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要幫助我的學生

重新找回人生的"驚乘五

『體重降低到80公斤,體脂肪保持在10開頭,腰圍再小個8

讓體態變到最健康的狀態。

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【21天瘦身挑戰飲食】

低GI飲食控制,21天最多瘦了5.4公斤脂肪

 

經過上一輪的21天瘦身挑戰,配合低GI飲食

從6位夥伴身上,證實了吃越多瘦越多的成效…

 

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GI-排毒行動玻璃沙拉罐讓排毒變成犒賞自己的小確幸! 


 

人手一罐!將營養隨身帶著走
更輕鬆簡單!低GI-排毒的新嘗試!

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【早安健康/林昕潔整理編輯】我們常聽到「一天一蘋果,醫生遠離我」,以表達蘋果的健康功效多多。不過,除了蘋果以外,還有許多食物都對身體有益。一項研究就指出,一天吃三顆桃子,乳癌也能遠離你喔! 

根據華盛頓州立大學食物科學教授兼研究者Giuliana Noratto指出,桃子會誘使轉移性的乳癌細胞凋亡。當癌細胞接觸到多酚時,就會啟動細胞信號傳送,使癌細胞「自殺」。這項研究被刊登在《營養生物化學期刊》以及《農業和食品化學雜誌》中。 

乳癌是美國女性最常見的癌症,與乳癌相關的死亡病例也很多。因此,這項研究對女性的幫助極大,為每位女性的防癌撇步,又增加了一種甜蜜的方式! 

研究中,桃子多酚萃取物的用量,約等於一位60公斤的女性每天吃三顆桃子。研究中所指的桃子為水蜜桃(peach)。 

桃子的健康功效:代替化學預防的食物療法 

為了測試桃子對乳癌細胞的影響,老鼠先被注射了乳癌細胞,之後餵食不同用量的桃子萃取物。在攝取高濃度的桃子萃取多酚的老鼠體內,研究者觀察到牠們的腫瘤生長速度較慢。 

然而,研究者先前已經了解,桃子萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用,因此他們一開始並不特別驚訝。真正讓Giuliana Noratto教授和研究團隊驚訝的,是觀察到癌細胞凋亡,以及減緩癌細胞的轉移過程。Giuliana Noratto教授提到這個驚人的發現時表示,當時他們根本還沒想到,桃子萃取物在癌細胞轉移的過程中也會發揮功效! 

另外,12天後,研究者也發現,餵食高濃度桃子多酚的老鼠體內,因癌細胞擴散導致的血管增生情況較少。 

桃子中的多酚可預防乳癌,且不會傷害健康細胞 

桃子是核果(種子堅硬的果實)的一種,含有強效的多酚:綠原酸和新綠原酸化合物。這些物質也存在於其他核果類中,但在桃子中含量特別高。 

Giuliana Noratto教授的這項研究,確認了這兩種多酚能夠殺死乳癌細胞。比起給予病患對身體負擔極大、且無法針對癌細胞攻擊的高劑量化療,對於沒無副作用的桃子萃取物,研究者抱持正面的態度。 

對每個人來說,這真的是個抗癌的好消息。除了乳癌以外,研究者在後續的動物研究中,也發現多酚能夠預防其他癌症持續擴散,讓桃子成為更實際的的抗癌食物療法。因此,絕對不要低估了自然食物的治癒能力! 


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假日的前一天,或是錯過午餐的晚餐、和朋友聚餐的日子……,很多人都有過,後悔著前一不小心吃太多了的經驗吧!

像這個時候,如果省略隔天的飲食,或是以不吃來減肥的話,小心陷入「爆吃漩渦」的危機裡,所以不推薦大家這樣做。

那麼想要輕鬆地把爆食歸零,該怎麼做才好呢?

1:吃含有消化酶的東西

大吃大喝之後,由於腸胃開始運作,胃酸、消化酶開始活動,也開始進行消化吸收。不過,這個消化酶會隨著年紀增長而減少,因此從食物與保健食品補充就顯得重要,也有助打造不易肥胖的身體。把鳳梨或木瓜、奇異果當作甜點來就很不錯喔

2:吃含有維他命B1・B2・B6的東西

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【早安健康/張維庭編譯】日本美容作家繼田理恵表示,年過30歲之後,不只是皮下脂肪,也開始需要留意內臟脂肪。由於燃燒脂肪的女性荷爾蒙分泌變少,內臟開始容易囤積脂肪,如果又沒有運動習慣,甚麼都不做地讓脂肪隨意囤積,不僅影響體態,甚至會變成疾病的開端。透過抹茶、檸檬水、柳橙汁等美味又健康的飲品,幫助消除內臟脂肪! 

消除內臟脂肪的5種飲品 

1.抹茶 

日本厚生勞動省認可的特定保健用食品,含有豐富的兒茶素,兒茶素可幫助燃燒內臟脂肪和皮下脂肪。喝了抹茶後運動,能更進一步燃燒脂肪。 

抹茶和其他茶飲不同,茶葉直接磨碎在茶飲之中,也能攝取到茶葉含有的膳食纖維,膳食纖維能吸收多餘油脂,促進腸胃蠕動,將油脂排出體外。抹茶中的維生素A、C、E含量也很高,可期待抗老化與養顏美容的效果。 

2.熱檸檬水 

米蘭達可兒、AKB48的小嶋陽菜都時常飲用的熱檸檬水,是日本非常盛行的保養飲品。檸檬酸可防止血糖上升,再加上熱水提高體溫,能促進血液循環和提高代謝,提高脂肪燃燒率,溫暖內臟幫助排便和利尿,達到體內環保的效果。 

3.柳橙汁 

柳橙中的成分肌醇,能夠預防脂肪肝並且抑制膽固醇。雖然柳橙汁很容易買到,不過市售的柳橙汁大多含有許多的糖以及添加物,因此自己買柳橙來榨成汁最安心。咖啡因會消耗肌醇,因此飲用柳橙汁時,請避開和含有咖啡因的飲品一同飲用。 

 

4.豆漿咖啡 

咖啡裡的咖啡因和綠原酸能分解脂肪,比起用含有脂肪的牛奶,豆漿和咖啡組合在一起,更有助於消除內臟脂肪。綠原酸遇熱會弱化,因此選擇淺烘培咖啡,沖泡時使用80度的水溫,更能保留瘦身效果。 

豆漿中的大豆異黃酮具有平衡女性荷爾蒙作用,可同時補充女性荷爾蒙,而皂素能避免中性脂肪囤積,大豆胜肽也能促進脂肪燃燒。如果不喜歡豆漿味道,加在咖啡中也比較容易入口。 

5.醋 

可選擇蘋果醋、檸檬醋、石榴醋、黑醋等等,容易入口的醋飲料,醋的檸檬酸和胺基酸含量豐沛,能促進脂肪燃燒,也能平衡體內的酸鹼值。比起蔬菜,時常吃進過多肉類的現代人,體質普遍偏向酸性,容易導致代謝降低。 

飲用醋的時機也很重要,空腹飲用可能會造成胃痛,因此最好飯後飲用,還能抑制飯後血糖急速上升。 


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你對「益生菌」肯定不陌生,總是聽說吃優格、喝優酪乳可以補充好菌,對身體的好處似乎多到說不完。不過,益生菌種類很多,我們常常吃到的究竟是哪幾種,各自又有什麼功用?益生菌這麼好,是不是任何人都能吃?就讓營養師一次說給你聽!

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事實上,人體的腸道中本來就存在各種細菌,有好菌也有壞菌。為了維持健康,當然是好菌多於壞菌比較好。如果作息不正常、壓力過大或生病,都容易造成腸道中的好菌減少、壞菌增加,兩者不平衡,就會影響身體機能。

現代人往往都有熬夜、精神緊張、缺乏運動等現象,常常引起便祕、腸胃道消化不良、呼吸道過敏、皮膚過敏等問題。除了改善生活型態,營養師游乃嘉建議,也可以補充適量的益生菌來增加腸胃道中的好菌,藉此提升腸胃道消化功能和身體的免疫力。一般常見的益生菌以乳酸菌為主,以下列舉五種:

常見五種乳酸菌 各自功效搞清楚

1.嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus):簡稱A菌。主要可以增強免疫力、消化能力、抑制女性陰道黴菌的生長。

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【早安健康/林明慧】隨著脂肪附著的部位不同,肥胖可分為「內臟脂肪型」和「皮下脂肪型」兩種。尤其內臟脂肪很難只靠運動甩開,且脂肪附著於腸道上,蠕動變得困難,容易產生便秘,除了腰部、臀部線條走樣,還可能衍伸出許多成人病,可說是健康的隱形殺手!


怎麼也瘦不下來的小腹看著心煩,卻也無法持之以恆的運動?「金針菇茶」是你的減肥救星!《内臓脂肪から落ちていく!えのき茶ダイエット》(暫譯:內臟脂肪OFF!金針菇茶減肥術)作者、日本藥科大學醫療藥學科長渡邊泰雄表示,金針菇含有高量的亞油酸,能幫助燃燒內臟脂肪。乾燥切碎後,由於細胞壁被破壞,用熱水沖開更能有效且完整得吸收減肥成分。


根據渡邊泰雄的實驗,給一名幾乎沒在運動的44歲中年婦女連續四週天天飲用金針菇茶,發現內臟脂肪面積減少20%!腹部也縮小了一圈。


此外,金針菇的食物纖維含量豐富,替腸道做好大掃除,不僅消除便秘,雙重作用拯救「泡芙族」下腹危機!


以下渡邊泰雄教你如何做金針菇茶。

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【早安健康/張維庭編譯】炎炎夏日總忍不住吃冰涼的豆花或是刨冰,時常可在配料中看見大紅豆的蹤影,而大紅豆不僅是好吃的豆類,還富含極高的營養價值,鐵質是菠菜的3倍,能夠補充不足的鐵質預防貧血,膳食纖維能夠改善便秘、重整腸道環境預防大腸癌,維生素B1是白飯的10倍,瘦身時當作主食食用,熱量是白飯的一半。一道做法簡單的薄鹽豬肉大紅豆湯,輕鬆為家人補充營養! 

鐵質是菠菜3倍 改善貧血還可預防大腸癌 

日本健康專欄作家奈南有花表示,大紅豆中的鐵質是菠菜的3倍,減肥中特別缺乏的鐵質,也是容易貧血的人適合積極攝取的營養素。停經前的中年女性特別容易鐵質不足,一餐2湯匙的大紅豆,可補充1餐中所需的鐵質。 

此外,大紅豆富含不溶性膳食纖維,能幫助改善便秘,改善腸道環境,達到預防大腸癌的效果。大紅豆中含有的維生素B2能抑制脂質的過氧化,避免體內氧化造成老化。此外大紅豆中的多酚還具有抗氧化的效果。 

高蛋白低脂助瘦身 熱量比白飯少一半 

大紅豆中含有能促進熱量燃燒的維生素B1、B2,鈣質等豐富礦物質,尤其維生素B1是白飯的10倍,能作為瘦身的輔助品。乾燥狀態下大紅豆的碳水化合物含有量占了總重量的50%以上,而蛋白質高達20%,卻幾乎不含有脂質,可說是健康瘦身的低脂高蛋白食材。 

提到大紅豆時,不免擔心大紅豆吃多了會變胖,100公克熱量約是332kcal,不過煮過之後熱量會大幅減少,100公克熱量約是121kcal,當作主食的話比白飯少一半熱量,減肥時可以和蔬菜或肉做成湯。 

薄鹽豬肉大紅豆湯(6人份) 

材料 

豬肉 300公克 
大紅豆 200公克 
橄欖油 2大匙 
奶油 少許 
大蒜 少許 
洋蔥 2個 
蔥 1根 
鴻喜菇 1包 
馬鈴薯 3個 
鹽 1大匙 
黑胡椒 1小匙 

做法 

STEP1.將豬肉抹上鹽,放冰箱冷藏醃製3天。大紅豆以份量3倍的水浸泡10小時。 
STEP2.將切碎的洋蔥和大蒜用橄欖油炒過。 
STEP3.馬鈴薯去皮,切成小塊。鴻喜菇去底端黑黑的部位。 
STEP4.以中火煮到肉的表面沒有紅色,將大紅豆以外的材料全加進去。 
STEP5.加過油和調味料後,最後再加入泡過水的大紅豆。 

 


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許多人都嗜吃甜食,卻擔心肥胖跟著來。也有的人認為「呷甜甜、沒熱量」的「代糖」,或許是愛吃甜食的救贖,甚至興起吃代糖減重的念頭。代糖減肥法真的有效嗎?營養師表示,長期食用代糖後,反而更容易增肉肥脂,得不償失!

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甜食大受歡迎是有原因的,當心情不好時,往往會令人想痛快吃甜點,包括香甜的蛋糕、Q彈可口的珍珠奶茶、鬆軟綿密的提拉米蘇,都是必點清單。但是,在盡情大吃大喝完後,磅秤上的數字和飆高的體脂肪,卻讓人重新陷入肥胖和肉感的懊悔輪迴中。

甜味劑沒有熱量可以拼命吃?

世界上有吃了不會長脂肪的甜食嗎?原來,有一種「呷甜甜、沒熱量」大眾所俗稱的「代糖」,存在已久,以專業的名詞定義,便是「甜味劑」。 事實上,甜味劑可分為熱量甜味劑如:山梨醇、甘露醇,以及無熱量甜味劑,又稱為「人工甘味料」,如:糖精、甜精、阿斯巴甜等。

營養師蘇妍臣表示,既然有的甜味劑是「呷甜甜、沒熱量」,那麼,想減肥的人,或是愛喝含糖飲料的胖小孩,是否可以利用代糖,達到美味與瘦身一同滿足的神奇效果?古語有云:「魚與熊掌不可兼得」,在代糖與減重之間,也難以免俗。無論是幼兒或是成人,想靠代糖來達到輕盈窈宨的效果,只能「欲益反損」了!

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【早安健康/林昕潔整理編輯】不常聽到的微量元素,也可能是增進整體健康、幫助抗癌防糖尿病的關鍵!近年來,礦物質硒由於具有抗氧化的效果,能夠保護細胞免於損傷,吸引了許多注意。雖然人體所需量很少,但卻對人體的各種機能非常重要。 

硒是一種人體必需的微量元素,對認知功能、健康的免疫系統和生育力都很重要。這種礦物質原本存在於土壤和水源中,並會經由食物鏈自然轉移到各種生物體內。食物中的硒含量,則取決於生長環境的土壤和水源中的硒含量。 

硒的健康效果 

《吃對保健食品!:江守山醫師教你聰明吃出真健康》一書中指出,硒是人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一,這種酶能夠幫助人體解毒、避免細胞膜破裂並活化免疫系統,有助於預防癌症。 

江守山醫師解釋,美國亞歷桑納癌症中心的一項研究中,受試者被隨機分為兩組,並分別服用200微克的硒及安慰劑。研究結果發現,硒能夠降低66%的攝護腺癌、50%的大腸癌,以及40%的肺癌。此外,受試者的癌症死亡率下降了50%,總體死亡率則減少了17%。因此,硒也被稱為「抗癌之王」。 

在另一項荷蘭的研究中,研究者測試了受試者腳指甲中的硒含量,並藉此估計受試者的長期硒攝取量。研究者發現,腳指甲中的硒含量越高,前列腺癌罹患風險就越低。硒參與了人體內前列腺素的製造,能夠控制發炎反應,並減少和類風溼性關節炎相關的發炎。 

作為抗氧化劑,硒和維生素E能夠密切合作,預防自由基生成,並可能降低皮膚癌風險、預防曬傷。 

另外,穀胱甘肽過氧化酶也能保護胰島β細胞,使他們不會被氧化破壞。胰島細胞的機能正常,才能促進糖分代謝、降低血糖,達到預防糖尿病。另外,硒還具有抗氧化、消除自由基的效果,有助於預防糖尿病併發症的發生。 

 

硒攝取不足或過量的危機 

缺乏硒會導致免疫力低落、生長緩慢、肌肉退化、貧血、影響生育功能等問題。不過,硒缺乏症在全世界都較為少見,通常是多年的攝取不足才會引起症狀,且多只發生在土壤含硒量特低的地方。 

相反地,過量攝取硒也可能導致中毒,並引起疲勞、腹瀉、掉髮、關節痛、指甲變色脆化、噁心等問題。 

每日建議攝取量及食物來源 

硒是一種怕熱的礦物質,會在加熱過程中漸漸耗損,因此應避免過度烹調。根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」第六版,成人每日建議攝取量為50微克,懷孕、哺乳婦女則分別應增加攝取到60及70微克。 

天然食物中,巴西堅果的硒含量特別高,每盎司(28.3公克)中含有543微克的硒,每100公克的牡蠣中含有77微克,大比目魚和鮪魚則含有36.5微克。肉類、海鮮、堅果類等都是硒含量較高的食材,在蔬菜中含量較高的則有乾香菇、乾木耳、大蒜等。 

 


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在歐美人的餐桌上,少不了提升風味的「起司、優格」,在日本人的佐餐食物中的靈魂上要角,非「味噌、酸黃瓜」莫屬,甚至國人早餐愛喝粥必配的「醬菜、豆腐乳」,這一些食物都是屬於「發酵食物」家族。隨著大家對於健康飲食意識抬頭,發酵食物已經慢慢從配角躍升為日常很夯的主角。營養師剖析,發酵食物迷人之處在於營養價值提高、能促進腸胃道消化與吸收,以及促進食慾等。

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發酵食物利用好菌進行發酵加工

尤偉銘營養師表示,現代人對食物的需求已經不只是吃飽這麼簡單,而是賦予食物具有機能性效果,希望食物機能性效果能夠帶來益處,讓身體更加的健康。發酵食品是歷史悠久的食品加工技術,利用「天然食材」與「大自然中的好菌」進行發酵加工。

事實上,無論是哪一個國家的發酵食物,製作原理基本上都差不多,主要是利用包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌等微生物,把原料加以分解、代謝後,產生對身體有益的營養物質。

【發酵食物4大特性】:

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隨著養生保健風氣的盛行及報章媒體的報導,鈣質對於人體的重要性已廣為人知!而為了加強補鈣,有不少民眾會選擇購買鈣片來服用。想要成功補鈣真的非得吃鈣片不可嗎?又該怎麼挑、怎麼吃才能正確補充?趙函穎營養師特別針對以下6個民眾常有的補鈣疑惑,教導大家怎麼聰明補鈣!

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缺鈣問題多!當心骨鬆、失眠、肥胖找上門

台灣人真的普遍缺鈣嗎?根據「2005 - 2008 臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。可看出國人飲食普遍有鈣質攝取不足的情況。

缺鈣到底會帶來哪一些健康危害,為何需要特別重視呢?對此,趙函穎營養師表示,人體對於鈣質的使用,主要可區分為骨鈣與血鈣兩大類型,兩者彼此又會相互影響。

若鈣質攝取不足,造成骨鈣缺乏,則會使罹患骨質疏鬆症的風險大幅提升。而血鈣缺乏,不僅會影響人體心臟搏動、神經傳導的正常運作,使抽筋、失眠、睡眠品質不佳等問題找上門;更有干擾脂肪代謝,使之大量囤積增加肥胖機會的可能。因此,為避免上述不適症狀找上門,如何透過正確的飲食習慣,或是善用鈣補充劑來加強鈣質補給,便顯得非常重要!

