。 

《養髮食物這樣吃》 

每天早上起來,都有著新一天的挑戰,很難時時保持放鬆,過日子難免有壓力,這時,也可以留意從食補著手,保持頭髮的健康。 

1.蛋白質 
日本健康專欄作家岡野有美表示,想擁有健康的頭髮,就需要攝取足夠的蛋白質。黃豆製品、魚、雞蛋、豬肉中都含有蛋白質,不過牛肉中含有的蛋白質含量最高,因此十分推薦適量透過牛肉來補充營養。

2.銅 
想讓白髮變回黑髮、有健康秀髮,就要注意攝取礦物質銅。銅是生成黑色素的必要原料,而且不足的話還會讓毛髮萎縮,導致容易白髮。

雖然不像鐵質、鈣質那麼常被人提起,不過常被人們忽略的銅其實也非常重要,美國營養與飲食學會發言人Sonya Angelone指出,缺乏銅同時會和缺鐵一樣,產生疲勞的症狀。關節疼痛也是常見的徵兆,體內長期缺銅還會導致骨質疏鬆。銅還與人體多種酵素合成有關,會影響到骨骼、軟骨以及皮膚健康,並與免疫系統和心血管的運作都有關聯。 

想在生活中攝取銅其實並不難,可可豆當中就含有豐富的銅,可從純度高的巧克力和可可中輕鬆攝取,此外黃豆、芝麻中也是攝取銅的良好來源。 


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現代人生活腳步的緊湊及不規律的生活習慣,常常必須仰賴B群的提神效果,但許多常見的B群認知卻是錯誤的,今天微笑就整理了一些常見B群的錯誤認知,提供大家參考選用。

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一、常見維生素B的錯誤認知

吃B群尿液一定黃黃的?

事實上,維生素B群中,最主要呈現黃色的是維生素B2(又名核黃素,Riboflavin),其溶解於水呈現很強的黃綠色螢光,所以服用綜合B群後,尿尿常常的是黃色的。那為什麼吃曾國城廣告的「合利他命EX」為什麼尿尿沒黃或是沒很黃,答案就是因為「合利他命EX主要含維生素B1、B6、B12、泛酸鈣、維生素E、穀維素,不含維生素B2,所以尿液當然不會黃黃的阿」。但若是服用合利他命A25、F50、F100等含維生素B2者,尿液就一定會黃黃的。

市售上常見銷售話術「尿尿不會黃黃的B群,代表吸吸完全,所以才不會排出到尿液」。這個說法很不合理!!!人體攝入的營養素,會被腸胃吸收,進入血液循環,而後多餘的量會藉由肝與腎排除,而維生素B群主要水溶性,故會經腎臟過濾,由尿液排除。也就是說,有被腸道吸收至血液的維生素B,才會藉由尿液排出。那為什麼購物頻道上標榜尿液不會黃黃的維生素B群呢?原因就只是,它不含維生素B2囉!

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肥胖會傳染嗎?肥胖是現代文明病之一,最新研究發現,被一種病毒傳染,透過空氣傳播的方式進入人體腸道後,有可能產生肥胖的風險。此外,肥胖也與接觸容易變肥胖的生活環境有關,甚至與家族肥胖也有群聚連瑣效應。

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這項研究是由美籍印度後裔尼基‧杜蘭達醫師研究發表,研究團隊先利用農場雞隻做實驗,發現「腺病毒 36」能讓雞群相互感染,造成肥胖群聚傳染;而「腺病毒 36」(Adenovirus 36),是一種美國鳥類常見的病毒,可藉由空氣傳播至腸道。

研究:肥胖的人 身上帶有腺病毒36

之後,杜蘭達醫師找到數百名自願者做血液篩檢,果然發現身材肥胖的受試者,有30%身上有「腺病毒36」的抗體,而身材苗條的只有11%有「腺病毒 36」的抗體(此處的肥胖標準是BMI大於30 Kg / m2),而彼此間都是有環境共生現象。

除此之外,有研究也發現,肥胖族群與「易造成肥胖的環境」有關,例如受到超市販售的高卡路里食物、速食餐廳增多,以及久坐不動的生活型態影響,而容易產生肥胖。另外,當兄弟姐妹中任何一人變得肥胖時,其他人發生肥胖的風險,也會相應增加4成,其次則是配偶之間的影響。

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【早安健康/張維庭編譯】氣溫越來越低,若碰上陰雨綿綿的濕冷天氣,總讓人從一早醒來就覺得十分辛苦。冬天是心血管疾病好發的季節,低溫讓血管收縮,讓人末梢血液循環不良,本來就有虛寒問題的女生尤其更為嚴重,氧氣和營養無法隨著血液輸送全身細胞,結果就導致代謝變差,內臟機能低落,免疫力低落,久而久之還會使得各種慢性病萌芽。 

這時,不妨為了自己準備一杯熱騰騰的飲品。日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示,早晨是一天當中體溫最低的時候,這時喝點熱飲對於促進循環十分有益;從一早讓身體由內而外暖起來,既慰勞自己,又能提高新陳代謝,還對於肩頸痛、生理痛等各種不適症狀都有幫助。 

《三種暖身飲品》 

日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示,早晨是一天當中體溫最低的時候,可以在這時喝點熱飲,對於促進循環十分有益。 

1.肉桂可可 
咖啡、蘋果派等西式甜點飲品中,常用來增添風味的肉桂粉,其實對身體有諸多健康好處,有研究指出,肉桂能夠刺激生理循環,增加20倍血糖代謝率,每天半小匙肉桂,就能降低血糖、三酸甘油脂及總膽固醇,達到瘦身效果。 

美國一項實驗顯示,肉桂的萃取物可減少糖尿病和心臟病風險。肉桂對心臟、大腦以及神經都有益處,一茶匙的肉桂粉,抗氧化效果相當於一杯藍莓。 

肉桂具有維護毛細血管健康,提振血液循環的效果。而可可也能讓末梢血液循環變佳,此外近年來有許多研究指出,可可具有生薑同等的抗虛寒造果,能幫助暖身。由於可可的抗虛寒效果來自於多酚,因此比起可可飲品,選擇純可可才有效果。 

2.薑粉柚子茶

 

 
加熱乾燥後製成的薑粉,能夠刺激交感神經,將身體囤積的脂肪轉換成能量燃燒,不只暖身,還具有瘦身效果。而柚子是柑橘類的水果,果皮富含多酚橙皮苷,能改善末梢的血液循環。此外,柑橘類的香氣還有助於調整生理時鐘,幫助身體從睡眠模式切換成活動模式,是適合早晨醒神的熱飲。 

3.印度奶茶 
用生薑、洋茴香、黑胡椒、丁香以及肉桂等辛香料煮出的奶茶,能促進血液循環,具有暖身效果, 丁香中的丁香油酚抗氧化作用強,能夠預防老化以及動脈硬化,此外,還能夠促進消化、幫助整腸,抑制噁心感,也具有暖身的效果,能促進血液循環。基底的紅茶也含有多酚茶黃素,有強力的抗氧化和殺菌作用,能預防感冒和流感,提高免疫力。 

 

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【早安健康編輯部】談起「更年期」,大部分人都不陌生,因為身邊的女性友人、母親、姐妹抑或我們自己,這輩子總要跟它相處一段時間。 

可惜的是,我們對它的認識遠遠不足夠。有些人以為更年期的嚴重性可大可小、因人而異,像是熱潮紅、盜汗、失眠等症狀不見得會發生在每個人身上,也不見得都會嚴重到干擾生活的程度;有些人則深信「女人40一枝花」,到了更年期就只能枯黃凋零、等待老去。 

更年期影響全面,成為全球健康議題 

其實剛好相反,更年期所代表的雌激素分泌量變得低落,對每個女性造成的健康影響是從頭到腳、從裡到外,可說是非常全面而深遠的,如果僅以「有沒有出現更年期障礙、明不明顯」來做為安心與否的標準,可能太過輕率了一點。 

身在全球人口高齡化的現代社會, 世界衛生組織(WHO)也指出到了2030年,全球更年期女性人口將高達12億人之多。而根據台灣更年期醫學會推估,全台灣40歲以上的女性人口佔了全部女性人口的48%,如果將40~54歲的範圍也計算進去,等於有多達278萬人都在適應更年期帶來的挑戰,55歲以上的停經後婦女也有275萬人之多。 

為黃金人生下半場積極準備的健康關鍵期 

更年期成了全世界關注的健康議題,在我們生命中扮演的角色也改變了。如果以國人平均的停經年齡為49歲來看,2016年內政部統計結果顯示女性平均壽命為83.62歲,更有將近半數女性能活過85歲,等於是半數以上的女性在更年期後還有35年要慢慢度過。 

如果我們還是以「黃金年代的終結」來看待更年期,更年期難免過得不是滋味,接下來的35年也只能消極以對;但是當我們將更年期視為左右「黃金人生下半場」的關鍵時期,就可以抱著積極的心態為活力老年做最萬全的準備,尤其是我們最關心的「健康」。 

惱人的更年期障礙,反而是健康管理契機 

女性進入更年期,代表卵巢逐漸失去功能,被稱為「女性荷爾蒙」的雌激素分泌量也隨之降低,很多人在這時候會出現熱潮紅、盜汗等不舒服的症狀,再加上月經週期變得不規則,可能間隔變短、量變少,漸漸地就不來了,也會讓女性意識到自己進入了更年期。 

