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我最近的一個任務是~~~

要幫助我的學生

重新找回人生的"驚乘五

『體重降低到80公斤,體脂肪保持在10開頭,腰圍再小個8

讓體態變到最健康的狀態。

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【21天瘦身挑戰飲食】

低GI飲食控制,21天最多瘦了5.4公斤脂肪

 

經過上一輪的21天瘦身挑戰,配合低GI飲食

從6位夥伴身上,證實了吃越多瘦越多的成效…

 

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GI-排毒行動玻璃沙拉罐讓排毒變成犒賞自己的小確幸! 


 

人手一罐!將營養隨身帶著走
更輕鬆簡單!低GI-排毒的新嘗試!

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【早安健康/張維庭編譯】進食是維持生命不可或缺的行為,也是日常生活裡的一大樂趣,雖然大家都知道吃下肚的食物左右了身體的健康,不過除了吃青菜對身體好、油炸和吃太多肉對身體不好這種二分法之外,其實儘管同為蔬果,有的食物組合一起吃也會讓營養大打折扣,而有些看似健康的搭配,甚至對身體有害! 

有害的食物組合 

1.番茄+小黃瓜 
看似清爽無負擔,時常出現在沙拉中的組合,番茄富含維生素C,能抗氧化、提高免疫力,對於腦中風以及心臟疾病都有益處,然而小黃瓜裡卻含有維生素C分解酶,會破壞維生素C,阻礙營養吸收,而且兩種水果都有涼性的特質,虛寒嚴重的人不宜多吃。 

不過只要經過加熱,或是和醋一起吃,就能抑制維生素C分解酶,因此吃番茄小黃瓜沙拉時,不妨加入含有醋的醬汁。 

2.烤魚+醃漬物  
日系超市、日本的傳統商店街常會出現的醃漬品,和烤魚一樣都是日式料理,擺盤放在一起充滿日式風味,卻暗藏著致癌風險!魚含有豐富的優良蛋白質,分解後會變成胺。而醃漬品中含有的亞硝酸與胺在體內結合,就會產生亞硝胺這種致癌物質。 

美容健康專欄作家Keiko Patzwaldt表示,這時攝取維生素C,有助於抑制致癌物質的生成,因此吃烤魚時,不妨淋上新鮮檸檬汁,美味又健康。 

3.啤酒+炸薯條  
韓劇中的「啤酒配炸雞」曾蔚為風潮,炸薯條看起來相對沒那麼有負擔,吃起來又方便,周末夜晚吃著炸物喝啤酒,與朋友聚會聊天,是一大享受,讓人覺得偶而為之也無傷大雅。然而,這樣的食物搭配,破壞力遠比單吃薯條或只喝點小酒更嚴重。 

不僅限於啤酒,肝臟分解酒精時,會產生促進脂肪增加的酵素,這時再吃薯條、炸雞等脂肪含量高的食物,會加速脂肪吸收,讓中性脂肪增加,變成容易脂肪肝、肝硬化的體質。 

4.納豆+雞蛋

 
 

 
納豆與雞蛋都是營養十分豐富的食材,拌在一起吃好像讓納豆更美味、還可以一次吃進兩種營養?納豆中富含生物素,是一種代謝脂肪和蛋白質不可或缺的物質,既能夠保持神經組織健康、改善皮膚炎,但如果體內的生物素不足,還會導致白髮和掉髮。 

然而,日本營養士羽賀敦子表示,生雞蛋的蛋白中含有的鏈親和素,會阻止生物素的吸收,將生物素直接排出體外。 

好的食物搭配 

1.豆腐+柴魚片 
柴魚片和豆腐一起吃,不僅美味加乘,還有著令人驚喜的好處。柴魚片中的維生素D能夠促進豆腐中的鈣質吸收,是讓營養也加乘的好選擇。 

2.生火腿+哈密瓜 
義式料理中常出現的前菜,哈密瓜能夠緩和醃製過的生火腿鹹味,而從健康考量上來看,生火腿經過長時間醃漬,鹽分含量高,哈密瓜中的鉀能夠將攝取到的鹽分排出體外。而哈密瓜中的胡蘿蔔素以及生火腿中豐富的維生素B1,都具有消除疲勞的效果。 

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大腸癌連續7年高居台灣十大癌症首位,讓人心驚驚,最新一項研究顯示,吃奇異果不但減少腸道年齡,還能改善便秘,大大降低誘發癌變的因素,大家不妨試試專家的建議吃法!

你知道自己的腸子幾歲嗎?董氏基金會調查,15~59歲的青壯年平均腸齡比實際年齡多了11.3歲,高達7成的人腸齡老了10歲以上,出現嚴重便秘症狀,可能誘發腸癌風險,建議大家多吃奇異果、木瓜等富含膳食纖維與消化酵素的水果,研究顯示,連續14天、每天吃2顆奇異果,不但腸齡減少8歲,還改善了便秘及膚質。

《董氏基金會網路調查》 

董氏基金會今年4~5月透過網路進行「全台腸年齡調查」,針對1068名15~59歲民眾的飲食習慣、排便及生活狀況等面向評估腸齡,結果發現,國內青壯年平均腸齡比實際年齡高了11.3歲,高達7成的人腸齡老化10歲以上,2成老了20歲以上,6%的人甚至老化超過30歲。 

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《逾半青壯年有便秘困擾》 

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體重減不下來,可能是過敏惹的禍!「少吃多動」一向被奉為減重界的至理名言,但有些人再怎麼控制飲食和拚命運動,BMI值還是超標,營養師提醒,如果平時常有流鼻水、打噴嚏、喉嚨不舒服、皮膚乾癢等症狀,很可能是過敏所導致,想要成功瘦身,就得先對抗過敏原。

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發炎是百病之源 肥胖、過敏都受影響

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,近年研究發現肥胖與身體慢性發炎有很大的關係,而「過敏」則是因身體遭受過敏原刺激所引發的發炎反應,兩者有一定程度的互為因果關係,因此,減重不能只注意食物卡路里,還需建立健康環境、維持規律運動遠離過敏原。

尤其是今年冬天氣候幾日晴幾日雨,陰晴不定,加上早晚溫差大,支氣管容易受到刺激,造成支氣管收縮、痙攣、鼻過敏、打噴嚏、流鼻水,甚至是呼吸不順、哮喘、咳嗽等過敏症狀的發生。身體不舒服,更加考驗運動減重的意志力。

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小腹婆、掰掰袖、啤酒肚,這些厚片人生的脂肪囤積困擾了你很久嗎?別擔心,趕快跟著姿儀營養師來好好診斷一下,了解不同脂肪囤積的原理,就能更清楚有效的改善方案!

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厚厚的脂肪不但惱人,對健康的危害也有極大的威脅!尤其是內臟型囤積的脂肪,通常和代謝循環不良都有關係,如果厚度大於五公分以上,直接變成高血壓、糖尿病或心血管疾病的高危險群。至於皮下型囤積的脂肪,是基於保暖、隔離的功能,如果厚於兩公分以上,通常是因為小時候就胖嘟嘟、脂肪細胞數目從小就養成較多的關係,所以別再說小時候胖不是胖囉!

至於常聽到的泡芙族,到底是怎麼回事?原來衛福部公告大家,雖然外表看起來瘦瘦的、體重也在標準之內,但是若體脂肪總比率太高,也屬於醫學定義上的肥胖喔!(參考下表:男性>25%、女性>30% 都要小心囉!

性別  標準值  肥胖標準

男性 14 ~ 20%  > 25%

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肥胖是百病之首,但為何總是瘦不下來?中醫師指出,減肥其實很簡單,就是要讓消耗的熱量比吸收的更多,才可能瘦得下來。減重門診中,常發現民眾有3大NG減肥法,包括:不吃澱粉、運動減肥,以及少吃會瘦,讓肥胖與復胖陰霾依然存在。

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節儉基因 食物轉換能量

台灣中醫預防保健協會創會理事長、中醫師樓中亮在新著《算病II》一書中指出,造成肥胖因素很多,其中人體裡有一種基因,叫作「節儉基因」,這種基因能把吃進去的食物,最大限度轉化成能量,以供身體運作時使用。

因為包含心、肝、脾、肺、腎,以及激素、酵素等活動時都需要熱量,節儉基因就能把吃進來的東西轉換成人體所需的能量。特別是有許多民眾食用高熱量食物,隨便吃一點營養就過剩,吃得過量自然就容易囤積脂肪造成肥胖。

NG減肥法1:不吃澱粉

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「中年肥胖」從30歲就開始了

「中年肥胖」不是4、50歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從30歲之後體重就開始增加,肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右,之後逐漸下滑,以體重70公斤的男性為例,20出頭的年紀,單日基礎代謝量大約是1680大卡,但到了30出頭就會降到1560大卡,一天差了120大卡,一個月就差了3600大卡,一年更高達43,800大卡。不要說40歲,如果到了30歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝,當然會越來越胖了。

吃太多米飯和油炸物怎麼辦?

學會「重置」和「抵消」熱量的對策

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

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天氣忽冷忽熱,相信不少人還是持續穿著短袖吧,而像這樣顯露肌膚的服裝也會令人意識到減肥。

相信不少女性都有這種問題,就算食量變小卻無法減輕體重反而還變胖了,其實吃不多卻變胖的女性們都有共同點。

這次就將告訴大家,吃不多卻變胖的女性共同點為何。

吃不多卻變胖者的共同點

(1)基礎代謝低下

基礎代謝是維持呼吸等生命活動的必須熱量,並非走路、運動時而是在靜止時的消耗熱量,就算過相同的生活,基礎代謝高的人易瘦而基礎代謝低的人則不容易瘦下。

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在幫助過近2500位減肥者的經驗中發現,幾乎每位來到減肥門診求助營養師幫忙的,以前都使用過宣稱速效的減肥法,例如:飲食控制、斷食、運動、代餐、宣稱減少體脂肪生成的健康食品、減肥藥、消脂茶、推脂、抽脂、減肥手術 、中草藥、埋線針灸等。

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用這些方法通常都有一個共通點,就是在短期內執行期間都很有效果,一個月瘦個兩三公斤小case,但是停用後三個月、半年甚至一年後,一定都復胖回來了… 到底為什麼會這樣呢?

營養師發現,這些所謂的速效減肥法根本沒辦法根治「肥胖行為」!科學家發現,造成肥胖因素除了一部分跟賀爾蒙調節(例如:生長激素、甲狀腺素、可體松、多囊性卵巢)有關之外,最主要還是在於食物選擇的正確認知不夠清楚,以為減了5-10%體重、健康有改善,就相信自己變身成功、瘦體質吃不胖,然後慢慢對高熱量食物失去戒心,殊不知已不小心又慢慢踩到了高醣高油的地雷!

由於人類是容易健忘的動物,要將多年來養成肥胖的飲食習慣完全改變,確實是不簡單的事,所以不復胖技巧最重要的,就是定期來找營養師,再次檢視生活型態、加強健康信念、堅持改變的成果,才能真正「瘦出習慣不復胖」。

以行為改變為目標的最夯減重計畫稱為行為減重計畫(behavioral weight loss program),從1970年將行為理論運用在肥胖治療上,而且在最近30年逐漸成熟。行為減重計畫通常為期18周,以小團體形式執行,約15-20個參與,經由各個方面專家帶領,包括每周的聚會共六周;接下來6-12周是採每兩周一次聚會;第12-18周則是採每兩周或每月一次聚會,在行為減重計畫的設計是每周-0.5~1公斤,不建議快速減重,為了要達到這目標,體重低於90公斤者,建議每天攝取1200-1500大卡的熱量;若超過90公斤每天攝取1500-1800大卡的熱量。

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【早安健康/張維庭編譯】冷冷的冬天吃鍋物是一大享受,想到湯底、火鍋料的熱量卻讓人退避三舍?吃火鍋時不妨加入各種菇類,不僅能夠增加湯頭的風味,熱量超低又具有飽足感,還含有多醣體、膠原蛋白、維生素以及礦物質多種營養,豐富的膳食纖維更具有整腸效果,能夠改善冬天特別容易有的便秘困擾,排出體內毒素,是養顏美容又能瘦身的好食材!而只要料理前多做一個步驟,就能大幅提高燃脂力! 

菇類甲殼素燃脂 8周減少50%內臟脂肪 

金針菇、香菇、舞菇等等菇類中含有的「菇類甲殼素」(Mushroom chitosan),能夠促進脂肪細胞分解,轉換成能量燃燒。日本內科醫師徳永真理表示,菇類甲殼素還能在小腸中抑制脂肪的吸收,因此在吃脂肪含量高的飲食時,和菇類料理一同食用,具有減少脂肪吸收的效果。 

日本高崎健康福祉大學教授‧江口文陽農學博士的研究指出,菇類甲殼素還能燃燒內臟脂肪。實驗中以54名內臟脂肪高的受試者為對象,一天吃300公克的菇類,連續吃了8周之後,效果最好的受試者內臟脂肪面積從152.8平方公分減少到74.4平方公分,面積減少了50%。 

冷凍後瘦身效果更好 吸收率增12倍 

而日本食養專家高木沙織表示,菇類在冷凍之後,細胞會受到破壞,菇類甲殼素的吸收率會提高12倍,瘦身效果更好!冷凍過後的菇類,鮮味成分也會比起生鮮香菇提高3倍,吃起來更加美味。 

冷凍香菇的方式很簡單,先將菇類去底、切成方便吃的大小,以每次食用的份量分裝成小袋,料理時不解凍直接使用即可。冷凍保存的菇類,在一個月內食用完畢即可。 

《菇菇料理這樣做》 

菇菇豆漿湯 

將半袋的鴻喜菇、半袋舞菇剝成小朵,和2~3片培根(或是香腸、火腿皆可)一起切成容易入口的大小,放入平底鍋炒,加入150c.c.的水和1匙日式調味料,煮2分鐘,關火,加入150c.c.的豆漿,以及磨成泥的60公克蓮藕(或是馬鈴薯),再度開火加熱,煮到變濃稠為止,最後撒上黑胡椒即可享用。 


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【早安健康/張維庭編譯】每年新年新目標總是立下減肥大志,到了年底體重不減反增,而且隨著天氣越來愈冷,總想吃點零食、喝點甜甜的熱飲,湯湯水水各種補品藥膳更少不了,讓人更瘦不下來?日本營養管理士酒井結加表示,營養素攝取不足,正是減肥容易失敗的原因,透過能夠促進代謝的B群,讓瘦身事半功倍! 

過度節食反造成代謝下降 壓力還會囤積脂肪 

日本大型入口網站進行的「減肥失敗原因排行榜」,高居第一名的就是「節食破功」,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。日本營養管理士酒井結加表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 

而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,其實根據美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪!遠古時代的人類在野外打獵時感覺到壓力是一種人體防衛機制,然而現代人長期下來的壓力,卻會讓體重增加,因此瘦身時,更不能想著忍一時海闊天空,累積壓力反而適得其反。 

減肥過程中,要留意攝取什麼營養素呢?營養師表示,肉類、雞蛋以及黃豆富含的蛋白質,以及海藻類含有的維生素B群都相當重要。 

蛋白質提高代謝 豆腐胺基酸還可燃脂 

蛋白質是維持肌肉量,提高基礎代謝不可或缺的營養素,而在減肥過程中如果擔心熱量,除了吃雞胸肉,還可將一部分肉類替換成豆腐,日本美容專家繼田理恵表示,豆腐中含有不輸給肉類的豐富蛋白質,構成蛋白質的胺基酸含量也高。 

日本營養師立原瑞穂表示,凍豆腐中含有的胺基酸能促進脂肪燃燒代謝,還含有優質的脂質不飽和脂肪酸、豐富的卵磷脂,能夠減少膽固醇以及中性脂肪。 

維生素B群提高代謝 調整飲食比例不挨餓 

此外,維生素B群是燃燒代謝熱量時不可或缺的營養素,但許多人節食時喜歡吃特定的少量食物,讓吃的蔬菜變少,已經導致維生素B群攝取不足,而現代人又常吃白飯、麵包以及烏龍麵等糖分高的精緻食品,需要維生素B群代謝,結果就導致體內的維生素B群缺乏。 

因此瘦身時,要注意不要一口氣減少食量總和,即使減少了油脂和碳水化合物,蔬菜、豆類、海藻、菇類的量也要增加,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群。 

 


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減重方法百百種,卻有不少人宣告失敗,其中以戒糖、戒澱粉更是經常耳聞,許多女明星也宣稱靠著這樣戒斷飲食成功瘦身。但是,事實上並不可能長期完全不碰糖分與澱粉,所以此種方式也難以持久。究竟減肥必需完全戒除像是白米飯、麵包、麵條等澱粉嗎?

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戒澱粉減重 恐掉入減肥陷阱中

能夠執行一輩子的減肥做法,才是最好的減肥方式,所以,像是戒除糖分、澱粉,或是採取蛋白質減重,或是香蕉減肥法等,雖然一度短時間體重有可能往下掉,但是過了一段時間,又會復胖回來,而掉入減肥的陷阱中。

營養學博士吳映蓉、同時也是台灣營養基金會執行長與中華民國肥胖研究學會理事,在財訊雙週刊《破解醫學迷思86問》中,從食物營養學的觀點,為民眾破解常見澱粉減重的迷思。

澱粉是減重頭號敵人,減重就是別碰澱粉,否則不易成功?

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【早安健康/李豐(前台大病理科主治醫師)】 李豐醫師說:「8年前,我已多賺了30年!我的細胞病理專業讓我明白,生病都是咎由自取。是我們置自己的細胞於死地,讓身體沒有機會復原。罹癌後,我開始自我反省,改變了飲食、作息、運動,至今已和我的癌細胞和平相處超過40年。現在我希望大家跟我一樣好好善待細胞,健康自然來!」

細胞修復從傷口最底層開始
 

皮膚一被燙到,身體馬上反應,燙到的地方微血管馬上擴張,帶來血液及血液裡的兵兵將將,展開求援工作。 

冒水泡的地方是因為下方的細胞被燙死了,細胞的水分都滲出來,卻形成保護膜,保護住受傷的地方。 

這時,血管裡的兵將一方面運走已經死掉的細胞組織,一方面給下面活著的細胞提供材料,讓下方的細胞可以複製新的細胞,以遞補死掉的細胞。當新細胞長好,水泡也就消失了,皮膚便復原了。 

皮膚紅腫的地方,細胞大多只是受傷而已。受傷的細胞,哪怕細胞膜破了,細胞質流失了很多,只要細胞核還完整,亦即基因密碼仍在,又有足夠的材料,細胞自己就可以做修護的工作,不需假借外力。 

皮膚如果是被刀子割到,情形便比較複雜。 

被割的當下,第一個感覺是痛,這是末梢神經在通知大腦,「皮膚已經受傷」的事,大腦會馬上命令刀割的舉動停止。 

第二個感覺是受傷的地方在流血。一般人只要用手指壓住傷口,血很快便不流了,可是血塊仍然會留在傷口裡,形成保護膜,避免外面的細菌進入。 

接著身體的反應開始了,傷口附近的血管忙碌起來,大量充血,也就是把大批血液及兵將運來,一方面搬來修復的材料,一方面搬走死掉的細胞與組織,同時也是預作準備,如果細菌進入傷口,就要迎敵。

大概第二天,就會明顯感覺到傷口有痛感,傷口會發紅、會腫脹,並有溫熱感。這些反應,並不表示傷口在發炎,而是傷口在進行修復的工作。 

細胞的修復是從傷口的最底層開始,一層又一層往上延伸,如果傷口不是很深,連疤痕都會沒有,皮膚會像新的一般。 

細胞的自癒能力,本來是細胞自動自發的功能,如果人為的加以干擾,有時候也許能幫上忙,但有時候卻只會幫倒忙。 

如果在燙傷的水泡上塗上藥膏,又包上紗布,就會障礙了表皮細胞的呼吸,傷口反而好得慢。 

但是,如果傷口很大,又傷得很深,為了避免細菌感染,卻一定要包紮起來。因為一旦感染到細菌,復原過程便會變更長,而且傷口好了以後,還會留下難看的疤痕。 

感冒最好的良藥是讓身體排汗 

細胞的自癒功能,不但表現在表皮細胞,也會表現在身體的其他地方,及其他細胞。 

感冒是一個很好的例子。 

一般來說,感冒都發生在體質比較差的人身上,剛好淋了雨,或者遇到了風寒。 

現代人更常遇到的是吹太多冷氣,晚上睡覺開冷氣卻沒蓋被,工作的位置剛好在冷氣出風口下面,或者工作的地方冷氣很冷……等等。 

以前感冒時,外婆會給我一大杯熱熱的薑茶,喝了以後去床上睡覺,還要我蓋上大棉被。果真,一覺醒來,滿身大汗,換了衣服便可以去玩了。 

有一位老師的做法也很類似,他給我一大杯熱水,很燙的,要慢慢喝才能喝完,喝完之後,他叫我去跑操場,若不能跑用快走也可,一堂課的時間下來,也是衣服全濕,但是感冒卻好了。 

現代人得了感冒的對待方式改變了,只要稍稍有點頭痛、發燒、喉嚨痛、咳嗽、流鼻涕,就去看醫師,醫師給一大堆藥,又是治頭痛的,又是治發燒的,又是治咳嗽的,又是減少鼻涕的,明明兩天可以好的感冒,往往一拖就是一個星期或更久。 

這是因為這些藥物,干擾了細胞的自癒功能。 

頭痛、發燒、喉嚨痛,其實是讓感冒的病灶充血,血液循環增加,並把迎敵的兵將帶去,去收拾那些惹禍的感冒病毒,可是用藥物把這些反應止住了,人似乎是舒服了一些,卻沒法有效把感冒病毒減少,反而讓它們越繁殖越多,病當然越拖越久。 

咳嗽及流鼻涕則是利用生理的方式,強迫感冒病毒排出體外,如果咳嗽也停了、鼻涕也不流了,感冒病毒的數目卻不減少,病程不是反而拖長了嗎? 