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肝臟是人體最重要的化學工廠,每天進行9,000個以上的生理機能,包括:解毒、排毒、儲存、合成、轉化…等,就像是一家餐廳最重要的核心是廚房,每天都要負責料理、出菜、清潔碗盤及廚餘、為明天備料,由此可知肝臟的重要性。

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而「肝病」長久以來一直是台灣人的「國病」,這與我們的飲食習慣、生活習慣、喝酒文化、工作壓力…等有關。「肝病」通常有一個「三部曲」的進展:肝臟發炎→肝硬化→肝癌,若想要預防肝癌,就要從預防肝臟發炎做起。

導致肝臟發炎的原因有很多,像是:病毒性、酒精性、藥物性、膽汁滯留、自體免疫、脂肪肝…等因素,而在台灣「病毒性肝炎」是最主要的原因之一。根據衛福部調查,台灣約有300萬的B肝、C肝帶原者,可是就診治療的比例卻不到1/6。

研究指出,若體內「肝炎病毒」的病毒數量越多,罹患肝癌的機率也越高,因此若被診斷為肝炎病毒帶原者,建議要配合醫生治療,目前可以使用「干擾素」及 「口服抗病毒藥」來治療,控制好病毒數量,這是保肝的第一步。

另外,肝臟每天要處理幾千次的化學反應,因此需要消耗大量的營養素,當營養素缺乏時,肝臟的化學反應就不能順利進行,身體當然就會生病。因此,保肝很重要的原則就是:「提供肝臟足夠營養」以及「減少肝臟負擔」。

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現代人重視養生,常吃魚油降低身體發炎反應,預防心血管疾病,不過您所吃的魚油保健食品真的和認知中的魚油成分相同嗎?食用時百無禁忌嗎?人人皆有需要額外補充?營養師列舉以下5個常見的魚油迷思,教導民眾如何吃得健康不NG!

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迷思1/魚油可以保護心血管,也能降低膽固醇?

魚油是萃取自深海魚的脂肪,主要含有EPA和DHA兩種多元不飽和脂肪酸,每一種魚油產品的EPA和DHA比例,會隨著選用魚種和萃取方式而有所不同簡單來說,想要保護心血管的人,可選擇EPA濃度比例較高的產品;想要保健視力的人,則可選擇DHA比例較高的產品。

台北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸進一步說明,EPA的分子結構為「20碳5烯酸」,具有抗過敏、抗發炎、保護心血管健康、降三酸甘油酯、預防動脈硬化的效用,但沒有降低膽固醇的幫助,因此「吃魚油降膽固醇」是錯的!

而DHA分子結構為「22碳6烯酸」,不僅可供應大腦和眼睛視網膜所需的營養,增進大腦細胞的發育,提升視力,台北市立聯合醫院松德院區更曾有研究發現DHA具有抗憂鬱的效果。

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【早安健康/張維庭編譯】明明和家人、朋友、同事比起來,自己吃的並不算特別多,也沒有特別懶散不愛動,生活習慣相差無幾,但自己就硬是比別人多了好幾圈肥肉,心寬體胖?日本研究顯示,這可能與荷爾蒙影響有關!透過三種食物刺激瘦身荷爾蒙GLP-1分泌,不僅可使血糖穩定,還具有瘦身效果! 

GLP-1被用作糖尿病治療藥 患者半年瘦下70公斤 

日本肥胖治療權威--東京醫科大學糖尿病.代謝‧內分泌內科主任教授小田原雅人表示,近年研究發現了能夠改善肥胖的物質,這種物質稱為昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1,簡稱GLP-1),目前在台灣以及日本被當作糖尿病的治療藥,而在肥胖大國美國,使用了GLP-1製成的藥物不僅被拿來治療糖尿病,也被認可為治療肥胖的特效藥。 

有體重高達140公斤的糖尿病男性患者使用了GLP-1的處方藥,半年體重就降至了70公斤。而這個物質不僅從藥物攝取,其實是每個人體內都會分泌的荷爾蒙,特別是在飯後,GLP-1會大量分泌,發揮各種作用。 

產生飽足感防過食 肥胖者分泌荷爾蒙程度低落 

吃飯中分泌的GLP-1會刺激滿腹中樞,盡快產生飽足感來預防過食,分泌之後還會幫助進入胃部的食物徐緩進入腸道,讓糖分能夠慢慢被腸子吸收,讓血糖不會急速上升,同時還具有提高胰臟機能的效果,能促進胰島素分泌。 

而實驗中讓體重偏瘦的受試者以及體重過重的受試者兩兩一組檢測飯後的GLP-1,結果有肥胖問題的兩名受試者GLP-1分泌程度分別是18%以及30%,而身材偏瘦的受試者其中一人是69%,另一人的分泌量竟高達480%,結果全然不同。 

《增加瘦身荷爾蒙這樣做》 

小腸的下方有許多能夠分泌GLP-1的細胞,因此能抵達小腸下方的食物可刺激GLP-1分泌,而具有這種效果的食物,分別是膳食纖維以及EPA。 

1.膳食纖維 
小田原教授表示,目前尚未判定究竟攝取多少的膳食纖維具有分泌GLP-1的效果,而日本厚生勞動省推廣的攝取量是一天18公克(台灣衛生福利部建議攝取量為25~35公克)。 

酪梨是膳食纖維含量非常高的食物,一個(150公克)就含有8公克的膳食纖維,不過酪梨熱量較高,應適量攝取。此外像是四季豆、地瓜以及牛蒡等等,都是膳食纖維含量豐富的食物。 

2.EPA 
EPA能夠促進GLP-1大量分泌,一般認為青背魚中含有豐富的EPA,是主要的攝取來源,不過如果是素食者或是對魚類海鮮過敏,也可選擇海帶或是紫菜海苔,也同樣含有EPA成分。 

3.薑黃 
根據愛知縣中部大學研究,咖哩的材料薑黃也有助於分泌GLP-1。 


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【早安健康/張維庭編譯】在營養成分中常可以看見的「葉酸」(維生素B9),除了貧血之外,時常可以看見孕婦被提醒要多吃葉酸,這是因為葉酸負責建構肌肉、也是讓細胞分裂與合併,形成DNA的重要養分,能讓胎兒發育正常,而孕媽媽本人也能夠減緩疲倦、暈眩以及早產的機率。而現在研究指出,葉酸不僅對孕婦有益,常常攝取含有葉酸的家常食材,還具有預防大腸癌的效果! 

台灣大腸癌發生率是全球第一 攝取葉酸可減少3成風險 

飲食習慣歐美化、台灣人常吃外食,生活壓力大等等因素,讓台灣的大腸癌發生率是全球第一,根據台灣衛生福利部國民健康署指出,大腸癌的罹癌率與死亡率有快速增加的趨勢,死亡率佔據十大死因的第三名。 

而想要預防大腸癌,最重要的一環就是飲食,而究竟吃甚麼最好呢?日本癌症預防醫學專家.愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出,攝取葉酸可減少3成的大腸癌風險。攝取葉酸可修復細胞基因,抑制大腸瘜肉與癌症的發生。 

綠色蔬菜富含葉酸 海苔含量是毛豆6倍 

日常生活裡,除了營養補給品外,攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式,毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸,而水果之中,荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果以及鳳梨,也含有葉酸。 

而比這些食材葉酸都還要豐富的,則是海苔。海苔可說是預防大腸癌的超級食物,葉酸含量比起蔬菜中含量第一名的毛豆,竟然更多了6倍。 

常吃海苔有助於補充葉酸 還能預防食道癌、胰臟癌 

日本朝日電視台健康情報節目「大家的家庭醫學」,介紹了海苔預防大腸癌的專題,特別到全日本海苔生產量最高的佐賀縣,實際檢測了海苔生產業者血液中的葉酸濃度,結果發現9名中有7名超過了基準值,證實了吃海苔能讓體內葉酸濃度變高。 

除了大腸癌之外,葉酸也對降低食道癌、胰臟癌等各種癌症的風險有幫助,此外,葉酸與海鮮含量豐富的維生素B6、B12一起攝取,效果會更佳。 

 


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俗語說:「腸道好、不會老」。不過,調查卻發現,9成以上國人膳食纖維攝取嚴重不足,營養師指出,腸道要健康,適度補充膳食纖維千萬不能少,除了天然食物外,適度補充保健品也是選擇之一,建議應掌握5要領,才能吃出健康。

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榮新診所營養師李婉萍指出,膳食纖維的國人建議攝取量是每日25 g至30g,不過根據近年來的國民營養調查結果發現,國人平均的攝取量大約是11 g至14g,有一些甚至不到10g,遠遠不及建議量的一半,特別以19至30歲的年輕族群最為嚴重。

膳食纖維不足 腸癌風險高

尤其是上班族,由於工作忙碌,幾乎三餐外食,運動量又不足,且沒有正確地挑選三餐食物來源,除了營養素會攝取不均衡及不足外,相對發生便祕、肥胖的機率也非常高,甚至提高腸癌疾病的發生風險。

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【早安健康/陳郁文】癌症居國人十大死因之首,女性更因特殊的生理特徵,必須面對多種婦科癌症。據最新統計,台灣一天便有5人命喪乳癌。醫師呼籲,女性應當多檢查自己的身體,若發現任何異狀應盡速接受檢查,不要因為害怕而延誤就醫時機,只要及早發現,便能有效提高存活率。

國外知名醫療健康網站《網路醫學博士》(WebMD)訪問美國癌症協會(American Cancer Society, ACS)多位醫師,匯集以下10種可能是由惡性腫瘤引發的症狀,呼籲民眾多加注意。

1. 乳房改變

就算乳房X光檢查一切正常,也不能忽視突然出現的乳房變化,例如腫塊,像是乳頭分泌出乳白色或血紅色的液體,皮膚出現橘皮組織且紅腫、發熱等等,這很有可能是發炎性乳癌的徵兆。可以請求醫師協助調查個人病史,並進行乳房X光檢查、超音波檢查及切片檢查,徹底找出發生改變的原因。

2. 異常出血

對更年期後的女性來說,任何下體出血都是個警訊,包括衛生褲上出現血點、血塊。這可能僅只是子宮內膜長了息肉,但也有可能是子宮內膜癌或子宮頸癌。至於還沒停經的女性,如果經期突然改變,或者經期之外有不明出血,雖然這可能受體內荷爾蒙分泌周期改變影響,但也有可能是其他更嚴重的原因,可以接受陰道超音波檢查或抹片檢查。

3. 糞便出血

直腸出血會導致糞便帶血。許多人以為糞便中有血都是由痔瘡破裂造成,但其實糞便中的鮮血或已變成黑色的凝結血塊,有可能是大腸癌的徵兆。可請醫師協助做直腸超音波檢查。

4. 陰道出現腥臭分泌物

分泌物可能在女性經期間或者停經後出現,若有難聞異味,最好不要在坊間隨便購買藥物自行治療。最好請醫師檢查,以便進一步了解究竟是陰道受到細菌感染,還是由子宮頸癌引起。

5. 腹脹

卵巢癌不比子宮頸癌普遍,卻是婦科癌症死因首位,原因在於缺乏早期症狀。當卵巢中的腫瘤逐漸長大,可能會有腹部腫脹感,伴隨一些腸胃不適,如下腹部不舒服、消化不良、噁心感、食慾不振等,患者可能會覺得食量變小、容易有飽脹感。若再壓迫到腸子和膀胱,就會引起便祕或頻尿,下背以及骨盆腔疼痛。如果每天都出現這些症狀,且持續超過2周,千萬不可以掉以輕心。

6. 體重大幅增加或減輕(5kg以上)

如果在維持正常作息和飲食習慣的狀況下,體重突然持續、大幅度地增加,那可能是因腸胃受卵巢中腫瘤壓迫,而累積大量液體所致。至於體重若大幅度地減少,有可能是甲狀腺亢進造成,但也有可能是胰臟癌、胃癌、食道癌或肺癌的前兆。

7. 持續咳嗽(2周以上)

如果不是因為過敏、上呼吸道感染等原因,而持續咳嗽2-3周以上,部分伴隨出血、血痰等症狀,那一定要趕快找醫生。吸菸、空氣汙染是讓人罹患肺炎的主要原因,可以找醫生進行胸腔X光檢查。

8. 淋巴結出現硬塊

除了細菌感染之外,如果在脖子、腋下等部位的淋巴結出現硬塊,都有可能是肺、胸的癌細胞擴散導致。可以接受體檢或切片檢查。

9. 持續性疲勞

疲勞很常見,但當疲勞變成一種揮之不去的身體狀態,千萬不能輕忽,ACS定義疲乏(fatigue)為「就算休息也無法改善的極度疲勞」。部分會造成失血的癌症,如白血病、大腸癌和胃癌,都會使人疲乏。應請醫師協助體檢、驗血,找出病因。

10. 皮膚傷口難癒

注意全身的皮膚有無異狀,包括口腔內出現久久無法癒合的口瘡,要小心可能是口腔癌。有抽菸、飲酒與嚼食檳榔習慣者要更加注意。另外也要注意陰道口附近的皮膚,小心結節、腫塊;如果有黑痣,注意大小、形狀和顏色是否發生突然改變,個人如有搔癢及疼痛病史,小心這些都是外陰癌的症狀。請醫師協助切片檢查。

三項降低罹癌機率的方法

身體發出的異常訊號當然要注意,但是也不需要過於緊張兮兮,因為大部分的異狀都不是癌症造成,如果是,醫師提醒,癌症是可以治療,甚至治癒的,如果能在早期發現,可以獲得最完整的治療,恢復病發前一樣的精彩人生。

1. 了解家族病史

了解父母雙方的家族病史,了解自己有罹患某些癌症的高風險性,多針對之檢查及預防。

2. BMI值保持在25以下

讓身體質量指數(BMI)保持在25的過重標準以下。勤加運動能降低雌激素,這也能降低罹患乳癌風險。

3. 定期篩檢

善用政府提供的篩檢補助,如45歲以上婦女每2年1次乳房攝影篩檢費用,和50歲民眾每2年1次糞便潛血檢查。

相關資料:10 Cancer Symptoms Women Shouldn't Ignore

 


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【早安健康新聞中心】二個月前驚爆全台浣腸大缺貨,爆出竟有500萬人飽受便祕之苦;而大腸癌發生率更是連續七年蟬連十大癌症第一名,還高居世界之冠,國人的腸子到底怎麼了!董氏基金會公佈「全台腸年齡調查」顯示,7成青壯年的腸齡出現老化,每10人中就有5人有便祕困擾。台灣最新研究證實,連吃14天奇異果有助排便順暢,便祕問題改善幅度超過7成,腸年齡年輕8歲。 

38歲楊小姐,從學生時代起至今已為便祕所苦20年,現在身為2個孩子的媽和部門主管,工作壓力大,又常常加班,工作家庭兩頭燒,腸年齡竟是68歲,比實際年齡高出30歲。自從每天吃2顆奇異果後,原本每四天排便一次的她變成天天排便,便便也變得濕軟、條狀,20年來終於體驗到排便通暢的感覺,覺得自己的膚質也跟著變好,心情輕鬆許多。 

每10個青壯年就有3個不知自己便祕 

董氏基金會所做的網路「全台腸年齡調查」發現,15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,腸齡老化程度10歲以上者高達7成。董氏基金會食品營養組陳醒荷副主任表示,有過半青壯年出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等便祕問題,但其中超過7成不知道自己有便祕。換言之,全台每10個青壯年中,有5個有便秘的問題、但其中3人不曉得自己便祕。 

胃腸肝膽專科醫師暨研究計畫主持人蕭敦仁醫師指出,便祕不但會造成身心理不適,生活品質和工作及課業表現也會連帶受到影響,而嚴重者恐引發腸癌風險,腸道問題確實不容小覷。為瞭解腸年齡和水果的關係,招募平常有排便或便祕困擾但未使用藥物治療、腸道老化較嚴重的上班族,進行「連吃14天奇異果改善腸道健康」研究(試驗編號:15-010-B1),採取連續14天每天吃2顆綠奇異果的方式,以腸道年齡問卷進行前後測試評量,最後98名平均腸齡老化22歲受試者進入分析。 

連吃14天奇異果 腸齡顏值齊回春 

實驗結果發現,連吃14天奇異果後整體平均腸年齡從59歲降至51歲,腸齡年輕8歲,腸齡老化20歲以上人數減少了6成。各項指標中又以便祕問題的改善程度最為顯著,有便祕困擾人數減少6成。四項便祕指標改善程度依序為「排便很硬、很難排出」改善94%、「糞便呈一顆顆」改善85%、「需用力排便」改善79%、「解不乾淨」改善64%。另外61%受試者的排便頻率從沒有每天排便進步為每天排便一次。 

除了便祕獲得改善外,肌膚狀況的表現亦有顯著進步。在臉色不佳及肌膚粗糙、長痘子兩項指標皆有6成改善。蕭敦仁分析,因為便祕問題獲得改善,排便變順暢,相對縮短了糞便(毒素)留滯體內的時間,進而為肌膚帶來正面影響。 

蕭敦仁指出,從「連吃14天奇異果改善腸道健康」研究可以證實-每天食用2顆奇異果能促進排便順暢,緩解便祕,維護腸道健康,並有助肌膚健康。 

奇異果的膳食纖維和酵素 可作為「天然腸胃散」 

董氏基金會呂蕙如營養師說明,膳食纖維和消化酵素為照顧腸胃健康的兩大營養素,如奇異果的膳食纖維擁有極高的保水能力及黏稠性,可軟化、增加糞便體積,促進腸道蠕動、排便順暢等作用,而且獨特的奇異酵素能幫助蛋白質消化與吸收,增進胃部排空,加速消化道蠕動。國外研究證實奇異果具有:

1. 改善腸道習慣,緩解便祕;

2. 促進胃部蛋白質消化,縮短糞便通過腸道時間;

3. 舒緩腹脹,改善消化不適;

4. 促進益生菌生長,調節腸道免疫機能等有益腸胃健康的作用,

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我是打造體格的專家。

我在健身運動盛行的美國擔任健身教練,累積了很多經驗,之後的20幾年,我都以健身教練這個身分,指導了眾多人,幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。

我除了教導他們跑步方式,也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識,為學員提供最適合他自己的運動方式。

我的學員當中,有各式各樣的人,體重從超過100公斤的人到30幾公斤極苗條的人,年齡從70歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外,也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員,所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。

而且很幸運地,我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託,他們都要求要在短期間內看到成效。我很仔細聽取他們真心的煩惱,並為他們解答,讓他們身體能有所改變。

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《美國飲食指南》公告2015到2020年最新的飲食建議,大幅修正了多項與膽固醇相關的內容,這些新觀念該如何解讀?是否像許多網路文章流傳的,再也不用限制飲食,可以放心大吃大喝?或是該做哪些飲食控制及生活習慣的調整?為了釐清正確的飲食觀念,《大家健康雜誌》特別採訪臺大醫院雲林分院院長暨心臟血管科教授黃瑞仁,以及臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼,為民眾解惑!