包括前面提到的突然間熱潮紅、盜汗,還有比較私密的陰道乾澀、頻尿及漏尿問題,以及容易形成惡性循環的心悸、恐慌、憂鬱、失眠等,統稱為「更年期障礙」的這些不舒服症狀,其實都代表身體正在適應雌激素減少,也經常成為許多更年期婦女尋求醫師協助的契機。

善用更年期門診、免付費諮詢專線 

以往女性可能會選擇忍耐更年期的不適,但是近年來衛教資源多、曝光度高,讓大家對更年期提高警覺,也重視起停經後的健康影響。為了因應特殊需求,許多醫療院所成立了專屬的「更年期門診」,政府單位也設立了免付費的更年期諮詢專線。 

台安醫院婦產科醫師周佳謙於受訪時,簡單說明了更年期門診的現況:「通常更年期婦女會以月經異常、熱潮紅、泌尿生殖道乾澀、泌尿道感染、皮膚乾澀為表現來門診,這時會先以她們的症狀評估是否需要使用荷爾蒙治療。」 

但是不僅止於此,她指出:「更年期後的女性較容易有肥胖、代謝症候群、骨質疏鬆症的問題,所以除了注意病人的腰圍、血壓是否在正常範圍內,也會提醒病人記得做健康檢查,主要是評估血糖、血脂的情況。如果病人的經濟許可,也會建議自費做骨密度的檢查。」 

也就是說,更年期門診在緩和不適症狀之外,其實還發揮了一項重要的功能,就是針對女性在更年期之後的健康風險,提醒民眾透過健康檢查先行評估、進行預防。 

免付費更年期諮詢專線 

0800-00-5107(僅限市話撥打) 

免付費的更年期專線同樣由醫護背景的專業人員提供協助,但是相較於更年期門診,專線的諮詢時間長度、地點皆不受限制,而且不用掛號等待,是另一個不錯的選擇。 

服務時間:星期一至星期五 9:00-18:00 


更年期沒有不舒服?定期健康檢查更安心 

如果說更年期障礙是一種提醒,讓我們可以適時尋求醫師協助,那麼對於沒有特別感受到不適症狀的更年期女性來說,沒有這道警鈴、少了醫師的適時提醒,反而更要注意身體健康。周佳謙醫師認為,就算更年期沒有不適症狀,還是可以做一些重點項目的健康檢查。 

◎重點項目包括:血中膽固醇及三酸甘油脂、血糖值、心電圖、婦科內診、子宮頸抹片、骨盆腔超音波檢查、定期進行乳房篩檢,以及骨質密度檢測等。 

只是自費健康檢查的價格不菲,許多人會猶豫:到底要不要自費做全套的健康檢查?或是其實利用政府補助的免費健檢就足夠了? 

免費、自費,更年期健檢如何選擇? 

如果不想自費健檢,或是經濟上有所限制,一定要把握政府提供的免費健檢(參照下表)。例如更年期之後肝臟代謝功能受影響,膽固醇值容易升高,從40歲以上每3年一次免費健檢的空腹血糖、血脂等檢查項目,就可以得知有沒有代謝症候群的疑慮;許多人擔心害怕的乳癌、子宮頸癌等病症,也都在政府補助的免費健檢項目之中。 

但是以更年期對身體造成的影響來看,周佳謙醫師表示通常會推薦病人做自費健檢。例如更年期關係密切的子宮、卵巢,健保給付的是子宮頸抹片檢查,能看到的範圍僅限子宮頸,也許醫師會順便看看卵巢和子宮的情形;但如果是自費健檢,就有骨盆腔超音波可以選擇。 

只做一項自費檢測就選「骨質密度」 

最主要的考量,則是「骨質密度檢測」這個許多人關心的項目,並沒有包含在一般免費健檢的項目範圍裡面,只有在已經出現骨折、癌症等病變的情況下,才能享有健保給付。 

周佳謙醫師提醒,如果是作為預防骨折的措施、經濟也許可,還是建議民眾自費做骨質密度檢測;骨質疏鬆症學會則是建議,65歲以上一定要做骨質密度檢測,如果自己或父母有曾經骨折等危險因子,更是停經後就要做檢測,並且每3年追蹤一次。 

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資料來源:衛生福利部國民健康署網站「免費健康檢查服務對象與服務項目」 


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【早安健康/邱士懿編譯】在聚餐上一不小心吃多了?還是本著吃回票價的小資精神,在吃到飽餐廳暴飲暴食了一番,一回到家就後悔的不得了、罪惡感使然再也不敢吃東西?

其實,既不必難過、也不需要有罪惡感,減肥更不會因此功虧一簣!日本的食慾控制大師村山彩表示,在暴飲暴食後的黃金48小時內,只要「正確吃」,就能迅速燃脂、減掉暴食後的脂肪!


不過,要特別注意的是,偶爾放縱一回可以及時補救,但絕不是長久之計。自律的飲食與體重管理,才是保持好身材與健康體魄的不二法門喔。

明天也還來得及!遵守加速甩脂的4個「正確吃」原則

村山彩指出,食物要完全轉變成脂肪,從進食後算起大約需耗時48小時左右。而這黃金48小時,就是減脂的最佳時機!村山彩也提醒,暴飲暴食後最忌突然的斷食跟高強度運動;只要正確進食,就能輕鬆跟暴飲暴食的惡果說bye-bye!

(1)攝取高纖食物,排除老廢物

大魚大肉過後的下一餐,建議進食時以高纖蔬果為主,不僅能去除油膩,更可整潔腸道,儘速將老廢物質排出體外。

(2)多吃含維生素B食物,加速代謝脂肪

富含維生素B的食物,玄米、納豆、鮪魚、蛋、香菇、香蕉等,都可以在這48小時內酌量食用。維生素B可以促進三大營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的代謝,並支援肝臟運作,具有燃脂效果;同時也能美肌、美髮,效用多多。

(3)吃點醋,降血糖

嘗試在這48小時內,一邊用餐一邊喝點醋吧!因為進食過量,所以並非全部的醣類都會如期轉化成人體需要的能量,而剩餘下來的糖也會再轉化成脂肪。此時喝醋的效用,在於醋能夠抑制身體吸收剩餘的醣類,避免血糖飆升,一樣具有促進代謝、減脂的效果。

(4)喝檸檬水

人人皆知多喝水有益身體健康,然而在這非常時期,多喝普通的飲用水已緩不濟急,製作「檸檬水」,以促進代謝和肝臟解毒,清腸減脂!

檸檬水的製作並不難,在家即可輕鬆完成。村山彩強調有兩點要注意:

1. 不可將粉狀、經加工的「檸檬粉」加入水中,建議最好利用一整顆新鮮檸檬下去完成

2. 胃腸虛弱的人,在製作檸檬水時更要注意,檸檬不可連帶綠皮一起浸泡。(同場加映:熱檸檬水削綠皮 護肝不傷胃的正確做法


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許多客人…還沒踏到諮詢櫃臺,聲音就先到「我要B群」。經諮詢過…大都離不開「疲勞」「酸痛」「眼睛酸」等關鍵字,而究竟B群是什麼?是不是必須要吃B群,大家在服用前有沒有想過這個問題。本篇文章從「吃B群,補充體力」,這個觀點來討論,而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助,我們將從「吃B群改善腰酸背痛與眼睛酸?」討論。

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一、正確了解維生素B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量維生素B1參與糖類代謝,主要將糖質/蛋白質轉換成能量,維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量,維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量,而維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞的感覺。

二、了解對B群的需求

須不須要吃B群,必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷

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每次提到降膽固醇的食物,想必大家第一個浮現在腦海裡的絕對是燕麥無誤!其實會這麼想也不是沒道理,除了因為廣告效果很好,讓民眾有「燕麥=降膽固醇」這種根深蒂固的觀念,再加上燕麥本身的確是降膽固醇的聖品,所以廣受許多人的喜愛。但是,除了燕麥,就真的沒有其他食物可取代了嗎?

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其實人體中膽固醇含量只有1/3來自飲食,2/3由人體自行合成。正常情況下,飲食膽固醇對血清膽固醇的影響並不大,需要靠長期的飲食調整,才能有較顯著的降血脂效果。以下就來介紹除了燕麥以外,也具有降膽固醇功效的好食物:

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降膽固醇的4種食物

1. 黃豆

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【早安健康/張維庭編譯】進食是維持生命不可或缺的行為,也是日常生活裡的一大樂趣,雖然大家都知道吃下肚的食物左右了身體的健康,不過除了吃青菜對身體好、油炸和吃太多肉對身體不好這種二分法之外,其實儘管同為蔬果,有的食物組合一起吃也會讓營養大打折扣,而有些看似健康的搭配,甚至對身體有害! 