排汗卻是最好的排風寒的方式。因為風寒積在體內,會使小血管內的血流變慢,或者乾脆不流了,凝在那裡。 

血液循環差,體質當然不好,感冒來拜訪的機會便越來越多。因此排風寒才是治感冒比較恰當的方式,去看中醫,他們會朝這個方向用藥,才能真正地幫助細胞的自癒系統,幫助身體復原。 

很現實的,治癒身體疾病的功臣,並不是醫師或者藥物,而是身體自己的自癒系統,是細胞所構成一套非常完善的治療系統,醫師及藥物只不過是幫助完成任務的輔助力量而已,有時反而是幫倒忙的。 


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(健康醫療網/實習記者朱姵慈報導)

大家都深知香蕉富含多種營養素,受到許多民眾喜愛,日本女星深田恭子更是以香蕉當早餐,成功減掉12公斤。出過多本腸道書籍的松生恒夫醫師表示,因現代人習慣早餐吃少,晚餐卻吃飽,若改變晚上的飲食習慣,減肥效果更顯著,建議晚餐前食用2根香蕉,再喝200c.c的開水,產生飽足感,降低食慾後過半小時再開始吃正餐。10天瘦3公斤是可能做到的事。


香蕉低卡 富含營養

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是不是常常羨慕電視媒體上的名人、藝人,好像數十年如一日,完全看不出歲月的痕跡?除了天生基因的優勢之外,美麗的關鍵其實也取決於後天健康營養的飲食和愉快的保養心情。

 

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根據美國克理夫蘭臨床醫學中心 (Clevelend Clinic) 指出,只要平時有均衡的飲食、喝足夠的水分、適當的清潔,皮膚約每27天就會自然新生。但是現代人生活緊張,再加上老化的三個主因:壓力、髒空氣、紫外線,身體就可能需要多一些營養素來幫助皮膚修復與新生。

美麗人生第一步:用豐沛完整的營養素來翻轉膚質,美肌立刻升級

保持年輕的秘密就在於營養均衡。尤其是抗氧化系列的維生素A、維生素C、維生素E,是對抗紫外線、髒空氣、保持肌膚彈性的好幫手。所以要記得多吃各種不同顏色的蔬菜水果,像是紫甘藍、西瓜、藍莓、奇異果、小番茄、芽菜、小黃瓜、養心菜、洋蔥、各式野菜等都是很好的選擇。

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週一晚間。一星期的第一個工作日結束,你克服了自我去健身房運動,你為自己感到驕傲。你打算週四再去,往後每週固定兩天上健身房。你的目標是:六個月減重五公斤。不錯的計劃!你已經有了好的開始。不過,到了週四的晚上,某些念頭突然來襲。缺乏毅力的你無法持之以恆,於是心情跌到谷底。沙發又獲勝了!然而,事情其實可以不必如此。

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把整個世界濃縮在幾平方公分中

專注是意志力的關鍵。如果想同時實現許多企圖、完成許多工作,最終被「擺平」的往往不是工作,而是意志力。如果注意力分散,用在個別企圖上的意志力便會減弱。相互對立的意圖同時作用時,更會讓意志力負荷過度。當我們在做某件事時,光是想著另一件事便會降低注意力。

攀岩者對此有生動描述。當被問到,在攀岩的過程中都在想些什麼時,攀岩者的回答是:「一旦上了峭壁,我的整個世界就濃縮在下一步攀爬的小小幾平方公分中。在峭壁上,我不能想東想西。」

請向攀岩者學習!如果你想要學好英文,就專心地學英文,不要同時再去學別的。人類的感官與認知裝備(皮層與皮層下的結構),同一時間只能專注於某個意向。如果同時關注兩個意向,所需的注意力就會因備多力分而不足,結果停滯不前。如何專注於一個意向,不受外在或內在的影響而分心,將意志力聚焦某個點上?

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益生菌只能幫助消化、改善便祕或預防過敏?當然不!越來越多研究發現益生菌能改善大腦認知功能,幫助遠離失智症的威脅。然而,想藉由吃益生菌的方式強健腦力,醫師提醒還要注意4大秘訣。

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保健腸道不夠看!益生菌也能改善認知功能

台大醫院家醫科兼任主治醫師吳佳鴻表示,最近的研究實驗發現,一群罹患阿茲海默症的患者在每天飲用添加4種益生菌種的牛奶,持續12周後,認知功能、發炎指數、氧化壓力和胰島素敏感性,皆出現明顯的改善。

強健腦力,為什麼益生菌這麼厲害?

為什麼益生菌的保健功效可以從腸胃道擴及大腦?吳佳鴻醫師解釋,失智症與大腦功能逐漸退化有很大的關係,研究顯示,腸道益生菌可能透過製造神經傳導物質及神經調節物質、影響受體表現等方式,進而影響腦部神經的各項認知功能。

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國人常有「不吃早餐可減重」的錯誤迷思。醫師指出,不吃早餐反而會使身體更容易變胖。相對的,吃早餐後,由於可利用白天活動來消耗熱量,就算吃得多也不用擔心發胖。建議早上可吃1顆雞蛋,不僅有飽足感,更可抑制食慾,健康減重。

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肥胖是百病之首,根據調查,國內約1/3肥胖者不吃早餐,其中1/2以上是因為「減肥」所以不吃早餐。台灣肥胖醫學會常務理事、減重名醫蕭敦仁提醒,不吃早餐或吃錯早餐,小心越減越重,增加疾病風險。

不吃早餐 小心越減越重

簡單說,「不吃早餐可減重」飲食方法是錯誤的,主要是因人的身體經過整夜休息,隔天早上需要能量提供大腦及體力的運作,不吃早餐,身體會逐漸適應低能量情形,代謝會逐漸降低,無法達到健康減重目標。

一般而言,早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少,三餐正常加運動,是健康減重的不二法門。想要減重的人,最好內容包含有優質蛋白質、低脂肪 ,以及複合性的碳水化合物,因為這些營養元素,有助於減少胰島素過度分泌、新陳代謝及減少脂肪的囤積。

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氣溫持續下降,又連續好幾天陰雨綿綿,光是想到要面對堆積如山的工作、一成不變的生活,就覺得很沒幹勁,情緒瞬間盪到谷底。面對工作、經濟壓力,現代人幾乎都要學著和「焦慮」、「憂鬱」共處,「憂鬱症」更是世界衛生組織公告,21世紀殘害人類健康,引起失能的三大疾病之一。面對不快樂,除了透過藥物治療和心理諮商外,其實透過「魚油」也有助於緩解憂鬱情緒。

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魚油與憂鬱症的關係一直是學術研究熱門議題,據流行病調查可以看出,飲食中攝取較多深海魚類的民族,其憂鬱症盛行率遠低於吃魚量少的國家,研究也發現憂鬱症患者體內的Omega-3脂肪酸含量明顯較低,而深海魚油即富含人類無法自行合成的Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸 穩定情緒、提升抗憂鬱療效

DHA為一種人體不可或缺的Omega-3脂肪酸,是合成腦部細胞膜的重要物質,如果大腦缺乏DHA,則會導致神經傳導物不能順利運作,造成周邊神經病變,就容易出現情緒問題了。

憂鬱症患者攝取足夠Omega-3脂肪酸,有助於提升抗憂鬱療效,也有實驗顯示可以有效改善重鬱者的臨床症狀。

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台灣媳婦瑞莎產下女兒Nika後,不僅身材一點不走樣,更在月子期間透過親餵、控制飲食等方式,於產後6週瘦下10公斤!甚至比懷孕前還要瘦,讓不少網友稱其為「最適合生產的體質」,她也大方公開自己產後一日三餐食譜,供網友參考。究竟瑞莎的飲食藏著什麼秘密,讓她有這麼好的瘦身效果?且聽專業營養師怎麼說!

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瑞莎產後瘦身這樣吃 一日三餐食譜報乎你知

根據平面媒體報導,瑞莎產後1個半月迅速瘦下10公斤的秘訣,除了遵諄循台灣古法,請月子婆做了2週的月子。同時,搭配哺乳、規律運動來幫助產後瘦身外,清淡均衡的飲食更是讓她迅速恢復懷孕前曼妙曲線的關鍵。而其也於接受電子媒體採訪時,大方公開自己的三餐飲食內容:

  • 早餐:麥片搭配無糖豆漿;主食為加入不同起司的烤三明治;水果為1顆蘋果。同時,為哺乳不喝含咖啡因的咖啡、茶與易致敏的牛奶,以「溫開水」作為晨間飲料。

  • 午餐:適量的黑米,搭配烤魚、烤洋芋、洋芋泥擇一。再加上一份不加醬的沙拉佐雞肉、水煮蛋、鮪魚、玉米。有時候會另外搭配蘋果汁、奇異果汁,希望藉此改善女兒的便祕問題。甜點則是少量的起司蛋糕。

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有些疾病被稱為是沉默的殺手,並不是沒有原因的,有些疾病來得無聲無息、很多時候,發現時往往已經是「Too late!」(太遲了!)美國健康資訊網站《Prevention》報導指出,以下6大病症都不得掉以輕心,該如何防範這些沉默殺手?一起來看看!

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1. 高血壓

有一半以上的高血壓患者,可能不知道自己患有高血壓,聽起來很可怕,對吧?根據2013年「美國醫學協會期刊」(Journal of the American Medical Association)中,加拿大發表的研究結果中指出,高血壓患者容易忽略日常生活中的一些小症狀,等到出現中風、心臟病發或是其他併發症時,為時已晚。

保健Tips/

每年定期量測血壓,就算沒有任何風險因子也需要檢查,而且在家就可以利用血壓計自行測量,十分方便,正常血壓值為收縮壓小於120mmHg/舒張壓小於80mg。成年人當中,大約有22%的人,他們的血壓雖大於正常範圍,但也沒有達到高血壓的標準,這個族群稱做高血壓前期,即收縮壓在120-139 mmHg 之間或舒張壓在80-89 mmHg之間,高血壓前期的人,日後發展成高血壓的風險極大,特別需要重視高血壓保健。

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【早安健康/張維庭編譯】許多女性都有便秘的困擾,不僅容易腹痛、皮膚狀況不佳,還會讓毒素囤積在體內,變得容易生病,還會形成易胖體質!透過阿育吠陀療法中的天然促消化劑,只需要生薑、檸檬這些簡單的日常食材就能製作,輕鬆提高消化力,消除便秘、提高代謝,還有助瘦身! 

時常便祕、易胖體質、肌膚有許多狀況.......阿育吠陀療法裡,認為這些症狀都與消化機能不良有關,最簡單的解決方法,就是在飯前吃鹽檸檬薑片,活用生薑來打造易瘦體質! 

飲食與身心狀況有極大關聯 未消化物有害健康 

與瑜珈有深刻關聯的印度傳統醫學阿育吠陀,認為吃進的食物對於身與心的健康有著極大的影響,無論是甚麼食物,只要吃的順序不同,就會變成藥,對身體的狀況以及體質造成影響。 

日本阿育吠陀療法權威北井一美表示,吃太多讓腸胃負擔過大、偏食營養不均衡,長期下來都會造成消化不良,讓沒消化完全的食物囤積在體內。這些「未消化物」的囤積進一步阻礙了身體的循環,讓身體變得容易倦怠,產生便秘、肌膚問題,囤積脂肪造成肥胖,情緒方面也成為憂鬱傾向的原因之一。 

生薑可點燃消化之火 消除身體阻塞 

為了提高消化力,阿育吠陀療法有飲用熱開水溫暖腸胃、用油按摩等方法,而其中最推薦的,則是在飯前食用生薑。 

生薑是中醫養生中十分常見的食材,具有暖身、改善血液循環的效果,能促進發汗,不只能幫助感冒加快痊癒,還可提高新陳代謝,並具有緩解經痛,預防血栓等種種功效。而阿育吠陀療法裡,將食物的味道分為六味,薑被分類在辣味之中,具有點燃消化之火的作用,能夠提高代謝,改善便秘、肥胖等身體「阻塞」的情況,而在空腹時食用的效果最佳。 

把生薑切片,撒上少許的鹽、擠一點新鮮的檸檬汁,在飯前食用,就是阿育吠陀療法裡的消化促進劑。 

持續食用飯前的鹽檸檬薑片,就能提高消化力、促進代謝,透過這個方法,有人在短時間內就瘦下了3公斤。薑的辛辣氣味在接觸到空氣會稍微變淡,一次1~2片生薑,一天的上限為20公克,而鹽可選擇任何體質都適合的岩鹽。 

 


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【早安健康/張維庭編譯】每到了生理期前總是暴躁又焦慮、覺得很累,老是想大吃大喝,結果看了上升的體重和變腫的身材,心情又變得更差?生理期前因為荷爾蒙的變化,想吃東西以及發胖都屬正常現象,而只要吃對食物,就能夠順著生理週期變化來瘦身!豆腐不僅熱量低又有飽足感,有著優異的蛋白質,同時也是富含大豆異黃酮的黃豆製品,透過一甜一鹹的豆腐料理,飽足口腹之慾又能瘦! 

生理期前黃體素增加 容易水腫、囤積脂肪 

日本健康專欄作家藤井香江表示,生理期前女性荷爾蒙黃體素會增加,女性的身體為了懷孕做準備,開始囤積脂肪,讓生理期前的食慾增加、代謝下降,形成了難以排出水分和老廢物質的狀態,造成了許多女性有生理期前水腫嚴重,體重還會增加的困擾。 

豆腐成分可平衡女性荷爾蒙 還可分解脂肪、緩解焦慮 

在生理期前女性荷爾蒙雌激素會減少,豆腐中含有與雌激素作用相近的大豆異黃酮,能夠補足雌激素的角色。此外,豆腐當中含有的大豆皂甘,能夠分解中性脂肪,排出血液中多餘的膽固醇及三酸甘油脂,並且能提升小腸機能,抑制脂肪的吸收。 

豆腐中還含有能夠消除水腫的鉀、緩解焦慮情緒的鎂,以及能夠重整腸道環境,幫助排便順暢的寡糖,具有許多能夠消除水腫、便秘、肥胖以及負面情緒的營養素。 

生理期前一天半盒豆腐 輕鬆瘦下20公斤 

近年十分流行生理期前飲用豆漿的瘦身法,不過如果想更有效率的實行,更適合使用豆腐。豆腐的糖分含量比豆漿還低,不論做成鹹食或甜食都相當適合,同時又容易具有飽足感。飲用豆漿的話,一天以200ml為限,豆腐則是半盒。靠著這個方法,專欄作家藤井香江瘦下了20公斤。 

《美味豆腐料理這樣做》 ※ 提醒:記得選購非基因改造黃豆製作的豆腐喔! 

豆芽菜辣豆腐   
材料 
1/2塊豆腐 
豆芽菜 40公克 
薄鹽醬油 1小匙 
辣油 1/2小匙 
黑芝麻 1/3小匙 

做法: 
STEP1.將豆腐瀝乾多餘水分。 
STEP2.豆芽菜去根,用熱水燙過。 
STEP3.將豆芽菜加入薄鹽醬油和辣油,充分混合。 
STEP4.將豆腐裝盤,上面擺上調好味的辣豆芽菜,再撒上黑芝麻即可。 

黑蜜黃豆粉豆腐點心 
材料 
豆腐 半盒 
黃豆粉 1大匙 
黑蜜 2小匙 
依喜好調整比例,將豆腐淋上適量的黃豆粉與黑蜜。 


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時序進入冬天,發現身邊好多朋友都肥了一圈,減重可說是他們共同的目標,你也跟他們一樣,為了體重而努力奮鬥嗎?一起檢視以下的小撇步,將減重融入生活中,讓這些好習慣助你一臂之力!

(圖片/營養共筆提供)
(圖片/營養共筆提供)

一、“下飯”會讓你多吃幾口飯

飲食清淡幫助減重是有道理的,當我們吃一些下飯的菜餚、外面的快炒,就會常常:「老闆,再多一碗白飯!」最後料都吃完了,再來個湯汁拌飯做ending,發現了嗎?菜汁湯汁包含了烹調以及食物本身的油脂,若加上一碗將近300大卡的白飯,跑步半小時還消耗不掉。雖然把東西吃光光是美德,但是對於要減肥的你,熱量也是需要斤斤計較啊!

二、關於吃東西的速度

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你是否有過這樣的日子…

一早,被手機鬧鈴給叫起來,然後貪睡個三次以上才不甘願的起床;

(圖片/營養共筆提供)
(圖片/營養共筆提供)

好不容易起床了,東摸摸西摸摸,哎呀,來不及了,隨隨便便買個早餐就去上班,到公司了,立刻就被許多的工作給掩埋,早餐就默默的變成午餐或是晚餐。

午休時間不長,也沒什麼好的選擇,想吃好一點的又太貴…

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【早安健康/張維庭編譯】喜歡吃水煮蛋嗎?加在沙拉裡、灑點鹽巴都十分美味的水煮蛋,水煮調理不會使用到油,不對身體造成負擔又能輕鬆補充營養,日本多年前曾爆紅過「水煮蛋減肥法」,前職業棒球選手門田博光透過這種方法短短8天就瘦下了8公斤,卻因為只吃水煮蛋的方式過於激烈,而有影響健康的疑慮。水煮蛋瘦身法近年又因前棒球選手藝人坂東英二再度流行,且只需和其他食材搭配,或是替換早餐即可,日本知名美容情報網站也有使用者回饋,用早餐吃水煮蛋的方式,就在十天內輕鬆瘦下了2公斤! 