新觀念1不需限制每天膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量,過去以300毫克為上限,但新版美國飲食指南將限制完全取消了,打破了長久以來的觀念。

黃瑞仁院長提醒,民眾應先了解「血液中的膽固醇」跟「食物中的膽固醇」是不同的兩件事,飲食中的膽固醇解禁,並不表示從此可以不再重視膽固醇數值。原本膽固醇指數在安全邊緣,又沒有固定服藥的人,如果因此大吃大喝,可能會提升罹患心血管疾病的風險。

新觀念2限制飽和脂肪及反式脂肪的攝取量

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男性步入中年,最怕被叫「胖大叔」!由於睪固酮下降,出現「荷爾蒙低下症」之後,有可能出現焦慮、失眠、性功能障礙,甚至肥胖等情況。「胖大叔」如果平時生活有巨大壓力,更可能使肥胖問題雪上加霜。要拒絕中年肥胖,適度補充睪固酮重拾「性」福的有利武器。提到有助男性「性」致勃勃的好食物,一般人馬上會聯想到吃海鮮生蠔,其實,現在更勇猛的是「淡菜」!

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睪固酮濃度逐步下降 出現「荷爾蒙低下症」

根據統計,男性一生當中,睪固酮分泌的高峰期為15~30歲,男性年過30歲之後,男性荷爾蒙(睪固酮)大約以每年1%至2%的速度下滑。只要體內睪固酮逐步下滑,當血液中的睪固酮濃度逐步下降,且相關功能逐漸喪失,就會引發中年男性一些生理與心理障礙,也就是一般稱為「男性更年期」,更嚴謹的說法應該是「荷爾蒙低下症」。

荷爾蒙低下症 容易形成體脂肪堆積

男性出現「荷爾蒙低下症」之後,除了心理方面容易有失眠、情緒易怒、焦慮、注意力不集中與記憶力衰退等反應;在生理主要症狀包括:性功能障礙、肌肉鬆弛、體重增加,進而產生新陳代謝疾病與心血管相關疾病。尤其睪固酮容易轉變為雌激素,使體脂肪堆積,脂肪重新分佈後,會在腹部與胸部堆積,於是容易出現擁有「啤酒肚」的胖大叔了。

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女人最怕老化快速,讓臉部看起來「臭老」,其實,不僅臉部要「凍齡」,決定老化的速度其實在腸道,透過「腸道年齡」即可知道自己老化的程度。唯有腸道「腸」保健康,就有助於減緩老化的速度與程度,維持活力,維持腸道活躍,就不必靠塗塗抹抹的凍齡術!

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腸道老化警訊!十大症狀看仔細

你覺得自己的腸道健康嗎?你是否經常有吃辛辣的食物就腹瀉、大便很硬、排便或排氣都很臭、有口臭與體臭、經常食慾不佳、睡眠不足與睡眠品質不好、皮膚不佳,有粗糙或長痘痘的情形、經常感到疲勞、精神不濟等,以及經常脹氣、打嗝等症狀?小心這是腸道老化的警訊!

根據台灣乳酸菌協會針對全台灣20-45歲青壯年進行的「腸道年齡」調查發現,每4人即有1人腸道年齡老化超過20歲以上,近10%超齡30歲以上。顯見,年紀輕輕消化系統就已經開始拉警報,腸道年齡老化問題不可輕忽!

調查:腸道年齡老化程度最高:基隆市

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人類的生存,有一個不可欠缺的要素就是食物。提到食慾相關的荷爾蒙,馬上會令人聯想到瘦素(Laptin)和飢餓素(Ghrelin)。

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瘦素在肥胖基因的研究過程中發現,是由脂肪細胞所製造釋出的蛋白質分子,具有荷爾蒙功能,能控制食慾(抑制肥胖),又名瘦體素、肥胖回饋荷爾蒙,是一種新近發現的荷爾蒙。

飢餓素則是一種由胃部分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。三餐定時定量,生活正常規律,注意釋放壓力,這樣的生活習慣能促進瘦素的分泌。壓力增加,瘦素會減少,連帶使我們難以控制食慾,所以有些人會變成「大胃王」。

吃下甜食等糖分含量高的零食甜點,會造成進食中樞(feeding center)作用混亂,連帶使瘦素的分泌也隨之混亂。

因此,盡可能早、中、晚,三餐定時定量,吃的時候注意不要過量,更要減量或粗食,讓瘦素的分泌正常化。可能有人會覺得,既然瘦素會變瘦,飢餓素會變胖,所以讓瘦素多分泌,飢餓素少分泌,不就行了?但荷爾蒙的作用並不是這麼單純。飢餓素還另有促進生長激素的作用。

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【早安健康/劉怡里(台安醫院營養師)】 

培養青春的習慣,越吃越年輕 

青春無敵,年輕的時候怎麼吃、怎麼熬夜都不會胖,也不會累,但是隨著年紀越來越大,只要多吃一點,或是假日上個館子,星期一量體重都會發現又變胖了!上班時疲勞感也越來越重……這些事情是不是一點一滴的發生在你的身上了呢? 

年輕時的飲食、生活壞習慣一定比現在多,但現在身體不比從前,一定要時常提醒自己改善生活壞習慣,建議先從最基本的10大習慣做起,開始越活越青春: 

1. 早餐要記得吃,並且要營養豐盛。你可以按照「 澱粉+蛋白質+水果」的原則選用早餐。 
 

營養豐盛早餐搭配範例:
三角飯糰+茶葉蛋+半顆芭樂
兩片土司+煎蛋+15顆小蕃茄

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排便順暢,減重成功機率就越高?

小甄是一名28歲的女生,外型亮麗,但身材肥胖,體重65公斤,BMI是29。她有一個相當嚴重的腸胃問題,就是便祕,平均4到5天才上一次廁所,陪她來的媽媽說:「她從小就因為長期便祕以及宿便,造成非常大的困擾。想請教劉醫師,有没有什麼方法可以改善呢?」小甄也認為,她的肥胖一定跟便祕有關,如果能夠排便順暢,應該就可以減重了。

每天該做的「解大便」排毒動作,其實對某些人來說簡直是不可能的任務。根據美國統計,60%左右的人每天會解便一次,30%的人每天會解2次甚至以上,10%的人則數天才解一次大便,但在台灣,便祕的比例應該更高。不過,是不是排便順了就可以減重呢?澳洲雪梨一名醫師Eslick 在2012年曾發表一篇統合研究,發現肥胖的人容易有的腸胃症狀,包括上腹悶痛、胃酸食道逆流、腹瀉等等,但是包括便祕、脹氣、下腹痛、噁心等症狀,反而跟肥胖沒有關係,換句話說,肥胖與便祕基本上是沒有關係的,肥胖的人甚至比較容易腹瀉。

長期宿便對身體有嚴重影響

其實醫學教科書中並沒有針對「宿便」這名詞作定義,許多人宣稱宿便是「大腸黏膜累積一層厚厚黑黑的毒便物質」,可是內行人都知道,當腸胃科醫師執行大腸鏡檢查時,偶爾會發現腸憩室症卡住一些大便,或是清腸沒有清乾淨的糞便,但絕不會發現「大腸黏膜累積一層厚厚黑黑的毒便物質」。如果你的糞便2到3天以上沒有排出來,當然就會累積在大腸直腸末端了,此時你叫它宿便也可以。如果糞便累積3到7天,體重當然會增加,因此當你一次排便乾淨後,體重就能減輕2到3公斤,但是這也不叫減重,真正減重仍需飲食控制加上運動才行。

我在一滴活血檢查時發現,長期便祕的朋友幾乎都會出現血球嚴重偏酸、念珠菌存在血中、肝壓力線存在等現象,顯示這長期累積的便祕習慣,已經讓大腸裡面許多不好的壞菌以及毒素,順著腸黏膜經血液來到身體中,同時也會降低肝臟解毒力。要知道,便祕對人體所造成的影響非常大,從我行醫多年經驗來看,凡有便祕的小姐,其皮膚老化速度會特別快,尤其容易在臉部形成小斑點、肝斑,醫學上我們叫做脂褐質的形成。

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排毒是身體代謝的重要方式,在醫學界,有一種公認的說法是:身體不能定時排毒,就是代謝出了問題,代謝有問題,就會導致身體毒素堆積,而毒素堆積就會引起內分泌紊亂。例如,長黃褐斑和痤瘡,其實就是毒素堆積在體內的表現。所以定期給身體排毒,能夠有效平衡內分泌。排毒除了多喝水以外,吃對食物也是關鍵。

毒素多了,皮膚就差了 

大家應該對排毒兩個字毫不陌生。我們的身體是一個非常精密又複雜的生態系統,其實人體自身就是一個巨大的排毒機器,擁有一定的排毒能力。經常給身體排毒,把內在毒素如膽固醇、脂肪、尿酸等排出去,可以提高身體的免疫力,保持體內淋巴與血液的暢通,並促進一些廢物和毒素的排出。 

排毒是身體代謝的重要方式,在醫學界,有一種公認的說法是:身體不能定時排毒,就是代謝出了問題,代謝有問題,就會導致身體毒素堆積,而毒素堆積就會引起內分泌紊亂。例如,長黃褐斑和痤瘡,其實就是毒素堆積在體內的表現。所以定期給身體排毒,能夠有效平衡內分泌。 

首先,我們先來做個檢測,根據以下幾項,看看你的身體是不是需要好好排毒了。 

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有一種說法是將一天食物集中在8小時吃完的減重方法,真的可以幫助減重嗎?是否會對身體造成負擔?

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這樣的吃法主要是縮短吃食物的時間,假設你把早餐訂在八點吃、午餐12點吃、晚餐下午4點吃,把食物這樣集中在8小時內吃完,讓其餘16個小時空腹不吃東西,這樣的吃法是將所有食物集中在8小時內吃完,如此一來食物的「質」與「量」就相當重要!

任何的減重法若食物內容「質好量不夠」或是「質不好量不夠」,都可能形成變相的低熱量節食法,熱量、食物原料吃得不足,減重沒有減在體脂肪,反而導致肌肉組織分解,肌肉量下降,造成基礎代謝率降低,當你又回復成以前不忌口的飲食,就會更容易復胖喔!

2.若採行這樣的飲食方式,飲食內容應如何調整?

國外研究也提到現代人醒著的時間越長,進食時間幾乎會很不規律的遍及在醒著的時間,而且進食的熱量一天超過35%都在晚上6點之後吃,而在工作日轉變至放假日,飲食時間與內容,甚至就像跨了時區去旅行,更容易不規律。

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現在國人無論是大人、小孩或是老人都常有便秘的問題!

看似不起眼的的便祕已成為國民病了??趕快來看看怎麼辦吧~~

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便祕的原因很多,醫學上把便祕分為與一般生活行為有關的慢性習性變成習慣的「習慣性便祕」和某種疾病引起的「器質性便祕」兩種。

但是大部分人的便秘屬於習慣性便秘,造成習慣性便秘的可能原因包括:

1.水分攝取不足:足夠的水分可使糞便柔軟有彈性,減低糞便的硬度以利排便。

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【早安健康/蔡佳芳編譯】你是否到了晚上覺得肚子空空想吃點什麼,但怕吃太多會胖而不敢吃?於是睡也睡不著,心情也變得煩躁。其實只要掌握幾個選用原則:低卡路里、富含食物纖維、水分的食材,就能沒有罪惡感的吃,不怕減重失敗又能有飽足感! 

為此美國健康網站「Beauty high」推薦了7種晚上也能安心吃、不怕胖的食材!只要偷偷預先把這些食材準備在冰箱裡,就不用害怕吃宵夜讓減重破功了。 

1、胡蘿蔔

胡蘿蔔富含食物纖維,只要吃一些就能有飽足感。其β-胡蘿蔔素,還能提高人體新陳代謝,有效幫助減重。除此之外它還富含對肌膚有益的維生素。 

(小提醒:忌與酒一同食用,因胡蘿蔔素與酒精一同進入體內後,會造成肝臟產生毒素。) 

2、芹菜

100g的芹菜只有17卡,西洋芹更是只有13卡!除了能改善水腫、還能降低脂肪堆積、加速脂肪代謝,並且因其豐富的食物纖維和水分,攝取少量就能有飽足感,是減重時的好幫手。因辣椒素能促進脂肪燃燒,故若嫌芹菜味道太淡,也可以沾一些韓式辣醬配著吃。 

(小提醒:若是搭配辣醬提味的話,必須注意攝取量,避免過量攝取。) 

3、藍莓

即使吃一整杯的藍莓,卡路里含量也僅80卡。並且藍莓富含食物纖維、維生素A、C、E,不僅能吃飽,還能抗老消眼部疲勞,屬於多功效的食材。 

(小提醒:若生藍莓難以保存,也可以選用也富含營養價值的藍梅乾。) 

4、無鹽生杏仁

生的杏仁有烤過的杏仁裡沒有的優良蛋白質和油脂。因此建議選用生的杏仁。 

(小提醒:雖然容易不知不覺吃太多,但還是要注意不要超過15粒。) 

5、原味低脂優格

其益生菌能夠幫助腸胃蠕動、排毒,其鈣質和維生素D還可預防骨質疏鬆症、降低高血壓風險。《運動員的祕密減肥法》作者奧運訓練指導員金塚陽一,在著作指出,睡前吃優格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間,也能促進好菌繁殖,有助於在熟睡時活絡腸道好菌。如此一來,通常隔天起床時就會有便意,可以讓排便更順暢。(同場加映: 三個月瘦10公斤!運動員的祕密減肥法

(小提醒:選擇有味道、加了砂糖的非低脂優格,就是讓你吃優格還變胖的原因,因此注意要選用原味低脂優格。) 

6、水煮蛋

水煮蛋除了含高蛋白質、優良的脂肪以外,它同時還是低卡路里食物,吃了能有飽足感和滿足感,為減重中的小確幸食物。 

(小提醒:煮蛋時間約8-10分鐘即可,避免太生或煮太久導致不易被吸收消化。) 

7、紅椒

紅椒每100g只有25卡屬於低卡路里的食材。其維生素含量豐富、不僅能抗老、改善虛冷、還有消疲勞的效果。 

(小提醒:紅椒比青椒肉質更厚多水、口感脆甜,更適合生吃。) 


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【早安健康/西脇俊二(精神科醫師、金澤大學藥學系約聘講師)】執行斷糖飲食,遠離「初老肥胖」 

「以前只要少吃一餐,肚子就會小一點。」 
「現在連喝水都會胖,怎麼辦?」 
「我已經很努力節食了,為什麼還是瘦不下來?」 

不知道各位是否也有上述困擾呢?其實這種「類中年肥」的情形,不只發生在四十歲以後;現在許多年過三十歲的人,也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一解決的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」,讓自己成為易瘦體質。 

所謂的基礎代謝,是指一個人在靜態下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等,進行基本生理功能時所需的熱量。其中,「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位;因此,「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。 

◎控制卡路里的節食減肥法,只會越減越肥 
提到減肥,一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法,雖然能讓我們暫時瘦下來,但長期進入飢餓狀態的身體,會自動切換成節能模式,分解可消耗最多熱量的肌肉,以轉換成能量使用,導致基礎代謝率降低。當代謝變差後,一旦恢復正常飲食,就會立刻復胖,甚至比先前更胖。 

簡而言之,控制卡路里的減肥法,減掉的只是水分和肌肉,並非真正的脂肪。因此,若想擺脫復胖,選擇斷糖飲食法,是我由衷的建議。

名醫這樣說:「斷糖」可提高基礎代謝率,變成易瘦體質。

 

 

想減肥,請先斷糖三天! 

斷糖減肥法第一步,就是徹底地戒斷糖分「三」天。 

為什麼一定要「三」這個數字呢?因為人體的循環運作,大多都以「三」為基準。例如:今天吃進的碳水化合物,會在三天後成為體脂肪;而人類養成某種習慣也大約需要三週的時間。因此,只要熬過三天,就能持續斷糖三週、三個月、三年,甚至一輩子;只要從今天起進行斷糖飲食,三天後就能感受到顯著成果,只要在這三天內減掉0.5公斤,就算成功了。 

另外,想戒除尼古丁或酒精等成癮問題,也需要三天的時間;想藉由斷糖減緩精神分裂症等不適症狀,大約也需要三天的時間。「三天」是一個明確的數字,換言之,撐過前三天,日後進行斷糖飲食,一定會成功。 

◎以「三」為目標,成功克服任何困難 
話雖如此,但對原本每天三餐都吃碳水化合物的人來說,一時之間要完全戒糖,絕對不是一件輕鬆的事。 

或許你會認為:「慢慢戒糖,應該更容易達成目標,且長久進行吧?」但正如前文所述,糖是一種成癮性物質。想遠離糖分,最重要的就是前三天。 

因此,我強烈建議,若各位下定決心要變瘦,再也不想復胖,請務必遵循我的方法,努力完成為期三天的斷糖計畫,讓「斷糖」成為一生的健康法則。 

名醫這樣說:只要戒糖三天,就能輕鬆展開「斷糖生活」。 


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【早安健康/蔡佳芳編譯】你有多久沒有擁抱你最愛的家人、戀人和孩子了呢?其實擁抱並不單單只是一個動作而已,它既溫暖又能給人滿滿的力量,除此之外擁抱會使腦內分泌快樂物質,能消除不安和壓力、幫助睡眠、提升免疫力還能降低高血壓和心臟病的風險!並且其鎮痛效果更是嗎啡的6.5倍!

讓我們來看看日本NAVER網站整理出的擁抱四大驚人效果:

1、擁抱使腦內分泌快樂物質
擁抱會在腦內分泌使人感到快樂的「多巴胺」和緩和不安情緒的「血清素」兩種物質。並且能縮短親子、情侶間的距離。

2、擁抱最適合消除壓力
根據日本MERY網站指出,人每日只要擁抱30秒,就能消除一天累積壓力的3分之1!在日本也越來越多的臨床醫學開始使用這類「擁抱療法」。

3、擁抱能改善失眠
有些人睡覺習慣抱著東西,像是抱枕等等,其實大多是缺乏安全感所導致,但比起抱枕,擁抱更能有效解除壓力、不安,使人更容易入睡。因此在睡前可以抱抱你的家人、孩子,讓彼此都能享受放鬆的好眠。

4、擁抱和健康密不可分

a、有預防高血壓和心臟病的效果
根據美國Mail Online Health網站指出:在維也納大學的研究中發現人在擁抱時會釋出能降血壓、消除壓力的催產素。另外日本一項針對每日擁抱伴侶的女性和與之相反的女性,做的伴侶健檢研究也發現,前者的血壓不僅下降,心臟病的風險也減輕了。

b、緩和痛感的效果
在實際的醫療現場,孩子發燒向母親哭訴喊痛時,母親可能會開始勸撫孩子。而此勸撫動作又被稱為「觸碰療法」,透過母親的手,促進孩子的腦內分泌多巴胺和血清素來緩和情緒、減輕痛感。小田切義和醫師(暫譯)指出,擁抱也具有緩和痛感的效果,並且擁抱的鎮痛作用是嗎啡的約6.5倍。

c、擁抱能提升免疫力
擁抱能刺激副交感神經,增加多巴胺和血清素的分泌、提升免疫力。

 


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排便順暢,減重成功機率就越高?