有害的食物組合 

1.番茄+小黃瓜 
看似清爽無負擔,時常出現在沙拉中的組合,番茄富含維生素C,能抗氧化、提高免疫力,對於腦中風以及心臟疾病都有益處,然而小黃瓜裡卻含有維生素C分解酶,會破壞維生素C,阻礙營養吸收,而且兩種水果都有涼性的特質,虛寒嚴重的人不宜多吃。 

不過只要經過加熱,或是和醋一起吃,就能抑制維生素C分解酶,因此吃番茄小黃瓜沙拉時,不妨加入含有醋的醬汁。 

2.烤魚+醃漬物  
日系超市、日本的傳統商店街常會出現的醃漬品,和烤魚一樣都是日式料理,擺盤放在一起充滿日式風味,卻暗藏著致癌風險!魚含有豐富的優良蛋白質,分解後會變成胺。而醃漬品中含有的亞硝酸與胺在體內結合,就會產生亞硝胺這種致癌物質。 

美容健康專欄作家Keiko Patzwaldt表示,這時攝取維生素C,有助於抑制致癌物質的生成,因此吃烤魚時,不妨淋上新鮮檸檬汁,美味又健康。 

3.啤酒+炸薯條  
韓劇中的「啤酒配炸雞」曾蔚為風潮,炸薯條看起來相對沒那麼有負擔,吃起來又方便,周末夜晚吃著炸物喝啤酒,與朋友聚會聊天,是一大享受,讓人覺得偶而為之也無傷大雅。然而,這樣的食物搭配,破壞力遠比單吃薯條或只喝點小酒更嚴重。 

不僅限於啤酒,肝臟分解酒精時,會產生促進脂肪增加的酵素,這時再吃薯條、炸雞等脂肪含量高的食物,會加速脂肪吸收,讓中性脂肪增加,變成容易脂肪肝、肝硬化的體質。 

4.納豆+雞蛋

 
 

 
納豆與雞蛋都是營養十分豐富的食材,拌在一起吃好像讓納豆更美味、還可以一次吃進兩種營養?納豆中富含生物素,是一種代謝脂肪和蛋白質不可或缺的物質,既能夠保持神經組織健康、改善皮膚炎,但如果體內的生物素不足,還會導致白髮和掉髮。 

然而,日本營養士羽賀敦子表示,生雞蛋的蛋白中含有的鏈親和素,會阻止生物素的吸收,將生物素直接排出體外。 

好的食物搭配 

1.豆腐+柴魚片 
柴魚片和豆腐一起吃,不僅美味加乘,還有著令人驚喜的好處。柴魚片中的維生素D能夠促進豆腐中的鈣質吸收,是讓營養也加乘的好選擇。 

2.生火腿+哈密瓜 
義式料理中常出現的前菜,哈密瓜能夠緩和醃製過的生火腿鹹味,而從健康考量上來看,生火腿經過長時間醃漬,鹽分含量高,哈密瓜中的鉀能夠將攝取到的鹽分排出體外。而哈密瓜中的胡蘿蔔素以及生火腿中豐富的維生素B1,都具有消除疲勞的效果。 

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大腸癌連續7年高居台灣十大癌症首位,讓人心驚驚,最新一項研究顯示,吃奇異果不但減少腸道年齡,還能改善便秘,大大降低誘發癌變的因素,大家不妨試試專家的建議吃法!

你知道自己的腸子幾歲嗎?董氏基金會調查,15~59歲的青壯年平均腸齡比實際年齡多了11.3歲,高達7成的人腸齡老了10歲以上,出現嚴重便秘症狀,可能誘發腸癌風險,建議大家多吃奇異果、木瓜等富含膳食纖維與消化酵素的水果,研究顯示,連續14天、每天吃2顆奇異果,不但腸齡減少8歲,還改善了便秘及膚質。

《董氏基金會網路調查》 

董氏基金會今年4~5月透過網路進行「全台腸年齡調查」,針對1068名15~59歲民眾的飲食習慣、排便及生活狀況等面向評估腸齡,結果發現,國內青壯年平均腸齡比實際年齡高了11.3歲,高達7成的人腸齡老化10歲以上,2成老了20歲以上,6%的人甚至老化超過30歲。 

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《逾半青壯年有便秘困擾》 

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體重減不下來,可能是過敏惹的禍!「少吃多動」一向被奉為減重界的至理名言,但有些人再怎麼控制飲食和拚命運動,BMI值還是超標,營養師提醒,如果平時常有流鼻水、打噴嚏、喉嚨不舒服、皮膚乾癢等症狀,很可能是過敏所導致,想要成功瘦身,就得先對抗過敏原。

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發炎是百病之源 肥胖、過敏都受影響

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,近年研究發現肥胖與身體慢性發炎有很大的關係,而「過敏」則是因身體遭受過敏原刺激所引發的發炎反應,兩者有一定程度的互為因果關係,因此,減重不能只注意食物卡路里,還需建立健康環境、維持規律運動遠離過敏原。

尤其是今年冬天氣候幾日晴幾日雨,陰晴不定,加上早晚溫差大,支氣管容易受到刺激,造成支氣管收縮、痙攣、鼻過敏、打噴嚏、流鼻水,甚至是呼吸不順、哮喘、咳嗽等過敏症狀的發生。身體不舒服,更加考驗運動減重的意志力。

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小腹婆、掰掰袖、啤酒肚,這些厚片人生的脂肪囤積困擾了你很久嗎?別擔心,趕快跟著姿儀營養師來好好診斷一下,了解不同脂肪囤積的原理,就能更清楚有效的改善方案!

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厚厚的脂肪不但惱人,對健康的危害也有極大的威脅!尤其是內臟型囤積的脂肪,通常和代謝循環不良都有關係,如果厚度大於五公分以上,直接變成高血壓、糖尿病或心血管疾病的高危險群。至於皮下型囤積的脂肪,是基於保暖、隔離的功能,如果厚於兩公分以上,通常是因為小時候就胖嘟嘟、脂肪細胞數目從小就養成較多的關係,所以別再說小時候胖不是胖囉!

至於常聽到的泡芙族,到底是怎麼回事?原來衛福部公告大家,雖然外表看起來瘦瘦的、體重也在標準之內,但是若體脂肪總比率太高,也屬於醫學定義上的肥胖喔!(參考下表:男性>25%、女性>30% 都要小心囉!

性別  標準值  肥胖標準

男性 14 ~ 20%  > 25%

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肥胖是百病之首,但為何總是瘦不下來?中醫師指出,減肥其實很簡單,就是要讓消耗的熱量比吸收的更多,才可能瘦得下來。減重門診中,常發現民眾有3大NG減肥法,包括:不吃澱粉、運動減肥,以及少吃會瘦,讓肥胖與復胖陰霾依然存在。

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節儉基因 食物轉換能量

台灣中醫預防保健協會創會理事長、中醫師樓中亮在新著《算病II》一書中指出,造成肥胖因素很多,其中人體裡有一種基因,叫作「節儉基因」,這種基因能把吃進去的食物,最大限度轉化成能量,以供身體運作時使用。

因為包含心、肝、脾、肺、腎,以及激素、酵素等活動時都需要熱量,節儉基因就能把吃進來的東西轉換成人體所需的能量。特別是有許多民眾食用高熱量食物,隨便吃一點營養就過剩,吃得過量自然就容易囤積脂肪造成肥胖。

NG減肥法1:不吃澱粉

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「中年肥胖」從30歲就開始了

「中年肥胖」不是4、50歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從30歲之後體重就開始增加,肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右,之後逐漸下滑,以體重70公斤的男性為例,20出頭的年紀,單日基礎代謝量大約是1680大卡,但到了30出頭就會降到1560大卡,一天差了120大卡,一個月就差了3600大卡,一年更高達43,800大卡。不要說40歲,如果到了30歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝,當然會越來越胖了。

吃太多米飯和油炸物怎麼辦?

學會「重置」和「抵消」熱量的對策

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

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天氣忽冷忽熱,相信不少人還是持續穿著短袖吧,而像這樣顯露肌膚的服裝也會令人意識到減肥。

相信不少女性都有這種問題,就算食量變小卻無法減輕體重反而還變胖了,其實吃不多卻變胖的女性們都有共同點。

這次就將告訴大家,吃不多卻變胖的女性共同點為何。

吃不多卻變胖者的共同點

(1)基礎代謝低下

基礎代謝是維持呼吸等生命活動的必須熱量,並非走路、運動時而是在靜止時的消耗熱量,就算過相同的生活,基礎代謝高的人易瘦而基礎代謝低的人則不容易瘦下。

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在幫助過近2500位減肥者的經驗中發現,幾乎每位來到減肥門診求助營養師幫忙的,以前都使用過宣稱速效的減肥法,例如:飲食控制、斷食、運動、代餐、宣稱減少體脂肪生成的健康食品、減肥藥、消脂茶、推脂、抽脂、減肥手術 、中草藥、埋線針灸等。

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用這些方法通常都有一個共通點,就是在短期內執行期間都很有效果,一個月瘦個兩三公斤小case,但是停用後三個月、半年甚至一年後,一定都復胖回來了… 到底為什麼會這樣呢?

營養師發現,這些所謂的速效減肥法根本沒辦法根治「肥胖行為」!科學家發現,造成肥胖因素除了一部分跟賀爾蒙調節(例如:生長激素、甲狀腺素、可體松、多囊性卵巢)有關之外,最主要還是在於食物選擇的正確認知不夠清楚,以為減了5-10%體重、健康有改善,就相信自己變身成功、瘦體質吃不胖,然後慢慢對高熱量食物失去戒心,殊不知已不小心又慢慢踩到了高醣高油的地雷!