必需胺基酸含量高 熱量比白飯低 

日本管理營養士北川北雪表示,雞蛋有著「完全營養食」之稱,有著優良的蛋白質、礦物質以及維生素,各式各樣對身體來說必需的營養成分。雞蛋含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸,燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量相當豐富,能補足減肥中特別容易缺乏的蛋白質,消除疲勞,幫助運動瘦身時增加肌肉量,同時還是屬於低GI(不易使血糖上升)的飲食,可說是瘦身的強力夥伴。 

雞蛋一顆約是90卡,即使吃兩顆熱量也比一碗飯要低,而煮成水煮蛋之後變成固體,停留在胃中消化的時間變長,能幫助抑制食慾,又容易產生飽足感。因此用雞蛋瘦身時,要注意將蛋煮熟,半熟蛋雖然美味,卻會讓吸收消化的速度變快。 

早餐改吃水煮蛋 有飽足感又方便 

許多女生使用激烈的減肥方式瘦身,即使一時間瘦下來了,也常有肌膚失去光澤、皮膚乾枯,面容憔悴皮膚鬆弛的情況,日本健康專欄作家小原緋紗子表示,雞蛋中能促進膠原蛋白生成的甘氨酸、脯胺酸含量豐富,能保持肌膚潤澤,預防乾燥肌。 

水煮蛋瘦身法十分簡單,只要在三餐中將肉以及白飯的量減少,想吃點心時就吃水煮蛋,此外更輕鬆的方法,是將早餐換成水煮蛋,午餐與晚餐正常吃,光只是替換早餐,日本美容瘦身網站就有使用者表示成功瘦下兩公斤,而且以往都是吃麵包當早餐,換成2~3顆水煮蛋加上少許鹽、胡椒調味,滿足感不但沒有減少,整體的熱量還變低了。

《美味水煮蛋這樣煮》 

將3張衛生紙用水噴濕,舖在電鍋底,再放上洗乾淨的蛋,蒸6分鐘,等電鍋跳起後,再燜上幾分鐘,即可輕鬆煮出美味又方便的水煮蛋。

 


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明明就吃得不少,卻總是感覺沒什麼飽足感、沒吃飽,難道自己變成大食怪了嗎?飲食不只是量的問題,也跟吃了哪種食物有關!美國醫藥健康資訊網站《WebMD》列出了下列幾種不但吃不飽、還更餓的食物,想要減重的人一定要仔細看!

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升糖指數:影響飽足感的關鍵

GI值即是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是食物造成血糖上升的快慢指數,GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI,通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如精緻食物、白飯、吐司等,尤其愈是入口即化的食物,GI值愈高;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類,或含纖維質的蔬菜、水果,GI值就較低。

以下列出會讓人越吃越餓的食物,很多也是跟它的升糖指數有關!

白飯、白吐司

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工作壓力像是「壓力鍋」,如果沒有適當紓解,小心會爆炸。壓力太大會造成失眠、自律神經失調、經期不順等,還有容易被忽略的是壓力大會造成老化。營養師提醒,注意補充「減壓食物」,才是遠離壓力,重拾快樂的「回春良藥」!

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壓力會使人老化得特別快,而且這種老化是全身性的。在古老的中國傳說曾提到,伍子胥過昭關,一夕之間頭髮全白,足見壓力的可怕。在2004年美國國家科學協會的一篇學術報告中,也曾指出長期處於高壓力狀態的人,老化會比常人快上9 ∼17 年。

壓力造成老化 連累「自律神經系統」和「內分泌系統」

由高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮民總醫院營養師許慧雅合著《胃腸決定你的健康》新書中指出,壓力之所以會造成老化,主要是由於壓力會牽動人體的「自律神經系統」和「內分泌系統」。人體的自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」,二者平時互相拮抗,達成生理平衡。當壓力到來時,交感神經會隨之興奮,使呼吸心跳加速,肌肉緊縮,血糖升高;此時,副交感神經會受到壓抑,其所管理的胃腸道功能也會受到抑制,因此胃腸蠕動會隨之減緩,唾液分泌也跟著減少。

此外,壓力也會促使人體的腎上腺分泌大量的腎上腺素,促使血管收縮,血壓上升,使血液集中到腦部、心臟和肌肉,以隨時應付各種突發狀況。不過,人體的「壓力反應」固然是對付緊急狀況所必須,可是如果壓力長期存在,交感神經持續興奮,便會造成體力透支、肌肉酸痛、全身倦怠、思考混鈍、失眠、腹脹、便祕、口乾、舌燥等問題,這就是一般所說的「慢性疲勞症候群」。

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二十一世紀初,巴西貧民區的某個診所,「都是媽媽帶來瘦小而發育遲緩的小孩子,全像是慢性營養不良的樣子。可悲的是,造訪過開發中國家城市貧民區的人,對那些小孩的樣子都不會太驚訝。但可能最讓人感到吃驚的是,那些營養不良孩子的媽媽,體重卻超重。」班哲明.卡巴列羅(Benjamin Caballero)在研究報告中描述在巴西的訪查結果。他是約翰.霍普金斯大學人類營養研究中心主任,這是他2005年時在《新英格蘭醫學期刊》上發表的「營養矛盾-發展中國家體重不足與肥胖現象」(Nutrition Paradox-Underweight and Obesity in Developing Countries)研究。

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以上出自《面對肥胖的真相》這本書的一段,再接下去介紹這本書之前,要提醒大家,以下的文章並不能取代專業的醫療照護。糖尿病患有任何的健康相關問題,應該定期的回診,與您的醫師及衛教師討論。如果要進行任何大幅度的飲食或生活習慣的調整,請務必告知您的醫師及衛教師!

世界衛生組織(WHO)指出:「肥胖和超重的根本原因,就是我們吃進去的卡路里和消耗掉的卡路里形成熱量失衡的狀態。」簡單來說,就是「吃太多造成脂肪過剩」。如果我們說那些媽媽超重是因為吃太多,又認為小孩瘦弱、發育不良是因為糧食不足。難道意思是媽媽把小孩成長所需要的熱量都吃掉了嗎?這完全違背我們相信的母性行為。

我們也常聽到這種說法,因為現代人錢太多、食物太多也太容易取得,再加上太多誘因造成久坐不動,因此才造成肥胖大行其道。實際上,肥胖的出現跟貧窮比較有關,而非富裕,特別在女性方面比男性更為明顯。即使是現在,專家們可能也會說,我們之所以發胖,是因為吃得太多而且運動太少,因此只要倒過來,少吃多動,自然就可以解決肥胖問題。

你可能曾經聽過減掉一磅(約0.45公斤)約需消耗3500大卡這種說法。營養學家會說,如果每周要減輕一磅,扣除攝取的熱量後,平均每天要多消耗500大卡的熱量。500大卡乘以7,就等於一周3500大卡。依這個邏輯,如果我們每年要增加兩磅,每天只要多攝取20大卡(20×365=7300)。意思就是:你每天平均只要多吃進20大卡,二十年後就會增加22.7公斤20大卡是很少的熱量,還不到三根薯條。它佔官方建議的每日卡路里攝取量的1%不到。如果一天只要多吃一、兩口,厄運就會降臨的話,為什麼有人可以吃得這麼精確都不會變胖呢?決定我們堆積或消除脂肪的,肯定是別的什麼原因,而不只是有意或無意地平衡熱量攝取和消耗而已。

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不知道有沒有人跟我一樣,在月經來潮前的7至10天左右都會出現一些不適症狀,像是頭痛、乳房腫痛、胸悶、腹痛、焦慮、情緒起伏大、冒痘痘、失眠、食慾大增、體重增加、下肢水腫等?這其實就是大家常聽到的「經前症候群」(Premenstrual Symptoms ,PMS)。

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為什麼生理期前,特別容易臉臭、心情不好?

雌激素和黃體素濃度比例的改變,被認為是造成經前症候群的主因。其他相關的因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素(維生素B)或缺乏礦物質(鈣質、鎂)。這些賀爾蒙的波動影響腦中神經內分泌的傳導,像是血清素、GABA和腦內啡,因此引發了憂鬱、失眠、易怒等行為失調。

經前特別愛吃…是正常的嗎?

我們在月經來的前幾天很常容易脫離健康飲食的軌道,往往會不受控制的吃下許多高脂高糖的垃圾食物。這是因為體內荷爾蒙水平出現波動,雌激素和黃體素濃度急遽下降,身體無法正常調適所造成的現象。而荷爾蒙的變化會致使大腦中掌控情緒的血清素濃度降低,所以女性才會特別想吃蛋糕和巧克力等甜食來製造血清素,達到安撫情緒的效果。

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今天喝咖啡了嗎?無論早餐、午餐還是下午茶,咖啡都是大家最愛的配餐飲料!喝了不只提神,還有一種溫暖幸福的感覺。只要適量攝取,咖啡的好處相當多,可以改善便祕、幫助消化、促進新陳代謝,甚至還能加速脂肪分解!咖啡的秘密,看完這一篇全都懂!

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咖啡抒壓又放鬆 還能減少肌肉疲勞

濃郁中帶著些許的果酸味,再加一點鮮奶,又多了醇厚的奶香,一杯香氣四溢的咖啡,總是讓人無法抗拒。愛喝咖啡不是沒有理由,咖啡因可以刺激中樞神經,不只帶來提神效果,還能放鬆心情、減輕肌肉疲勞,幸福感油然而生。不過,咖啡的成分有很多,不只咖啡因,像影響咖啡香氣的關鍵就是「脂肪」!

揮發性脂肪 是咖啡香氣關健

咖啡也含有脂肪?沒錯!營養師王子南指出,咖啡中的脂肪屬於揮發性脂肪,是咖啡香氣的主要來源,而咖啡的濃淡口味取決於咖啡豆的成分,與咖啡因多寡無關。另外,咖啡也含有糖分,但在烘焙之後已經轉化成焦糖。

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大部份的人認為,「貪吃」都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱,然而心理學家們卻發現,長期飲食有障礙,通常都不是自我控制的問題,這也告訴我們,有沒有堅定的意志、和飲食控制這件事,真的沒有絕對的關係。那到底是什麼原因讓我們吃、吃、吃、吃不停呢?根據雅恩營養師的長期觀察,這種狀況可以歸類為「情緒性進食」(emotional eating)。

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1.不自覺、無意識進食

吃不停,非常有可能就是單純的不知道自己在吃什麼,也不知道為何而吃。我們在行為上稱之為「無意識的進食」(unconsious eating)。最常見的狀況就是,明明已經吃完了平時的份量,但是還會繼續慢慢吃掉剩下的、本來就沒打算吃、或是不想吃的食物。這最常發生在電視機前的零食,或是和親友邊吃飯邊聊天的餐點上,不知不覺的就一直把食物放到嘴裡,只是因為這些食物剛好就在你面前。

解決方法:了解自己的身體,用心傾聽身體發出的訊號,找回原本對「飽足」的那些感覺。與天俱來的求身本能,讓我們的大腦對痛覺等負面的感覺,不但較敏銳且記憶也比較深刻,所以如果你忽略身體發出的飢餓訊號,久而久之大腦自然會釋放出需要被補償的心態,反而對飽足的感覺也漸漸不敏銳。所以找回這些調控食慾的感覺吧~用近年來慢食主義常常提到的覺知飲食(mindful eating),珍惜當下的每一口,漸漸地你會發現,自己更能享受食物、更樂於嘗試不同的味道,也不再瞎吃一通了。

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一位年輕妹妹來找我說要減肥,身高 158 cm,體重 41 kg,BMI 16.4,體脂肪 23 %。數字看來明明就超瘦的啊!但她覺得自己下半身像泡芙人一樣。

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導致這種現象只有一個原因,就是之前錯誤的減肥方法 (節食) 使得肌肉大量流失,此時基礎代謝率會降低,一旦恢復正常飲食很容易復胖。從 35 kg → 41 kg 復胖的這 6 kg 都是脂肪 (女性容易囤積在臀部和大腿),同等重量下脂肪的體積是肌肉的3倍大,所以在不斷的減肥和復胖循環下,屁股和大腿越來越大,身型也越來越鬆垮。

這個案例有一般人最常見的減肥迷思,若這個減肥觀念不調整,只會產生「溜溜球效應」,會「越減越肥」!

1.減肥不能只看體重:

運動後可能會發現體重反而更重 (或降的很慢),因為肌肉量增加,這是好事,所以不要對體重斤斤計較,要計較的是體脂肪。

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肥胖是全民公敵,想要窈窕健康瘦身,均衡飲食與運動都不可少。網路流傳「餐盤瘦身法」,強調用餐盤區隔食物,以達到瘦身效果,不過,減重專家提醒,飽足感決定餐盤瘦身效果,另外,餐盤大小,以及容量更是減重成功與否的關鍵,缺一不可。

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減肥餐盤 先縮小尺寸

關於「餐盤瘦身法」,主要是將用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也可),等分成4等分。其中3等分要盛裝植物性食品,3等分中的2等分,要盛裝2種以上的蔬菜。

另1等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類),例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等,非精緻澱粉類食物。4等分的最後1等分,才是放置肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)等富含蛋白質的食物。

食物的熱量 不可輕忽

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講到減肥,大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低,多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥,飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口,甚至不敢吃飯;或擔心肉類熱量高,也不太敢吃肉;但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜,甚至有很多人為了減肥而改吃素!…..吃素真的比較容易瘦嗎?今天我們就來探討這個常見的減肥迷思~素食減肥!

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◎吃素,並不是你想像中那個樣子!

以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前,一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳,而這個素食初體驗給我的感覺不是很好:為了讓菜色與外型多變化,使用了一大堆過度加工的素肉;而為了讓蔬菜口感更好,很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡;為了使材料單一的素肉口味多變化,用了很多種味道的料理法,如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好,過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味,而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

而因周遭中有些朋友也吃素,故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食,我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康,還是有些素食口味較清淡,且較少用加工素肉,但遺憾的是這樣的餐廳並不多,只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已,並不講究健康,就像我的素食初體驗一樣,充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆:吃素,並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的!

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養好腸道、排毒、燃脂其實很簡單,就從一杯溫開水開始!但是,溫開水,你喝對了嗎?日本上班族養生排毒就靠這一杯,專家提醒,只要在對的時間、用對的方式喝,1天3次,就能啟動健康開關,活力馬上來!

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一旦吃下去的食物無法適當代謝,血液中的營養素就會變成過剩的糖和膽固醇,囤積在血液中,或是變成尿酸,囤積在關節裡,這就是「毒素」,日積月累就可以讓人生病。

日本養生專家蓮村誠在其新書《不生病的溫開水奇效排毒法》中表示,喝溫開水可以清洗腸道,將體內毒素排出去(解毒),其熱力也能提升胃和小腸、十二指腸作用,達到淨化、解毒好處。

溫開水具有助將體內毒素排出

為什麼溫開水具有將體內毒素排出去(解毒)的效果?原來是因為食用溫開水來清洗腸道。例如,用熱水洗手、洗身體,不但能洗得乾乾淨淨,也會洗得神清氣爽。身體內部也是一樣。換句話說,飲用溫開水,就能讓溫開水流進內臟,輔助洗掉髒污。

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肌肉是人體的盔甲 (Armour),用車子來比喻的話,就好比是車子的鈑金。肌肉跟維持身體姿勢,動作表現還有調控呼吸都有關係。然而,肌肉除了跟運動相關,在血糖、脂肪的調控,慢性疾病(如:肥胖、糖尿病)的病理機轉等,也扮演了重要角色

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我們都知道,所謂的 Adipokines,主要是用來稱呼由脂肪組織所分泌的細胞激素,而 Myokines 則是用來稱呼肌肉分泌的細胞激素 (暫且翻譯為肌肉激素)。很多研究指出, Myokines 具備了自分泌 (Autocrine), 旁分泌 (Paracrine),還有內分泌 (Endocrine)的效果。運動時,肌肉會收縮並分泌 Myokines,去影響其他器官,如骨頭、胰臟、腸道、肝臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織跟腦等。

研究發現 Myokines 有數百種,有些 Myokines 可以直接作用在肌肉本身 (Autocrine),如 BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) 跟 IL-6 (interleukin-6)。而這兩種 Myokines,也會參與 AMPK (AMP-activated protein kinase) 所調控的脂肪氧化。

LIF (Leukaemia inhibitory factor)、IL-4、IL-6、IL-7 跟 IL-15 會使肌肉肥大(muscle hypertrophy) ; IL-6 跟 IL-15 同時還會刺激脂肪分解,尤其是腹部的脂肪。Myostatin 會抑制肌肉肥大,但藉由運動,肝臟會分泌所謂的 Follistatin,Follistatin 本身則具有抑制 Myostatin 的效果。

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瘦身是許多女孩一生都在努力的課題,但我們常常為了快速瘦身而用錯方式,不但沒有達到成效,還傷害了自己的身體。那麼,到底該怎麼做才能瘦得自然又健康呢?只要記住以下4點,就能輕鬆瘦。

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第1招/一點一滴慢慢瘦

減肥絕非一朝一夕就能達成,若想在短時間內甩肉成功,反而會讓身體負荷不了,也容易復胖,所以最安全健康的減肥速度應為每週瘦1公斤左右,即使你有多渴望能快點恢復苗條曲線,但千萬不要為了追求身材而瘦過頭,不然就得不償失了。

第2招/每日三餐不可少

許多女孩為了有效減肥而減少飲食攝取,但事實上,人們的體重是由骨骼、血液、肌肉、細胞、淋巴、脂肪所購成,節食雖能降低體重,但減少的並非脂肪,而是水分與肌肉,若想真正從飲食上著手,應適當攝取卡路里較低的高蛋白與蔬果,才能有效降低體脂肪。

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【早安健康編輯部】失眠人口有多少?2016年初衛福部公布,國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥,創下歷史新高。睡不好,當然萬病纏身,對照2015年國人癌症與十大死因統計,平均每約5分鐘就有1人罹癌,慢性病更成為老年死亡的最主要原因。 

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維生素B群

 

 
安定大腦神經,掃除疲勞感 

維生素B群共有8種,其最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。在醫學上,有睡眠障礙、長期感到疲倦的人,也常有缺乏B群的現象。另外,因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙,更顯示維生素B群對睡眠的重要性。 

特別要注意,若在晚上補充大量B群(如服用保健品),反而會使精神大為提振,引起嚴重失眠。因此,從食物中攝取最佳,若有服用保健品習慣的人,則建議在中午前補充。 

● 以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明,糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA(大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質)。 

● 大火烹調、反覆烹煮,加熱的過程會破壞維生素B群,料理富含B群的深綠色蔬菜時,建議採快炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。 

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝,減少食用此類食品,便能改善疲倦感與睡眠品質低落。 

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉,此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。 

鈣、鎂 
安穩腦神經,提升睡眠品質 

鈣是穩定神經的重要營養素,可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠;鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起,便是最棒的天然鎮定劑。 

根據衛福部國民營養健康狀況的調查,國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏,只佔了建議攝取量的一半!要擁有優質睡眠,務必補足體內的鈣與鎂,兩者相輔相成,不可偏廢,補充時建議以鈣:鎂為2:1補充。 

● 每天約喝360∼480c.c.的牛奶或優酪乳,可以補充一日鈣質所需。

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。 

● 將豆製品如豆干;海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯,一次能補充豐富鈣質。 

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生,以及含鎂量最高的腰果,能輕鬆平衡體內鈣、鎂。 

整理自 
《史上第一本!睡好覺》/維多莉陳/台灣廣廈 
《睡不著、睡不好,絕對有救!》/宮崎總一郎/商周出版 
《救命睡眠》/李信達/平安文化 
《睡得好就瘦得了》/佐藤桂子/天下文化 

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【早安健康/林昕潔整理編輯】要燃燒掉更多的體脂肪,活化特殊的體脂肪也是一種好方法!人體內的「褐色脂肪」與一般的白色脂肪不同,能夠幫助燃燒熱量,而活化褐色脂肪的其中一種方式,就是降低溫度。而根據一項近期的研究指出,攝取桑椹、蘋果、蕎麥等食物中的一種成分「蘆丁」,也具有活化褐色脂肪、幫助燃脂的效果。 

蘆丁也稱為「芸香苷」,是一種黃酮類化合物糖苷。根據刊登這項研究的《FASEB期刊》,研究團隊將摻有蘆丁的飲用水(1毫克/毫升)餵給先天或後天肥胖的兩組小鼠,同時供應牠們正常的飲食。結果發現,蘆丁能夠活化兩組小鼠的褐色脂肪組織。褐色脂肪能增加能量消耗,並使胰島素與升糖素維持更佳的動態平衡,減少脂肪。 

褐色脂肪會因被低溫而活化,並開始燃燒能量、製造熱能。研究者認為,蘆丁能夠模擬低溫的作用,啟動某種特定的反應、提高「UCP1」基因的活性以及褐色脂肪中的粒線體數量。另外,研究團隊也發現,在肥胖小鼠的皮下脂肪組織中,蘆丁能夠促使類似褐色脂肪的細胞形成。 

除了燃脂,蘆丁也具有其他的健康好處。中西醫綜合醫學的著名領袖Andrew Weil指出,蘆丁可幫助身體使用維生素C和製造膠原蛋白,並用於治療痔瘡、高血壓、降低膽固醇、維持毛細血管的彈性和強壯。 

許多期刊中的研究也分別指出,蘆丁能夠抑制小鼠體內與血栓形成相關的酵素,並具有預防脂肪堆積於肝臟、顯著降低血糖的效果。另外,蕎麥、莧菜葉、接骨木花茶、未削皮的蘋果、無花果、蘆筍及柑橘類水果與果皮中都有豐富的蘆丁。 


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凸出的腹部讓你褲子扣不起來,在人面前沒自信?現在只要找出自己的凸肚類型,就能正確瘦肚子!日本的私人健身教練中野.詹姆士.修一表示,凸肚有分3種類型:內臟脂肪型的人,只要實行1個月的有氧運動就能揮別凸肚;皮下脂肪型不妨加強鍛練腹直肌,側腹脂肪型記得長期運動更能有效消除脂肪。 

凸肚的3種類型 

【內臟脂肪型】:身材並不是特別胖,但肚子凸出。凸出的肚子稍硬,且不鬆垮。
→有希望在1個月內揮別凸出的肚子。 

【皮下脂肪型】:肚子雖不特別凸出,但較鬆弛,彈跳時腹部會搖晃。

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反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。

過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下3~4公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為阻礙減肥的誘因越來越多。

受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大多都有這樣的問題。

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:

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為什麼喝了很多牛奶,沒有辦法吸收到鈣質,強壯骨骼?吃進一堆營養素,為什麼沒有辦法完全被人體吸收利用?其實,關鍵在於要「吃對配對食物」。英國倫敦營養學專家提出以下能提升營養素利用率的「對對碰」食物,就不會覺得吃了卻「白做工」!