小甄是一名28歲的女生,外型亮麗,但身材肥胖,體重65公斤,BMI是29。她有一個相當嚴重的腸胃問題,就是便祕,平均4到5天才上一次廁所,陪她來的媽媽說:「她從小就因為長期便祕以及宿便,造成非常大的困擾。想請教劉醫師,有没有什麼方法可以改善呢?」小甄也認為,她的肥胖一定跟便祕有關,如果能夠排便順暢,應該就可以減重了。

每天該做的「解大便」排毒動作,其實對某些人來說簡直是不可能的任務。根據美國統計,60%左右的人每天會解便一次,30%的人每天會解2次甚至以上,10%的人則數天才解一次大便,但在台灣,便祕的比例應該更高。不過,是不是排便順了就可以減重呢?澳洲雪梨一名醫師Eslick 在2012年曾發表一篇統合研究,發現肥胖的人容易有的腸胃症狀,包括上腹悶痛、胃酸食道逆流、腹瀉等等,但是包括便祕、脹氣、下腹痛、噁心等症狀,反而跟肥胖沒有關係,換句話說,肥胖與便祕基本上是沒有關係的,肥胖的人甚至比較容易腹瀉。

長期宿便對身體有嚴重影響

其實醫學教科書中並沒有針對「宿便」這名詞作定義,許多人宣稱宿便是「大腸黏膜累積一層厚厚黑黑的毒便物質」,可是內行人都知道,當腸胃科醫師執行大腸鏡檢查時,偶爾會發現腸憩室症卡住一些大便,或是清腸沒有清乾淨的糞便,但絕不會發現「大腸黏膜累積一層厚厚黑黑的毒便物質」。如果你的糞便2到3天以上沒有排出來,當然就會累積在大腸直腸末端了,此時你叫它宿便也可以。如果糞便累積3到7天,體重當然會增加,因此當你一次排便乾淨後,體重就能減輕2到3公斤,但是這也不叫減重,真正減重仍需飲食控制加上運動才行。

我在一滴活血檢查時發現,長期便祕的朋友幾乎都會出現血球嚴重偏酸、念珠菌存在血中、肝壓力線存在等現象,顯示這長期累積的便祕習慣,已經讓大腸裡面許多不好的壞菌以及毒素,順著腸黏膜經血液來到身體中,同時也會降低肝臟解毒力。要知道,便祕對人體所造成的影響非常大,從我行醫多年經驗來看,凡有便祕的小姐,其皮膚老化速度會特別快,尤其容易在臉部形成小斑點、肝斑,醫學上我們叫做脂褐質的形成。

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【早安健康/林芳羽編譯】Around 40指得是年齡在40歲左右的女性,也可更詳細定義為35~44歲。這個年紀的族群已在職場打拼多年,比起20幾歲的時候較不需擔憂經濟或工作問題。如何維持年輕的外表與健康的身體,為還很長的人生做準備反而成了大家最關心的話題。

人體會因為年齡增加,造成基礎代謝下降,這時候如果維持與過往相同的生活習慣,就容易身材走樣。想時時看起來風姿綽約甚至越活越年輕,除了運動維持住肌力,飲食更是值得關注的議題。


以下為日本的女性健康生活網站WooRis所整理出的Around 40的5個飲食要點,讓妳維持住易痩體質,擺脫歐巴桑命運變身人人稱羨的美魔女。

Around 40的5個飲食要點

1.慢慢吃

大家一定都有急急忙忙吃飯後,卻覺得有吃跟沒吃一樣還是很餓的經驗吧。吃飯時速度過快,會讓大腦來不及發出已經飽足的指令,不知不覺就陷入了過食的陷阱中。吃飯時記得提醒自己要一口一口慢慢咀嚼品嘗,這樣一來只要吃比平常更少的食物,就會產生飽足感,還能充分享受食物的美味。

2.仔細傾聽來自身體的訊息

外食族容易缺乏蔬果攝取,有時會突然想吃盤沙拉等清爽的食物,或是覺得疲累特別想吃肉類補充元氣......選擇食物時不妨順著身體最真實的需求。另外,如果已經覺得吃飽,但又忍不住誘惑吃進更多食物,也是違反身體訊息的做法。記得要時時意識著身體的訊息,就能吃得健康。

3.不過度饑餓

肚子十分饑餓時,容易讓人亂買亂吃多餘的食物,不僅傷荷包更傷害健康。身體在過度饑餓時,也會更容易吸收熱量養分。建議Around 40可以採用少量多餐的方式,覺得有點饑餓時就吃一點食物,幫助維持身材防止過食。

4.用小盤子盛裝食物

吃東西時除了味覺,視覺也很重要。如果總是習慣用大盤子吃飯,會忍不住想把盤子裝得滿滿不然就沒有飽足感。想維持曼妙身材,建議可以換成小一點的盤子,就算是比之前更少的分量,只要看起來是滿滿一盤就能產生飽足感。

5.攝取足夠水分

口渴時補充水分是天經地義的事,不過有些女生怕水腫或是沒有喝水習慣而沒有適時替身體補充水分。這時候口渴的感覺就容易轉變成飢餓感,讓人忍不住想吃東西,不知不覺就吃進多餘熱量。覺得肚子餓時,建議可以先試著喝點水,或許飢餓感就會消失!如果想進一步增加飽足感,也可以選擇在水裡加點檸檬。


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【早安健康/林昕潔整理編輯】生活壓力的累積讓人感到疲憊,總是精神不濟、覺得喝再多杯咖啡都無法提神,卻不知道如何解決嗎?或許你只是還沒找到最適合你的消除疲勞方案!紐約功能醫學專家Robin Berzin認為,根據每個人的狀況不同,也會有不同的疲勞徵狀,但只要選對方式,就能徹底消除疲勞問題。 

Robin Berzin指出,現代人生活步調忙碌,時時保持在「高速運轉」的狀態,才會有容易疲勞的副作用。不過,疲勞在每個人身上的表現方式都不同:有些人覺得起床最為困難;有些人早上活力十足,卻在下午昏昏欲睡;有些人雖然一整天都充滿活力,但一到傍晚就氣力用盡,而無法在下班後從事健身活動。 

引起疲勞感的原因,大多都與生活習慣相關。因此,針對每一種不同的疲累體質,都有特定的解決方案。不想再靠咖啡因提神的人,或許可以從改變生活習慣開始做起,不但能消除積累的疲勞感,更能使人每天都充滿活力! 

早晨疲累→早餐要攝取蛋白質 

還不到早上11點,就累得想喝第二杯咖啡、或餓得想吃第二份早餐了嗎?只要在早餐菜單做些改變,或許就能解決。Robin Berzin建議,每天早餐至少吃20公克的蛋白質,能讓身體獲得充足的能量,並且維持飽足感直到午餐時間。另外,攝取蛋白質也能夠幫助提升一整天的基礎代謝率。 

如果是早餐習慣吃燕麥粥、玉米片或麵包的人,可以把早餐換成蛋白質奶昔,或是用鮭魚、酪梨搭配炒蛋,攝取更多蛋白質。 

 

午後疲累→「碳水化合物」排毒 

多數人的飲食中包含了過多的精緻碳水化合物,像是糖果、無麩質麵包等,都會在身體裡轉換成糖分,並快速升高血糖,使得胰島素分泌增加,最後導致體重上升和各種發炎問題。 

有時候,想要戒除糖分最好的辦法,就是立刻和它斷絕關係!Robin Berzin建議,早餐和晚餐可以用蛋白質奶昔取代,午餐則應大量攝取蔬菜、雞蛋、草飼牛肉、放養雞肉等優質瘦肉,以及椰子油、橄欖油等有益健康的好油, 

傍晚疲累→提高夜間睡眠品質 

晚上常常睡不好,時常輾轉反側而沒有得到充分休息,或是需要起身上廁所超過三次但排尿量少,都可能代表你並未進入深層睡眠的狀態,導致休息不足、容易疲憊。 

容易睡不好的人,晚上可以吃些富含色胺酸和鎂的食物,像是香蕉、起司、杏仁,或是晚餐吃些含有omega-3脂肪酸的魚類,或是含有褪黑激素的燕麥、櫻桃也能幫助睡眠。另外,用瀉鹽(硫酸鎂)泡澡幫助放鬆,可以提高睡眠品質。 

 


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認知了自律神經對健康的影響之後,接下來,要進一步認識HPA軸(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸),軸上每一部門環環相扣,情緒、荷爾蒙與自律神經的關係更是密不可分、相互影響。 

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1.腎上腺在遭遇刺激、壓力時大量分泌壓力荷爾蒙,心跳加速、代謝力提升,短時間內能使人體得以應付外來壓力。但若體內長期壓力荷爾蒙過高,反而會使免疫力下降、下視丘萎、情緒更焦慮、緊張。 

2.荷爾蒙在女性生理期時會陷入短暫混亂,影響下視丘、自律神經失常,連帶使全身產生大大小小的毛病。反過來說,當自律神經失調,荷爾蒙也會變得混亂。 

3.感性腦掌控情緒,並影響下視丘與自律神經。因此憤怒、焦慮等負面情緒或長期壓抑情緒都可能使自律神經失調。 

4.下視丘掌握睡眠與甦醒,因此負面情緒、壓力會造成失眠;長期失眠則會使自律神經失調。 

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「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患,其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾,簡單來說,患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題,肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

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也難怪,時常有女性來信問史考特:「我有多囊性卵巢,該如何控制飲食呢?」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制,只要減重成功,多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道,以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低,跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成,我們就得向多囊性卵巢舉手投降?還好,2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究,或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。

低碳水化合物飲食研究

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凡是習慣做有氧運動的人都知道,進行「有氧運動」必須持續20分鐘以上才有效。但是,為什麼是「20分鐘」呢?日本知名健身教練即說明,人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「20分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

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此外,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動,主要是消耗醣類、負荷量小(稍微加快呼吸速度,還能與旁人說話)的有氧運動,則是消耗脂肪。

10分鐘有氧運動 有燃脂的效果

建議,只要做10分鐘的有氧運動,就可達到燃脂的效果。即使運動5分鐘後,休息一下,再運動5分鐘,仍可達到運動10分鐘的效果。

至於做什麼類型的有氧運動才有減脂效果?日本知名健身教練中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身,決定你的下半生》一書中提出,高效能有氧運動即是「輕快走路法」,只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。

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近日,日本超人氣桌球女將福原愛嫁給台灣桌球選手江宏傑,成為「台灣媳婦」,而轟動台日。福原愛的球技令人激賞,她的體能訓練師中野‧詹姆士‧修一也浮上檯面,原來專長運動醫學的他,對於瘦身提出「鍛鍊下半身肌肉,就能瘦!」的觀點,不禁令人好奇。

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除了福原愛之外,中野‧詹姆士‧修一也是網球名將伊達公子的健身教練,他表示,如果代謝下降,覺得很難瘦,甚至皮膚變差,其實都與肌肉量減少有關。尤其,35到50歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。

肌肉量增加能燃脂 提高卡路里消耗量

為什麼抗老與下半身肌肉有關?最新的腦科學指出,多運動、多使用肌肉,能讓腦部的神經成長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。「減肥」亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。

常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。所以,為了養成「吃多少、消耗多少」的體質,就必需多運動、鍛練肌肉。

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【早安健康/張維庭編譯】以往提到有壓力會變胖,大多認為來自於感到壓力時容易暴飲暴食,然而根據一項美國研究顯示,壓力會讓身體燃燒的熱量變少,依據個人差異不同,甚至有可能一年增胖5公斤。 

美國俄亥俄州立大學的研究者,調查了吃進高熱量飲食時,感覺到壓力的身體是否會影響代謝。實驗中為平均年齡53歲的58名女性,準備了含有60公克脂質的930kcal飲食,並且測量消耗熱量的所需時間、血糖值,以及有壓力時會生成的荷爾蒙皮質醇等數值。 

實驗結果發現,24小時以內感覺到壓力的人所消耗熱量,與飯後7小時以內沒有壓力的人相比,平均少消耗104kcal。此外,會促使體內囤積糖份和脂肪的胰島素數值,感覺到有壓力的組別,比沒有壓力的組別還高。 

感受到壓力時,身體會認為有生存上的危機,因此開始囤積脂肪,並且降低熱量的代謝消耗,來應付接下來可能會面臨的危機,然而現代人的壓力普遍不是一時,長期下來會帶來不良的健康影響,如果每天都有著104kcal的差距,一年下來會增加5公斤的體重。 

雖然知道壓力對人體有種種危害,繁忙的日常生活裡卻很難釋放壓力,這時可仰賴有快樂荷爾蒙之稱的「血清素」。香蕉、起司、牛奶、雞蛋、堅果以及芝麻等食物,都有助於分泌血清素,幫助消除壓力。 

 


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【早安健康企劃】「你最近睡得好嗎?」睡眠作息問題是現代人愈來愈難面對的困難。長工時加上高度壓力及面對未來的不安全感,讓許多上班族都有長期失眠的問題,或明明睡了一夜,早上醒來還是覺得好累......

 

不只如此,看看我們身邊的親朋好友,只要家裡有一個準備升學的中學生,全家就要跟著失去睡眠品質。每週五天,學校下課就直奔補習班,晚上10點還得小考,家長要將近11點才能接到孩子回家,孩子剛考完試的腦子,完全無法安睡,家長也錯過入眠黃金時段,作息長期失控讓全家都陷入失眠及睡眠品質危機。
 

老化加速!睡眠問題不容小覷

如果你或親愛的家人、孩子也有睡眠問題,那接下來的訊息一定要特別注意。美國疾病管制中心(CDC)即指明,若有經常性的睡眠障礙,則其罹患重大疾病如癌症、高血壓、糖尿病的比例越高。

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現代人3C產品不離身,或是長期處在冷氣房中、經常佩戴隱形眼鏡,長期下來容易有乾眼的症狀,今天微笑藥師要告訴大家乾眼症究竟是攝取Omega-3還是DHA。

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在探討魚油對於乾眼症的幫助前,我們必須先了解乾眼症的成因。

一、簡單認識乾眼症

隨著3C產品的依賴度增加,「乾眼症」衍然成為現代人的文明病。乾眼症的成因,基本上可以分為以下兩大類別。

第一類是因為「淚液分泌量的不足」:這包含了「原發性淚液分泌不足」和「次發性淚液分泌不足」。目前原發性淚液分泌不足的原因不明,次發性淚液分泌不足則常見於「類風濕性關節炎」等風濕免疫性疾病所引發之「乾躁症」。此外,任何減少角膜敏感度的狀況,例如糖尿病、長期隱形眼鏡的配戴、角膜手術、 LASIK近視手術….等等,也可能導至淚液分泌不足。

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台灣人愛吃肉,但是,同樣是肉,世界衛生組織將紅肉列為2A級的「可能致癌物」行列之中,認為紅肉吃太多與各國腸癌人口逐年增加有很大的關係,而為什麼白肉卻能安然躲過黑名單的指控?營養師表示,關鍵就在於紅肉中的2類營養成分!

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一樣是肉,為什麼多吃紅肉的致癌風險高?

大腸直腸癌連續多年位居國人癌症好發率的第一名,醫學界認為「多肉少蔬果」的飲食型態是禍首之一,就連世界衛生組織也在去年點名「紅肉」,認為可能是造成全球大腸直腸癌、胰臟癌和前列腺癌人口攀升的諸多風險因子之一。

肉類食物可以供應人體所需的蛋白質、脂肪和一些維生素和礦物質,為什麼唯獨紅肉被列為致癌黑名單?千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,相較於白肉,紅肉致癌風險較高的原因,以營養組成來分析,主要有2個以下原因:

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【早安健康企劃】2015年10月,世界衛生組織國際癌症研究總署(IARC)宣布將加工肉品列為一級致癌物,每天食用50公克就會增加18%罹癌的風險;豬、羊、牛等紅肉則列為2A級致癌物,消息一出,便引起民眾極大的憂慮與擔心。

且根據國民健康署調查,國人真的是無肉不歡。尤其每年到了中秋佳節更是肆無忌憚地大啖肉食、海鮮及培根、醃肉、燻魚、熱狗等致癌物亞硝酸鹽含量相當高的加工肉品,再加上可能含有反式脂肪的月餅。這些飲食習慣若不加以改善,都易使人腸胃不適、血脂肪飆升,大腸癌等癌症發生率也一再推升!

 

肉品保色劑亞硝酸鹽,誘發癌症加速轉移

《恐怖的十大食品添加物》一書中提到,目前亞硝酸鹽被廣泛地用作保色劑,可以加強顏色,使肉品呈現賣相良好的色澤並能增強肉香氣,以提高商品價值。亞硝酸鹽同時也是肉毒桿菌的剋星,可作為食品抑菌與防腐之用。

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(優活健康網編輯部/綜合整理)降壓消脂+預防動脈硬化。

別名/芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌 食療功效/防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉 適用者/高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者 不適用者/腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴

番石榴食療效果

1)番石榴能減少人體對脂肪的吸收?

番石榴含有極豐富的維生素,1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑,能預防自由基侵害血管,並將膽固醇分解成膽酸,再隨廢物一起排出體外,以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸,缺乏維生素C的人,血液中也會積存較多的中性脂肪。番石榴中的纖維質,能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升,對於三高患者來說,番石榴無疑是最佳水果。

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作者洪泰雄老師,2010年前,飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初,為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內,甩肉17公斤後(至今5年多未復胖)。2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課,人人搶修,被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。

 

曾經有不少家長向我反映「孩子不愛喝白開水」,希望我能幫幫忙,想想其他的「補水之道」。只是,我通常沒有答案。這並不是我學無專精,而是「水」對人體的重要性,根本無可取代,水還被稱為「百藥之王」呢!不過,這可是喝對了才有功效。喝對水大有學問,一旦喝錯了,別說治病、調身體了,恐怕會對健康造成危機喔!

人是「水」做的,一點都沒錯!