由於人類是容易健忘的動物,要將多年來養成肥胖的飲食習慣完全改變,確實是不簡單的事,所以不復胖技巧最重要的,就是定期來找營養師,再次檢視生活型態、加強健康信念、堅持改變的成果,才能真正「瘦出習慣不復胖」。

以行為改變為目標的最夯減重計畫稱為行為減重計畫(behavioral weight loss program),從1970年將行為理論運用在肥胖治療上,而且在最近30年逐漸成熟。行為減重計畫通常為期18周,以小團體形式執行,約15-20個參與,經由各個方面專家帶領,包括每周的聚會共六周;接下來6-12周是採每兩周一次聚會;第12-18周則是採每兩周或每月一次聚會,在行為減重計畫的設計是每周-0.5~1公斤,不建議快速減重,為了要達到這目標,體重低於90公斤者,建議每天攝取1200-1500大卡的熱量;若超過90公斤每天攝取1500-1800大卡的熱量。

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【早安健康/張維庭編譯】冷冷的冬天吃鍋物是一大享受,想到湯底、火鍋料的熱量卻讓人退避三舍?吃火鍋時不妨加入各種菇類,不僅能夠增加湯頭的風味,熱量超低又具有飽足感,還含有多醣體、膠原蛋白、維生素以及礦物質多種營養,豐富的膳食纖維更具有整腸效果,能夠改善冬天特別容易有的便秘困擾,排出體內毒素,是養顏美容又能瘦身的好食材!而只要料理前多做一個步驟,就能大幅提高燃脂力! 

菇類甲殼素燃脂 8周減少50%內臟脂肪 

金針菇、香菇、舞菇等等菇類中含有的「菇類甲殼素」(Mushroom chitosan),能夠促進脂肪細胞分解,轉換成能量燃燒。日本內科醫師徳永真理表示,菇類甲殼素還能在小腸中抑制脂肪的吸收,因此在吃脂肪含量高的飲食時,和菇類料理一同食用,具有減少脂肪吸收的效果。 

日本高崎健康福祉大學教授‧江口文陽農學博士的研究指出,菇類甲殼素還能燃燒內臟脂肪。實驗中以54名內臟脂肪高的受試者為對象,一天吃300公克的菇類,連續吃了8周之後,效果最好的受試者內臟脂肪面積從152.8平方公分減少到74.4平方公分,面積減少了50%。 

冷凍後瘦身效果更好 吸收率增12倍 

而日本食養專家高木沙織表示,菇類在冷凍之後,細胞會受到破壞,菇類甲殼素的吸收率會提高12倍,瘦身效果更好!冷凍過後的菇類,鮮味成分也會比起生鮮香菇提高3倍,吃起來更加美味。 

冷凍香菇的方式很簡單,先將菇類去底、切成方便吃的大小,以每次食用的份量分裝成小袋,料理時不解凍直接使用即可。冷凍保存的菇類,在一個月內食用完畢即可。 

《菇菇料理這樣做》 

菇菇豆漿湯 

將半袋的鴻喜菇、半袋舞菇剝成小朵,和2~3片培根(或是香腸、火腿皆可)一起切成容易入口的大小,放入平底鍋炒,加入150c.c.的水和1匙日式調味料,煮2分鐘,關火,加入150c.c.的豆漿,以及磨成泥的60公克蓮藕(或是馬鈴薯),再度開火加熱,煮到變濃稠為止,最後撒上黑胡椒即可享用。 


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【早安健康/張維庭編譯】每年新年新目標總是立下減肥大志,到了年底體重不減反增,而且隨著天氣越來愈冷,總想吃點零食、喝點甜甜的熱飲,湯湯水水各種補品藥膳更少不了,讓人更瘦不下來?日本營養管理士酒井結加表示,營養素攝取不足,正是減肥容易失敗的原因,透過能夠促進代謝的B群,讓瘦身事半功倍! 

過度節食反造成代謝下降 壓力還會囤積脂肪 

日本大型入口網站進行的「減肥失敗原因排行榜」,高居第一名的就是「節食破功」,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。日本營養管理士酒井結加表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 

而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,其實根據美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪!遠古時代的人類在野外打獵時感覺到壓力是一種人體防衛機制,然而現代人長期下來的壓力,卻會讓體重增加,因此瘦身時,更不能想著忍一時海闊天空,累積壓力反而適得其反。 

減肥過程中,要留意攝取什麼營養素呢?營養師表示,肉類、雞蛋以及黃豆富含的蛋白質,以及海藻類含有的維生素B群都相當重要。 

蛋白質提高代謝 豆腐胺基酸還可燃脂 

蛋白質是維持肌肉量,提高基礎代謝不可或缺的營養素,而在減肥過程中如果擔心熱量,除了吃雞胸肉,還可將一部分肉類替換成豆腐,日本美容專家繼田理恵表示,豆腐中含有不輸給肉類的豐富蛋白質,構成蛋白質的胺基酸含量也高。 

日本營養師立原瑞穂表示,凍豆腐中含有的胺基酸能促進脂肪燃燒代謝,還含有優質的脂質不飽和脂肪酸、豐富的卵磷脂,能夠減少膽固醇以及中性脂肪。 

維生素B群提高代謝 調整飲食比例不挨餓 

此外,維生素B群是燃燒代謝熱量時不可或缺的營養素,但許多人節食時喜歡吃特定的少量食物,讓吃的蔬菜變少,已經導致維生素B群攝取不足,而現代人又常吃白飯、麵包以及烏龍麵等糖分高的精緻食品,需要維生素B群代謝,結果就導致體內的維生素B群缺乏。 

因此瘦身時,要注意不要一口氣減少食量總和,即使減少了油脂和碳水化合物,蔬菜、豆類、海藻、菇類的量也要增加,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群。 

 


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減重方法百百種,卻有不少人宣告失敗,其中以戒糖、戒澱粉更是經常耳聞,許多女明星也宣稱靠著這樣戒斷飲食成功瘦身。但是,事實上並不可能長期完全不碰糖分與澱粉,所以此種方式也難以持久。究竟減肥必需完全戒除像是白米飯、麵包、麵條等澱粉嗎?

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戒澱粉減重 恐掉入減肥陷阱中

能夠執行一輩子的減肥做法,才是最好的減肥方式,所以,像是戒除糖分、澱粉,或是採取蛋白質減重,或是香蕉減肥法等,雖然一度短時間體重有可能往下掉,但是過了一段時間,又會復胖回來,而掉入減肥的陷阱中。

營養學博士吳映蓉、同時也是台灣營養基金會執行長與中華民國肥胖研究學會理事,在財訊雙週刊《破解醫學迷思86問》中,從食物營養學的觀點,為民眾破解常見澱粉減重的迷思。

澱粉是減重頭號敵人,減重就是別碰澱粉,否則不易成功?

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【早安健康/李豐(前台大病理科主治醫師)】 李豐醫師說:「8年前,我已多賺了30年!我的細胞病理專業讓我明白,生病都是咎由自取。是我們置自己的細胞於死地,讓身體沒有機會復原。罹癌後,我開始自我反省,改變了飲食、作息、運動,至今已和我的癌細胞和平相處超過40年。現在我希望大家跟我一樣好好善待細胞,健康自然來!」

細胞修復從傷口最底層開始
 

皮膚一被燙到,身體馬上反應,燙到的地方微血管馬上擴張,帶來血液及血液裡的兵兵將將,展開求援工作。 

冒水泡的地方是因為下方的細胞被燙死了,細胞的水分都滲出來,卻形成保護膜,保護住受傷的地方。 

這時,血管裡的兵將一方面運走已經死掉的細胞組織,一方面給下面活著的細胞提供材料,讓下方的細胞可以複製新的細胞,以遞補死掉的細胞。當新細胞長好,水泡也就消失了,皮膚便復原了。 

皮膚紅腫的地方,細胞大多只是受傷而已。受傷的細胞,哪怕細胞膜破了,細胞質流失了很多,只要細胞核還完整,亦即基因密碼仍在,又有足夠的材料,細胞自己就可以做修護的工作,不需假借外力。 

皮膚如果是被刀子割到,情形便比較複雜。 

被割的當下,第一個感覺是痛,這是末梢神經在通知大腦,「皮膚已經受傷」的事,大腦會馬上命令刀割的舉動停止。 

第二個感覺是受傷的地方在流血。一般人只要用手指壓住傷口,血很快便不流了,可是血塊仍然會留在傷口裡,形成保護膜,避免外面的細菌進入。 

接著身體的反應開始了,傷口附近的血管忙碌起來,大量充血,也就是把大批血液及兵將運來,一方面搬來修復的材料,一方面搬走死掉的細胞與組織,同時也是預作準備,如果細菌進入傷口,就要迎敵。

大概第二天,就會明顯感覺到傷口有痛感,傷口會發紅、會腫脹,並有溫熱感。這些反應,並不表示傷口在發炎,而是傷口在進行修復的工作。 

細胞的修復是從傷口的最底層開始,一層又一層往上延伸,如果傷口不是很深,連疤痕都會沒有,皮膚會像新的一般。 

細胞的自癒能力,本來是細胞自動自發的功能,如果人為的加以干擾,有時候也許能幫上忙,但有時候卻只會幫倒忙。 

如果在燙傷的水泡上塗上藥膏,又包上紗布,就會障礙了表皮細胞的呼吸,傷口反而好得慢。 

但是,如果傷口很大,又傷得很深,為了避免細菌感染,卻一定要包紮起來。因為一旦感染到細菌,復原過程便會變更長,而且傷口好了以後,還會留下難看的疤痕。 

感冒最好的良藥是讓身體排汗 

細胞的自癒功能,不但表現在表皮細胞,也會表現在身體的其他地方,及其他細胞。 

感冒是一個很好的例子。 

一般來說,感冒都發生在體質比較差的人身上,剛好淋了雨,或者遇到了風寒。 

現代人更常遇到的是吹太多冷氣,晚上睡覺開冷氣卻沒蓋被,工作的位置剛好在冷氣出風口下面,或者工作的地方冷氣很冷……等等。 

以前感冒時,外婆會給我一大杯熱熱的薑茶,喝了以後去床上睡覺,還要我蓋上大棉被。果真,一覺醒來,滿身大汗,換了衣服便可以去玩了。 

有一位老師的做法也很類似,他給我一大杯熱水,很燙的,要慢慢喝才能喝完,喝完之後,他叫我去跑操場,若不能跑用快走也可,一堂課的時間下來,也是衣服全濕,但是感冒卻好了。 