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根據英國每日郵報《Mail Daily》報導,英國倫敦營養學專家羅伯森表示,為了能從食物中攝取到多又好的營養素,必需吃對食物組合,才能提升「生物利用率」,促進健康達到事半功倍的效果。

所謂「生物利用率」(bioavailability)是指營養素經過消化吸收後,到血液循環或組織的速率,生物利用率愈高,表示其被人體吸收利用的程度愈高。

舉例來說,一般人提到「補鈣」,以幫助骨骼強健,但是達到補鈣的最佳效益,要分成三方面說明,包括:攝取量、吸收率及生物利用率。因為並非鈣含量高的食物,就能真的補到鈣,有可能因為其吸收率差,或是生物利用率低,同樣無法補到鈣質,自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是「生物利用率」?

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許多女性上班族因為久坐、少活動的關係,即使三餐節制飲食,下午茶的甜點、零食也份量減半,仍無法擺脫下半身肥胖的困擾。究竟,下半身胖了還有沒有得救?醫師表示,下半身肥胖分為:脂肪型、肌肉型和水腫型等三種型態,必須加以辨別,選擇對的減重瘦身方法,才能盡快達到恢復窈窕身材的目標。

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都胖在臀部和大腿!常見下半身肥胖分3種

以肥胖身型來看,常見的有「蘋果型」和「水梨型」兩種。蘋果型身材是胖在腰腹部,是罹患心血管疾病的高風險;而水梨型身材就是所謂的下半身肥胖,主要胖在臀部和大腿部位,影響的是外在體態,對內在健康的影響稍稍較低,但仍不可輕忽!

家庭醫學科醫師徐昊表示,常見的下半身肥胖有脂肪型、肌肉型和水腫型等3種,不少女性是以混合的型態表現出肥胖,因其改善方法各有不同,擬定瘦身策略前應先辨別,才能收到事半功倍之效。

甩開脂肪型下半身肥胖 局部瘦身儀器行不通

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8旬李爺爺自從上個月跌倒受傷後,因為腿傷難行,活動量大減,食慾變差,吃飯變得沒味口。從北部回來探望的兒孫們,很擔心爺爺會不會吃得太少,導致營養不良,連帶著健康受影響?其實,只要藉由一份簡單的「短版迷你營養評估量表」,即可幫家中長輩進行檢測,一手掌握是否有營養不良的危險!

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老年人牙口不良、體能下降 恐致營養不良

根據國民健康署統計,台灣2014年6月老年人口達11.8%,超過274萬人。預估2018年,老年人口比率甚至會突破14%。然而,老年人伴隨的慢性病問題並未因此解決,包括牙口不良、體能下降、食慾減退等,都會造成長者的營養問題,進而影響老人本身及照護者生活上的困擾。

為了清楚掌握老人的營養狀態,不妨利用在台灣長期照護領域使用的「短版迷你營養評估量表」,即可一窺究竟。透過1分鐘檢測簡單的6個問題,即可在很快時間內評估是否有營養不良的風險,一旦有風險,就必需至醫院諮詢營養門診,做進一步的評斷。

吃飽不等於吃好 自我檢測才最好

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「大便不通,心事重重」,不僅排便力會影響心情,嚴重的是會影響生理健康。尤其,許多腸道疾病,都與排便力息息相關。有效徹底改善便祕,維持良好腸道健康,自然能遠離腸道疾病的威脅。其中正確補充有益菌,例如乳酸菌、酵素、果寡糖等對於身體有益處的好菌,是不可或缺的法寶。

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改善便祕:從飲食、生活習慣與心情改善做起

人體70%的免疫力存於腸道中,有健康的腸道,才能有健康的身體來預防疾病的威脅。一旦經常便祕,即代表腸道不健康,連帶會帶來心臟病、高血壓、糖尿病、癌症等慢性疾病,以及許多大腸直腸相關的文明病。

書田診所大腸直腸外科主任醫師洪耀仁,在其所著《排便異常&大腸瘜肉&痔瘡&腸躁症/健康70問》一書中提到,有效改善便祕必需從飲食、生活習慣與心情等各方面著手。包括:攝取足夠的水分、膳食纖維、飲用含有果膠的果汁、適當補充益生菌、多做腸道健康運動、維持好心情與降低壓力,以及建立固定排便的生理時鐘。

多樣化補充有益菌 有助改善便祕

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【早安健康/張維庭編譯】每天從一早起床,走去浴室梳洗開始,一天下來會走許多的路,每天每天,是否有意識過自己是怎麼走路的呢?走路的姿勢會決定人的體型,錯誤的走路姿勢會讓人雙腿變粗、水腫,不僅會變成難瘦的體質,還可能會有駝背、偏頭痛、肩頸痛以及骨盆歪斜等各種問題。透過一天300步的正確走路姿勢鍛鍊,重拾身體軸心,月瘦5公斤! 

正確走路可改善便秘、水腫 充分運用肌肉 

日北南青山「由足治療院」院長新保泰秀發明了獨門的走路法,新保院長表示,光只是改變走路方法,就有患者1個月瘦了5公斤,橘皮組織消失,便祕改善,水腫也消失了。 

取得了姿勢指導師證照的模特兒仁香也表示,自己在20多歲時嘗試了非常多的減肥法,而在為數眾多的瘦身法中,走路是至今都仍維持的習慣。與日本健走療法協會會長長坂靖子老師認識之後,仁香才知道了光只是走路就能夠美腿、重整骨盆。以正確的姿勢健走,能充分使用肌肉,緊緻身體,調整身體軸心,消除歪斜,讓身體保持良好姿勢。 

新保院長表示,想改變長年來的走路習慣並不容易,可以先每天在家集中訓練300步,因為在能夠集中精神、不用在意周遭的家中都做不到的話,在外頭走路時更不可能實行。 

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STEP1.朝前伸出的腿膝蓋要伸直,從腳跟著地,腳尖要有意識地朝向前進方向。 

POINT:腳尖沒有朝著前進方向,會導致腳踝左右搖晃,不在正確位置,會導致膝蓋、大腿和髖關節以及骨盤都歪斜,連帶上半身也會產生歪斜,影響血液循環。 

STEP2.後面的腳從腳踝開始伸展,將重心放在前腳。前腳的腳踝、膝蓋、腰、肩膀以及耳朵要在一直線上。 

POINT:使用後腳的腳踝,能夠讓小腿收縮,促進腿部的血液回流心臟,幫助消除水腫。此外伸展後腳根部,有助於刺激腸道,改善便秘。 

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STEP3.不要用力踩地,後腳腳踝伸展,像是滑過前腳膝蓋一樣往前伸出。 
POINT:不使用肌力,能夠更容易的轉換重心,預防小腿變粗,大腿緊繃變胖。 
STEP4.伸展膝蓋由腳跟開始著地,這時,要將體重移動到腳跟前面一點點的位置。 
POINT:將體重放在腳跟前面一點的位置,能夠預防腳踝朝著內側和外側大大傾斜,能夠預防膝蓋、骨盤以及全身的歪斜。 

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不只是瘦,該凸的地方有凸,該凹的地方有凹的身材實在是很誘人呢!這次引用東京大學研究所教授・理科博士石井直方教授的著作《快速甩掉內臟脂肪,腰圍馬上瘦2吋!》推薦大家可以同時鍛鍊到好幾個地方的小秘訣。

鍛鍊翹臀的爬樓梯法

據說大多數歐美人的臀部比較翹,是因為和日本人相比,大腰肌的粗度有近兩倍之多。想要提高臀型,首先就先刺激這個肌肉吧!

根據石井教授的研究調查,發現大腿越向上提,越會增加大腰筋的負擔。例如,爬樓梯時與其一階一階往上爬,兩階做一次爬,提高大腿的方式更能訓練到大腰筋光是這樣訓練大腰筋就可以有效提臀喔。不過還是要提醒,太過勉強是大忌!

鍛鍊大腰筋也可以縮小腰圍!

除了以上提到的,訓練大腰筋也可以消除凸肥肚。首先大腰筋可以幫助打造腰部的S曲線,還可以幫助支撐骨盆在正確的位置,對於想要有良好的姿勢就不可不有它的重要肌肉。因此,利用訓練大腰筋可以讓腹部周圍和腰圍縮小一個尺寸。

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世上真的有逆齡的方法嗎?答案是,真的有!而且每天在熟睡的時候,都有8小時的「回春時間」,就看你有沒有好好把握。

日本睡眠名醫宮崎總一郎在其著作《睡不著、睡不好,絕對有救!》中提到,人體在熟睡期間分泌「青春荷爾蒙」,荷爾蒙會流遍全身,仔細地修補發炎的部位,幫助身體一層層地修復、保養,並能將體內累積的有害物質、癌化細胞等沖洗乾淨。經過熟睡的修復,身體如若新生。

不過,睡得著和睡得好的效果是完全不一樣的!真正優質的熟睡可以啟動回春機制,起床後仍感到很疲憊的垃圾睡眠則一點效果也沒有。優質熟睡的關鍵是什麼呢?為了抗老逆齡、常保健康,請一定要深入認識。 

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免疫荷爾蒙

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【早安健康/運動筆記】今天跑步好影片為各位介紹跑者專屬的訓練短片,不僅僅是針對跑步的朋友,核心肌群對於籃球員或是健美先生而言都相當重要,而所謂的核心到底是指哪裡呢? 

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食物 
(圖片來源:youtube) 

動作二:Plank and Side Step 

同樣是維持剛才的姿勢,但變換成腿部的訓練,右腳往外跨出側點,左右交替進行約30秒左右的時間。 

 
(圖片來源:youtube) 

動作三:Runner’s Crunch 

接下來換大家最為熟知的仰臥起坐(Crunch),此動作也有人稱為空中鄧車,比起傳統的仰臥起坐有些微的變化,進行仰臥起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節,當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝,接下來換邊進行並持續30秒左右,可參考下列的分解圖更容易理解喔! 

  
(圖片來源:youtube) 

動作四:Seated Russian Twist 

此動作利用臀部為重心進行腹部轉動之動作,腳尖避免碰觸地面利用腹部的力量將上身軀幹來回轉動約45~60度,若是動作熟練後亦能配合腿部的反向擺動。 

 
(圖片來源:youtube) 

動作五:Side Plank Lift 

第五個動作我們將身體側身並以單手與腳板著地,要注意上臂與前臂盡量維持90度的位置以避免運動傷害的產生,並將臀部下上的移動,並維持30秒左右,此動作有助於訓練核心肌群。 

  
(圖片來源:youtube) 

動作六:Mini Superset 

最後,把上述的五個步驟濃縮起來當做最後的perfect ending!各位跑友學會了嗎?肌力訓練讓你跑起來更加靈活又穩定,一起燃燒能量吧! 

 

 

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肥胖不是福!而是併發許多慢性疾病的元兇,造成肥胖的危險因子,主要與錯誤飲食脫離不了關係,例如不吃早餐、早餐吃到地雷食物等,也與現代人久坐缺乏運動息息相關。全球營養專家賀寶芙(Herbalife)提出呼籲:早餐要吃的營養均衡,除了要有「健康餐盤」的新觀念,吃對蛋白質、脂肪與碳水化合物的正確比例,更要搭配適當的運動,才能長肌肉、不長肥肉,維持健康!

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健康不僅左右你我的生活,更是影響「健康平均壽命」的關鍵,尤其對於肩負未來一半的勞動力支柱的千禧世代來說,健康更是無可取代。但是,根據2016年賀寶芙(Herbalife)於亞太區11個國家共5500人進行的「都會上班族健康大調查」發現,高達72%台灣千禧世代上班族每週運動少於2次,且僅有40%的千禧世代想追求健康活躍生活,名列亞太區11國中最不愛動、健康意識最低的國家。

早餐吃的巧!重要的是攝取蛋白質與均衡營養

提到健康,就與如何吃、怎麼動,有密切關係。尤其,「一日之計在於晨」,早餐是開啟一天能量,以及為大腦與肌肉帶來活力的來源。但是,根據衛福部調查,台灣有35%上班族沒有吃早餐的習慣,顯示許多人常因生活忙碌而忽略早餐的重要性。即使有吃早餐,卻偏好高油脂、高碳水化合物的食物,卻缺乏補充優質蛋白質,以致養出許多「大肚男」、「小腹婆」。

早餐與其吃的多,不如吃的巧!賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師Dr. Rocio表示,攝取均衡營養的早餐,最重要的是蛋白質,因為蛋白質含有人體必需的胺基酸,可以幫助細胞維持活力。還有脂肪與碳水化合物(包括澱粉與膳食纖維),也都是能量的來源。但是,脂肪與碳水化合物卻會轉化成脂肪,快速在體內囤積,原因在於攝取過多精緻的碳水化合物及精緻的澱粉,血糖濃度會快速上升,為了平衡血糖的濃度,身體就會分泌胰島素,抑制脂肪的分解,吃進的食物則會轉成脂肪細胞儲存起來。

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我最常被問到的問題大多數與多囊性卵巢相關,可見這問題已經影響了許多女性,帶給她們不管是身體、生活或是生育上的困擾。「多囊性卵巢症候群」(Polycystic Ovarian Syndrome,PCOS)發病率約為5%~10%,算是現今社會中女性最常見的荷爾蒙疾病。

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那什麼是多囊性卵巢症候群呢?簡單來說,就是內分泌系統紊亂,引起荷爾蒙分泌異常,導致卵巢不排卵,而原本應該釋放卵子的濾泡,因無法發育成熟,滯留於卵巢中,久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。PCOS患者常伴隨一些表面症狀,像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。在臨床上診斷標準有三大特徵:

  • 慢性不排卵/無月經

  • 血液中雄激素濃度過高,或臨床雄性表徵明顯,如:多毛,長痘痘。

  • 透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性(囊腫大小約2~8mm,兩側至少10顆以上,排列方式呈串珠狀。)

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【早安健康/林明慧編譯】「好朋友」快來時,總是特別嘴饞,無法控制想吃甜食的欲望?大快朵頤的當下,月經完後卻悄悄多了好幾公斤,體重起起伏伏,努力減肥也看不出成效。不過有這樣煩惱的女性有福了!只要經前一周喝豆漿,健康減重無負擔。 

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion提出,原先在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」(暫譯:NAVER彙整)發表,獲得驚人的700萬點閱次數,在日本網友間享有超高人氣。今年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(暫譯:經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 

selion表示,女性的身體在排卵期過後,有「孕酮」之稱的女性荷爾蒙的黃體激素分泌增加,開始為懷孕做準備。因此月經來臨前,食慾大增、代謝低落、脂肪易囤積,造成老廢物質及水分滯留,體重因而上升。再加上情緒變得不穩定,不適合進行傳統的飲食限制的減肥方式。 

但是利用女性生理的特性,月經來潮前7天每日持續飲用豆漿,幫助排出體內多餘的老廢物質、水分與脂肪。等到生理期結束後雌激素變得活躍,燃燒效率提高,有效消耗過量脂肪。掌握生理前後的身體變化,輕鬆甩肉、事半功倍,是只有女性才有辦法做到的減重方法。 

【實行方式】

方法很簡單,月經來前7~10天,每天喝200毫升的豆漿。儘量選擇無糖原味,避免吃進過多糖分,營養價值也比較高,並在飯前飲用,也可用來取代點心。 

【豆漿的減重成分】

・大豆皂苷
1.讓小腸的絨毛恢復正常大小,抑制吸收過多脂肪 
2.排出血液中多餘的膽固醇及三酸甘油脂 
3.軟化糞便,排便順暢 

・大豆蛋白質
1.與動物性蛋白質相比熱量較低,活化基礎代謝 
2.人體需要花較多的時間來吸收分解,易有飽足感 

・卵磷脂、維生素B群、鎂
1.卵磷脂:製造腦的神經傳達物質 
2.維生素B群:維持腦機能 
3.鎂:調整神經及荷爾蒙分泌器官的運作→預防精神上的不安定,有效控制食慾 

・鉀
排出體內過剩的鈉,減輕水腫症狀 

・維生素E
促進微血管血液流動,增加血管彈力、擴張血管,讓血液能夠順利運行。 

・寡糖
為比飛德氏菌、乳酸菌的營養來源,增加腸道好菌、淨化腸內環境,進而刺激腸道、促進排便,提高整體免疫力。 

〈注意事項〉
★此減重法是為了「經期結束後變瘦」的預先準備,喝了後沒立即見效也勿慌張。 
★1天喝200毫升的豆漿即可,大豆異黃酮攝取過量反而造成內分泌失調。一般建議每日大豆異黃酮的攝取量為70-80毫克,每100毫升的豆漿含有10毫克的大豆異黃酮,剩下的則靠日常飲食獲取即可。 


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【早安健康精選書摘】一般來說,年輕人的頭髮本應是烏黑光亮,如果年紀輕輕,頭上卻長了許多白頭髮,亦即「少年白」,容易使患者的自尊心大受打擊。想擁有一頭烏黑亮麗的頭髮,就要促進體內的血液循環! 黑米、黑豆、芝麻、核桃,都是加速血液循環、改善新陳代謝的好食材,與黃豆煮成豆漿飲用,好喝又有益健康。 

【養髮豆漿DIY  

*芝麻核桃豆漿:烏髮養髮+抗老嫩膚

 

材料:黃豆50克,核桃仁40克,黑芝麻20克,清水適量 
調味料:蜂蜜2小匙

作法
1 黃豆洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
2 將作法1和核桃仁、黑芝麻放入豆漿機中,倒入清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

營養:
熱量 649.2大卡
醣類 32克
蛋白質 27.7克
脂肪 45.6克
膳食纖維 13.5克
 

保健功效
黑芝麻、核桃及黃豆,都具有良好的抗衰防老功效,食用後不但能使肌膚更細膩,還能預防頭髮脫落或變白。

*黑豆芝麻豆漿:烏黑秀髮+補腎護腰



材料:
黃豆50克,黑豆60克,黑芝麻20克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙

作法
1 黃豆、黑豆洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
2 將作法1、黑芝麻放入豆漿機,加清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
熱量 590大卡
醣類 51.3克
蛋白質 42.3克
脂肪 24克
膳食纖維 22.2克

 

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只要做對以下3件事,就可以在30天裡除去20磅(約9公斤)的體脂:運動,飲食,或者藥物/補給品療法。對大多數人來說,減輕20磅意味著衣服一口氣小兩號,不管是洋裝從14號變成10號,或者是襯衫從XXL變成L。腰圍和臀圍的縮減,尤其有讓人目瞪口呆的效果。

舉例來說,2007年4月6日這一天,我剛在六週裡從將近81公斤減到74.25公斤,同時增加了4.5公斤肌肉;也就是說,我除去了大約11.25公斤肥油,改變可不只一點點。

在這裡我要介紹的減脂法─低醣減脂法(slow-carb diet,或譯「低碳水化合物減脂法」),是最能成功除去腹部脂肪的方法之一。

你只需遵循5個單純的規則:

規則一:避開「白」醣

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【早安健康/張維庭編譯】女性的一生中有大半的日子,每個月都必須承受生理期的不適,依個人體質不同,會有焦慮、情緒低落、疼痛等身心狀況,有的人固定必須吞止痛藥,有的人還因為水腫和暴增的食欲,而在生理期過後體重增加......這時,不妨在生理期前多吃一些天然食材,如能調整女性荷爾蒙的鮪魚、改善焦慮和消水腫的香蕉等等,補充適當營養,協助緩和生理期不適! 