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減重會失敗,多數都與飲食息息相關,尤其是不吃與亂吃所造成!日本料理研究家柳澤英子因曾經歷過肥胖,50歲時體重飆至73公斤,而有切身之痛。於是針對上班外食族、年齡逾50歲以後出現代謝減緩的人,設計出均衡營養的「瘦身常備菜」,並且重視血糖值、酵素與膳食纖維的補充,分享給大家健康瘦下來的美好經驗。

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40、50歲以上中年人代謝下降 難瘦下來

當柳澤英子52歲時,因為自創瘦身常備菜飲食法,1年後減掉26公斤,體重變成47公斤,而且之後無復胖情況。於是,推薦給三餐總是外食的忙碌上班族、40、50歲以上的中年人,以及想瘦卻一直瘦不下來的人。想要解決肥胖問題,就必須從「飲食」著手,尤其是減重關鍵在於血糖值、酵素與膳食纖維。

減重要重視血糖值、酵素與膳食纖維補充

為什麼減重要重視血糖值、酵素與膳食纖維?血糖就是食物(尤其是澱粉類)消化分解後產生的葡萄糖,經由血液輸送到全身各部位。正常人吃完飯後血糖濃度會升高,但不會超過每百毫升 180 毫克,在飯後兩小時血糖會恢復正常。但是,如果攝取不當的食物,或本身有糖尿病問題,有可能使血糖產生震盪,甚至導致體脂肪增加。所以抑制血糖上升,首先必須控制糖類的攝取量。

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全穀類食物近年來被營養專家推崇,因其具有豐富的膳食纖維及多種營養素,被譽為養生之寶,不過,可不是每個人都適合吃五穀雜糧,尤其是胃及腎功能不好的人,特別要注意。

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早在古代,五穀雜糧就是東方人的主食,《黃帝內經》也明確指出「五穀為養」,說的是五穀可以養五臟,而這五穀就是小米、大米、小麥、大豆及高粱,以中醫的角度來看,五穀雜糧不僅可以裹腹,還是五臟食療養生的好食材,例如小米被視為可以養脾,大豆則能養腎,大米重潤肺,小麥可養心,高粱則可以養肝等。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說,以現代的角度來看,五穀雜糧可視為全穀類食物,多項現代研究都證實,經常食用未精製過的全穀類,可以攝取相對較均衡的營養素,達到調節健康的作用,因為五穀雜糧富含的各種礦物質、微量元素及植化素,是營養價值極高的優良食材。

【五穀雜糧,健康5把罩】

全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,張斯蘭說,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準,那麼五穀雜糧對我們有哪些好處呢?

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「你一定是肉吃太多、青菜吃太少啦!」突然聽到朋友罹患大腸直腸癌的消息,許多人會下類似的結論,並且鼓勵朋友養成多吃蔬果的飲食習慣。然而,力抗腸癌,多吃蔬果一定沒有錯嗎?當然不!除了量之外,更重要的是「吃法」,以下由營養師分享3個常見的NG蔬果飲食觀念,並說明如何吃才能提高防癌力和抗癌力。

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NG觀念1:茹素者蔬果吃得多,罹患腸癌風險較低?

大千綜合醫院營養師林瑞媛表示,多補充膳食纖維可以幫助腸道蠕動、促進排便,減少食物停留腸道引發變質的機率;各色蔬果類中的植化素,如多酚類、茄紅素、蒜素、類黃酮素及吲哚,也能降低細胞癌變的風險。不過,多吃蔬果或只吃素,不代表就能與大腸癌絕緣!

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大腸直腸癌致病原因,包括:飲食、基因突變、環境及遺傳等因素。素食者往往忽略6大類食物的均衡攝取,蔬菜水煮汆燙後拌上橄欖油,加碗雜糧飯就認為是營養,另外飯後再來一杯蔬果汁便以為可增加精力。

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【早安健康/王貞潔編譯】許多人利用豆漿來減重,你知道什麼時機喝豆漿,最可以達到最佳的減重效果嗎?你只要每天餐前30分鐘,喝一杯100毫升的無糖豆漿,就可以讓豆漿的減重效果充分發揮。三餐照樣正常吃,並維持平常的運動習慣,2個月內就可以瘦下3公斤。 

飯前一杯豆漿有助於抑制食慾,促進脂肪的代謝 

日本減重指導員和田清香指出,豆漿中的大豆卵磷脂可以讓腸壁中的絨毛收縮,延緩脂肪和糖分的吸收,並可以刺激飽腹中樞,達到抑制食慾的效果。 

日本營養師服部麗亦表示豆漿中的大豆肽能促進脂肪代謝,燃燒體內脂肪;同時指出豆漿的維生素B1,有促進碳水化合物中糖分代謝的功能。 

豆漿中的大豆異黃酮讓你擁有易瘦體質,寡糖有助你排便 

和田清香亦提到,豆漿中含有大量的大豆異黃酮,與女性雌激素的作用類似,有助於補充因為減重而減少分泌的女性荷爾蒙,維持女性體內荷爾蒙的平衡,讓你可以擁有易瘦體質。 

豆漿中的寡糖,更是腸道中比菲德氏菌和乳酸菌的營養來源,讓你的腸道常存好菌,排便更加順暢。 

最有減重效果的就屬無糖豆漿,每天最多飲用200毫升 

和田清香提到,市面上容易取得的豆漿飲品有三種:無糖豆漿、含糖豆漿與含有豆漿的飲料。無糖豆漿是用大豆直接製成,濃度最高也沒有添加砂糖,對於減重最有效果。但是,如果一開始無法接受濃度高的無糖豆漿,可以先從低糖的豆漿開始適應,再開始喝無糖豆漿。 

應注意的是,雖然豆漿對女性是很好的營養補充品,不過過去曾有台灣女性把豆漿當水喝,每天喝1500到2000毫升,誘發子宮肌瘤的案例。建議一天最多攝取200毫升的豆漿,以維持體內女性荷爾蒙的正常值。 


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【早安健康/齋藤糧三(日本機能性醫學研究所所長)】動脈硬化並非膽固醇過高,而是高血糖引起的發炎。

人們對於膽固醇會導致動脈硬化的誤解,其實是源自於下述的歷史背景。一八四三年,人們在動脈硬化的血管中發現了膽固醇,動脈硬化,就是動脈變硬、變窄。在這種狀態下,血液的流動會變得不順暢,血管很容易在瞬間堵塞,進而引發心肌梗塞或腦中風。 

膽固醇在動脈硬化的血管中,含量只有一%

一九一三年,俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫的研究者進行了一項實驗,他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃,結果造成了動脈硬化。然後到了一九六○年代的美國,又有報告指出血液中膽固醇值高的人,在其後十年內發生心肌梗塞等「冠狀動脈疾病(發生在供給血液給心臟的冠狀動脈的疾病)」的機率比較高。以上的間接證據,讓「 膽固醇會造成動脈硬化」的說法,一舉散播至全世界,但如今 這個說法已全盤遭到否定。 

動脈硬化的血管當中發現的膽固醇,最多只有百分之一而已。造成動脈硬化真正的原因,是糖類攝取過量所導致的飯後高血糖或亞麻油酸攝取過量所導致的炎症所致。而且膽固醇之所以會集中在血管,是為了修復發炎的血管細胞。換句話說,血管當中堆積膽固醇並不是動脈硬化的「原因」,而是「結果」。 

因為身體一旦發炎,一種叫「巨噬細胞」的白血球等炎性細胞,就會集合起來對抗發炎。這些炎性細胞會釋放活性氧攻擊異物,但若膽固醇因為活性氧而氧化,動脈硬化的程度就會越來越嚴重。 

蛋的膽固醇含量高,一天最多吃一顆? 

肝臟會調節體內膽固醇量,且蛋的膽固醇含量非常少。阿尼奇科夫的兔子實驗,是「吃蛋會提高膽固醇值」一說的起源,不過,餵食草食性動物的兔子吃膽固醇,這個實驗本身就不太合理。因為人類等肉食性動物能夠代謝膽固醇,可是植物性食品當中並不含膽固醇,因此兔子無法代謝膽固醇。 

和兔子不同的是,健康的人類不管吃幾顆蛋,膽固醇值都不會上升。而且人類的動脈硬化發生在動脈的內側,阿尼奇科夫實驗中的動脈硬化卻發生在動脈的外側,其後也沒有進行任何後續實驗,因此輕易接受阿尼奇科夫實驗的結果是很危險的。 

其次,在美國的報告中,血液當中膽固醇值高的人,之所以比較容易罹患冠狀動脈疾病,則是因為在參加實驗的人之中,有人患有天生無法代謝膽固醇的「 家族性高膽固醇血症」,大約是五百人之中會有一人罹患,若排除這類患者,一般膽固醇值高的人發生冠狀動脈疾病的機率並不高。 

膽固醇越低,越容易罹患癌症、腦血管和呼吸疾病

一般說到膽固醇時,一定會提到「壞膽固醇」與「好膽固醇」。膽固醇是一種 油性物質,對血液的親和性並不高,因此需要依附對水分的親和性高的蛋白質,才能由肝臟運送到全身,這種膽固醇就叫做「低密度脂蛋白膽固醇」,一般被稱作「壞膽固醇」。而壞膽固醇的體積較大,內部含有許多膽固醇。 

至於身體組織沒用完的舊膽固醇,同樣也會依附著蛋白質回到肝臟。這些膽固醇就叫做「高密度脂蛋白膽固醇」,一般又稱「好膽固醇」。相較於低密度脂蛋白膽固醇,高密度脂蛋白膽固醇的體積較小,內部所含的膽固醇也較少。 

當低密度脂蛋白膽固醇多,高密度脂蛋白膽固醇少時,血液中的膽固醇值就會上升,因此一般才會把低密度脂蛋白膽固醇稱為壞膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇稱為好膽固醇,然而正如前文所述,因為兩者所含的膽固醇都是好的,所以其實都是好膽固醇。 

必須把低密度脂蛋白膽固醇視為壞膽固醇加以提防的,是前述患有家族性高膽固醇血症的患者。低密度脂蛋白膽固醇可以由細胞的「接受器」去加以捕捉、攝取,但家族性高膽固醇血症患者的接受器基因卻與常人不同,無法為細胞攝取低密度脂蛋白膽固醇。於是血液中的膽固醇值有可能高達常人的兩倍,而且約有百分之六十死於心肌梗塞。

要知道自己是否患有家族性高膽固醇血症,只要 抽血檢查膽固醇值即可。如果抽血檢查沒有異常的話,一般健康的人體是可以自行調節低密度脂蛋白膽固醇的,因此沒有必要把膽固醇視為壞膽固醇加以防範。 

膽固醇可以預防疾病,並有效降低死亡率,因此千萬不能試圖透過吃藥刻意降低膽固醇。根據大櫛名譽教授的研究,未罹患家族性高膽固醇血症的正常人,若低密度脂蛋白膽固醇越低,則死亡率越高。此外,若總膽固醇值越低,癌症、腦血管疾病、呼吸系統疾病的死亡率也越高。 

本文摘自《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食:改變飲食習慣,讓身體選擇燃燒脂肪,用酮體當能量,自然越吃越瘦》/齋藤糧三(日本機能性醫學研究所所長)/采實文化 

 


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再怎麼努力鍛練腹肌,腰間還是呈現一直線就像長方形一樣……。再怎麼努力仍無法像泳裝模特兒般擁有自然腰身的人,說不定是有什麼其他的理由。

為了擁有充滿女人味的「腰身」,接下來探討的是為什麼沒有練出好腰身的原因!

1.只鍛練腹肌

腹肌的確有緊實腹部肌肉的效果。但是,想要擁有腰身,最重要的不是腹部正面的肌肉,而是肋骨下方至腰側的「腹斜肌」。沒有腰身的原因可能就在於沒有鍛鍊最重要的腹斜肌上。

鍛鍊腹斜肌就可以減少肋骨周圍的脂肪,讓腰間隱約可以看見肋骨的形狀。這麼一來,即使腰圍尺寸沒有什麼變化,仍可以看得出腰身。

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【早安健康/張維庭編譯】又濕又悶的天氣裡,來杯清涼的手搖飲料既消暑又享受,可說是許多人熱愛的小確幸,然而飲品就是無形間造成肥胖的最大殺手,會造成肚子囤積脂肪,小腹突出。根據美國研究指出,肥胖還是加速老年失智的一大原因! 

根據北美神經科學學會的研究,以60世代族群進行了為期8年的調查,結果發現有肥胖問題的人,大腦主司記憶的海馬體1年會萎縮將近2%,比體重標準的人還要快兩倍。海馬體一旦萎縮,就無法將新發生的事件轉成長期記憶,導致事情無法被記得,舉凡忘記東西放哪裡、車子停哪、不認得路,會影響到生活中的各個面向。 

而即使平時十分注意飲食,仍可能在不經意間攝取大量熱量,例如氣溫居高不下,又濕又悶的天氣裡,總忍不住想買手搖飲料、冰咖啡或現榨果汁等各種消暑飲品,然而蔗糖以及果汁的果糖都很容易吸收,喝太多會造成肥胖之外,一口氣灌下冰涼的飲品,會讓胃壁的血管受寒,使得代謝低下,全身的多餘脂肪難以燃燒。 

此外,胃壁的血管變冷之後,沒有溫暖的血液流經,胃就會變成時常處在寒冷的狀態,而身體為了從寒冷中保護胃部,就會對胃壁周圍下達指令,聚集脂肪,讓脂肪囤積在肚子,就造就了突出的小腹。 

而這樣體型的人,在夏天尤其容易增加,被前慶應大學特聘教授、栗原診所東京院長,日本醫學博士栗原毅稱作「冷飲症候群」。而身處高溫多濕的台灣,悶熱的氣候讓冷飲幾乎全年都十分受到歡迎,除了冷飲之外,也可喝些溫熱的茶,既可避免冷飲造成小腹凸出和肥胖,紅茶、綠茶等茶品中的兒茶素還具有抗氧化物質,防癌又抗老。 


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「大便不通,心事重重」,不僅排便力會影響心情,嚴重的是會影響生理健康。尤其,許多腸道疾病,都與排便力息息相關。有效徹底改善便祕,維持良好腸道健康,自然能遠離腸道疾病的威脅。其中正確補充有益菌,例如乳酸菌、酵素、果寡糖等對於身體有益處的好菌,是不可或缺的法寶。

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改善便祕:從飲食、生活習慣與心情改善做起

人體70%的免疫力存於腸道中,有健康的腸道,才能有健康的身體來預防疾病的威脅。一旦經常便祕,即代表腸道不健康,連帶會帶來心臟病、高血壓、糖尿病、癌症等慢性疾病,以及許多大腸直腸相關的文明病。

書田診所大腸直腸外科主任醫師洪耀仁,在其所著《排便異常&大腸瘜肉&痔瘡&腸躁症/健康70問》一書中提到,有效改善便祕必需從飲食、生活習慣與心情等各方面著手。包括:攝取足夠的水分、膳食纖維、飲用含有果膠的果汁、適當補充益生菌、多做腸道健康運動、維持好心情與降低壓力,以及建立固定排便的生理時鐘。

多樣化補充有益菌 有助改善便祕

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魚類怎麼吃?

在魚類的選擇上,除了魚肉本身的營養價值,還要注意生態的維護,和避免攝取到過多的重金屬。

如果為了攝取ω3脂肪酸而選擇大型魚,例如鮪魚或鱈魚,因為它們位於食物鏈的末端,所以會逐層累積重金屬當中的甲基汞和鎘,尤其不適合小孩、孕婦以及哺餵母乳中的媽媽食用。

因此在眾多魚類當中,目前筆者認為最理想的選擇是小型魚,可選擇的有小型野生鮭魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚等等,這幾樣能交替著吃,以多種魚種來分攤風險,是最好不過了。

另外,盡量不要吃魚的內臟、魚卵、或魚皮,因為魚類從環境當中得到的多氯聯苯會儲存在這些地方,吃太多會造成人體在神經、生殖及免疫系統上的損害。

為什麼不要太常吃魩仔魚?

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養胃從吃好早餐開始 

絕大多數人應該都聽過「早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少」的說法,而且我相信關於「要好好吃早餐」的告誡大家也聽過不少。那麼,為什麼早餐如此重要呢?是什麼讓它區別於午餐和晚餐引起人們的格外重視呢? 

其實,不用我說大家也知道,很多人的早餐是隨意打發,甚至是不吃早餐的。我的兩個姪女,自從離家讀大學開始,再也不吃早餐了。問她們為什麼?回答說想多睡會兒。上午有課的時候,睡到課前匆匆爬起來去教室,沒課的時候乾脆睡到十點鐘,然後起床梳洗後直接吃午餐。 

我相信這是很多大學生的寫照。在我接待的年輕患者中,絕大多數人都不吃早餐,自從他們讀大學之後,正正經經坐下來吃早餐的次數往往是屈指可數的。    

很多年輕的上班族會選擇在地鐵或者公車上隨便吃點路邊買的小吃,或者到了公司吃點零食。很多女孩子甚至自豪地告訴我,她們從來不吃早餐。 

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這天,小郭終於下定決心,面對連續幾年健檢報告那一行建議:血壓偏高,請至醫療院所追蹤。進診間和醫師談過一陣後,小郭猶豫片刻,接著鼓起勇氣,問了那個使他這幾年裹足不前的問題:「聽說,高血壓藥一開始吃,就要吃一輩子,是嗎?」[註1]

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[註1] 標準醫學用語是「降血壓藥 (anti-hypertensive(s) 或 anti-hypertensive medication)」。為了與本文標題一致,以下皆使用「高血壓藥」一詞。

(高血壓診療有許多需要注意的地方,例如:藥物的選擇和搭配、定期接受心電圖/尿蛋白/眼底鏡檢查、低脂低鹽飲食、運動、......。本篇主要討論「血壓藥是否需吃一輩子?」,其他項目僅稍微帶過或不談。詳細的治療計畫,應與您的看診醫師討論後再決定。)

是的,除非……

高血壓藥,通常需服用一輩子。只有相當少數人,可以在開始服藥之後的某個時間點起,停用高血壓藥。即使停藥,後來因為某些情況改變而再度開始服藥的例子,所在多有。

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現代人外食比例高,再加上愛吃油炸食物、零食、甜點等食物,容易在腸道產生毒素。想要維持腸道健康,補充能促進腸道菌種平衡、抑制腐敗壞菌群增生的益生菌,是不錯的選擇。提醒,挑選益生菌產品時,最好挑選具有功效性、安全性、穩定性3項特點的產品,才能真正吃進安全、有效的益生菌。

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愛吃油炸食物、零食、甜點 破壞腸道好菌比例

現代人外食比例高,再加上飲食不均衡,愛吃油炸食物、零食、甜點、宵夜、加工食品、愛喝含糖飲料,這些食物所產生的毒素,往往會破壞腸道好菌的比例。應該如何照顧腸道?近來吃益生則是掀起一股熱潮。

腸道不僅是消化器官,也是免疫器官,原因在於每天吃進肚的食物中,所有有益的營養素、有害的毒素、病菌都會被腸道吸收,因此身體必須將大部份的免疫軍隊放置在腸道中,保護腸道黏膜的安全。因此,適度補充能促進腸道菌種平衡、抑制腐敗壞菌群增生、促進機體健康的益生菌,就成為當務之急。

每個人體質需求不同 多種乳酸菌組合能滿足多數人需求

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早安健康/張維庭編譯】你擔心老年生活嗎?科學與醫療的進展,使得超過100歲以上的老年人口,比50年前成長了402倍,在邁入高齡化社會的現代,如何在老年保持沒有病痛的身體,成了不得不關切的問題。日本健康節目「みんなの家庭の医学」(暫譯:大家的家庭醫學)採訪了腦、血管、腸道環境都保持年輕健康狀態的103歲女性,貼身觀察她超過百歲仍常保年輕健康的秘訣! 