現代人得了感冒的對待方式改變了,只要稍稍有點頭痛、發燒、喉嚨痛、咳嗽、流鼻涕,就去看醫師,醫師給一大堆藥,又是治頭痛的,又是治發燒的,又是治咳嗽的,又是減少鼻涕的,明明兩天可以好的感冒,往往一拖就是一個星期或更久。 

這是因為這些藥物,干擾了細胞的自癒功能。 

頭痛、發燒、喉嚨痛,其實是讓感冒的病灶充血,血液循環增加,並把迎敵的兵將帶去,去收拾那些惹禍的感冒病毒,可是用藥物把這些反應止住了,人似乎是舒服了一些,卻沒法有效把感冒病毒減少,反而讓它們越繁殖越多,病當然越拖越久。 

咳嗽及流鼻涕則是利用生理的方式,強迫感冒病毒排出體外,如果咳嗽也停了、鼻涕也不流了,感冒病毒的數目卻不減少,病程不是反而拖長了嗎? 

排汗卻是最好的排風寒的方式。因為風寒積在體內,會使小血管內的血流變慢,或者乾脆不流了,凝在那裡。 

血液循環差,體質當然不好,感冒來拜訪的機會便越來越多。因此排風寒才是治感冒比較恰當的方式,去看中醫,他們會朝這個方向用藥,才能真正地幫助細胞的自癒系統,幫助身體復原。 

很現實的,治癒身體疾病的功臣,並不是醫師或者藥物,而是身體自己的自癒系統,是細胞所構成一套非常完善的治療系統,醫師及藥物只不過是幫助完成任務的輔助力量而已,有時反而是幫倒忙的。 


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(健康醫療網/實習記者朱姵慈報導)

大家都深知香蕉富含多種營養素,受到許多民眾喜愛,日本女星深田恭子更是以香蕉當早餐,成功減掉12公斤。出過多本腸道書籍的松生恒夫醫師表示,因現代人習慣早餐吃少,晚餐卻吃飽,若改變晚上的飲食習慣,減肥效果更顯著,建議晚餐前食用2根香蕉,再喝200c.c的開水,產生飽足感,降低食慾後過半小時再開始吃正餐。10天瘦3公斤是可能做到的事。


香蕉低卡 富含營養

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是不是常常羨慕電視媒體上的名人、藝人,好像數十年如一日,完全看不出歲月的痕跡?除了天生基因的優勢之外,美麗的關鍵其實也取決於後天健康營養的飲食和愉快的保養心情。

 

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根據美國克理夫蘭臨床醫學中心 (Clevelend Clinic) 指出,只要平時有均衡的飲食、喝足夠的水分、適當的清潔,皮膚約每27天就會自然新生。但是現代人生活緊張,再加上老化的三個主因:壓力、髒空氣、紫外線,身體就可能需要多一些營養素來幫助皮膚修復與新生。

美麗人生第一步:用豐沛完整的營養素來翻轉膚質,美肌立刻升級

保持年輕的秘密就在於營養均衡。尤其是抗氧化系列的維生素A、維生素C、維生素E,是對抗紫外線、髒空氣、保持肌膚彈性的好幫手。所以要記得多吃各種不同顏色的蔬菜水果,像是紫甘藍、西瓜、藍莓、奇異果、小番茄、芽菜、小黃瓜、養心菜、洋蔥、各式野菜等都是很好的選擇。

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週一晚間。一星期的第一個工作日結束,你克服了自我去健身房運動,你為自己感到驕傲。你打算週四再去,往後每週固定兩天上健身房。你的目標是:六個月減重五公斤。不錯的計劃!你已經有了好的開始。不過,到了週四的晚上,某些念頭突然來襲。缺乏毅力的你無法持之以恆,於是心情跌到谷底。沙發又獲勝了!然而,事情其實可以不必如此。

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把整個世界濃縮在幾平方公分中

專注是意志力的關鍵。如果想同時實現許多企圖、完成許多工作,最終被「擺平」的往往不是工作,而是意志力。如果注意力分散,用在個別企圖上的意志力便會減弱。相互對立的意圖同時作用時,更會讓意志力負荷過度。當我們在做某件事時,光是想著另一件事便會降低注意力。

攀岩者對此有生動描述。當被問到,在攀岩的過程中都在想些什麼時,攀岩者的回答是:「一旦上了峭壁,我的整個世界就濃縮在下一步攀爬的小小幾平方公分中。在峭壁上,我不能想東想西。」

請向攀岩者學習!如果你想要學好英文,就專心地學英文,不要同時再去學別的。人類的感官與認知裝備(皮層與皮層下的結構),同一時間只能專注於某個意向。如果同時關注兩個意向,所需的注意力就會因備多力分而不足,結果停滯不前。如何專注於一個意向,不受外在或內在的影響而分心,將意志力聚焦某個點上?

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益生菌只能幫助消化、改善便祕或預防過敏?當然不!越來越多研究發現益生菌能改善大腦認知功能,幫助遠離失智症的威脅。然而,想藉由吃益生菌的方式強健腦力,醫師提醒還要注意4大秘訣。

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保健腸道不夠看!益生菌也能改善認知功能

台大醫院家醫科兼任主治醫師吳佳鴻表示,最近的研究實驗發現,一群罹患阿茲海默症的患者在每天飲用添加4種益生菌種的牛奶,持續12周後,認知功能、發炎指數、氧化壓力和胰島素敏感性,皆出現明顯的改善。

強健腦力,為什麼益生菌這麼厲害?

為什麼益生菌的保健功效可以從腸胃道擴及大腦?吳佳鴻醫師解釋,失智症與大腦功能逐漸退化有很大的關係,研究顯示,腸道益生菌可能透過製造神經傳導物質及神經調節物質、影響受體表現等方式,進而影響腦部神經的各項認知功能。

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國人常有「不吃早餐可減重」的錯誤迷思。醫師指出,不吃早餐反而會使身體更容易變胖。相對的,吃早餐後,由於可利用白天活動來消耗熱量,就算吃得多也不用擔心發胖。建議早上可吃1顆雞蛋,不僅有飽足感,更可抑制食慾,健康減重。

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肥胖是百病之首,根據調查,國內約1/3肥胖者不吃早餐,其中1/2以上是因為「減肥」所以不吃早餐。台灣肥胖醫學會常務理事、減重名醫蕭敦仁提醒,不吃早餐或吃錯早餐,小心越減越重,增加疾病風險。

不吃早餐 小心越減越重

簡單說,「不吃早餐可減重」飲食方法是錯誤的,主要是因人的身體經過整夜休息,隔天早上需要能量提供大腦及體力的運作,不吃早餐,身體會逐漸適應低能量情形,代謝會逐漸降低,無法達到健康減重目標。

一般而言,早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少,三餐正常加運動,是健康減重的不二法門。想要減重的人,最好內容包含有優質蛋白質、低脂肪 ,以及複合性的碳水化合物,因為這些營養元素,有助於減少胰島素過度分泌、新陳代謝及減少脂肪的囤積。

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氣溫持續下降,又連續好幾天陰雨綿綿,光是想到要面對堆積如山的工作、一成不變的生活,就覺得很沒幹勁,情緒瞬間盪到谷底。面對工作、經濟壓力,現代人幾乎都要學著和「焦慮」、「憂鬱」共處,「憂鬱症」更是世界衛生組織公告,21世紀殘害人類健康,引起失能的三大疾病之一。面對不快樂,除了透過藥物治療和心理諮商外,其實透過「魚油」也有助於緩解憂鬱情緒。

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魚油與憂鬱症的關係一直是學術研究熱門議題,據流行病調查可以看出,飲食中攝取較多深海魚類的民族,其憂鬱症盛行率遠低於吃魚量少的國家,研究也發現憂鬱症患者體內的Omega-3脂肪酸含量明顯較低,而深海魚油即富含人類無法自行合成的Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸 穩定情緒、提升抗憂鬱療效

DHA為一種人體不可或缺的Omega-3脂肪酸,是合成腦部細胞膜的重要物質,如果大腦缺乏DHA,則會導致神經傳導物不能順利運作,造成周邊神經病變,就容易出現情緒問題了。

憂鬱症患者攝取足夠Omega-3脂肪酸,有助於提升抗憂鬱療效,也有實驗顯示可以有效改善重鬱者的臨床症狀。

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台灣媳婦瑞莎產下女兒Nika後,不僅身材一點不走樣,更在月子期間透過親餵、控制飲食等方式,於產後6週瘦下10公斤!甚至比懷孕前還要瘦,讓不少網友稱其為「最適合生產的體質」,她也大方公開自己產後一日三餐食譜,供網友參考。究竟瑞莎的飲食藏著什麼秘密,讓她有這麼好的瘦身效果?且聽專業營養師怎麼說!