生理期前焦慮、頭痛、胸悶,暴增的食慾等等,都是經前症候群的症狀。生理期期間的疼痛與倦怠感,以及生理期後增加的體重,都讓許多女性非常煩惱。日本美容專家高木沙織表示,可在生理期前透過攝取適當的營養,來緩和這些症狀。 

《生理期前必吃4食材》 

1.預防體重增加:豆漿 
豆漿中的成分可預防老廢物質囤積。生理期前一周開始飲用豆漿,能預防體重上升,還具有生理期後可瘦身的效果。豆漿中的大豆蛋白質容易產生飽足感,避免過食,大豆皂苷能提升小腸功能,抑制吸收過多脂肪,幫助排出血液中的膽固醇,此外礦物鎂能調整神經及荷爾蒙分泌,預防情緒不穩。 

2.預防水腫:酪梨 
生理期前跟生理期中,身體容易囤積水分和廢棄物,造成水腫。為了改善水腫,可食用含有鉀的香蕉,以及含有維生素E的酪梨,能促進血液循環。 

3.緩和焦慮:香蕉

 
 

 
香蕉含有的色氨酸,能成為血清素的材料。血清素被稱為幸福荷爾蒙,可幫助改善焦慮,此外香蕉中也含有維生素B6,維生素B6與色氨酸合成,可轉換為血清素。香蕉不僅可預防焦慮和沮喪,香蕉中還含有有助於改善水腫的礦物質鉀,以及能緩和胸悶的礦物質鎂。 

4.無法克制食慾:鮪魚 
紅肉的鮪魚低脂肪、低熱量,還含有優良的蛋白質,能調整女性荷爾蒙,緩和經前症候群的症狀。此外,在生理期前攝取維生素B6,也有助於抑制食慾。 

此外,維生素B群具有安定神經,緩和子宮收縮的作用,經前症候群有部分來自於荷爾蒙不平衡,維生素B6有助於促進卵濾泡荷爾蒙代謝,緩和生理期前的不適。 

含有維生素B6的食物:大蒜、柴魚、沙丁魚、牛肝、豬肝、芝麻、抹茶。 

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你今天呷菜了嗎?想要擁有健康身體,除了有養成規律運動、充足睡眠的生活習慣外,正確的營養補充更是不可缺少!而日常飲食多食用富含多種植化素的新鮮蔬果,更是有效減少自由基帶來的氧化傷害,避免癌細胞找上門的重要關鍵!歷經生死關頭,曾罹患罕見子宮頸內膜癌的料理達人,推薦一款兼顧營養美味,且同時可以補足多種植化素的「白玉腐皮沙拉」供大家參考。

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別小看植物營養素!防老、防癌護健康有一套

什麼是「植化素(phytochemicals)」,對人體的健康又能帶來哪些益處呢?植化素是「植物營養素」的簡稱,其指的是存在於蔬果等植物中不同於維生素、礦物質,僅存在於蔬果中、人類無法自行製造的獨特微量元素;舉凡花青素、茄紅素、類黃酮、吲哚等皆屬於其一員。

且由於植化素抗氧化力強,能夠幫助細胞對抗活性氧的攻擊,保護細胞不受自由基造成的氧化傷害、杜絕發炎反應發生。最重要的是,適度補充不僅有助預防老化、強化心血管健康;同時,還具有防癌、抗癌的作用!因此,想要維持健康,每天充分攝取多樣化且多顏色的新鮮蔬果,可謂人體自我保健的不二法則!

一次補充多種植化素!達人推「白玉腐皮沙拉」美味又營養

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常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後,還來不及盥洗更衣,便馬上補充大量蛋白質,於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋,或高蛋白奶等,相信據此可以長肌肉、維持好身材。但是,根據外電報導,藉由運動長肌肉的關鍵,實際上並不是在於單純攝取大量的蛋白質,而是在於運動的「訓練強度」。

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研究:高強度訓練搭配高蛋白 才能長出更多肌肉

根據《每日郵報》(Mail Online)的報導指出, 蘇格蘭斯特林大學The University of Stirling的研究人員,為了進一步了解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係,於是進行實驗,分為瘦小的及精壯運動員二組,進行相同的訓練模式,並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白,想知道蛋白質的攝取,對於肌肉的長成,是否有不一樣的成果。

沒想到,長出肌肉的成效,二組之間竟然「沒有差異」;實驗中,為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵,決定再增加運動的強度,同時再度食用20公克及40公克的高蛋白,伴隨著訓練強度的增加,此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝,得以所用;有趣的是,無論是瘦小的或精壯運動員組,都必須經過更高強度的訓練,搭配40公克高蛋白,才能長出更多的肌肉。

多餘的蛋白質會回歸成脂肪 囤積在體內

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【早安健康/邱士懿編譯】風靡健康飲食界已久的香蕉,終於遇上了勢均力敵的對手!日本名醫小林弘幸表示,想要整腸美肌,除了吃香蕉跟檸檬,「奇異果」也是一個不錯的新選擇!

 

 

一天兩顆奇異果  補足每日所需的維生素C


根據澳大利亞生活情報網站「CHEERS」的資料指出,一顆奇異果所含的維生素C甚豐,約是成人一天所應攝取的維生素C總和的百分之七十。
 

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假設你現在正在進行一個包含飲食控制的減重計畫,在一天的三餐或更多餐裡頭,很可能會有某一餐是卡路里最高、最豐盛的設計,一樣的卡路里,但吃的餐別不一樣是否會影響最後的減重及果呢? 

如果單純從能量守恆的角度來看,結果應該是一樣的吧。 

But… 一篇發表在美國臨床營養學期刊上的研究卻出現滿讓人意外的結果呢。事情是這樣的,研究人員找來80位體重過重或肥胖,年齡在18~45歲之間的女性來參與這個為期12週的飲食控制減重計畫。研究會隨機把她們分成兩組,兩組的飲食設計都一樣,唯一的差別在一組(LHC)是中餐吃的是卡路里最高的一餐;另一組(DHC)是晚餐吃卡路里最高的一餐。 

12週的研究結束後,有69位參與者完成了這個研究,其中有34位是 LHC 組,35位是DHC組。兩組人在研究一開始的時候,彼此之間是沒有任何差異的,不過在12週之後,有趣的事情就出現了。相對於DHC組,LHC組的女性在體重、BMI、胰島素阻抗、餐後胰島素濃度..等都有較多的改善。(不過餐後血糖與血脂兩組之間就沒有明顯的差異) 

單就這個12週的研究來看,同樣卡路里的減重飲食會因為把高卡路里的餐改在中午吃而有更好的結果而且在胰島素阻抗的改善也有較佳的成效。 

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吃鈣補充劑易增心臟病發生風險?為了加強補鈣,更有不少民眾會選擇購買鈣補充劑來服用。不過,近日國外研究卻指出,「服用鈣補充品者和食用新鮮食材來補充鈣的人相比,動脈斑塊沉積情況較多,易導致血管鈣化,進而使患者罹患心臟病風險顯著提高。」引起網友熱議!對此,藥師指出,不當的飲食習慣及患者體質,才是造成血管鈣化的主因,民眾無須過度恐慌!

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美研究:相較於食物鈣,鈣補充品恐易增血管鈣化機會

近日,美國約翰•霍普金斯大學研究團隊於美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association)上刊登一份關於補鈣來源、份量不同,對於人體健康狀態影響的研究分析。研究方式為藉由觀察2700多名年紀介於45歲到84之間的成年人的飲食及補鈣方式及習慣長達10年的時間。

同時,依據每位受試者飲食和服用補充品習慣的不同,將受測者分組進行實驗。並於研究執行前後,分別為他們照射電腦斷層掃描,來確認其血管動脈有無鈣化情況。結果發現,有服用鈣補充品習慣的受測者,其血管鈣化機率比未服用者高出22%。

因此,推論相較於存在於天然食物中的鈣質,鈣補充品更容易在人體消化吸收的過程中,使血液中的鈣質含量大量上升;讓動脈斑塊沈積的機會增加,進而導致血管鈣化的發生,提升心血管疾病的發生風險。

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失眠人口有多少?2016年初衛福部公布,國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥,創下歷史新高。睡不好,當然萬病纏身,對照2015年國人癌症與十大死因統計,平均每約5分鐘就有1人罹癌,慢性病更成為老年死亡的最主要原因。 

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1.5倍癌症 

提高1.4倍乳癌;2.0倍大腸直腸癌;3.0倍攝護腺癌等癌症風險。美國一項大型研究指出,即使經常運動,但睡眠少於7小時者,罹癌機率仍比一般人高50%。

5倍高血壓 

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【早安健康/胡大一、仝其廣等人(心血管權威名醫、心臟科醫師)】 編按:根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查,高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因,特別是近年來,台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。研究發現,高血壓高血脂多是飲食不規律加上缺乏運動造成,因此合理的飲食+運動鍛鍊,才能讓身體更健康。 

花椰菜-通暢血管 
降壓金牌營養素:類黃酮、膽鹼(每天100 克為宜。) 

◆降血壓功效全記錄 
花椰菜中含有類黃酮和膽鹼,類黃酮可以增強血管壁彈性,使血液流通順暢,有效調節血壓;膽鹼則能夠促進體內脂肪的代謝,亦能降低血壓。 

營養成分 每100克含量
蛋白質 4.1克
非水溶性膳食纖維 1.6克
胡蘿蔔素 7210微克
維生素C 51毫克
67毫克


◆對哪種併發症有益 
吃花椰菜時,記得多嚼幾下,會更有利於攝取當中營養成分,取得更完善的降血壓效果。 

◆對哪種併發症有益 

-糖尿病
花椰菜富含微量元素鉻,能改善第2型糖尿病患者的葡萄糖耐量,是糖尿病患者的理想食品之一。 

◆這樣搭配更有效! 

-花椰菜+香菇»»輔助降血壓

花椰菜含維生素C,可促進身體組織對葡萄糖的吸收;香菇可降低膽固醇,兩者共用有降血脂血壓的功用。 

-涼拌花椰菜 

花椰菜洗淨後,煮熟涼拌食用,能減少對降血壓成分的破壞。 

 

-特別提醒:花椰菜中常殘留農藥,且容易生菜蟲,因此在烹調之前,最好先將花椰菜放在鹽水裡浸泡幾分鐘,不但除蟲,還可去除殘留的農藥。 

-花椰菜炒蝦仁:緩解高血壓與腎陽不足

 

 

 

材料:新鮮蝦仁80克,花椰菜200克。 
佐料:蒜末5克,米酒10克,鹽3克。 
做法: 
① 花椰菜去柄,掰小朵,洗淨,用滾水汆燙;蝦仁洗淨,去泥腸,汆燙後放涼,瀝乾水分。 
② 油鍋中放入蒜末爆香,加入蝦仁翻炒。 
③ 加入米酒,放入花椰菜,大火快炒後加鹽調味即可。 

-貼心提醒:炒的時間不宜過長,可更完善保存花椰菜的降血壓功效。 

-降血壓食物組合 

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(優活健康網編輯部/綜合整理)有些人長年的飲食習慣中,少不了主食,只要一餐沒吃米飯,心裡就會覺得不踏實,如果你也有這樣的煩惱,請務必嘗試以「豆腐」代替「米飯」,只要用「白色的食物」代替米飯,心裡就會踏實許多,豆腐含有優良的蛋白質與脂質,也有豐富的鈣質和維他命E,可以直接食用,若再多用點巧思,便能完全代替主食,達到減醣功效的第一步,就是將白飯換成涼拌豆腐或湯豆腐。

可以擠乾板豆腐的水分後再料理

此外,豆腐的口味清淡,適合做成各式料理,甚至能將豆腐做成炒飯,想以豆腐代替白飯或披薩的麵皮時,可以先擠乾板豆腐的水分後再料理,「豆腐炒飯」的做法是先將豆腐擠乾、捏碎後,與絞肉和蔬菜一同拌炒即可,若欲使口感更加清爽,可以把豆腐瀝乾後,先用平底鍋炒一下,使用薄鹽醬油調味,更能增添香氣。

凍豆腐磨成粉狀 可代替麵包粉

若要提升飽足感,建議選擇「豆腐豬排」,將瀝乾的豆腐捏碎後盛入碗中,再搭配現炸的豬排一起食用,由於炸豬排的麵衣含有大量醣類,要特別留意食用量,如果在家自製炸豬排,我建議用擦菜板將凍豆腐磨成粉狀,代替麵包粉,就能減少醣類的攝取量。

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膽固醇對身體不好,肉、蛋中含量多?

人體會自動調節膽固醇含量,吃肉或蛋也不會影響含量。

動物性脂肪中,格外受到大眾敵視的就是膽固醇。長期以來,我們一直被灌輸「膽固醇是不好的東西」,但美國等先進國家早已否定了這套說法。

日本第一位明確否定這套說法,帶動「膽固醇神話崩解」的人,就是日本東海大學的大櫛陽一名譽教授,以下簡單整理摘要大櫛名譽教授有關「膽固醇」的教學內容。

膽固醇原本是一種由動物合成的脂質,雖然市面上偶爾會看到一些標榜「零膽固醇」的植物油,但從原理上來說,其實所有的植物性食品,都是不含膽固醇的。

肉和蛋的膽固醇含量,其實很少!

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【早安健康/張維庭編譯】常用在新疆烤肉以及印度料理中的調味料孜然粉,有著能挑起食慾的特殊風味,原產自地中海沿岸,不僅是許多地區料理中不可或缺的調味料,同時也有極高的藥用價值,在印度與歐洲被當做藥來使用,具有促進腸胃消化吸收、利尿的功用,經實驗發現,還有降低體脂肪,幫助瘦身的效果! 

孜然粉有助減重 可降壞膽固醇、消體脂肪 

根據伊朗的醫療大學Shahid Sadoughi University研究團隊實驗,發現孜然能幫助減重、減少體內壞膽固醇,甚至還具有減少體脂肪的效果。 

實驗中將88位有肥胖傾向的女性分為兩個組別,進行為期三個月的實驗,一個組別吃加了一湯匙(約3公克)孜然粉的優格,另一個組別則是無添加孜然粉的普通優格,一天吃兩次,期間同時配合營養健康的飲食。經過三個月後,優格當中加入孜然粉的組別平均瘦了6公斤!而吃一般優格的組別,則減重了約1.4公斤。 

除了體重之外,加入孜然粉的組別,比起沒有孜然粉的組別體脂肪減少了3倍,壞膽固醇數值以及中性脂肪也跟著下降,有添加孜然粉的受試者,腰圍尺寸顯著減少。 

排毒消脹氣 幫助放鬆還可防癌 

孜然能促進血液循環,提高代謝,還具有利尿、改善脹氣的效果,能夠幫助排出體內毒素。香氣成分枯茗醛(cuminaldehyde)能刺激消化器官,增加食慾,夏天太熱而食慾不振時,可以吃加了孜然粉的咖哩,有助於增進食慾。此外孜然的另一種香氣成分檸烯,是柑橘類的果皮中含有的成分,能夠讓大腦呈現放鬆狀態的α波,達到讓身心放鬆的效果。 

孜然含有薑黃素,具有抑制癌細胞入侵的效果,此外根據美國堪薩斯州立大學研究發現,用孜然粉醃製過的肉類,比起無添加孜然粉的高溫烘培肉類,經烘烤之後致癌物質雜環胺減少了40%以上。 

《孜然料理這樣做》 

孜然馬鈴薯濃湯 

材料(4人分) 
馬鈴薯 3個 
洋蔥 1/2個 
水 150ml 
牛奶 400ml 
鹽、胡椒 少許 
孜然粉 1/2匙 
奶油 10克 

作法 
STEP1.將馬鈴薯和洋蔥切片。 
STEP2.用奶油預熱鍋子,將洋蔥炒到變軟,轉成小火炒出甜味。 
STEP3.將馬鈴薯和孜然加進去,炒1分鐘左右。加入水,蓋上蓋子煮到馬鈴薯變軟。 
STEP4.馬鈴薯變軟後,關火離開瓦斯爐,加入牛奶,使用攪拌器攪拌(也可放涼後使用果汁機)。 
STEP5.攪拌均勻後,加入鹽、胡椒調味即完成。 

孜然奶油飯 

材料(2人分) 
煮好的飯 2碗 
油 2小匙 
奶油 5~10公克 
孜然粉 少許 
胡椒鹽 少許 

做法 
STEP1.將平底鍋用油預熱,放入飯,一邊炒一邊加入孜然粉和胡椒鹽調味。 
STEP2.加入奶油,將全部材料炒到混合,關火裝盤即完成。


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腸道是人體進行消化食物與吸收營養的地方,關係著我們營養狀態的好壞及廢物能不能有效的排除。除此之外,腸道也是最大的免疫器官,會分泌大量的發炎物質,直接影響免疫系統。

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腸道的健康,繫於腸道中維持菌叢生態平衡的平衡,而其關鍵就在於對人體有益的菌屬(即我們所說的益生菌)數量是否足夠。

除了腸道健康,益生菌對人體還有哪些好處?

現在許多人已經知道用益生菌來促進腸道健康,減少腹瀉或便秘,而對於益生菌與氣喘、過敏及各種免疫疾病之間的關聯性,也有了更多的了解。但是益生菌的功效遠不止於此。以下是近年與益生菌相關的醫學研究,讓我們對這些非常微小的生物,在人體健康上所扮演的角色,有著一番新的體認。

一、代謝症候群與糖尿病

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許多現代人都會服用一些營養補充品,而維生素B群是其中的大宗。這個行為究竟是有益於健康,還是如同某些反對人士所說的,除了製造昂貴的尿液外,別無其他作用呢?

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同半胱胺酸會傷害大腦

我們先來看看2013年所發表的一個研究。這個研究指出,血液中一個有毒的自然代謝產物—同半胱胺酸(Homocysteine)與嚴重性的大腦疾病有密切關聯。當同半胱胺酸的血中濃度高於25.5 micromoles/L的時候,大腦顳葉(主管感覺、記憶和語言認知)發展成嚴重萎縮的機率會增加4倍,而大腦白質的異常更會增加5倍之多!這兩種腦組織病變,會使得個人罹患中風、失智症甚至死亡的機率大增。

哪些因素會使得同半胱胺酸失控?