7大長壽健康守則 

1.細嚼慢嚥 
每一口飯都嚼30次以上,有助於刺激與腦神經相連的腸神經,促進腸內細菌活動,使腸胃蠕動並讓消化液分泌。經過身體檢查,發現103歲的澀谷女士,腸道環境居然相當於二十歲出頭的年輕人。 

而日本審美齒科權威石井智子表示,咀嚼還有助於促進唾液增加,釋放耳下腺中的回春荷爾蒙腮腺素,具有抗氧化、維持骨骼與內臟健康的效果。 

2.每天一定會外出  
超過一百歲的澀谷女士仍每天都會外出,爬樓梯、走路,都有助於鍛鍊肌肉,促進血液中的糖分代謝,讓血管保持柔軟年輕。 

 

3.有對手的遊戲

 

  
澀谷女士的嗜好是打麻將,與他人進行遊戲具有預防失智的效果。 

4.交朋友  
每天保持大量的對話與溝通,能預防失智症,澀谷女士透過和平均年齡75歲以上的女性朋友打麻將,順便閒話家常。英國一項醫學雜誌的研究指出,社交少的人失智症風險會增加60%。 

5.保持飲食豐富性 
自己帶著便當出門打麻將的澀谷女士,便當中有飯、雞肉、炒蛋、醃蘿蔔以及滷香菇等豐富的菜色。除了發酵食品和膳食纖維,魚、肉、碳水化合物都攝取,反而能促進腸內細菌的活化,保持健康的腸內環境。 

6.常洗手   
澀谷女士回到家一定會洗手,打麻將時也時常幫手消毒。洗手對於預防血管老化來說非常重要,不乾淨容易造成體內感染,促使免疫細胞發揮作用抵抗,這時血管會產生發炎反應,讓血管受到損傷。 

日本一項2014年以五萬人為對象進行的研究,發現長期不乾淨造成的持續感染,會讓冠動脈疾病風險提高2.29倍,心肌梗塞風險提高2.58倍。 

7.規律的生活   
30年以上過著規律的生活,規律的健康生活能讓腸內保持放鬆,打造益菌容易活動的環境。 

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【早安健康/徐右祐整理編輯】現代人工作忙碌,為了節省時間,就連吃飯也大口大口的塞進嘴巴,等到吃完後才發現肚子過飽,常常吃一餐就飽到下一餐。不用藥的日本藥師宇多川久美子指出, 吃進食物後,訊號傳到飽食中樞的時間至少需要15分鐘,所以吃太快時很容易吃得太多,讓身體負荷過大。 

堅持八分飽的飲食習慣不只讓腸胃更舒服,而且在吃下一餐之前就會有飢餓感,飯也會變得更好吃,加上人體在空腹狀態時會啟動Sirtuin基因,可以讓身體更年輕。 
 

適當的調整飲食帶來的好處多多,《不依賴藥物的27個健康提案》介紹了三個調整飲食不得不知道的觀念,一起來看看吧!
 

提醒自己吃八分飽,但偶爾放縱無妨
 

日本有「吃八分飽就不需要醫生」的諺語,英文也有「晚餐少量讓壽命更長」的說法,可見「八分飽對身體好」應該是古今共通的觀念。但是,八分飽真的對身體好嗎?
 

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拚命運動,卻始終瘦不下來,無法練出夢想中完美的肌肉?其實,不管怎麼動都沒效,有可能是運動觀念錯誤導致!韓國知名青花魚教練表示,為了趕快瘦下來而頻繁運動,或是運動時忘了喝水、運動後沒有適時補充養分,都是無法成功瘦身或增肌的主要原因。以下提供7個正確的運動守則,讓你增肌、瘦身事半功倍。

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韓國知名青花魚教練崔誠祚在其著作《徒手健身,4周練出一身肌》一書中表示,許多人在運動的過程中,常會因為錯誤觀念,導致怎麼動都瘦不下來,或是無法練出讓自己感到滿意的肌肉,而中途放棄,若是這樣就太可惜了。以下提供7個正確的運動守則,運動前務必要有正確的運動觀念,才能達到運動效果:

守則1/避免頻繁、在早上從事高強度運動

如果因為「運動能有效增加肌肉量」而一天運動2次以上,或在早上做高強度運動,不僅會消耗更多熱量、造成身體負擔,還會讓你在下午容易感到疲勞。建議運動最好利用下午或晚上的閒暇時間做,並且要減少日常生活中活動量較大的事物,避免讓身體過勞。

守則2/身體狀況好時,做最高強度的運動

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不少上班族工作壓力大,總忍不住嘴饞吃些甜食、點心來紓壓,甚至在午茶時間來上一杯手搖飲,平撫煩躁心情。這樣的零食內容卻讓人愈吃愈胖、愈喝愈肥;到底上班族嘴饞可以吃些什麼,才能避免身材走鐘呢?營養師表示,吃點心絕不等同身材走樣,只要把握5原則慎選食材,吃零食也可以很享「瘦」!

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每天來1杯手搖飲?不減糖當心把驚人熱量喝下肚

不少上班族在午休時間外出用餐後,順手帶1杯冰涼、香甜的手搖飲,當作下午的點心,是一種小確幸!不過,梁家瑋營養師提醒,雖然適度飲用含糖飲料確實能讓人產生幸福感,同時也有紓壓的作用。但是,市售手搖飲往往暗藏高糖、高熱量的疑慮,若未適度選擇、控制,恐將驚人的熱量喝下肚,增加肥胖發生的機會。

以國人喜愛的珍珠鮮奶茶來說,1杯700毫升的珍珠奶茶,熱量就有600-700大卡左右,如果店家又使用成本較便宜,組成成分幾乎為油脂的的奶精粉,熱量恐將更為驚人!因此,梁家瑋營養師建議,民眾最好還是多選擇喝白開水止渴為佳。若平時想喝有風味的茶飲,最好能購買無糖,或微糖的茶飲;或是,自己泡1壺無糖水果茶、薄荷茶、菊花茶,就是增添風味,又不造成身體負擔的好選擇。

吃點心轉換心情增工作效率?營養師:吃錯恐更疲勞

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第十一週 減肥食譜 全麥培根玉米蛋餅

常常早餐不知道要吃什麼,利用簡單食材也可以做出健康好吃的蛋餅喔⋯⋯

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食材 2 人份)5 分鐘

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玉米適量

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【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎?根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,所以,想要讓身體與大腦運作得更順暢,就必須睡足7~9小時,然而,現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量? 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式,增加睡眠時間,以彌補睡眠的不足。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉.珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章,潘老師特別整理後,歸納出四個要命的睡眠習慣,供大家參考。 

1. 週末賴床:

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約90分鐘,所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例,如果本該6點起床,改成12點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短5天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間5天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。 

 

2. 天天長時間睡午覺:

 


短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率,然而,午睡時間卻不宜過長,美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺,除了可能導因於晚上的睡眠不足外,也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea),憂鬱症及癌症有關。 

華威大學(The University of Warwick)醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)追蹤超過1萬6000名英國男女,持續超過13年的研究指出,當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時,發現天天都必須午睡超過1小時的人,其死亡率也比較高。 

首先必須說明,英國人並沒有午睡的習慣,因睡此有午習慣的國家則不在此限,如台灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人,死亡率提升高約14%,如果午睡時間超過1個小時以上,則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人,或僅是打盹20~30分鐘者,天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍,推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。 

3. 利用長假來補眠:

當你每晚睡眠都少於6小時,那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積,欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是時差(如前所述的社會時差),也許是要照顧嬰幼兒,也有可能是工作到很晚卻又需要早起,但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來,身體的運作不像銀行一樣,想要補償睡眠不足當然不可能一步到位,而是需要一些時間慢慢地去調整,所以每欠下一次睡眠債,身體就傷害一次。 

一般來說,大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後,如果還是每天覺得累,愛睏需要睡超過9小時以上才夠時,就有可能是過勞的徵兆,或潛藏某些疾病的風險,最好去醫院檢查一下身體狀況。 

4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床:

長期睡眠不足會引發許多疾病,但是睡眠需要太多也是一種健康警訊,根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告,研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人,進行長達10年的追蹤調查,結果發現,每天睡眠時間都必須超過8小時以上,否則會很沒精神的人,其中風的風險高達46%,所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。 

睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號,像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應,或是癌症初期症狀的人,都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡,睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人,也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。 

觀察並注意你每晚的睡眠時間,這一點其實非常必要,因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質,是健康睡眠的關鍵因素。所以,不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡,維持一個良好規律的睡眠習慣,才是保持健康長壽的明智之舉。 

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【早安健康/張維庭編譯】夏日室外艷陽高照,雖然是各類戶外活動以及海邊玩水的季節,防曬卻也是不可忽視的步驟,因為紫外線不僅會讓人變黑,還會讓體內活性氧大量產生,加速老化,並且還有皮膚癌、白內障等眼疾機率提高的風險。而日常的防曬中,究竟甚麼樣的顏色,最具有遮斷紫外線的效果呢?只要選對顏色、掌握一個要點,就能有效預防紫外線! 

白色防曬效果最差 易被紫外線穿透 

日本人氣知識性節目「林先生が驚く初耳学!」(林老師也驚訝的新知識)中,介紹了最能夠預防紫外線的顏色。根據節目調查統計,有將近半數的人認為黑色是最好的防曬顏色,衣服之外,陽傘也會選擇購買內裡有黑布的款式,然而根據兩所大學一同進行的紫外線防止指數測試研究,發現了最能遮蔽紫外線的,並不是黑色。 

實驗指出,如果沒有經過特殊的抗UV加工之下,白色是最容易被紫外線穿透的顏色,雖然穿白色衣服(棉質),比起裸肌能遮蔽3.7倍的紫外線,但卻是在測試顏色的九色之中最差的顏色。 

無特殊抗UV的深色鏡片 反讓陽光直接傷害眼睛 

而穿著黑色的衣服特別容易熱,因此有了穿著黑色能夠吸收紫外線的方法,然而其實這只是陽光造成的溫熱,其實與紫外線並沒有關係。黑色的紫外線防止指數為裸肌的21.1倍,的確具有不錯的防曬效果,然而雖然可穿著黑衣、購買有裡層黑布的洋傘,太陽眼鏡卻不適合挑選偏黑的款式。 

日本抗老醫學會專門醫師、大阪大學醫學部研究所醫學系研究科臨床遺傳子治療學講座特聘副教授.日比野佐和子醫學博士指出,比起鏡片顏色深淺,選擇有抗UV加工的鏡片更重要;配戴無特殊抗UV加工的黑色和茶色的鏡片會使瞳孔打開,反而讓紫外線照射進眼睛深處的風險提高。 

台灣也於2013年開始實施將太陽眼鏡列入檢驗商品,並要求業者確保太陽眼鏡有合乎安全檢驗規範,讓民眾在正常管道下購買到通過檢驗的太陽眼鏡,是安全無虞的。經濟部標準檢驗局也特別提醒民眾在選購太陽眼鏡時需要注意的四項要點,以免購買到來路不明的眼鏡,無法保護眼睛反而更傷眼。 

一、 選購有商品檢驗標識及標示完整之太陽眼鏡。 
二、 請勿購買來路不明之地攤貨、水貨及仿冒品。 
三、 除外觀及佩戴之舒適性外,應注意佩戴用途,如開車時,勿佩戴有標示「不適於駕駛及道路使用」之太陽眼鏡,才能確保行車安全。 
四、鏡框材質建議可選鈦金屬材質,以避免因鏡框腐蝕或銅綠造成之皮膚過敏問題。 

顏色不是越深越有效,選對顏色才真抗強光 

市面上太陽眼鏡顏色款式功能琳瑯滿目,建議大家除了購買前一定要諮詢專業配鏡師,也可注意鏡片是否有「UV400」的標示,才能夠有效隔絕紫外線。 

此外,灰色、棕色以及墨綠色的鏡片保護效果較佳,而黃色鏡片最能有效阻隔藍光,同時增加顏色對比度。另外,選購時鏡片面積越大保護範圍越好,這些都可以做為購買時的參考。 


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【早安健康/張維庭編譯】今年台灣的飲品界吹起一股漸層飲料風潮,或藍或紫的漸層色澤美麗吸睛,引起民眾一陣排隊購買風潮,而看到那鮮豔的顏色,以為是色素而退避三舍嗎?其實,鮮豔的藍色來自於「蝶豆花」富含的花青素,不僅不是人工色素,比起一般植物有高達10倍花青素的蝶豆花,有著抗氧化的效果,還能保護眼睛,是比起藍莓更容易時常攝取花青素的好方法!擔心外面飲料店又加糖又混添加物?其實蝶豆花在家裡也能泡! 

蝶豆花富含花青素 預防眼疾、降血壓又抗老 

從泰式飲料興起的蝶豆花,是原產自喜馬拉雅山、印度、斯里蘭卡、爪哇等地的豆科植物,顏色鮮艷像展翅的蝴蝶,而有了蝶豆花之名,蝶豆花可當作天然的染色劑,色素成分花青素有助於改善近視、夜盲症、視網膜病變、毛細血管脆弱等問題,對於護眼的效果十分知名,能預防白內障與青光眼等眼疾。 

花青素還能促進膠原蛋白生成,養顏美容、抗氧化效果能促進血液循環,提高代謝,還有許多研究指出攝取足夠的花青素,能降血壓、預防動脈硬化以及保護微血管健康,降低心血管疾病風險,同時花青素還能增加胰島素分泌,降低罹患二型糖尿病風險。 

30歲女性最愛 紓壓瘦身又能預防生活習慣病 

日本網站Beautyherb指出,蝶豆花還是泰國30歲前後的女性會為了美容和健康而時常飲用的飲品,具有預防血壓上升、抗發炎,還有鎮靜、放鬆的效果。花青素能抑制內臟脂肪囤積,預防肥胖,對於預防生活習慣病以及瘦身的效果也廣受矚目。 

此外,蝶豆花也含有維生素A、C、E,能夠抗氧化、養顏美容,修護眼睛黏膜,提高免疫力,促進血液循環。類黃酮(flavonoids)能抗氧化、提高免疫力。

 

《蝶豆花這樣泡》 

雖然是以泰式飲品掀起風潮,其實台灣也有種植蝶豆花,可在小農市集中見到蝶豆花的蹤影,此外許多農場自營的網站,也有提供販售服務。 

泡法:將適量蝶豆花(5~6朵)放入杯中,以熱水沖泡即可飲用。 

可依喜好加入其他茶飲、檸檬汁等調味搭配,泡好的蝶豆花茶呈鮮艷藍色,日本生活情報網站Cafeglobe指出,蝶豆花加入檸檬或是萊姆時,會對檸檬酸起反應,變成美麗的紫色。 

注意:蝶豆花具有收縮子宮的效果,因此孕婦禁止飲用蝶豆花。 


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王小姐是一名上班族,每天接觸電腦螢幕時間至少8小時,最近因工作量增加,使用電腦時間也拉長,超過14個鐘頭,她老是覺得視力不穩定,即使戴眼鏡,不是看不清楚,就是戴得不舒服。到眼鏡行配眼鏡,度數換來換去老是配不好,才到眼科求診。

其實門診中這類型的患者愈來愈多,主要是因為隨著資訊時代來臨,電腦普及化,愈來愈多的成年人需要整天盯著電腦螢幕,長期間近距離工作,日久出現成年人的假性近視。 

一般人熟知的假性近視,出現在小學、幼稚園的年齡,那是因為看書、看電視、看近的時間太久,眼睛所增加的近視度數,這種度數經過休息是可以恢復的,但是現代人整天盯著電腦,看近的時間過長,造成不該有假性近視的年齡也有了假性近視,我們就稱之為「電腦族假性近視」。

主要症狀

這類型患者在門診中大多向醫師抱怨1.近視增加,2.視力不穩定,3.眼睛酸痛仔細去探究這些主訴,我們可以發現:

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每當壓力一來就忍不住口腹之慾,想要大吃大喝?當心,吃錯食物不僅沒有紓壓效果,更會讓你愈吃愈胖!究竟想要擺脫壓力肥,該怎麼做?營養師表示,除了透過運動、聽音樂等休閒活動釋放壓力外,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的5大營養素,更是調理關鍵!

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壓力荷爾蒙釀肥胖?人體啟動保護機制是關鍵

梁家瑋營養師表示,想了解為何壓力容易造成肥胖,先從生物生理構造的奧妙之處談起!一般生物在面對壓力(天笛、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕。但是,如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!

反饋這機制主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY異常增加,進而導致「壓力肥」上身!

營養師教甩壓力肥!有氧運動+芳香香草茶好舒壓

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一提到練肌肉,許多女生腦海中馬上浮現渾身肌肉精實的健美先生,認為一旦練肌肉就會變成金剛芭比,再加上身上有肌肉,體重降不下來反而更難減重,總是拒「練肌肉」於千里之外。不過,營養師表示,如果你因為這些錯誤觀念而不敢練肌肉,那就實在太可惜,其實練肌肉反而能讓你減重事半功倍,還能讓你身形緊實有曲線,好處多多。

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肌肉組織「用進廢退」 久不運動恐流失

營養師張佩蓉表示,人體的肌肉扮演相當重要的角色,不論是走路支撐身體重量、維持身體的姿勢、吃飯、寫字、拿東西等,都需要全身肌肉配合運作。然而,身上的肌肉組織就像大腦一樣「用進廢退」,若沒有時常運動刺激它,肌肉就會逐漸萎縮。

研究指出,長期臥床1個月沒有走動的年輕人,小腿會流失2%約0.5公斤的肌肉,而且年紀越大,肌肉流失的狀況越明顯,以老年人來說,若臥床10天都不動,則會流失大約1公斤的肌肉,流失的速度相當驚人。此外,不僅完全不動肌肉會流失,動得不夠多的久坐上班族,肌肉會也隨著年紀增長而逐漸流失。

肌肉少、體脂肪易堆積 肌少症、慢性疾病紛紛找上門

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【早安健康精選書摘】 阿茲海默症病患為何多半是她? 

演講時我常放映短片來闡釋阿茲海默症(老年失智症),片中的患者多為年長女性,而一旁照顧得無微不至的則是其老伴。感動的聽眾不免會問為什麼患者常是女性? 