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瑞莎產後瘦身這樣吃 一日三餐食譜報乎你知

根據平面媒體報導,瑞莎產後1個半月迅速瘦下10公斤的秘訣,除了遵諄循台灣古法,請月子婆做了2週的月子。同時,搭配哺乳、規律運動來幫助產後瘦身外,清淡均衡的飲食更是讓她迅速恢復懷孕前曼妙曲線的關鍵。而其也於接受電子媒體採訪時,大方公開自己的三餐飲食內容:

  • 早餐:麥片搭配無糖豆漿;主食為加入不同起司的烤三明治;水果為1顆蘋果。同時,為哺乳不喝含咖啡因的咖啡、茶與易致敏的牛奶,以「溫開水」作為晨間飲料。

  • 午餐:適量的黑米,搭配烤魚、烤洋芋、洋芋泥擇一。再加上一份不加醬的沙拉佐雞肉、水煮蛋、鮪魚、玉米。有時候會另外搭配蘋果汁、奇異果汁,希望藉此改善女兒的便祕問題。甜點則是少量的起司蛋糕。

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有些疾病被稱為是沉默的殺手,並不是沒有原因的,有些疾病來得無聲無息、很多時候,發現時往往已經是「Too late!」(太遲了!)美國健康資訊網站《Prevention》報導指出,以下6大病症都不得掉以輕心,該如何防範這些沉默殺手?一起來看看!

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1. 高血壓

有一半以上的高血壓患者,可能不知道自己患有高血壓,聽起來很可怕,對吧?根據2013年「美國醫學協會期刊」(Journal of the American Medical Association)中,加拿大發表的研究結果中指出,高血壓患者容易忽略日常生活中的一些小症狀,等到出現中風、心臟病發或是其他併發症時,為時已晚。

保健Tips/

每年定期量測血壓,就算沒有任何風險因子也需要檢查,而且在家就可以利用血壓計自行測量,十分方便,正常血壓值為收縮壓小於120mmHg/舒張壓小於80mg。成年人當中,大約有22%的人,他們的血壓雖大於正常範圍,但也沒有達到高血壓的標準,這個族群稱做高血壓前期,即收縮壓在120-139 mmHg 之間或舒張壓在80-89 mmHg之間,高血壓前期的人,日後發展成高血壓的風險極大,特別需要重視高血壓保健。

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【早安健康/張維庭編譯】許多女性都有便秘的困擾,不僅容易腹痛、皮膚狀況不佳,還會讓毒素囤積在體內,變得容易生病,還會形成易胖體質!透過阿育吠陀療法中的天然促消化劑,只需要生薑、檸檬這些簡單的日常食材就能製作,輕鬆提高消化力,消除便秘、提高代謝,還有助瘦身! 

時常便祕、易胖體質、肌膚有許多狀況.......阿育吠陀療法裡,認為這些症狀都與消化機能不良有關,最簡單的解決方法,就是在飯前吃鹽檸檬薑片,活用生薑來打造易瘦體質! 

飲食與身心狀況有極大關聯 未消化物有害健康 

與瑜珈有深刻關聯的印度傳統醫學阿育吠陀,認為吃進的食物對於身與心的健康有著極大的影響,無論是甚麼食物,只要吃的順序不同,就會變成藥,對身體的狀況以及體質造成影響。 

日本阿育吠陀療法權威北井一美表示,吃太多讓腸胃負擔過大、偏食營養不均衡,長期下來都會造成消化不良,讓沒消化完全的食物囤積在體內。這些「未消化物」的囤積進一步阻礙了身體的循環,讓身體變得容易倦怠,產生便秘、肌膚問題,囤積脂肪造成肥胖,情緒方面也成為憂鬱傾向的原因之一。 

生薑可點燃消化之火 消除身體阻塞 

為了提高消化力,阿育吠陀療法有飲用熱開水溫暖腸胃、用油按摩等方法,而其中最推薦的,則是在飯前食用生薑。 

生薑是中醫養生中十分常見的食材,具有暖身、改善血液循環的效果,能促進發汗,不只能幫助感冒加快痊癒,還可提高新陳代謝,並具有緩解經痛,預防血栓等種種功效。而阿育吠陀療法裡,將食物的味道分為六味,薑被分類在辣味之中,具有點燃消化之火的作用,能夠提高代謝,改善便秘、肥胖等身體「阻塞」的情況,而在空腹時食用的效果最佳。 

把生薑切片,撒上少許的鹽、擠一點新鮮的檸檬汁,在飯前食用,就是阿育吠陀療法裡的消化促進劑。 

持續食用飯前的鹽檸檬薑片,就能提高消化力、促進代謝,透過這個方法,有人在短時間內就瘦下了3公斤。薑的辛辣氣味在接觸到空氣會稍微變淡,一次1~2片生薑,一天的上限為20公克,而鹽可選擇任何體質都適合的岩鹽。 

 


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【早安健康/張維庭編譯】每到了生理期前總是暴躁又焦慮、覺得很累,老是想大吃大喝,結果看了上升的體重和變腫的身材,心情又變得更差?生理期前因為荷爾蒙的變化,想吃東西以及發胖都屬正常現象,而只要吃對食物,就能夠順著生理週期變化來瘦身!豆腐不僅熱量低又有飽足感,有著優異的蛋白質,同時也是富含大豆異黃酮的黃豆製品,透過一甜一鹹的豆腐料理,飽足口腹之慾又能瘦! 

生理期前黃體素增加 容易水腫、囤積脂肪 

日本健康專欄作家藤井香江表示,生理期前女性荷爾蒙黃體素會增加,女性的身體為了懷孕做準備,開始囤積脂肪,讓生理期前的食慾增加、代謝下降,形成了難以排出水分和老廢物質的狀態,造成了許多女性有生理期前水腫嚴重,體重還會增加的困擾。 

豆腐成分可平衡女性荷爾蒙 還可分解脂肪、緩解焦慮 

在生理期前女性荷爾蒙雌激素會減少,豆腐中含有與雌激素作用相近的大豆異黃酮,能夠補足雌激素的角色。此外,豆腐當中含有的大豆皂甘,能夠分解中性脂肪,排出血液中多餘的膽固醇及三酸甘油脂,並且能提升小腸機能,抑制脂肪的吸收。 

豆腐中還含有能夠消除水腫的鉀、緩解焦慮情緒的鎂,以及能夠重整腸道環境,幫助排便順暢的寡糖,具有許多能夠消除水腫、便秘、肥胖以及負面情緒的營養素。 

生理期前一天半盒豆腐 輕鬆瘦下20公斤 

近年十分流行生理期前飲用豆漿的瘦身法,不過如果想更有效率的實行,更適合使用豆腐。豆腐的糖分含量比豆漿還低,不論做成鹹食或甜食都相當適合,同時又容易具有飽足感。飲用豆漿的話,一天以200ml為限,豆腐則是半盒。靠著這個方法,專欄作家藤井香江瘦下了20公斤。 

《美味豆腐料理這樣做》 ※ 提醒:記得選購非基因改造黃豆製作的豆腐喔! 

豆芽菜辣豆腐   
材料 
1/2塊豆腐 
豆芽菜 40公克 
薄鹽醬油 1小匙 
辣油 1/2小匙 
黑芝麻 1/3小匙 

做法: 
STEP1.將豆腐瀝乾多餘水分。 
STEP2.豆芽菜去根,用熱水燙過。 
STEP3.將豆芽菜加入薄鹽醬油和辣油,充分混合。 
STEP4.將豆腐裝盤,上面擺上調好味的辣豆芽菜,再撒上黑芝麻即可。 

黑蜜黃豆粉豆腐點心 
材料 
豆腐 半盒 
黃豆粉 1大匙 
黑蜜 2小匙 
依喜好調整比例,將豆腐淋上適量的黃豆粉與黑蜜。 


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時序進入冬天,發現身邊好多朋友都肥了一圈,減重可說是他們共同的目標,你也跟他們一樣,為了體重而努力奮鬥嗎?一起檢視以下的小撇步,將減重融入生活中,讓這些好習慣助你一臂之力!

(圖片/營養共筆提供)
(圖片/營養共筆提供)

一、“下飯”會讓你多吃幾口飯

飲食清淡幫助減重是有道理的,當我們吃一些下飯的菜餚、外面的快炒,就會常常:「老闆,再多一碗白飯!」最後料都吃完了,再來個湯汁拌飯做ending,發現了嗎?菜汁湯汁包含了烹調以及食物本身的油脂,若加上一碗將近300大卡的白飯,跑步半小時還消耗不掉。雖然把東西吃光光是美德,但是對於要減肥的你,熱量也是需要斤斤計較啊!