同半胱胺酸原本是體內正常的代謝產物,但是如果將它代謝、排除的功能出現障礙的話,人體就會有麻煩了!同半胱胺酸不但會傷害血管、促成慢性發炎、加速大腦退化之外,還會損傷基因,導致癌細胞的產生或是促使其成長、轉移。邇進的醫學研究指出,同半胱胺酸濃度過高是導致失智症的危險因素之一。

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近來大陸出現一支爆紅的「藍瘦.香菇」網路影片,不但這1位「網紅」突然聲名大噪,也引起許多人爭相模仿,令人莞爾。還有網站上也開始出現一些創意關鍵字,甚至有人腦筋動得快,推荐「香菇瘦身食譜」。到底吃香菇是否能達到減重的效果?又該如何正確搭配攝取?國內營養師表示,吃對香菇,的確有助享瘦!

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「我有學員女性30歲,原本青菜只選綠色的吃,而且不喜歡吃菇類,但是,卻有3天不排便的困擾,為了解決便祕的問題,於是建議她不但要增加蔬菜的量,並且要把其中一份蔬菜替換成菇類,然後搭配適當喝水與運動。現在,她已經每天都可以順利排便,新陳代謝變得較好,體重也慢慢往下掉。營養師趙函穎分享近期攝取香菇的個案經驗。

香菇營養價值大解析

到底香菇有什麼營養價值?對於有心減重者來說,有什麼輔助好處?營養師趙函穎表示,以下均以每100公克 (約4朵)香菇為例:

★蛋白質

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近年來飲用水遭受汙染的新聞層出不窮,越來越多人開始意識到喝進身體的水,對健康的長期影響。日常飲水如果不乾淨,甚至有些看不見的致癌物,家人健康就勢必備受威脅。尤其在風災過後,自來水原水濁度飆升,颱風所帶來大量降雨,也會將農藥、肥料、工業汙水等不明有機化合物沖入集水區;加上自來水廠為了消毒,添加比平日更多的氯等;以上種種狀況,將可能使民生用水中含有更多的致癌物質,在沒有完全淨化的情況下喝了,威脅的就是全家人的健康!

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風災暴雨過後 水中致癌物恐飆升2倍

根據台灣大學環境工程研究所、成功大學環境工程系聯手進行的調查,首度證實短期暴雨將影響集水區水質,導致水中的致癌物總三鹵甲烷(TTHM)、溶解性有機碳(DOC)飆升4成到2倍,即使煮沸後飲用,仍然不安全,面對這一些潛藏致癌殺手,不得不慎!此項研究成果報告已登上國際期刊《Nature-Scientific Reports》。

水中致癌物別輕忽 三鹵甲烷、微囊藻毒過量恐傷腸胃

根據資策會針對「台灣民眾的飲用水污染認知」進行調查發現,約莫七成網友知道水中含有重金屬與細菌等污染物。但只有少數的人聽過「水庫殺手」微囊藻毒、三鹵甲烷。假若你我都不知道水裡面有這些汙染,更別說如何替家人的身體防堵這些水污染了。

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減重碰到撞牆期,好想撞牆?醫師指出,減重停滯期,應多喝溫水,因為水其實是一種熱量加速器,只要缺水1%,代謝就會下降,進而影響減重;建議減重者,每天掌握喝水4要領,同時搭配規律運動及高纖蔬果,平安度過復胖危機。

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減重專家、中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁指出,門診中,最常見的減重迷思就是聽到有人說自己是連「喝水都會胖的體質」,事實上,水沒有任何熱量、不會增加體脂肪,多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便祕,對腎臟也有保護作用,

減重停滯 應多喝溫水

目前研究已證實,每天喝水2000c.c.以上,可促進體內新陳代謝,保持健康,若喝水同時,選擇正確時間、水量、水溫喝水,更可降低熱量攝取,增加熱量消耗,達到減重效果,甚至喝水搭配蔬果纖維攝取,更能有效降低復胖風險。

值得注意的是,肥胖族群在減重過程中,常會出現減重停滯現象,雖然藥物在減肥初期較具效果,但半年至1年後就需停藥,若欲長期保持減重成果,仍得從控制飲食等生活習慣著手,而多喝水是一種最簡單,且效果最好的瘦身方法。

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【早安健康/張維庭編譯】從電視上的營養食品廣告、健康類資訊,常可以看見膳食纖維能幫助改善便秘,維持腸道健康的資訊,而現在有國外的學者發現,膳食纖維不只對腸道有幫助,還是改善失眠的良方! 

腸道佔了免疫系統的七成,對人體有著全方位影響,近年來廣受各國學者矚目,有許多報告指出一天攝取25公克的膳食纖維,能夠預防腦梗塞和心肌梗塞,然而現在人外食比例高,飲食精緻化,根據台灣癌症基金會統計,有90%的國人膳食纖維攝取不足,與衛生福利部建議的一日攝取量25公克~35公克相比,男性每日平均僅攝取13.7公克、女性僅14公克,攝取量嚴重不足。 

而根據美國哥倫比亞大學醫療中心的研究,發現膳食纖維有可能具有誘導睡眠的作用。實驗中發現,膳食纖維攝取的少,攝取較多脂肪和糖份的人,睡眠較淺、在睡眠途中醒來的次數較多,無法擁有高品質的深度睡眠。 

美國哥倫比亞大學醫療中心以26名30~45歲的成年男女為實驗對象,調查了受試者五天內的飲食和睡眠之間的關係,實驗結果發現,照著營養師指示,食用含有較多膳食纖維的健康餐點之後,那天的睡眠中進入被稱為「非快速動眼期」的深度睡眠時間較長,此外,入睡的時間也縮短了十分鐘,具有誘導睡眠的作用。 

而攝取膳食纖維少,飽和脂肪酸和砂糖多的飲食的人,睡眠途中醒來的次數多,入睡所需的時間也更長,有遲遲無法入睡又睡不好的情形。這個實驗證實了,睡眠與膳食纖維之間有著非常深刻的關係。 

膳食纖維分成水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩種,平時會認為吃膳食纖維就是多吃蔬菜,不過其實蔬菜中大多都是不溶性膳食纖維,想均衡攝取,多吃水溶性膳食纖維,可從海藻、蒟蒻、酪梨、納豆、柑橘、燕麥等食物當中攝取。 


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(優活健康網編輯部/綜合整理)你是否也認為「瘦身=餓肚子」?想瘦身其實不用辛苦地餓肚子,而「挑食」是當一個健康「瘦」美女的必備條件,身為忙碌的上班族,家中又沒開伙,每到吃飯時間是否總是搖擺不定、不知道該吃什麼來減肥?抑或是明明肚子已經餓得咕嚕咕嚕卻又硬要偽裝成小鳥胃吃得少少地?但這樣拼命壓抑自己,等到餓魔大發威後,往往一發不可收拾,又得和好不容易挨餓瘦下的一公斤肥肉再度相聚。

外食族、宅食族 吃飽也能瘦身

其實減重可以不用餓得這麼痛苦,不管妳是忙碌的「外食族」,還是勤勞下廚的「宅食族」,跟著張醫師與營養師,我們帶妳「挑食」去,分享吃飽飽也能瘦身的幸福菜單!

1) 減少攝取澱粉、甜點,當我們吃下碳水化合物時,血糖會上升,這時候胰臟會釋出胰島素,將糖帶入細胞內,以脂肪型式儲存起來,常吃會讓血糖飆高的食物時,就會刺激胰島素大量分泌,促進體脂肪的合成和抑制體脂肪的分解。

2) 三餐定時定量,每一餐的份量固定,勿吃過量。

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晚餐只吃蘋果、燙青菜,明明熱量超低的,卻還是瘦不下來嗎?許多民眾吃得不多,體重卻總是降不下來。其實,瘦身不等於餓肚子,長期下來營養失衡,反而成為「瘦」不了的元凶!先搞懂熱量和基礎代謝的概念,不挨餓也顧身材!

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如果你想減重,卻對於日常生活會消耗多少熱量、每天吃進哪些營養成分都不清楚,順利瘦身談何容易?中醫師田宜民提醒,飲食熱量和營養是減重的關鍵,所謂控制熱量並不是一味遵循「低卡」飲食就好,而是應該先了解自己的基礎代謝,再決定一天可以吃多少食物,並且兼顧營養。

搞懂基礎代謝 適當熱量不會胖

什麼是基礎代謝呢?人體每天在靜止不動的情況下,就算沒有活動,也會為了維持器官的基本運作而消耗熱量,這就叫做「基礎代謝」。也就是說,即使正在減重,每天還是必須攝取到基礎代謝所需的卡路里,才不會傷害健康,而且這樣並不會胖。

舉例來說,假設一個人的基礎代謝是1500大卡,那麼每天三餐吃進的食物熱量就必須達到這個數字,不可以少於1500大卡。另外,一般人不太可能整天靜止不動,多少都會有額外的活動量,因此還會有額外的熱量燃燒,每天攝取1500大卡的熱量就不會變胖,不必擔心!

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知名電影「金雞」中,有句朗朗上口的經典台詞—「阿金努力,阿金有得吃」,雖然這只是虛構的對白;不過有減重經驗的人,或許都聽過「阿金飲食法」,不但讓你有得吃,還聲稱減肥短期可以奏效。要提醒的是,根據近期一項針對肥胖合併糖尿病患研究指出,雖然此飲食法有助於降低體重,卻無法增加體內胰島素敏感性,讓第二型糖尿病患者仍難以控制血糖。

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「阿金飲食法」是利還是弊?營養師解答

「阿金飲食法」,又稱「低醣高脂飲食法」或是「生酮飲食」,是於1972年,由美國1位心臟科醫師阿金(Robert Atkins)所提出。阿金表示,主要是將飲食中的3大營養素中的「醣類(澱粉類,如米飯、餅乾、麵條、土司等)」,在短時間內壓低,並且合併飲食總熱量限制(1200~1500大卡/日),來達到有效減重。其中強調3大營養素比例,分別為:醣類10%-30%、蛋白質30%-40%、脂肪30%-40%。

營養師蘇妍臣表示,醫學研究發現,產生酮體的阿金飲食法與低脂飲食相較,除了短期的減重效果可略勝一籌,更能有小幅度降低舒張壓及三酸甘油酯的效果;不過,在減少低密度脂蛋白(壞的膽固醇)方面,低脂飲食仍是佔贏面。

除了減重,更需要的是健康,「阿金飲食法」對於其他層面的健康指數,是否也能有如此優異的表現呢?看來答案是「弊多於利」。

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減肥不容易成功有3大原因;不能持續、停滯期長、復胖率高。醫師指出,減肥大多與熱量的控制有關,依照臨床經驗來看,如果刻意在減肥期間改變飲食習慣,有9成的病患,在成功減肥後,都會再度復胖,且是100%又胖回來。

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台灣肥胖防治衞教學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,在減重過程中,民眾存有許多錯誤迷思,包括:「澱粉是肥胖的兇手?」、「減重一定要嚴格節食」。事實上,攝取適量澱粉更能達到有效控制體重,而學會適合自己食物搭配及熱量控制,才是王道。

攝取適量澱粉 有效控制體重

因為,愈節食愈想吃,愈不能吃就愈有可能偷吃;而身體脂肪燃燒是需要靠澱粉(醣類)來協助的,也就是適量的澱粉攝取,可以幫助體內脂肪燃燒。因此,減肥期間建議1天可以食用約5份的主食類的量,包括各類的五穀雜糧都是,但少用精緻加工的澱粉類與糖類。

除此之外,由於減重者通常吃得少,尤其甜食更是忌口,使身體吸收的熱量也減少,導致血糖降低,才會引起心跳加快、燥熱感、潮紅熱、心神無法安靜等生理反應;在這種情況下,醫師會先嘗試給予安定心神藥物,或減少劑量,並且要求病患調整減肥期間的飲食習慣。

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【早安健康/劉博仁(醫師、營養醫學專家)】各位朋友如果喜歡吃零食,建議儘量吃對身體有益的,有一些抗癌零食就是很好的選擇,前六名排名分別為:1.黑巧克力、2.毛豆、3.開心果、4.蔓越莓乾、5.全麥餅乾、6.蜜棗乾。 

相信很多人也許感到相當意外,黑巧克力居然榮登第一名!事實上,100%純的巧克力真的非常養生。首先,其中由於含有黃酮類、黃烷醇類、多酚類等成分,抗氧化力相當強,光就這一點而言,等於幫身體築起了一道防護網,可延緩老化,並降低癌症和許多慢性疾病發生的機率。 

以血管為例,倘若經常遭受自由基的攻擊,會逐漸產生硬化的情形,繼而導致高血壓,甚至引發中風。研究顯示,純巧克力的抗氧化作用不但可防止血管硬化,還可降血壓約10%,還連帶降低20%中風機率!假設原先收縮壓150 mmHg降了10%後成為135 mmHg,等於已趨近於正常標準,效果並不亞於降血壓藥,而且大幅減少了中風的風險。 

 

至於三高當中的另外兩項:高血脂和高血糖,純巧克力也分別有直接與間接的防治功效。一方面,巧克力有助於降低總膽固醇,以及低密度膽固醇(LDL,亦即壞的膽固醇);另一方面,純巧克力可以讓身體內胰島素受體的敏感度增加,讓胰島素可以發揮良好的代謝作用,因此可以有效預防第二型糖尿病。 

許多人認為吃巧克力容易蛀牙,只要吃的是不含糖的純巧克力的話,事實上並非如此,而且,巧克力所含的丹寧酸可抑制牙菌斑的形成,對牙齒反而是一種保護。此外,由於巧克力可增加血中一氧化氮的濃度,進而使得血管擴張,於是會促進腦部血液循環,有助於增加記憶力。 

抗癌零食第一名巧克力的好處真的是說不完,但重要的是務必要吃100%純巧克力,不然至少要85%,否則其中的糖和油恐怕反而成為健康隱憂。 

 


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【早安健康/張維庭編譯】昏昏欲睡的午後,總喜歡來杯充滿香氣的綠茶,順便吃點下午茶?雞排太油膩、蛋糕熱量也太高,整天坐著血液循環不良,代謝已經不好了,擔心吃下肚的食物全都會成為脂肪,總是充滿罪惡感又覺得無法忍耐?其實,吃點有著迷人堅果香氣的核桃,搭配綠茶,不僅有助於護心血管、保健大腦健康、降膽固醇,還具有加乘的提高代謝效果! 

兒茶素燃燒脂肪 抗發炎又防心血管疾病 

綠茶中的兒茶素,可以活化脂肪代謝,促進已經囤積的脂肪燃燒。而且綠茶還能提高為了消化食物,人體即使沒有活動也會產生的「飲食誘導性熱代謝」,將吃進的食物中的脂肪充分利用,不僅能燃燒已經囤積起來的脂肪,還能預防脂肪囤積。日本久留米大學醫學部與花王的共同研究指出,綠茶中的兒茶素不只可減少脂肪,還有助於改善肝臟機能。 

時常聽到喝綠茶有助於預防蛀牙,是因為兒茶素能夠減少體內發炎,並干擾牙周細菌造成的發炎反應,並且有助於控制細菌、降低唾液及牙菌斑的酸度,因此規律地飲用綠茶,能夠預防蛀牙、減少牙周病症狀。 

根據日本國立癌症研究中心針對生活習慣以及心肌梗塞之間關連性的研究,發現女性一天飲用1~2杯綠茶的女性,心臟病風險能降低22%,一天飲用3~4杯,心血管方面疾病的死亡率則降低了26%。 

養氣補血又補腦 還可降血脂消膽固醇 

近年來十分風行食用堅果的健康法,而核桃更是自古以來就十分被推崇的健康食品,有著「萬歲子」之稱,本草綱目記載核桃具有補氣養血的效果,而核桃中許多含有神經系統所需的營養素,磷脂有益於腦神經,因此每天適量吃幾顆核桃,具有保健大腦的功效。 

核桃含有豐富的優良油質以及良好的蛋白質,高營養下熱量也很高,不過適量食用的話,其實是具有瘦身效果的。核桃含有亞麻油酸、α-亞麻酸等不飽和脂肪酸,有助於降血脂以及降膽固醇,α-亞麻酸還能在體內轉換成有益血管和血液的DHA、EPA,促進血液循環,不僅有助於瘦身,也有助於維持健康。 

核桃配綠茶 促進糖分脂肪代謝 

日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示,綠茶和核桃都是對於健康非常好的食品,組合在一起,能進一步的提高糖和脂肪的代謝。核桃當作茶點來享用非常合適,也可期待綠茶配核桃的健康加乘效果。除了促進健康之外,有減肥需求的話,不妨將下午茶換成綠茶和核桃,當作每天的點心適量食用。 

 


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都已經在跑步機上跑了30分鐘,氣喘吁吁,汗水狂流,消耗的卡路里卻還不到一碗白飯的熱量(約280大卡),運動減重怎麼這麼難啊?想要消滅多餘的體脂肪,這時候千萬別放棄,30分鐘後持續運動的燃脂效率會加速!另外,平時搭配正確飲食,更能讓運動燃脂的效果加倍,找回窈窕好身材!

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有氧運動持續40分鐘 燃脂更有效

運動,是擺脫肥胖的必要手段!特別是跑步、騎單車、游泳、跳繩等有氧運動,可以讓身體進入穩定有氧的狀態,發揮燃燒脂肪當能量的效果,進而減少體內多餘的脂肪和熱量,維持理想體重。不過,許多減重族每天花30分鐘做有氧運動,累得半死也要硬撐下去,體重和體脂率卻仍居高不下,開始出現半放棄的狀態,再度回到肥胖人生。

這時候放棄運動減重,那就太可惜了!正常情況下,有氧運動一開始主要消耗的熱量是醣類,當身體運動到一定程度後,體內儲存的肝醣用完,肌肉對頑固的脂肪組織釋出訊號,使脂肪釋放產能,讓運動持續更久,並利用脂肪燃燒產能。當有氧運動持續30分鐘時,脂肪燃燒率約50%,但受到「運動後燃效應」的影響,30至40分鐘是有氧運動燃脂的高峰期,燃脂率可提高為55%,因此下次運動時,不妨在個人體能負荷範圍內,朝運動持續40分鐘的目標做練習,提升燃脂減重效果。

提高運動減重效果 巧吃蛋白質+B群+瑪黛茶

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【早安健康/張維庭編譯】想要多減一點贅肉,但總覺得隨著年紀增長,越來越難瘦?基礎代謝率會隨著年齡增長越來越低,再加上沒有運動的習慣,身體缺乏燃燒熱量的肌肉,久而久之即使食量不大、有意識地節食,都無法達到預期的瘦身效果。不需要出門揮汗運動,只需要每天針對體幹進行鍛鍊,自然就能提高代謝、促進燃脂,連續進行一個月,就能看見效果! 

集中鍛鍊體幹 還可刺激肩胛骨促進燃脂 

日本瑜珈老師森和世表示,透過以雙手支撐體幹的姿勢,能一口氣鍛練到全身的肌肉,訓練核心肌群,尤其是出力的雙手手臂,能夠消除多餘贅肉。而讓身體的體幹上下活動,也能活動到肩胛骨周圍,並鍛鍊側腹的肌肉。刺激肩胛骨周圍,還有助於促進背部的血液循環,提高基礎代謝率,並且活化褐色脂肪細胞,促進燃脂。 

奈良縣立醫科大學骨科教授熊井司表示,體幹肌肉有助於維持健康,不僅可預防緩解手腳麻,還能改善腰痛減輕關節負擔。 

《體幹鍛鍊這樣做》 

STEP1.雙手手肘打開與肩同寬,雙手交握,膝蓋貼地。注意手肘要保持分開。 
 
STEP2.雙膝離地,稍微抬起屁股。這時,手肘的正上方是肩膀。 
 
STEP3.一邊吐氣,一邊盡可能讓腹部貼近地面,但不要趴到地面上。
 
STEP4.一邊吐氣,一邊盡量用腹部的力量把臀部往上抬。反覆進行8回,速度不要快,徐緩而確實地進行即可。 


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【早安健康/張維庭編譯】隨著年紀增長,除了代謝下降容易肥胖之外,還有另一種情形,是過瘦顯得肌膚乾枯,整個人看起來氣色糟、病懨懨的不健康,而不論是胖是瘦,原因都主在女性荷爾蒙上!女性荷爾蒙從35歲開始減少,既讓膠原蛋白流失,同時也會產生暈眩、全身痠痛、掉髮以及頭痛等各式症狀,透過4個方法,就能避免女性荷爾蒙大幅減少! 