的確,不僅醫師在臨床上看到的女性阿茲海默症患者較多,國內外許多大型流行病學研究也顯示女性罹病的比例較高。男女的比例約一比一點五,因此女性被列入是阿茲海默症的危險因子之一。 

為什麼呢?顯而易見的是因為女性比較長壽。二○○八年,臺灣男性的平均壽命是七十六歲,女性則為八十二歲。年齡是阿茲海默症最主要的危險因子。六十歲以上的民眾約一%有失智症,之後每增加五歲,失智症的罹患率就增加一倍,而其中六成的失智症是阿茲海默症。女性既然較長壽,罹患率當然跟著升高。 

此外,還有其他尚未獲得大家共識的可能原因: 

一、停經後的女性喪失了女性賀爾蒙(雌激素)對大腦的保護 
雖然美國的「婦女健康關懷及記憶研究」對四千五百三十二位六十五歲以上的婦女追蹤四年,發現服用雌激素的女性罹患阿茲海默症的機率並不比沒服用者低。然而,實驗室研究以及許多流行病學的觀察性研究,都顯示雌激素對阿茲海默症有保護作用,而且某些臨床試驗發現雌激素對阿茲海默症有療效。雖然醫學文獻仍有爭議,女性有可能在停經後因為缺少了雌激素的作用,而較易罹患阿茲海默症。 

二、受到低教育與生活形態的影響 
流行病學顯示沒受教育或教育程度低的人罹患失智症的機會較大,而年長的婦女較無接受教育的機會,或較少出外工作以激發腦力,所以可能較容易罹患阿茲海默症。 

三、女性的大腦知能存款可能較少 
德國有篇發表於二○○七年十月《神經學期刊》 的研究,對五十位男性與四十三位女性輕度阿茲海默症患者做腦部氟十八正子攝影掃瞄(18F-FDG PET)。發現男性患者右腦額葉、顳葉以及海馬迴的葡萄糖活性明顯的比女性患者為低,顯示雖然失智症狀同樣是輕度,但男性患者的大腦病變卻比女性嚴重許多,表示男性的知能存款較豐富,所以等到大腦受損較嚴重時,才會出現失智症狀。但這只是個單一研究,還不能下定論。 

雖然女性得到阿茲海默症的機會比男性高,但並不一定會得到,男性也不見得不會得到。我們無法選擇自身的性別,不過,無論男女,多學習、多用腦、努力增加知能存款,還是可以減少罹患阿茲海默症的機率。 

 


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【早安健康/陳芃澄編譯】用「心」照顧自己的健康,可不是嘴巴說說就算數,現代人因工作壓力、飲食速食化、運動不足等等,心臟病、高血壓皆年輕化,想要遠離心血管疾病不妨從飲食做起。日本營養師本多京子表示,奇異果的膳食纖維、鉀、維生素C不僅可幫助排便順暢、強化免疫機能、亞硝酸鹽等致癌物,還能改善高血壓、高血糖,讓血管年齡變年輕。 

根據衛福部103年資料顯示,國人十大死因排行第二名為心臟疾病、第八名是高血壓疾病。全民健康基金會網站指出,50%的人心肌梗塞發作前仍不知道罹患心血管疾病,嚴重時恐致命,而高血壓若未控制得宜,也有可能造成心臟衰竭、心肌梗塞,堪稱是沈默的殺手。 

飯前2顆奇異果,血管年齡更年輕 

日本今年7月23日播出的《サタデープラス》,實際採訪紐西蘭種植奇異果的5位農民,發現保持吃奇異果習慣,平均血管年齡竟少了21歲,證實奇異果豐富的纖維質可抑制血糖上升。此外節目邀請三位民眾一天飯前吃2兩顆奇異果,10天後肚臍周圍的脂肪少了5公分,這是因為具奇異果蛋白酶(Actinidin ),能分解蛋白質、整頓腸道環境、減少脂肪囤積。 

2006年日本針對961位70歲以上的高齡者,進行流行病調查,結果顯示奇異果可降低膽固醇、中性脂肪,降低動脈硬化、冠狀動脈疾病,具有保護心血管特質。 

挪威奧斯陸大學研究指出,膽固醇過高容易引起動脈硬化、血栓阻塞,28天連續吃2顆奇異果,可抑制血栓形成,降低15%的中性脂肪。另外奇異果的抗氧化效果極強,一般健康的人吃3個禮拜,能提高血液中抗氧化力、修復受損的DNA、清除自由基、預防癌症。 

每100g的奇異果與橘子有多少維生素C呢?奇異果有69mg的維生素C,橘子則是28mg,足足是2倍以上。近畿大學尾崎嘉彦教授指出,一天攝取1~2顆最理想,其中裡頭含有的葉酸成分,不僅對孕婦以及寶寶有益,還可預防心臟病、阿茲海默症,平日可從深色蔬菜補充到葉酸,例如花椰菜、綠蘆筍,同時屬高鉀食物,可降血壓、預防心臟病發作的風險、排除多餘水分及鹽分。 

《奇異果優格》 
奇異果⋯⋯1個 
蘋果⋯⋯1/4個 
優格⋯⋯1碗 
蜂蜜⋯⋯1大匙 
冰塊⋯⋯2個 
蘋果、奇異果洗淨切塊,放入果汁機攪拌均勻即可。 
 


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【早安健康/陳芃澄編譯】用「心」照顧自己的健康,可不是嘴巴說說就算數,現代人因工作壓力、飲食速食化、運動不足等等,心臟病、高血壓皆年輕化,想要遠離心血管疾病不妨從飲食做起。日本營養師本多京子表示,奇異果的膳食纖維、鉀、維生素C不僅可幫助排便順暢、強化免疫機能、亞硝酸鹽等致癌物,還能改善高血壓、高血糖,讓血管年齡變年輕。 

根據衛福部103年資料顯示,國人十大死因排行第二名為心臟疾病、第八名是高血壓疾病。全民健康基金會網站指出,50%的人心肌梗塞發作前仍不知道罹患心血管疾病,嚴重時恐致命,而高血壓若未控制得宜,也有可能造成心臟衰竭、心肌梗塞,堪稱是沈默的殺手。 

飯前2顆奇異果,血管年齡更年輕 

日本今年7月23日播出的《サタデープラス》,實際採訪紐西蘭種植奇異果的5位農民,發現保持吃奇異果習慣,平均血管年齡竟少了21歲,證實奇異果豐富的纖維質可抑制血糖上升。此外節目邀請三位民眾一天飯前吃2兩顆奇異果,10天後肚臍周圍的脂肪少了5公分,這是因為具奇異果蛋白酶(Actinidin ),能分解蛋白質、整頓腸道環境、減少脂肪囤積。 

2006年日本針對961位70歲以上的高齡者,進行流行病調查,結果顯示奇異果可降低膽固醇、中性脂肪,降低動脈硬化、冠狀動脈疾病,具有保護心血管特質。 

挪威奧斯陸大學研究指出,膽固醇過高容易引起動脈硬化、血栓阻塞,28天連續吃2顆奇異果,可抑制血栓形成,降低15%的中性脂肪。另外奇異果的抗氧化效果極強,一般健康的人吃3個禮拜,能提高血液中抗氧化力、修復受損的DNA、清除自由基、預防癌症。 

每100g的奇異果與橘子有多少維生素C呢?奇異果有69mg的維生素C,橘子則是28mg,足足是2倍以上。近畿大學尾崎嘉彦教授指出,一天攝取1~2顆最理想,其中裡頭含有的葉酸成分,不僅對孕婦以及寶寶有益,還可預防心臟病、阿茲海默症,平日可從深色蔬菜補充到葉酸,例如花椰菜、綠蘆筍,同時屬高鉀食物,可降血壓、預防心臟病發作的風險、排除多餘水分及鹽分。 

《奇異果優格》 
奇異果⋯⋯1個 
蘋果⋯⋯1/4個 
優格⋯⋯1碗 
蜂蜜⋯⋯1大匙 
冰塊⋯⋯2個 
蘋果、奇異果洗淨切塊,放入果汁機攪拌均勻即可。 
 


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每當季節變化大,就小恙不斷?想要拒絕藥罐子人生,除了養成多喝水、充足睡眠、多運動等老生常談的習慣外,正確補充益生菌,改善腸道健康,來增強腸道保護力,就是提升免疫力,杜絕病菌糾纏、不生病的關鍵!

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提高免疫力有訣竅!3飲食要點非知不可

上班打卡制、下班責任制,現代人工作壓力大、外食比例高,在未適度「擇」食的情況下,不僅生活作息不規律、飲食更不均衡。長期下來,也就導致免疫系統失常、免疫力直直落,讓各式病菌趁虛而入,讓感冒、腸胃炎等各種不適症狀找上門!

想要避免上述狀況發生,民眾到底該如何預防、保養才對呢?事實上,除了平常注意個人衛生,勤洗手、配袋口罩加以防範外;日常飲食謹記3大要點,維持6大類食物營養均衡,更是提高自身的免疫力,減少病毒的入侵,不可缺少的要件之一:

要點1/多吃抗氧化蔬果

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【早安健康/營養師Stella】近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著:兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。) 

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 

眼睛健康~富含葉黃素食物,你吃對了嗎?

吃對護眼營養:葉黃素與玉米黃素

大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高,你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現在答案揭曉了!上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎? 

在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)。 

從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素喔。

▌類胡蘿蔔素,暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師!

 
 

 
儘管葉黃素,有個「黃」字,但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素,這個家族共有600多個成員,只有約50種會出現在美式飲食中,而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種:α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃(zeaxanthin)、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。 

類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種,一類稱為胡蘿蔔素(carotene),常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素,主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll),包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素,主要會讓植物呈現黃色。 

我們常見的彩色蔬果中,橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素,包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素,葉黃素含量很低;而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群,如葉黃素、玉米黃質,β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別,除大量的茄紅素外,其他類胡蘿蔔素含量極微,所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 

[類胡蘿蔔素的功能] 
1.具備維生素A的功能:類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素,故當我們攝取含這三個營養素的食物時,能獲得維生素A的保健功能,包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 

2.抗氧化:在植物身上,類胡蘿蔔素具有抗氧化功能,在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素,但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住,所以看不出來。必須要等到秋天,植物停止製造葉綠素後,這些黃橙色的色素才會顯現出來,這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理,所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋,因此看起來綠油油的一點也不黃,但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔。 

3.過濾光線:類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光,保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時,也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中為二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素,所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 

4.疾病預防:研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌,還可保護血管、預防心血管疾病;另外,富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 

▌認識護眼營養素~葉黃素&玉米黃素! 
胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素。 

我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網膜(底片)上呈現影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網膜。 

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。另外,光線也可能傷害視網膜,及視網膜上視覺最敏銳的部分-視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,這裡聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上,黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)  

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相信你有聽過「人帥益生菌、人醜一身菌!」,雖然人帥與否跟腸道的益菌沒有關係,不過,補充益生菌確實能夠維持腸道菌種平衡,達到緩解便祕、強化免疫系統的作用。但是,補充益生菌的同時,若沒有吃進讓這些益生菌生長的「食物」,或是對燒烤、油炸食物來者不拒,那麼就算吃進再多的益生菌,保健效果還是有限!

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適度補充益生菌 強化免疫系統、改善過敏

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,每天吃進肚的有益營養素、有害的毒素、細菌病毒都會被腸道吸收,因此身體必須將免疫大軍放在腸道中,維護腸道及身體健康,所以腸道不僅是人體的消化器官,也是體內參與免疫作用最大的器官。

飲食中若能適度補充腸道內的好菌-益生菌(Probiotics),就可以抑制腐敗壞菌群增生,維持腸道菌種平衡,能幫助腸道消化吸收、預防便祕、改善腹瀉,進而達到強化免疫系統、改善過敏的作用。

益生菌哪裡有?優酪乳、優格、養樂多吃得到

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近年超級熱門的健康穀物「藜麥」,你吃過了嗎?口感有如芝麻,咀嚼時散發微微堅果味的藜麥,不但有助減重,更有助預防疲勞、頭痛、失眠等小小文明病症。然而,現代人常常外食,無法好好吃一頓添加藜麥煮的飯,營養師建議可用藜麥蘇打餅搭配蔬菜薯泥做成點心,輕輕鬆鬆就能吃到藜麥的營養,養生又能兼顧好身材。

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超級食物!高纖藜麥助減重,碧昂絲也熱愛

高瑞敏營養師表示,藜麥在國外被譽為「超級食物」,是一種穀類作物,但與一般全穀根莖類食物不同的是,藜麥也是一種完全蛋白質食物,含有完整的蛋白質種類且份量不少。另外,藜麥的膳食纖維豐富,平均每100公克藜麥就含有14克的膳食纖維,是地瓜的6倍之多,有助腸道蠕動,促進排便。

藜麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維,吃下一口就能同時補充人體所需的三大營養素,所以被聯合國視為完美的全營養食品。但更讓現代人趨之若鶩的是它的減重效果,包括美國歌手碧昂絲和國際名模米蘭達可兒,也都對藜麥的瘦身效果愛不釋手。一碗煮熟的藜麥熱量約220大卡,比白米飯低60大卡,且GI值(升糖指數)僅有35,有助體重和血糖控制。

富含維生素和礦物質 藜麥可預防新陳代謝症候群

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很多人都在尋找各式各樣的方法來減去肚子上的肥肉,

有些方式很有效,但並不一定適用在每個人身上。

 

其中最大眾的減肥方式就是「運動」,也是比較好的減肥方式。然而很多人應該都遇過以下這個問題。運動雖然瘦了,但只要一停止,體重又會開始往上升。其實在減肥前,你必須先確定自己屬於哪一種體質,「完全不需要運動」or「需要固定運動」。

 

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知道嗎?腸年齡=腦年齡 

腸被稱為人體的「第二大腦」,現代醫學證實,腸道菌代謝物會影響大腦神經傳導物質,也就是抑制多巴胺的產生,一旦腸道中壞菌叢生,導致多巴胺分泌失調,阿茲海默症及帕金森氏症的罹患率便隨之增高,更遑論健忘症、憂鬱症、統合功能障礙等疾病。 

想知道腸道環境狀態,最好透過大便裡的菌叢生態來了解。但是,還有另一個更簡單的方法。那就是透過所謂的「腸道年齡測驗表」。 

這個測驗非常簡單,不需調查腸道菌,只需藉由生活習慣等狀況來推測自己的腸道狀態。如果你測出的結果是腸道年齡比實際年齡「年輕」,就代表你擁有順暢的腸道。 

透過腸道年齡測驗表得出的結果,與實際腸道環境的調查結果一致,所以可以透過簡單的測驗,輕鬆得知自己的腸道環境狀況,這是相當有效的方法之一。 

那麼,你的腸道年齡測驗結果是?

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魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)又稱超級脂肪,不只可以讓我們"頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢,和發炎說Bye-Bye!,它們也是抗憂鬱食物,能讓我們情緒較不容易起伏不穩定。而正由於EPA+DHA對健康相當重要,所以即便它們並不屬於必需脂肪酸,但一些國際性組織,如歐盟食品安全局(EFSA)、世界衛生組織(WHO)還是建議每日額外攝取富含EPA和DHA的食物。

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那些食物富含EPA和DHA?

一般在講到從飲食取得EPA和DHA時,多半會建議多吃"多脂魚"或"深海魚",這是因為ω-3脂肪酸主要來自深海浮游生物或海藻,所以深海魚的含量較養殖或河裡的魚多;而因為它們屬於脂肪,所以會儲存在脂肪組織中。基本上,每天若能攝取兩份左右的「多脂魚」或「深海魚」約可補充到250毫克~2000毫克的EPA+DHA。

但到底哪些魚是富含EPA+DHA較多的食物呢?為了方便大家吃對補對,Stella從衛服部的食品營養資料庫裡整理了Top 50 含EPA+DHA較豐富的食物,供想要補充EPA+DHA的朋友們做為挑選的依據。

如果你並不排斥吃魚的話,不妨從表中挑選喜歡&性價比較高的魚來吃,攝取量上以每天250毫克~500毫克EPA+DHA為宜;如果有冠心病患者則宜多吃一點,如每天攝取到1000~2000毫克的EPA+DHA。

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【早安健康/林昕潔整理編輯】水對健康至關重要早已不是秘密。但是,即使是每天喝足水的要求,也有太多事情會妨礙你保持水份充足的狀態:有人覺得水太過平淡無味而拒絕白開水;有些人覺得喝太多水會常常需要進出廁所,也有些人就只是因為沒有感到口渴而忘記喝水。長久下來,身體缺水的情況就會越來越嚴重! 

《吃對三餐吃出健康》一書中指出,人體內含有75%的水,且8成疾病和3成死亡跟水汙染有關。英國和美國的研究更顯示,一天喝5杯水的女性,乳腺癌發病率較只喝1~2杯水者,減少79~80%,且整體罹患癌症風險降低45%。 

另外,每個人平均每天需要喝下2500毫升的水,這樣水量約相當於2.5~3瓶的礦泉水,聽起來很多,但只要建立了良好的喝水習慣,就沒有理由再忘記喝水了。只要學起來以下六招由營養學專家推薦並實踐的技巧,讓你不再忘記補水,每天都水分滿滿! 

1 吃飯前多喝水 
養成這個習慣:每次坐下來吃飯前,都先喝下約350毫升的水。註冊營養師Sarah Harris推薦,這個簡單的方法,可以讓你總是記得喝到足夠的水,而且飯前喝水,還能幫助減少食量,少吃點熱量並有助減肥。 

2 增加風味 
許多人都聽過在水中加入新鮮香草、檸檬片,讓水更好喝的方法。但有幾個小技巧可以提升這項技能:健康飲食機構「HelloFresh」營養師Rebecca Lewis指出,用木湯匙把香草壓碎、混合,使香味釋放出來,更能讓水的風味加倍。如果喜歡柑橘類的味道,由於果皮的苦味可能降低你喝水的慾望,建議將水果去皮後再加入水中。 

3 讓水瓶變成計時器 
紐約註冊營養師Rachel Link表示,在瓶身上畫線,並標註要把水喝完的時間,就能有效提醒自己喝到一天所需的水量。 

4 「移動」是提醒喝水的好時機 
如果你常常忘記要把水喝完,每到需要移動的時候就喝些水,或許是個好方法。營養師Tara Coleman表示,在下車工作前喝空水瓶,或是出發吃午餐前喝完一整杯水,都是簡單的固定補水法。 

5 持續小口啜飲,比大量喝水更好 
一次喝完一大杯水是個省時省力又能快速補水的方法,但一次喝下太多水的腹脹感,可能會讓人之後更不想喝水。與其逼迫自己一次喝完大量的水,「少量多餐」並持續一整天的喝水法不但讓人感覺更好,對身體也更好。美國奧運隊志願醫師Andrew McMarlin指出,比起口渴時才大量喝水持續啜飲並保持在最佳狀態時,水分更能被吸收。

6 找到喜歡的溫度 
當然,有人認為相較於溫水或涼開水,喝冰水理論上能幫你多燃燒一些熱量。但想要真正改善健康,這個理由還不夠充分。美國註冊營養師Alexa McDonald認為,如果你不喜歡喝冰開水,就別逼自己喝。相反地,只有找到適合自己的水溫,才會更有動力喝水。 


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身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:35到50歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。 

無論男女,一旦年過40,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」── 

「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」
「無精打采,疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。 

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如果你聽過原始人飲食法或是生酮飲食法,或許曾聽過以下的說法:「很久很久以前的人類沒什麼在吃澱粉還有糖的啦!」然後可能從中推出人類不適合吃澱粉食物的結論。

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本篇並沒有說原始人飲食或生酮飲食是不好的。

由於中間省略太多,因此這樣的因果看起來就很有道理,而且也不是很好反駁,因為… 當你真的去查原始人吃什麼的時候,會發現那句話是對的。下表是原始人的營養攝取概觀,概略的說:

1.蛋白質主要來自動物,然後緯度越高吃越多

2.脂肪攝取相對於現代的東亞與地中海飲食來說較多的,多元不飽和脂肪攝取量高,而 Omega-6/Omeg-3 的比接近 1

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【早安健康/陳芃澄編譯】一些三明治或者是輕食料理,常見到豆芽菜的身影,但由於味道淡並非那麼多人喜歡,甚至挑食不吃,但豆芽菜可是維生素C含量最多的蔬菜,比檸檬還厲害。日本營養師立原瑞穗提到,豆芽菜也可解便祕、消水腫、預防肥胖等,即使是料理中的配角還是具有多重效果,夏天更可改用涼拌的方式增加口感、開胃解膩。 