二、關於吃東西的速度

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你是否有過這樣的日子…

一早,被手機鬧鈴給叫起來,然後貪睡個三次以上才不甘願的起床;

(圖片/營養共筆提供)
(圖片/營養共筆提供)

好不容易起床了,東摸摸西摸摸,哎呀,來不及了,隨隨便便買個早餐就去上班,到公司了,立刻就被許多的工作給掩埋,早餐就默默的變成午餐或是晚餐。

午休時間不長,也沒什麼好的選擇,想吃好一點的又太貴…

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【早安健康/張維庭編譯】喜歡吃水煮蛋嗎?加在沙拉裡、灑點鹽巴都十分美味的水煮蛋,水煮調理不會使用到油,不對身體造成負擔又能輕鬆補充營養,日本多年前曾爆紅過「水煮蛋減肥法」,前職業棒球選手門田博光透過這種方法短短8天就瘦下了8公斤,卻因為只吃水煮蛋的方式過於激烈,而有影響健康的疑慮。水煮蛋瘦身法近年又因前棒球選手藝人坂東英二再度流行,且只需和其他食材搭配,或是替換早餐即可,日本知名美容情報網站也有使用者回饋,用早餐吃水煮蛋的方式,就在十天內輕鬆瘦下了2公斤! 

必需胺基酸含量高 熱量比白飯低 

日本管理營養士北川北雪表示,雞蛋有著「完全營養食」之稱,有著優良的蛋白質、礦物質以及維生素,各式各樣對身體來說必需的營養成分。雞蛋含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸,燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量相當豐富,能補足減肥中特別容易缺乏的蛋白質,消除疲勞,幫助運動瘦身時增加肌肉量,同時還是屬於低GI(不易使血糖上升)的飲食,可說是瘦身的強力夥伴。 

雞蛋一顆約是90卡,即使吃兩顆熱量也比一碗飯要低,而煮成水煮蛋之後變成固體,停留在胃中消化的時間變長,能幫助抑制食慾,又容易產生飽足感。因此用雞蛋瘦身時,要注意將蛋煮熟,半熟蛋雖然美味,卻會讓吸收消化的速度變快。 

早餐改吃水煮蛋 有飽足感又方便 

許多女生使用激烈的減肥方式瘦身,即使一時間瘦下來了,也常有肌膚失去光澤、皮膚乾枯,面容憔悴皮膚鬆弛的情況,日本健康專欄作家小原緋紗子表示,雞蛋中能促進膠原蛋白生成的甘氨酸、脯胺酸含量豐富,能保持肌膚潤澤,預防乾燥肌。 

水煮蛋瘦身法十分簡單,只要在三餐中將肉以及白飯的量減少,想吃點心時就吃水煮蛋,此外更輕鬆的方法,是將早餐換成水煮蛋,午餐與晚餐正常吃,光只是替換早餐,日本美容瘦身網站就有使用者表示成功瘦下兩公斤,而且以往都是吃麵包當早餐,換成2~3顆水煮蛋加上少許鹽、胡椒調味,滿足感不但沒有減少,整體的熱量還變低了。

《美味水煮蛋這樣煮》 

將3張衛生紙用水噴濕,舖在電鍋底,再放上洗乾淨的蛋,蒸6分鐘,等電鍋跳起後,再燜上幾分鐘,即可輕鬆煮出美味又方便的水煮蛋。

 


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明明就吃得不少,卻總是感覺沒什麼飽足感、沒吃飽,難道自己變成大食怪了嗎?飲食不只是量的問題,也跟吃了哪種食物有關!美國醫藥健康資訊網站《WebMD》列出了下列幾種不但吃不飽、還更餓的食物,想要減重的人一定要仔細看!

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升糖指數:影響飽足感的關鍵

GI值即是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是食物造成血糖上升的快慢指數,GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI,通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如精緻食物、白飯、吐司等,尤其愈是入口即化的食物,GI值愈高;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類,或含纖維質的蔬菜、水果,GI值就較低。

以下列出會讓人越吃越餓的食物,很多也是跟它的升糖指數有關!

白飯、白吐司

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工作壓力像是「壓力鍋」,如果沒有適當紓解,小心會爆炸。壓力太大會造成失眠、自律神經失調、經期不順等,還有容易被忽略的是壓力大會造成老化。營養師提醒,注意補充「減壓食物」,才是遠離壓力,重拾快樂的「回春良藥」!

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壓力會使人老化得特別快,而且這種老化是全身性的。在古老的中國傳說曾提到,伍子胥過昭關,一夕之間頭髮全白,足見壓力的可怕。在2004年美國國家科學協會的一篇學術報告中,也曾指出長期處於高壓力狀態的人,老化會比常人快上9 ∼17 年。

壓力造成老化 連累「自律神經系統」和「內分泌系統」

由高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮民總醫院營養師許慧雅合著《胃腸決定你的健康》新書中指出,壓力之所以會造成老化,主要是由於壓力會牽動人體的「自律神經系統」和「內分泌系統」。人體的自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」,二者平時互相拮抗,達成生理平衡。當壓力到來時,交感神經會隨之興奮,使呼吸心跳加速,肌肉緊縮,血糖升高;此時,副交感神經會受到壓抑,其所管理的胃腸道功能也會受到抑制,因此胃腸蠕動會隨之減緩,唾液分泌也跟著減少。

此外,壓力也會促使人體的腎上腺分泌大量的腎上腺素,促使血管收縮,血壓上升,使血液集中到腦部、心臟和肌肉,以隨時應付各種突發狀況。不過,人體的「壓力反應」固然是對付緊急狀況所必須,可是如果壓力長期存在,交感神經持續興奮,便會造成體力透支、肌肉酸痛、全身倦怠、思考混鈍、失眠、腹脹、便祕、口乾、舌燥等問題,這就是一般所說的「慢性疲勞症候群」。

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二十一世紀初,巴西貧民區的某個診所,「都是媽媽帶來瘦小而發育遲緩的小孩子,全像是慢性營養不良的樣子。可悲的是,造訪過開發中國家城市貧民區的人,對那些小孩的樣子都不會太驚訝。但可能最讓人感到吃驚的是,那些營養不良孩子的媽媽,體重卻超重。」班哲明.卡巴列羅(Benjamin Caballero)在研究報告中描述在巴西的訪查結果。他是約翰.霍普金斯大學人類營養研究中心主任,這是他2005年時在《新英格蘭醫學期刊》上發表的「營養矛盾-發展中國家體重不足與肥胖現象」(Nutrition Paradox-Underweight and Obesity in Developing Countries)研究。

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以上出自《面對肥胖的真相》這本書的一段,再接下去介紹這本書之前,要提醒大家,以下的文章並不能取代專業的醫療照護。糖尿病患有任何的健康相關問題,應該定期的回診,與您的醫師及衛教師討論。如果要進行任何大幅度的飲食或生活習慣的調整,請務必告知您的醫師及衛教師!

世界衛生組織(WHO)指出:「肥胖和超重的根本原因,就是我們吃進去的卡路里和消耗掉的卡路里形成熱量失衡的狀態。」簡單來說,就是「吃太多造成脂肪過剩」。如果我們說那些媽媽超重是因為吃太多,又認為小孩瘦弱、發育不良是因為糧食不足。難道意思是媽媽把小孩成長所需要的熱量都吃掉了嗎?這完全違背我們相信的母性行為。

我們也常聽到這種說法,因為現代人錢太多、食物太多也太容易取得,再加上太多誘因造成久坐不動,因此才造成肥胖大行其道。實際上,肥胖的出現跟貧窮比較有關,而非富裕,特別在女性方面比男性更為明顯。即使是現在,專家們可能也會說,我們之所以發胖,是因為吃得太多而且運動太少,因此只要倒過來,少吃多動,自然就可以解決肥胖問題。

你可能曾經聽過減掉一磅(約0.45公斤)約需消耗3500大卡這種說法。營養學家會說,如果每周要減輕一磅,扣除攝取的熱量後,平均每天要多消耗500大卡的熱量。500大卡乘以7,就等於一周3500大卡。依這個邏輯,如果我們每年要增加兩磅,每天只要多攝取20大卡(20×365=7300)。意思就是:你每天平均只要多吃進20大卡,二十年後就會增加22.7公斤20大卡是很少的熱量,還不到三根薯條。它佔官方建議的每日卡路里攝取量的1%不到。如果一天只要多吃一、兩口,厄運就會降臨的話,為什麼有人可以吃得這麼精確都不會變胖呢?決定我們堆積或消除脂肪的,肯定是別的什麼原因,而不只是有意或無意地平衡熱量攝取和消耗而已。

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不知道有沒有人跟我一樣,在月經來潮前的7至10天左右都會出現一些不適症狀,像是頭痛、乳房腫痛、胸悶、腹痛、焦慮、情緒起伏大、冒痘痘、失眠、食慾大增、體重增加、下肢水腫等?這其實就是大家常聽到的「經前症候群」(Premenstrual Symptoms ,PMS)。

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為什麼生理期前,特別容易臉臭、心情不好?

雌激素和黃體素濃度比例的改變,被認為是造成經前症候群的主因。其他相關的因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素(維生素B)或缺乏礦物質(鈣質、鎂)。這些賀爾蒙的波動影響腦中神經內分泌的傳導,像是血清素、GABA和腦內啡,因此引發了憂鬱、失眠、易怒等行為失調。

經前特別愛吃…是正常的嗎?