日本抗老化專家朝倉匠子表示,年輕時就算身材過瘦,只剩下皮包骨,仍然看起來很有魅力,然而中年以後,就算為了美麗與健康而努力瘦身,太瘦卻會造成青筋浮現、皮膚乾枯,看起來反而更老,如此的差異關鍵就出在女性荷爾蒙上。 

女性荷爾蒙35歲開始急遽減少 造成頭痛、掉髮等不適症狀 

豐富的女性荷爾蒙,會讓皮膚保持水潤彈性,因此年輕時過瘦仍然好看,女性荷爾蒙會幫助膠原蛋白生成,並且打造不易產生內臟脂肪的體質。然而女性荷爾蒙從初經開始提高分泌量,高峰是20歲,接著在35歲之後,女性荷爾蒙就會急遽減少。 

女性荷爾蒙不足除了容易囤積內臟脂肪、肌膚乾燥之外,還會造成暈眩、焦慮、肩頸痛、想吐、耳鳴、掉髮、頭痛以及注意力不集中,各種身體不適的症狀。 

避免女性荷爾蒙減少4方法 

1.一招活化內臟、提高代謝 
女性荷爾蒙減少會讓燃脂率減少,再加上肌肉量不足,會讓內臟難以維持在正確位置,往下垂讓下腹突出,身體代謝下降,可透過簡單的肋骨緊緻運動拉提內臟,提高代謝。 

肋骨緊緻運動:將雙腳張開與肩同寬,下腹用力,感覺像用肚臍握拳一樣,將內臟提起。接著,將雙手放在腰側,一邊吐氣一邊從心窩往下壓,從內側縮起肋骨,保持5秒鐘,一天進行3回。 

 

2.攝取油和肉

 

 
膽固醇是女性荷爾蒙的重要原料,為了健康而避免吃肉和油,缺少蛋白質和脂肪會影響到細胞的健康,造成肌膚乾枯,並且讓女性荷爾蒙分泌減少。可以選擇對身體好的油脂和肉,例如酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸以及維生素E,而雞胸肉有著蛋白質,熱量又低。 

3.避免激烈減肥 
隨著年紀增長,基礎代謝率開始降低,許多人害怕中年肥胖,會進行不當的減肥,然而體脂肪有保護內臟、維持體溫的作用,急遽減少體脂肪,會造成荷爾蒙失調,讓女性荷爾蒙分泌進一步減少。 

4.保持睡眠充足 
壓力和品質不好的睡眠,會加速女性荷爾蒙分泌降低。可在睡前一小時吃一匙蜂蜜,有助於提高睡眠品質。 

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【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】 2016年9月份,英國知名女性健康網站 Healthista列出了經科學證實的抗癌8點,潘老師看完後,參酌東西方人種不同的文化背景與罹癌種類後,列出了更符合國人需求的抗癌10招,希望提供大家作為參考。(原來的8招是:減10磅,最好別喝酒,吃優格,每天吃一顆阿斯匹靈,用辛香料吃肉,多吃纖維素,擦SPF30防曬乳液,動起來。) 

第一招、維持正常身體質量指數(body mass index, BMI): 

一旦體重超標,就代表儲存在你身體的內臟脂肪、血脂肪過高,這些脂肪細胞本身就會釋放促進癌細胞生長的因子。這就是為什麼國健署一再強調宣導,希望國人都能控制好自己的體重,因為這樣做不但可以阻止許多慢性疾病的發生,還能夠有效降低像是大腸直腸癌、胰臟癌、膽囊癌、乳癌、攝護腺癌及肝癌等罹癌風險。 

因為過去的研究報告就說明,你的理想體重如果超過四成,在男生就會增加三成以上的罹癌率,如果是女生,罹癌機率更是爆增到將近六成。所以控制理想體重絕非危言聳聽!台灣人最好把BMI控制在18.5至24之間,趕快去測一下你目前的BMI值! 

第二招、不能偷懶,要規律運動:

潘老師不厭其煩地一直強調要活就要動,現代人都太缺乏運動,因為維持運動的習慣是最廉價而實用的防癌撇步! 2014年6月份德國雷根斯堡大學(University of Regensburg)的研究團隊發表於《國家癌症中心期刊》JNCI的研究報告就指出,長期久坐、特別是常時間坐在沙發上看電視,都會增加罹患大腸癌、子宮內膜癌及肺癌的風險。如果久坐的時間每天增加2小時,會使得罹患子宮內膜癌的風險提高10%、罹患大腸癌風險提高8%、肺癌風險提高6%,數字會說話,我也毋庸再多言。 

 

第三招、徹底戒除香、檳、酒等壞習慣:

 
 

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少吃、多動,是減重不二法門,但是肥胖族群,當遇到減重停滯期,就如同「減重撞牆」一樣苦痛不已。醫師指出,減重停滯是很正常現象,平均只要熬過2周、多喝水促代謝、重量訓練增加肌耐力,以及提升基礎代謝率,自然就能克服體重停滯夢魘。

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台灣肥胖醫學會肥胖專科醫師劉燦宏指出,減重就像下樓梯,停滯期會越來越頻繁,其實停滯期代表身體組成正在改變,通常減重族群,每瘦2至3公斤就會停滯一陣子,體重在此時不易減輕,甚至容易回升,代表可能遇上減重停滯期。

減重停滯 肌力運動破解

不過先不要慌,這是減重過程中很正常的現象,一方面身體會暫時以水份替代所減輕的脂肪,另一方面則會因為身體的新陳代謝速率平穏下來了。如果就此放棄,不但大吃大喝,而且也不再做運動,那麼,之前所有的努力就都將白費。

面對減重停滯魔咒,建議減重者,除了原來的有氧動外,可加強肌力型運動,最簡單的是舉水瓶(啞鈴)、半蹲、抬腳等,負重綁腿、伏地挺身、仰臥起坐等。

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【早安健康/摩天文傳】植物雖然小巧,作用可不容小覷。以下植物可以作為天然的空氣清淨機,吸收室內裝潢的空氣污染物,為我們創造更好的家居環境。 


吊蘭 
 

吊蘭有「綠色淨化器」的美譽,具有吸收甲醛的超強能力,可吸收室內80%以上的有害氣體。在房間裡種植1~2盆吊蘭,空氣中的有害物質即可被吸收殆盡。 

綠蘿 
 

綠蘿能吸收空氣中的甲醛、苯和氨氣等有毒物質。剛裝潢好或新鋪設地板的房屋,應該保持通風,並擺放幾盆綠蘿,一段時間後,基本就可以達到入住的標準。 

常春藤 
 

常春藤擁有強效去除甲醛的功能,對存在於地毯、絕緣材料、膠合板中的甲醛,以及隱藏在壁紙中對腎臟有害的二甲苯都有很強的吸收能力。 

波斯頓腎蕨 
 

波斯頓腎蕨適宜在室內種植,是觀賞及淨化空氣的極佳植物,每小時能吸收大約20微克的甲醛,還能去除二甲苯和甲苯,因此也被譽為「最有效的生物淨化器」。 

 

白掌 
 

白掌在歐洲被譽為「可以過濾室內廢氣的能手」,因為能吸收氨氣、丙酮、苯和甲醛等有害物質。然而其外表潔白純淨,又是很好的觀賞植物。 

萬年青 
 

萬年青是多年生常綠植物,可以有效清除空氣中的尼古丁,還可以吸收甲醛等多種有害氣體,是一種用於改善室內空氣的植物。 

蘆薈 

 
蘆薈是吸附甲醛氣味的好手,將其擺放在臥室或者客廳的桌子上,有利於吸附室內的有毒物質。蘆薈也含有對人體有益的營養物質,是一種多功效的綠色植物。 

非洲菊 
 

非洲菊的細毛對空氣中的雜質有很好的吸附作用,所以在剛裝潢好的家中擺放幾盆非洲菊,可以吸收家裡的雜質及其他有毒物質。 

虎尾蘭 
 

虎尾蘭能吸收室內部分有害氣體,並具有清除二氧化硫、氯、乙醚、一氧化碳等有害物質的功效,是用來淨化室內空氣的不錯選擇。 

薄荷 
 

薄荷所釋放的薄荷腦,不僅有清涼芳香的功效,還具有殺菌消毒的作用。將其放在室內,可以中和並去除空氣中的氨氣、苯和甲醛等有毒物質。 

不能養在室內的植物

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【早安健康/張維庭編譯】炎熱的夏天過去,天氣開始變得涼爽舒適,然而換季時容易有皮膚問題,入秋更是好發過敏、咳嗽等症狀,而除了令人難受的過敏外,常常被人忽略的就是秋季其實也容易有腸胃不適的問題。夏天食欲不振,一入秋胃口轉好,不知不覺就吃太多造成腸胃負擔,可透過四種天然食材來助消化、提振代謝,消除疲勞,也對於改善全身疲勞有幫助,「根菜類之王」還有著修護胃黏膜的效果! 

日本國際中醫藥膳師、健康專欄作家坂本雅代表示,秋天容易有火燒心、腸胃不適的問題,這是因為夏天時吃了太多冰品、喝太多冷飲,而天氣開始轉涼恢復食慾,一不小心吃多了,就會讓本有熱傷害症狀的身體增添負擔,結果就導致了腸胃的疲勞,引發各種不適。而這時,就可使用幾種食材來提高腸胃的機能。 

《提高腸胃機能4大食材》 

1.山藥 
中醫五臟中的「脾」,負責將吸收的營養循環全身,代表消化機能。一但脾的機能變弱,就會導致腸胃容易出問題,容易感覺到倦怠疲勞。山藥就能夠補足脾的元氣,提振脾胃機能,積蓄體力,改善低落的代謝,還能給予肌膚潤澤。 

日本營養師北川美雪表示,山藥自古以來就被當作滋養強壯的食補食材,還有著「根菜類之王」的別稱, 山藥含有的澱粉酵素(amylase),含量大約是白蘿蔔的3倍,生的山藥泥攝取的效果更佳,有益於消除腸胃疲勞。獨特的黏液成分「黏液素」,還有助於保護胃黏膜。 

2.南瓜 
南瓜也是能夠幫脾「補氣」的食材,能夠讓身體變暖和、健胃,提高消化吸收率,對於消除疲勞、調整腸胃狀況都有幫助,身體虛弱時相當推薦。 
 
3.白蘿蔔 
不論中西醫,都有著壓力會傷身的研究,壓力更是造成胃潰瘍的原因,對於腸胃的影響相當深遠。中醫裡認為,壓力會對腸胃造成損害,讓消化機能低下,造成胸悶、想吐、便秘和下痢等問題不斷反覆輪流發生。 

這時可吃能夠提振消化機能的白蘿蔔,然而原本就有體質虛弱問題而造成腸胃虛弱的話,不宜食用生的白蘿蔔。 

4.高麗菜 
高麗菜被稱為「天然的腸胃藥」,能夠健胃,改善胃痛,重整腸胃狀態,也對胸口的異物不適感有幫助。高麗菜含有維生素U,是腸胃藥的成分。 


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一年四季都吃得到的香蕉,是生活中不可或缺的水果,不只口感滑順好吃,還很適合當作跑步、打球之後的營養補給。除了運動過後,還有哪些時機適合吃香蕉?空腹吃也可以嗎?就讓營養師一次解答!

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香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,可以快速補充能量,而且方便食用和攜帶的特性,也讓香蕉廣受歡迎。

空腹吃香蕉 心臟不舒服?

網路上有不少關於香蕉的討論,甚至有網友提出,香蕉含有豐富的礦物質「鎂」,若在空腹時大量攝取,會使血液中的含鎂量突然升高,造成血液中的鎂、鈣比例失調,影響心血管收縮,造成心臟不適。

事實上,鎂的作用很多,可以維持肌肉與神經的正常功能,還能穩定心臟節律、促進骨骼健康、強化免疫機能。至於空腹吃香蕉會影響心臟的說法,營養師孫語霙指出,這是錯誤的觀念!

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【早安健康/Annie(國際級健身教練)】在正式進入練習前,我非常推薦先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作。因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎,就算沒有進入加強版的練習,光是做好這兩個動作,也能有效鍛鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式,再進入其他變化延伸動作時,你會發現練習更有效率,想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果! 

Squat深蹲 

集中鍛鍊下半身,強化全身肌肉力量 
無論是男女,都應該「練腿」,因為全身有70%的肌肉集中在下半身,可說是投資報酬率最高的部位。深蹲雖然只是下蹲,卻是全身性的動作,可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等,再加上下蹲時重心的轉移,也會用到核心力量來維持平衡與移動。 

下半身的肌群是人體的第二個心臟,唯有下半身的肌肉有力量,才能將血液打回心臟,因此練好深蹲就等於是強化心臟功能。更棒的是,還能保護膝關節,不容易在運動中受傷。此外,若你正在進行阻力負重訓練,也能有效預防運動傷害,讓你的運動表現更好。 

深蹲怎麼做? 
深蹲時,可依個人習慣選擇是否穿鞋。若是進行負重深蹲時,建議要穿運動鞋以保護踝關節,緩衝地板的反作用力,並使用身體的核心力量幫忙,找到穩定雙腳及身體的力量。 

每回18∼20次,共做3回 

1.雙腳打開與臀部同寬,腳尖和膝蓋朝向正前方,身體挺直不駝背。 

  

2. 腹部收,臀部夾緊,吸氣時將髖關節往後推,臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置,背部打直不拱背,雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1,再次肚子收、臀部夾緊,感覺臀大肌在收縮即可。 

 
※Point--注意下蹲時,膝蓋的位置盡量不超過腳尖。 

Plank棒式 

鍛鍊核心肌群,喚醒身體的力量 
棒式又稱撐體、平板式,這是一個能增強全身力量,並增加肌肉穩定性的動作,讓你在面對困難的挑戰時,全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說,以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時,身體接觸地面的支撐點,以及地板接觸面積會比用手掌撐地多,因此,「肘撐」較適合初學者練習。 

若你的棒式動作正確,會藉由核心肌群對抗地心引力的力量,來撐起身體。過程中必須保持身體穩定,對訓練身體核心有很好的效果,也能鍛鍊全身肌肉,甚至強化內在力量,有信心面對挑戰。 

棒式怎麼做?
停留30秒,休息10秒,共做3回 

1. 單腳跪地,另一腳伸直撐於後方,雙手手肘撐地,肩關節在肘關節正上方。 

 

2.將跪地的一腳向後伸直,將身體撐起,視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間,注意背部從頭到腳呈一直線,肩胛骨夾緊,臀部不翹起也不往下掉,核心用力收小腹,讓身體穩定停留。 

 
※Point--如果做肘撐棒式時,覺得手肘疼痛,請注意肘關節與肩關節的相對位置,是否沒有對齊;並盡量在瑜伽墊上練習。 

進階版 
若覺得肘撐棒式過於簡單,則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時,一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。 


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前幾日參加親戚喜宴,滿滿一桌大魚大肉,生魚片拼盤、豬肋排、佛跳牆……看得口水直流,吃到小腹凸出都不好意思了,然而對面那位永遠嚷著要減肥、吃一頓飯總像和意志力拔河的王伯伯,竟毫無顧忌,看什麼就夾什麼,連油花花的三層肉也毫不猶豫地豪邁吃下,一旁親戚終於看不下去,直說:「別再夾啦,不是要減肥,怎麼一點節制都沒有啊?」
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原來,王伯伯最近參加一位自稱是「營養教練」的人所開的減重課程,課堂上大力吹捧大口吃肉、大口喝油的快速減重法,還找來好友見證這種神奇飲食法的成效,據說短短兩週就掉了5公斤!但這種吃肉減重法真的這麼神奇嗎?

吃肉減重=阿金減重法

吃肉減重法即我們常聽到的阿金減重法:不限制肉類攝取份量,盡量少吃甚至完全不吃澱粉和醣類食物,約1-2週再逐漸增加碳水化合物的量,利用飲食醣類不足,讓身體由肉類的蛋白質和脂質提供熱量。

當每日碳水化合物攝取量低於100公克時,身體就會燃燒、利用蛋白質和脂質產能,如此一來就會產生代謝中間物-酮體。身體無法利用酮體,而且身體排出酮體時會帶走大量水份,因此可以達到快速排水、減重的效果。  

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肌力不足,小心變成「弱雞」,甚至容易發生跌倒和骨折。因為,身體活動能力與肌肉量有很高的關聯性。研究顯示,骨骼肌肉量流失和肌力低下,將使身體活動機能減弱。補救方法即是需要不斷鍛鍊肌肉,以及補充蛋白質;此外,一項研究新發現,運動後補充 2.8 g黃耆萃取粉末,可提升人體血液中 IGF-1 濃度,且可增加肌肉組織的血含氧量。

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老化影響 每年將流失0.5-2%的骨骼肌肉量

人都會面臨老化,在老化的過程中,肌肉流失的速度比其他器官功能的退化是更加驚人。每年將流失0.5-2%的骨骼肌肉量,50-70 歲的年長者有13-24% 的人患有肌少症,且80 歲以上的年長者肌少症的發病率更高達50%。

有些情況會加速肌肉的流失,例如有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎,營養或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,肌肉流失的速度都會更快。

為什麼會導致肌肉量減少?隨著年齡增長而產生的骨骼肌肉量減少,主要因素是骨骼肌蛋白質合成與降解的調控受到阻斷干擾。因此,找到能夠刺激骨骼肌肉肥大,以及預防肌肉萎縮的補充方法,甚為重要。

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【早安健康/何美鄉醫師】20世紀的營養科學是釐清食物中的成分,21世紀的營養科學是釐清食物中成分的生物功能。所以”養生食物”這含糊的傳統概念已逐漸在分子生物的科學基礎上立基。 

在食物缺乏的世代,吃的重要性在於攝取足夠的能量,以維持生命。幸運的你,活在這食物充沛的當下,吃的重要性,卻是在於節制的避免因攝取過多而導致肥胖所衍生的疾病。但食物除了提供基本能量外,21世紀的營養科學也逐漸釐出食物中特有營養成分對於細胞的分子功效。 

所以生在21世紀的你,在為家中長輩購食,已不再接受單純”養生食品”這含糊的宣稱。你會問:這食物的有效成分是透過那個分子生物的機制作用呢?在為家中正在成長的兒女購食,你也會問:這食物的發炎指數是否太高了? 

發炎反應是我們內在免疫的重要機制。通常是針對細胞受損的第一線局部反應,用以增加局部血液循環,局部微血管擴張,使白血球進駐及產生局部趨化因子(chemokine),最終目的是要剔除毒害或修護受損組織。但任務結束後要終止發炎反應,可不是簡單的把發炎反應的開關熄滅即可,而是要借助另一個抗衡機制,即抗發炎 細胞激素或可以促化抗發炎反應的分子,來啟動抗發炎反應,其中油酯分子對引發抗發炎反應尤其重要。所以發炎反應像雙刃劍,若未能適時遏止,則對自己的細胞與組織,一樣會有不良後果。 

輕度慢性發炎就是典型例子。是多種慢性病患者常有的現象,如代謝症後群,非酒精性脂肪肝,心血管疾病,第二型糖尿病等病人。雖然沒有科學證據驗證發炎是慢性病的源,但多種慢性病患者,體內持續的慢性發炎,絕對是加速病程惡化的惡性循環因素。尤其,肥胖者體內的慢性發炎也無不是提昇了肥胖者罹患代謝症後群,心血管疾病,第二型糖尿病等的風險。有關會引發輕度慢性發炎的多個生理狀態,將另闢篇幅一一介紹。本文著重於闡明”人類可藉飲食來啟動抗發炎反應”的科學論述。 

 

膳食發炎指數(Dietary Inflammatory Index, DII)是一個新的工具,用來評估個人整體飲食對身體發炎反應的影響。指數愈高表示所攝取的飲食愈具發炎效果,愈低則愈具抗發炎效果。是美國南卡州立大學的研究人員,依據1950-2010所發表的文獻所歸納出來的工具。他們把原有近6000多篇,有關食物或食物成分與發炎反應相關的研究文獻,選出1943 篇。選擇的標準是:僅納入有明確發炎機制為標的研究文獻,若用細胞作實驗,則需有特定分子的訊息傳導。若在人及動物作實驗,則需有實驗檢驗的發炎指標為功效標的,含四種 白细胞介素 (IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10), 腫瘤壞死因子(TNF-α) 和 C-反應蛋白(C-reactive protein)等6個發炎指標。 

經整理分析歸納後,選出45 種膳食類別,一一估算其發炎效應的積分(如表一)積分愈高則愈具引發發炎反應,愈低則具抗發炎效果。這45 種膳食類別有的是食物 (如薑、 蒜),有的是食物的分子成分(青花素 胡蘿蔔素),或營養成分(蛋白質、 脂肪)。因為這是依據60年來近代科學,既有的,也是所有的文獻所歸納的結果,才會有這些看似不對等的膳食類別。雖不能視為齊全的膳食資料,但仍足夠含蓋多數日常食物的重要成分。 

值得注意的是表中所列具抗發炎效果,亦即積數較低的,大多源於植物,有些是特定食物,但大部分是廣泛存在多種食物中成分。更值得注意的是,發炎效應積分最高的是飽和脂肪酸。飽和脂肪酸存在於那些食物?就是那塗在吐司上的奶油-60%,還有魯肉飯的豬油-40%。若攝取過多,就輾轉囤積於體內脂肪組織。我們的脂肪組織會釋放某些發炎物質,像是白細胞介素−6(IL6)或腫瘤壞死因子(TNF),這都是可以加速全身性發炎的因子。所以攝取過多的能量導致過重肥胖本身,也是發炎的源頭。 

有了這些食物類別的發炎效應的積分後,就可收集個人飲食的習慣或資料,來估算每人飲食中所含的發炎指數有多高,並探討膳食發炎指數與疾病的關係。自2013年首篇提出膳食發炎指數的文章發表至今,研究人員已將工具應用於多種疾病的風險探討,主要針對一些已被觀察到與發炎相關的疾病。研究者將過往有收集詳細飲食資料的臨床或公衛研究,再次分析估算每一病人其膳食發炎指數後,與疾病做交叉分析。 

在短短兩三年內,不下數十篇文章,已指出攝取發炎指數較高食物,確實能顯著提升多種疾病的罹患風險,如直腸癌,前列腺癌,肺癌,心血管疾病,糖尿病等的。這些研究的重要意義,在於以臨床資料,再次佐證醫學上兩個重要論點,一是發炎與多種慢性病是相關的。另一是飲食中的成分,可以調解身體的發炎作用。 

在洞悉了飲食與發炎及疾病三者的聯繫後,未來應用性的營養臨床研究會有更具體明確的方向,而養生膳食,則必需能建立在生理與分子機制的科學基礎上,才有賣點。同時這些知識的累積,也逐漸會帶動消費者未來對食物的履歷,食品的標示,有更多面向的考量與思維,進而也會促發食品法規的更新,使其更貼近個人化的健康需求。 

表一 

膳食發炎指數  Diatary Infalammatory Index
食物香料 能量源 植物化學分子 維生素 稀有元素
薑黃 -0.785 omega-3  -0.436 黃酮 -0.616 維生素D -0.446 -0.484
-0.453 多鍵不飽和脂肪酸 -0.337 異黃酮 -0.593 維生素C -0.424 -0.313
-0.412 omega-6 -0.159 紅蘿蔔素 -0.584 維生素E -0.419 -0.191
洋蔥 -0.301 單鍵不飽和脂肪酸 -0.009 茶葉素 -0.536 維生素A -0.401 0.032
-0.278 膽固醇 0.110 黃酮 ol -0.467 維生素B6 -0.365    
藏紅花 -0.140 反式脂肪 0.229 黃酮-3-ol -0.415 煙檢酸B3 -0.246    
胡椒 -0.131 脂肪總 0.298 黃烷酮 one -0.250 葉酸 -0.190    
百里香/牛至 -0.102 飽和脂肪酸 0.373 子香酚 -0.140 硫胺酸B1 -0.098    
迷迭香 -0.013 纖維 -0.663 青花素 -0.131 核黃素B2 -0.068    
    蛋白質 0.021 咖啡因 -0.110 維生素B12 0.106    
    碳水化合物 0.097            
    能量 0.180            
                   


資料主要出處: Shivappa N., et al, Designing and developing literatre-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96.  

內容由台灣健康服務協會(網址 http://www.twhealthcorps.org/)提供 
何美鄉 醫師審閱於2016.10.5。 


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是糖還是脂肪才是人類肥胖的罪魁禍首?這一直以來都是備受爭議的論點,一派的人主張糖是如同毒藥一般會讓人上癮、還會加速肥胖的東西,另一派的人則傾向於支持高脂肪飲食才是令人肥胖的主因,這讓英國一對雙胞胎醫師產生高度好奇心,決定展開一項身體力行的實驗計畫。

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其實這項實驗早在2014年就於英國BBC新聞台播出,當時便已造成不小的討論熱度,最近這項話題又在網路上掀起新的一波討論,讓我們來回顧一下當時的實驗計畫吧!

這對雙胞胎克里斯(Chris van Tulleken)和贊德(Xand van Tulleken)分別是傳染病學專家、熱帶醫學專家,兩個人是同卵雙胞胎,擁有相同的基因,除了相貌,身高、體型也十分相似,克里斯分配到高糖低脂的飲食組合,贊德則是低糖高脂的飲食類型。

贊德的食譜(低糖高脂食物):肉類、起司、奶酪、牛排、帶皮雞肉、漢堡、蛋黃等…嚴禁水果,幾乎沒有任何的綠色蔬菜水果。

克里斯的食譜(低脂高糖食物):麵包、義大利麵、米飯、水果、可樂、白糖、果凍、馬鈴薯…。

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【早安健康編輯部】「因為來做減重諮詢的患者都勸不聽,我想說自己來做個示範吧,結果一個月就胖了3公斤,自己都嚇到。」身形非常苗條的陳俊如用自己做例子,喝去冰無糖且放在室溫一陣子後的微冰水,實驗證明真的會胖。 

什麼水都好就是這個別碰 

第一次看到陳俊如名字的人,應該沒有人會覺得是個女生。且人如其名,個性也真的大而化之。兼具西醫與中醫學術背景的她,對於喝水並沒有太極端的作法,「在家就是用活性碳過濾後再煮沸。只要是水對身體都是好的,不論是礦泉水、自來水,並不是花大錢才是好水。」她說。 

至於喝水的量,她認為每個人的身體狀況不同,無法全部統一。水跟體重的關係雖然有,但不要喝太少就可以,因為食物、蔬果中也有水分。 

「主要是看每個人的吸收能力,若真要判斷水是否喝得太少,可以看排泄物,尿太黃、大便過於乾硬,都有可能是水喝得太少。」 

在她的問診經驗裡,印象最深刻的是痛風的病人,因為體內尿酸結晶沉澱,得喝足夠的水才能幫助代謝。她認為吃藥只能暫時止痛,最有效的方法還是多喝水。 

此外,她給大家的叮嚀,尤其是女生,千萬不要喝冰水。 

「其實不論男女都一樣,因為冰飲會讓腸胃系統溫度降低、蠕動變差,溫度影響了身體的基礎代謝率,結果就是變胖。女生就更不好了,愛喝冰水就會更容易經痛。」 

心情是最好的藥 

她的每日飲水開始於清晨,因為早上5~7點是大腸經時間,空腹喝一杯溫水後,再開始一天的盥洗、早餐。溫水可以暖活腸胃系統,讓大腸蠕動排便順暢。 

皮膚狀態很好的陳俊如,也游泳,問她不會擔心泳池的氯跟水質嗎?她豪爽的回答「不會啊!」 

除了選擇戶外泳池,她說現在很多泳池都會以次氯酸來消毒,聞不太到消毒水般的刺鼻味,且具氧化作用(殺菌),她也會開這個處方給病人做為口腔消毒用。 

專長是減重與失眠,她認為其實心情很重要,只要心情好,人就會健康沒煩惱。如果真的需要吃藥呢?畢竟大家多少都會擔心中藥裡殘留的重金屬問題。 

「大家對中藥真是多慮了!」 

她說明,因為台灣的法規與檢驗是以歐盟為標準,其實相當嚴格,對於重金屬的容忍度很低。加上她自己的小孩也吃水煎藥,並不會溶出重金屬。而科學中藥也一樣,製程就像奶粉,一樣是先煮過再乾燥,以方便使用。 

陳俊如最後提醒,「就算是夏天,也別忘了喝跟體溫一樣的溫開水,這才是最健康的飲料。」 

陳俊如中醫師的喝水小提醒 

1.只要是乾淨的水對身體都好 
2.溫度會降低身體的基礎代謝率=變胖 
3.夏天多喝一點水、冬天可以少一點 
4.過多水會造成身體濕氣囤積 
5.空腹喝湯會讓身體濕氣增加,應在餐與餐之間小口啜飲 
6.跟體溫一樣的水最解渴 

以茶代水可以嗎 

雖然白開水是最好的飲料,但因為沒味道,很多人喜歡加點料。陳俊如醫師提醒,花茶或加味水(如紅豆水)的水分雖然有,但不能取代水。例如紅豆本身確實有排水作用,以為同時補充了水分與養分,其實有可能帶走更多體內的水。水與茶(或加味水)的飲用不能互相取代,吸收水分的多寡得看個人體質。有人喝茶也補足了水、有人則是喝了還是口渴,無法一概而論。 

 


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市面上護眼配方「葉黃素」玲瑯滿目,但品質卻稱差不齊,微笑藥師網幫大家整理幾項重點,方便民眾購買時,能有判斷的能力!!!

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購買注意項項:

1.慎選上游原料製造商,專利認證廠商如FloraGlo®、Xangold®,品質較有保證。

2.含葉黃素(Lutien)與玉米黃素(Zeaxanthin)的複方成分,較佳比例10:2。

3.葉黃素與玉米黃素,不可與β-胡蘿蔔素併用(降低吸收)。

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坊間流傳「癌細胞愛吃糖」的說法,癌友抗癌一定要停止吃糖嗎?營養師提醒,「糖」是「醣」的一種,若把「醣」誤認為「糖」,刻意避開好的澱粉類食物,甚至完全不吃,恐造成身體無力抵禦和消滅癌細胞,導致癌症惡化。

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你吃的是「糖」,還是「醣」?

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,現代人常稱的「糖」或「精緻糖」,是「醣」的一種,分子結構以單糖和雙糖為主,人體的吸收速度快,直接影響到血糖。葡萄糖、果糖、砂糖、蔗糖和蜂蜜等,都屬於這類的糖,舌頭可以感受到甜味,但除了提供熱量之外,幾乎不含其他營養素。

「醣」則是所有糖的總稱,依分子結構有多糖、單糖、雙糖、寡糖等種類,一般指的是產品營養標示上的「碳水化合物」或「澱粉」,吃了之後不一定會感受到明顯甜味。常見含醣類食物,包括五穀根莖類、水果、蔬菜和奶類等。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】擁有好看的腹部線條,最重要的工作不是狂練仰臥起坐或捲腹,而是飲食!美國專業健身教練Jamin Thompson指出,想要擁有好看的腹部線條,飲食的影響就佔了90%,至於營養補充品、腹部鍛鍊或健身器材,並不是第一考量。健身部落客「筋肉媽媽」也曾指出,只要控制飲食、降低體脂,就能讓腹直肌、腹斜肌本來的線條出現。 

因此,對於想要練出六塊肌、馬甲線等腹部線條的人,Jamin Thompson提出了飲食的三項大原則: 
充足的蛋白質,能提供製造肌肉的原料並幫助燃燒體脂。 
-運動後攝取 健康的碳水化合物,包括天然穀物或地瓜、糙米、燕麥等澱粉類,較不會轉變成體脂肪。 
健康的脂肪攝取,能夠穩定胰島素濃度,對於消除腹部脂肪有幫助。 

另外,健康媒體《Women’s Health》則建議多吃以下的食物,不但能夠提供運動所需的能量,更有助於減少體脂肪、維持健康體重、顯現肌肉線條。 

1 全穀類 
註冊營養師、肌力與體能訓練專家Cassandra Forsythe指出,全穀類等複合性碳水化合物,對於增加運動能量、達成健身目標非常重要。認證運動營養師、肌力與體能訓練專家Marie Spano則認為,從全穀類中攝取的纖維,也能減少腹部脂肪、增加飽足荷爾蒙濃度,減少過食機會。 

在一項賓州州立大學的研究中,部分受試者以全穀類代替所有其他穀類食物。雖然在12周後,他們所減少的體重和完全不吃穀類的人相同,但吃全穀類食物的人減去了更多腹部周圍的脂肪。 

2 蘆筍 
蘆筍筍尖富含的天門冬胺酸,具有燃燒乳酸、消除疲勞、加速新陳代謝、幫助減肥的效果。 
Spano則指出,蘆筍的纖維能夠作為腸道益菌的食物,幫助對抗腹脹、臃腫。另外,蘆筍也有輕微的利尿作用,能夠排除體內多餘水分,讓肌肉更明顯。蘆筍中富含的抗氧化物質,也有助於強化肌肉,並預防和發炎相關的體重增加。 

3 杏仁 
Forsythe認為,除了讓吃下的食物順利通過消化道、避免便秘和腹脹之外,堅果中的不可發酵纖維也能增加飽足感、穩定血糖。此外,《美國心臟醫學會雜誌》中一項2015年的研究指出,每天吃30~35顆的杏仁能夠幫助消脂,這可能是因為杏仁中的纖維量比其他堅果更多。日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義則指出,每天吃25克杏仁,半年後就能減少腰圍將近2公分。 

4 綠茶 
Spano指出,綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪,而搭配運動更能幫助增加核心肌肉。另外,健康媒體「健談」指出,運動前喝綠茶,也能多消耗17%的體脂肪。 

在《體育醫學與科學》期刊中的一篇研究指出,咖啡因能夠抑制導致疲累的腺苷,進而延長運動時間、增加運動強度;而「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)則是一種強效的抗氧化物質,能夠增加體內氧氣量,並提高能量水平。因此,在運動前喝杯綠茶,有助於提高運動表現和效果。 

5 脫水優格 
除了23克有助肌肉生長的蛋白質之外,每杯脫水優格也含有大量鈣質和益生菌,能夠幫助顯露六塊肌。《歐洲臨床營養學學刊》中的一篇研究指出,每天喝含有益生菌的發酵乳的人,減少的腹部脂肪量更為可觀;相較之下,不喝發酵乳的組別則幾乎沒有減少。 

6 乳清蛋白 
這種蛋白中含有支鏈氨基酸(BCAAs),能減少運動造成的肌肉流失、加快修復肌肉,幫助運動鍛鍊建立強壯的核心肌群。另外,在《美國實驗生物學會聯合會會志》刊中,一篇研究指出將蛋白質攝取量增加為兩倍(不限於乳清蛋白),就能減掉更多脂肪,同時維持肌肉量的效果也更好。 


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【早安健康/周舒涵編譯】常常覺得頭髮毛躁、分岔,可能還面臨掉髮、白髮問題的您,是否忽略了紫外線帶來的傷害呢?紫外線不只會對肌膚產生影響,對頭髮更是會造成不可逆的永久傷害,日本美髮師田村真名,將要說明被許多人所忽略的頭髮、頭皮養護問題,專業美容師鈴木絢子則針對頭髮與頭皮的滋養提出飲食方面的建議,一起來從裡到外好好照顧頭皮健康! 

紫外線造成的兩種頭髮傷害 

紫外線所造成的頭髮損害分成兩個種類,一個是在角質層造成傷害,導致頭髮毛燥、分岔、斷裂等症狀。另一個則是因為紫外線將頭髮內含有的黑色素分解,導致頭髮被曬成茶褐色的狀況。 

許多人一直等到分岔、斷裂等症狀出現以後,才開始關心起頭髮的養護,但到了那個時候幾乎為時已晚。在已經是死細胞的頭髮上繼續造成嚴重損害的話,就很難恢復原本的樣子了,因此,比起紫外線造成的肌膚問題,頭髮的紫外線預防顯得更為重要。 

與毛髮稀疏和白髮生成息息相關的頭皮問題 

暴露在紫外線下的頭皮會進行老化作用,引起毛髮稀疏、掉髮、白髮等嚴重的煩惱。和頭髮一樣容易被忽略的是頭皮的紫外線預防問題。頭皮是與臉部相連的同一塊肌膚,因此與臉部肌膚一樣,紫外線也一直促進著頭皮的老化。 

推薦使用帽子或洋傘保護頭髮與頭皮不受紫外線傷害,或者長時間外出的時候使用防護紫外線的產品進行養護。除此之外,定期的改變頭髮的分邊、分線也會有效。除了從外部進行的頭髮防護外,內部的養護也是非常重要,接下來將由日本的專業美容師鈴木絢子,介紹4種具有滋養頭髮效用的食材與營養素。 

海藻類 

海藻類含有豐富的礦物質、維生素與膳食纖維,都是製成頭髮時不可缺少的成分,除此之外,海帶和羊栖菜含有大量的碘,碘具有促進新陳代謝與生長荷爾蒙分泌的效果,想要擁有一頭美麗飄逸的秀髮,不妨多多攝取海藻類的食物。 

芝麻素 

芝麻裡含有珍貴的芝麻素,對生髮、防止白髮、掉髮等都非常有效。其中芝麻接近於2成的植物性蛋白質中,包含有益於維持肌膚與頭髮健康的色氨酸、卵磷脂,以及在肝臟發揮抗氧化效果、提升肝功能的甲硫氨酸。肝功能雖然看似和頭髮滋養沒有什麼關係,但事實上,肝臟也是與頭髮狀況有直接相關的重要內臟。 

維生素E 

有抗老維生素之稱的維生素E有擴張血管的作用,想要擁有一頭美麗秀髮就必須先維持頭皮健康,讓血液流通順暢,使頭皮可以充分獲得藉由血液輸送的營養。維生素E建議可多食用堅果類、五穀類和綠色葉蔬菜等補充,但因堅果熱量較高,每日攝取以不超過30公克為宜。

雜穀類 

頭髮的主要成分是蛋白質中的角蛋白,約佔了9成之多。含有豐富的氨基酸、有助於角蛋白合成的正是雜穀類,所謂的雜穀類是指小米、高粱、燕麥、蕎麥等,除了角蛋白以外,雜穀類也含有促進頭皮血液循環的迷迭香酸,可抑制癌症的黍素等。 


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藉由運動消耗更多熱量,讓瘦身更容易!為什麼有時候覺得流了很多汗,但是在熱量計算網站輸入數值後,卻發現熱量消耗不如預期呢?今天營養師就來為你解答資料庫的熱量消耗怎麼算的嗎。

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運動只要達到流汗就好了嗎?其實這是錯誤的觀念,流汗會和溫度、濕度有關,而運動中消耗的熱量最主要是跟吸入多少氧氣有關!因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與,所以目前都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量喔!大家也許有一些經驗,在網站中輸入體重、運動種類還有運動時間後,網頁就會自動跳出一個熱量消耗,那這到底怎麼算出來的呢?

這就要從1941年說起了,科學家為了量化每種活動需要耗費多少能量,找了一群人來做測試,把平常休息時身體需要的氧氣當作1(之後改為休息狀態下,每小時每公斤體重消耗3.5ml氧氣的平均值當作1,也就是現在所說的代謝當量METs),之後再請受試者從事各種運動,並且計算需要的氧氣量,藉由各項運動需要的氧氣與休息時做比較,比如說某運動的耗氧量是2倍的話,從事這項運動會消耗的熱量就會是2倍!運動過程中,如果需要越多的氧氣,代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞,所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的!反而和流汗多不多不是那麼絕對相關呢,所以別以為流汗就是甩熱量!

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METs也可當作運動強度的評估方式之一

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