我們在月經來的前幾天很常容易脫離健康飲食的軌道,往往會不受控制的吃下許多高脂高糖的垃圾食物。這是因為體內荷爾蒙水平出現波動,雌激素和黃體素濃度急遽下降,身體無法正常調適所造成的現象。而荷爾蒙的變化會致使大腦中掌控情緒的血清素濃度降低,所以女性才會特別想吃蛋糕和巧克力等甜食來製造血清素,達到安撫情緒的效果。

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今天喝咖啡了嗎?無論早餐、午餐還是下午茶,咖啡都是大家最愛的配餐飲料!喝了不只提神,還有一種溫暖幸福的感覺。只要適量攝取,咖啡的好處相當多,可以改善便祕、幫助消化、促進新陳代謝,甚至還能加速脂肪分解!咖啡的秘密,看完這一篇全都懂!

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咖啡抒壓又放鬆 還能減少肌肉疲勞

濃郁中帶著些許的果酸味,再加一點鮮奶,又多了醇厚的奶香,一杯香氣四溢的咖啡,總是讓人無法抗拒。愛喝咖啡不是沒有理由,咖啡因可以刺激中樞神經,不只帶來提神效果,還能放鬆心情、減輕肌肉疲勞,幸福感油然而生。不過,咖啡的成分有很多,不只咖啡因,像影響咖啡香氣的關鍵就是「脂肪」!

揮發性脂肪 是咖啡香氣關健

咖啡也含有脂肪?沒錯!營養師王子南指出,咖啡中的脂肪屬於揮發性脂肪,是咖啡香氣的主要來源,而咖啡的濃淡口味取決於咖啡豆的成分,與咖啡因多寡無關。另外,咖啡也含有糖分,但在烘焙之後已經轉化成焦糖。

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大部份的人認為,「貪吃」都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱,然而心理學家們卻發現,長期飲食有障礙,通常都不是自我控制的問題,這也告訴我們,有沒有堅定的意志、和飲食控制這件事,真的沒有絕對的關係。那到底是什麼原因讓我們吃、吃、吃、吃不停呢?根據雅恩營養師的長期觀察,這種狀況可以歸類為「情緒性進食」(emotional eating)。

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1.不自覺、無意識進食

吃不停,非常有可能就是單純的不知道自己在吃什麼,也不知道為何而吃。我們在行為上稱之為「無意識的進食」(unconsious eating)。最常見的狀況就是,明明已經吃完了平時的份量,但是還會繼續慢慢吃掉剩下的、本來就沒打算吃、或是不想吃的食物。這最常發生在電視機前的零食,或是和親友邊吃飯邊聊天的餐點上,不知不覺的就一直把食物放到嘴裡,只是因為這些食物剛好就在你面前。

解決方法:了解自己的身體,用心傾聽身體發出的訊號,找回原本對「飽足」的那些感覺。與天俱來的求身本能,讓我們的大腦對痛覺等負面的感覺,不但較敏銳且記憶也比較深刻,所以如果你忽略身體發出的飢餓訊號,久而久之大腦自然會釋放出需要被補償的心態,反而對飽足的感覺也漸漸不敏銳。所以找回這些調控食慾的感覺吧~用近年來慢食主義常常提到的覺知飲食(mindful eating),珍惜當下的每一口,漸漸地你會發現,自己更能享受食物、更樂於嘗試不同的味道,也不再瞎吃一通了。

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一位年輕妹妹來找我說要減肥,身高 158 cm,體重 41 kg,BMI 16.4,體脂肪 23 %。數字看來明明就超瘦的啊!但她覺得自己下半身像泡芙人一樣。

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導致這種現象只有一個原因,就是之前錯誤的減肥方法 (節食) 使得肌肉大量流失,此時基礎代謝率會降低,一旦恢復正常飲食很容易復胖。從 35 kg → 41 kg 復胖的這 6 kg 都是脂肪 (女性容易囤積在臀部和大腿),同等重量下脂肪的體積是肌肉的3倍大,所以在不斷的減肥和復胖循環下,屁股和大腿越來越大,身型也越來越鬆垮。

這個案例有一般人最常見的減肥迷思,若這個減肥觀念不調整,只會產生「溜溜球效應」,會「越減越肥」!

1.減肥不能只看體重:

運動後可能會發現體重反而更重 (或降的很慢),因為肌肉量增加,這是好事,所以不要對體重斤斤計較,要計較的是體脂肪。

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肥胖是全民公敵,想要窈窕健康瘦身,均衡飲食與運動都不可少。網路流傳「餐盤瘦身法」,強調用餐盤區隔食物,以達到瘦身效果,不過,減重專家提醒,飽足感決定餐盤瘦身效果,另外,餐盤大小,以及容量更是減重成功與否的關鍵,缺一不可。

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減肥餐盤 先縮小尺寸

關於「餐盤瘦身法」,主要是將用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也可),等分成4等分。其中3等分要盛裝植物性食品,3等分中的2等分,要盛裝2種以上的蔬菜。

另1等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類),例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等,非精緻澱粉類食物。4等分的最後1等分,才是放置肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)等富含蛋白質的食物。

食物的熱量 不可輕忽

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講到減肥,大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低,多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥,飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口,甚至不敢吃飯;或擔心肉類熱量高,也不太敢吃肉;但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜,甚至有很多人為了減肥而改吃素!…..吃素真的比較容易瘦嗎?今天我們就來探討這個常見的減肥迷思~素食減肥!

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◎吃素,並不是你想像中那個樣子!

以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前,一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳,而這個素食初體驗給我的感覺不是很好:為了讓菜色與外型多變化,使用了一大堆過度加工的素肉;而為了讓蔬菜口感更好,很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡;為了使材料單一的素肉口味多變化,用了很多種味道的料理法,如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好,過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味,而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

而因周遭中有些朋友也吃素,故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食,我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康,還是有些素食口味較清淡,且較少用加工素肉,但遺憾的是這樣的餐廳並不多,只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已,並不講究健康,就像我的素食初體驗一樣,充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆:吃素,並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的!

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養好腸道、排毒、燃脂其實很簡單,就從一杯溫開水開始!但是,溫開水,你喝對了嗎?日本上班族養生排毒就靠這一杯,專家提醒,只要在對的時間、用對的方式喝,1天3次,就能啟動健康開關,活力馬上來!

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一旦吃下去的食物無法適當代謝,血液中的營養素就會變成過剩的糖和膽固醇,囤積在血液中,或是變成尿酸,囤積在關節裡,這就是「毒素」,日積月累就可以讓人生病。

日本養生專家蓮村誠在其新書《不生病的溫開水奇效排毒法》中表示,喝溫開水可以清洗腸道,將體內毒素排出去(解毒),其熱力也能提升胃和小腸、十二指腸作用,達到淨化、解毒好處。

溫開水具有助將體內毒素排出

為什麼溫開水具有將體內毒素排出去(解毒)的效果?原來是因為食用溫開水來清洗腸道。例如,用熱水洗手、洗身體,不但能洗得乾乾淨淨,也會洗得神清氣爽。身體內部也是一樣。換句話說,飲用溫開水,就能讓溫開水流進內臟,輔助洗掉髒污。

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肌肉是人體的盔甲 (Armour),用車子來比喻的話,就好比是車子的鈑金。肌肉跟維持身體姿勢,動作表現還有調控呼吸都有關係。然而,肌肉除了跟運動相關,在血糖、脂肪的調控,慢性疾病(如:肥胖、糖尿病)的病理機轉等,也扮演了重要角色

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我們都知道,所謂的 Adipokines,主要是用來稱呼由脂肪組織所分泌的細胞激素,而 Myokines 則是用來稱呼肌肉分泌的細胞激素 (暫且翻譯為肌肉激素)。很多研究指出, Myokines 具備了自分泌 (Autocrine), 旁分泌 (Paracrine),還有內分泌 (Endocrine)的效果。運動時,肌肉會收縮並分泌 Myokines,去影響其他器官,如骨頭、胰臟、腸道、肝臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織跟腦等。

研究發現 Myokines 有數百種,有些 Myokines 可以直接作用在肌肉本身 (Autocrine),如 BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) 跟 IL-6 (interleukin-6)。而這兩種 Myokines,也會參與 AMPK (AMP-activated protein kinase) 所調控的脂肪氧化。

LIF (Leukaemia inhibitory factor)、IL-4、IL-6、IL-7 跟 IL-15 會使肌肉肥大(muscle hypertrophy) ; IL-6 跟 IL-15 同時還會刺激脂肪分解,尤其是腹部的脂肪。Myostatin 會抑制肌肉肥大,但藉由運動,肝臟會分泌所謂的 Follistatin,Follistatin 本身則具有抑制 Myostatin 的效果。

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瘦身是許多女孩一生都在努力的課題,但我們常常為了快速瘦身而用錯方式,不但沒有達到成效,還傷害了自己的身體。那麼,到底該怎麼做才能瘦得自然又健康呢?只要記住以下4點,就能輕鬆瘦。

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第1招/一點一滴慢慢瘦

減肥絕非一朝一夕就能達成,若想在短時間內甩肉成功,反而會讓身體負荷不了,也容易復胖,所以最安全健康的減肥速度應為每週瘦1公斤左右,即使你有多渴望能快點恢復苗條曲線,但千萬不要為了追求身材而瘦過頭,不然就得不償失了。

第2招/每日三餐不可少

許多女孩為了有效減肥而減少飲食攝取,但事實上,人們的體重是由骨骼、血液、肌肉、細胞、淋巴、脂肪所購成,節食雖能降低體重,但減少的並非脂肪,而是水分與肌肉,若想真正從飲食上著手,應適當攝取卡路里較低的高蛋白與蔬果,才能有效降低體脂肪。

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