維生素C第一名蔬菜,改善便秘還能清除致癌物 

豆芽菜有兩種,其中一種為黃豆芽,顧名思義含有大豆成分,與黃豆一樣含有皂素、大豆異黃酮、大豆卵磷脂,可降血脂、預防糖尿病、生活習慣病、避免囤積脂肪;另外一種則是綠豆芽,根據《蔬果保健功效速查圖典》一書指出,每100g的綠豆芽維生素C含量高達183.6mg,更是檸檬的5倍。 

我們都知道維生素C擁有超強的抗氧化功能,現代人總是不小心吃下過多的加工食品,WHO更將加工肉品列為1級致癌物,並指出肉品加工過程中所添加的化學物質(如亞硝酸鹽)是導致加工肉品致癌的主因。 

日本健康書暢銷作家渡邊雄二特別強調,維生素C可預防亞硝胺形成,因此透過補充富含維生素C的蔬果,像是豆芽菜、芭樂、奇異果等,都能有效清除亞硝酸鹽等致癌物。 

日營養師立原瑞穗也表示,豆芽菜含有大量水分及非水溶性膳食纖維,因此能整頓腸道環境、解便祕,另外具有豐富的鉀離子,可消水腫、排除體內多餘鹽分、降血壓、提升免疫機能,當人體缺鉀會容易疲倦、便秘、情緒焦躁,這也是夏季炎熱常出現的症狀,因此可多吃豆芽菜減緩。 

熱量低、消疲勞增免疫的健康好食材 

除此之外,每100g的豆芽菜僅有22Kcal,熱量相當低,以及促進脂肪代謝的維生素B2,很適合減肥的人食用。而豆芽菜含有澱粉酶(amylase)這種消化酵素,主要功效為恢復腸胃機能、促進整腸力、對付食慾不振,同時維生素C豐富,可提高免疫力、預防感冒、細紋、養顏美容、幫助膠原蛋白生成、抑制紫外線產生的色素沈澱,以及防衰老的多酚物質、構成肌膚的優秀蛋白質。 

上班疲倦除了喝提神飲料,中午就吃個豆芽菜解疲勞吧!維生素B1、B2、天門冬胺酸(aspartic acid)都能消除倦怠、提升活力,日本營養學博士白鳥早奈英表示,天門冬胺酸適合與富含黏性的食物一同攝取,可讓營養效果加倍。此外鈣質豐富,可強化牙齒及骨骼,發育中的學童非常適合,而豆芽菜含有GABA,能抗憂鬱、穩定情緒、預防高血壓。 

《涼拌豆芽菜》 
豆芽菜⋯⋯1袋 
小黃瓜⋯⋯1根 
蛋⋯⋯1個 
芝麻油⋯⋯1大匙 
柚子醋⋯⋯3大匙 
(1)豆芽菜用保鮮膜封著放入碗裡,用微波爐加熱3~4分。 
(2)煎蛋皮備用。 
(3)小黃瓜切絲。 
(4)豆芽菜冷卻後切瀝乾。 
(5)淋上芝麻油跟柚子醋,蛋皮切絲,所有材料擺盤即可。 


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運動健身正流行!很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉,都開始跑步、游泳、騎飛輪等,希望盡快瘦下來!不少人認為,既然運動可以消耗熱量,那運動完就不能馬上吃東西,否則會把剛才消耗的卡路里吃回來!真的是這樣嗎?那如果可以吃,又該選擇什麼食物才會讓「減脂」事半功倍呢?

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運動後補足營養 修復肌肉補充能量

事實上,當我們運動的時候,身體的能量被消耗,肌肉也被撕裂受損,因此,即使運動目的是減脂,而不是長肌肉,運動結束後還是必須吃東西補充營養,才能修復肌肉、避免繼續耗損,同時補充運動消耗掉的能量。

運動後只吃蛋白質 幫助減脂但較無法恢復疲勞

不過,既然是為了瘦身,運動後就不能隨便亂吃,營養補充也是有訣竅的!運動營養師楊哲雄表示,整體而言,以減脂為目的的運動結束後,可以只補充富含蛋白質的食物,比如:低糖或無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料,再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。(但不建議馬上攝取富含纖維的食物,以免影響蛋白質的吸收速度)

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魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)對健康的好處早已廣為人們所知:孕婦會特別把ω-3脂肪酸納入懷孕營養補充行列;很多媽媽會特別選購標有「富含ω-3脂肪酸」的點心零食給小朋友吃;許多家庭主婦會花較多錢購買寫著「含/添加ω-3脂肪酸」的烹調油。

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重視健康的吃素朋友會特別買「素魚油」(亞麻仁籽油)來補充ω-3脂肪酸….但鮮少人知道,除魚油補充品外,大部分你所買到標示著「含ω-3脂肪酸」的油品和食物,實際的EPA和DHA的含量並沒有你想像中高,因為並非所有ω-3脂肪酸都是票票等值!

ω-3脂肪酸是一群脂肪酸的通稱!

講到ω-3脂肪酸一般人都會連想到「上港有名聲,下港有出名」的魚油(EPA和DHA),但事實上,ω-3脂肪酸並非EPA和DHA的專稱,而是一群脂肪酸的通稱。

脂肪酸是脂肪分解後、可被身體吸收利用的最小分子。如果把每個脂肪酸都想像成一條用碳珠子串起來的手鏈,所謂的「ω」 (發音為omega,奧米加)就是指從脂肪酸珠鍊中帶有甲基端的碳珠子開始數起,在第三個碳的位置出現雙鍵者。同理,若雙鍵位置出現在第六個碳稱為ω-6脂肪酸,第九個碳則稱為ω-9脂肪酸。

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《Neurobiology of Aging》刊登英國劍橋大學(University of Cambridge)的最新研究,指出中年時體重過重,可能使加速腦部的老化。

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研究中,作者篩選後招募473位、年齡介於20-87歲的受試者進行實驗,並確認受試者皆具有正常的認知功能。受試者依照其BMI數值被分成「苗條(BMI值為25以下)」及「過重(BMI值超過25)」兩個組別。研究團隊計算兩組受試者的大腦白質體積(white matter volume)和年齡如何相關,分析結果發現,平均來說,一位50歲、體重過重的受試者,其大腦白質體積約和一位60歲的苗條受試者相當。

作者表示,這樣顯著的差異只在年齡為中年以上的受試者身上才可發現,這可能意味著大腦在此時期較為脆弱。目前尚不清楚其中的機制,有可能是和肥胖及腦部萎縮皆有關的基因受到影響,也有可能是因為腦部的變化才造成肥胖;無論真正的機制為何,這樣的改變看起來並不會影響個體的知覺表現。

研究刊登在《Neurobiology of Aging》的網頁


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里約奧運幾家歡樂家愁,有的選手比賽「穿金戴銀」,但是,也有的選手卻陷入禁藥風波遭到禁賽。國內實力十分看好的舉重項目,也因有人疑似使用雄性激素捲進風波。究竟舉重選手為何需要雄性激素?透過重量訓練,女性選手有可能產生雄性激素,進而增加肌肉嗎?

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提到雄性激素,也就是睪固酮,主要是針對蛋白質的合成,即對肌肉的合成有幫助,所以,對於需要爆發力的選手,例如舉重、跆拳道、柔道,以及游泳等,私下透過服用或注射雄性激素,增加肌肉量,也時有耳聞。

雄性激素男女天生有別 女生靠生長激素長肌肉

此外,也有一種說法是進行重量訓練,可以產生雄性激素,有助增加肌肉。林口長庚醫院復健科住院醫師王思恒表示,有研究指出,女性舉重選手比較不運動的人來說,體內雄性激素的量並無差別。可見,女性在自然狀態下,並非靠雄性激素長肌肉。

事實上,雄性激素可說是男女天生有別,男性因為有睪丸,本身可以製造雄性激素,但是,女性則不然,在女性的體內雖然也有雄性激素,卻是來自卵巢、腎上腺、以及其他周邊組織,濃度只約是男性的15分之1。進行重量訓練可以刺激「男性」分泌更多雄性素,但女性似乎無法(因為沒有睪丸)。所以,女性不必靠雄性激素來製造肌肉,而是另有一套發展機制,即長肌肉主要來自生長激素。

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最近為了要增加寫文章的範圍,開始把觸角延伸到運動營養的領域。有天晚上在散步的時候,突然問了自己一個問題:「有胰島素阻抗的肌肉細胞,細胞裡面的肝糖怎麼了?」

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在覺得這個題目好像很有趣的同時,也想著「自己以前怎麼從來沒思考過這個問題?明明關係很近呀?」

回家後,開啟瀏覽器開了 Google Scholar,隨意輸入了幾個我想到的關鍵字,接著從跳出來不少相關的研究,從中挑了一篇人體試驗來瞧瞧~

為什麼會有這個疑問?

在聊關於這篇研究的結果之前,想先談一下為什麼會有這個疑問。

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放暑假了!但家長仍須忙於工作,兒童飲食難免有些「放縱」,經常漢堡、薯條、炸雞吃下肚,再搭配一杯冰涼糖飲,一天吃下來高油、高鹽又高熱量,很容易養出圓餅臉、小肥肚,對健康造成負擔,甚至影響成長發育,不可不慎!

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小心!吃錯點心,恐讓孩子成長發育打折扣

新營養食代團隊的鄭師嘉營養師表示,對於正值發育黃金時間學童來說,想要讓生長曲線更健康,除了養成適度運動、規律作息的生活習慣外,維持均衡的營養補充也非常重要! 如果缺乏孩童成長發育必須的鈣質、膳食纖維、維生素等營養素,長期下來,恐有營養失衡、便祕、肥胖等隱憂。

營養師並強調,孩童除了嗜吃高熱量食物外,又嗜喝碳酸飲料,容易在無形中攝取過多的磷酸,造成體內的鈣磷比失衡,抑制鈣質的吸收,使小朋友的骨骼發育大打折扣!

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【早安健康/張維庭編譯】戶外活動多、衣著輕薄的夏季,人人都想瘦身,結果卻越減越肥?日本網路行銷公司NEO MARKETING針對日本全國20~69歲的1000名男女進行了調查,發現有夏天變胖經驗的人約佔了全體的4成,而如果只看女性的部分,夏天肥胖更佔了將近一半的比例!而究竟為何夏天會變胖呢?實際調查之後,發現了意料之外的事實──夏天會變胖,其實是來自於食慾不振! 

超過4成女性夏天有食慾不振問題 忽略早餐最嚴重 

一般肥胖,首先想到的都是飲食過量,然而調查了飲食習慣後,發現比起其他季節,夏天沒有正常好好吃三餐的人,佔了39.6%,特別是女性則是明顯超過了四成,並且有半數有過食物不振的經驗。而最容易被忽略的一餐,在有著夏季肥胖經驗的人之中,回答「早餐」的人佔了壓倒性的64.1%,而夏天沒有變胖的人,答案則以「晚餐」為多數。 

日本食品醫學研究所所長平柳要醫學博士指出,如果沒有吃早餐,空腹進食午餐的話,即使是吃同樣的菜色,也會讓血糖值急速飆高。血糖值急速飆高,促使胰島素分泌,就會導致脂肪容易囤積,而且胰島素分泌使血糖急速下降,又會產生飢餓感,讓人飲食過量。可說是早上不吃早餐,就會打壞一整天身體的規律,同時因為營養攝取不足,也造就身體狀況變糟的隱因。 

 

冰涼、方便的食物容易胖 可吃大麥穩血糖 

接著比較夏天與其他季節的飲食差異,會發現全體吃涼麵等冷麵類的比例增高到72%,接著「冷飲」、「冰涼的甜品」的比例也大幅增高。有著夏季肥胖經驗的人,夏天的飲食習慣以「冰涼甜品」、「啤酒等酒精飲料」、「丼飯類」、「麵包類」、「高油脂食品」居多,這是因為沒有食慾,想著至少要吃點甚麼、就算吃點容易吃的東西也好,抱著這樣的想法而不自覺養成的不良飲食習慣,就是造成夏季肥胖的最主要原因。 

而食慾不振的夏天,究竟吃甚麼最好呢?這時不妨試試以大麥作為早餐。大麥的膳食纖維比白米多20倍,經研究顯示,早餐吃大麥還對於一整天當中的糖分吸收都具有抑制效果,能夠輕鬆穩定血糖。可在250ml的牛奶當中加入60ml水煮大麥,再依喜好添加1小匙香草莢、肉桂粉或是純可可粉,適量的冰塊,將全部材料放進果汁機打勻,即是簡單又方便的營養早餐。 

 


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為什麼有的人覺得減重困難重重?為什麼很認真計算每天吃進多少卡路里,卻仍然控制不了上升的體重?其實,減重並非那麼複雜,但是,也並非只談卡路里、脂肪多寡或碳水化合物,就能解決。減重的關鍵在於:「點燃新陳代謝」,而且要把新陳代謝點燃起來,如同燃燒一堆營火一樣。

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什麼是新陳代謝?其實,新陳代謝是一種程序,代謝包含細胞內發生的化學作用,是所有生物賴以維生的一種程序。透過新陳代謝,食物變成或轉化為能量、燃料或體內物質(肌肉、脂肪、血液、骨骼)。但是,眾多研究顯示,一旦代謝速率慢下來,即使從節食回復到正常飲食,代謝速率也不容易恢復正常。

新陳代謝是可以操控的

美國知名營養師海莉.潘洛依(Haylie Pomroy)在其新書《不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》中表示,新陳代謝也可以說是處理進食以獲得能量的一種機制,關鍵在於你吃進什麼東西,以及吃東西的方法。簡單來說,新陳代謝是可以操控的,包括食物的種類和營養的密度,還有何時進食,以及怎樣進食。

以下5種食物會妨礙新陳代謝燃燒,影響減重成效,屬於地雷食物,應該儘量避免。

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大家都聽過「肌膚年齡」,其實,還有鮮為人知的「肌筋膜年齡」!連動身體骨骼、肌肉的關鍵正是肌筋膜,而且還是大腦蒐集全身器官與神經系統重要資訊的「傳輸網」。唯有不斷刺激訓練肌筋膜,才能保有健康、青春窈窕,並且讓身材「不走鐘」。所以,可以說肌筋膜的年齡,就是我們真正的年齡。

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肌筋膜就是「結締組織」

愛吃肉的人都知道,肉裡面有「筋」,肌筋膜組織就像大理石紋路般貫穿肌肉,就是在肌肉上面的那一層薄膜,這一道薄膜還能在料理時增添香氣與油脂。事實上,肌筋膜的主要成分來自生命體最基本的元素,也就是蛋白質與水分。

德國物理治療羅伯特.施萊普在其新書《肌筋膜健身全書》中表示,人體的肌筋膜就是「結締組織」,基本組成成分至少包括:膠原蛋白、彈力蛋白與液狀基底質。保護自己的肌筋膜,需要補充什麼營養健康的食物?以下4大類食物非補不可:

【保護自己的肌筋膜 必補4大營養素】

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蔬果吃太少,人容易覺得老!董氏基金會針對300位50至69歲熟齡族所進行的「無齡感」調查,發現4成受訪者認為過70歲才算老,而50歲就覺得老的人,每天攝取的蔬果量明顯較少,平均僅有0.6份水果和1.8份蔬菜。營養師提醒,熟齡族想要身心變年輕,就要記得攝取足量蔬果與減糖。

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天天未吃足3蔬2果 身體心靈老得快

根據董氏基金會本次的調查,發現與年輕人相比,熟齡族雖吃較多蔬果,平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜,但份量仍未達衛福部建議的每日2份水果、3份蔬菜之標準。

長期蔬果攝取不足的人,較有健康的困擾,例如:腰痠背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮和壓力的比例較高,且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。而蔬果吃較多的人,健康表現較佳,人也較不覺得老。

董氏基金會營養師尤宣文指出,人從50歲開始,身體的代謝功能會下降,若不控制或調整飲食習慣,又加上缺乏運動、生活壓力無法抒解,長期下來恐成為「代謝症候群」的一員。據衛生福利部統計顯示,代謝症候群患者若控制不當,容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,嚴重影響步入老年後的生活品質,即使心態再無齡,但也無力享受退休人生。

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腸道不暢百病生!腸道是消化器官,也是人體最大的免疫器官,一旦腸道「卡卡」,人就容易生病,甚至可能提高大腸癌的風險。為了維持健康,現代人風靡吃益生菌保健腸道,但人體機能運作複雜,光吃益生菌可能還不夠,仍需仰賴乳酸、寡糖、必需胺基酸等6大養分的配合,更有助人體吸收,盡力發揮保腸的效果。

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乳酸菌只是益生菌的其中一種!

益生菌是指「對宿主有益健康的微生物」,菌如其名,對人體只有益處、沒有壞處。人體內的益生菌數以億計,陣容相當龐大,而一般人朗朗上口的乳酸菌,所佔比例最大,卻仍只是眾多益生菌種類中的一種。

平衡腸道菌叢生態 關鍵在「競爭排除」

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想要瘦的健康又美麗,按部就班進行非常重要!營養師表示,「欲速則不達」,短時間內瘦得太快不僅容易導致肥胖紋上身,在體重減輕是因為多減去水分及肌肉的重量下,恐淪為「泡芙一族」,大幅提升內分泌失調、掉髮、日後復胖等發生風險,不可不慎!

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減重瘦太快?營養師:只減去水分、肌肉,恐淪「泡芙族」

宋明樺營養師表示,短時間體重大幅減輕,往往減去的都不是關鍵的體脂肪,而是大量脫水、肌肉量流失所致。尤其是,女性朋友先天肌肉量比例就較男性來的少,若又不當減重,使肌肉組織變少,將對其代謝功能帶來影響,使身體新陳代謝速率大幅下降。嚴重恐導致有氣無力、疲倦、容易畏寒、手腳發冷等不適症狀找上門。

減重太快,往往減去的都是水分與肌肉,而非成功的「增肌減脂」。長期下來,易淪為身形纖瘦,體脂肪含量遠大於肌肉含量的「泡芙型肥胖」一族;不但影響健康,更可能因此帶來「高血脂、高血糖、高血壓」等三高危機。

體脂肪超標要當心!恐釀內分泌失調,干擾荷爾蒙分泌

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第十週 減肥食譜 泰式酸辣凉拌菜

這道泰式酸辣涼拌適合夏天,

酸酸甜甜帶著微辣,口味清爽,口感極佳,

不但熱量不高,又有蛋白質! 

真的是太棒了

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食材 6 人份)20 分鐘

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【早安健康/林頌凱(關節退化、運動傷害專科醫師)】阿燕在公司工作已經十幾年,學歷不高的她,憑藉著自己認真負責的工作態度,從基層的出納小姐一路獲得拔擢,現在已經升到了公司的最高財務主管。或許是個性使然,她總要把事情做到盡善盡美,在公司裡她從來不曾受到客戶與同事的抱怨,而主管也對她完全信任;在家庭上她也努力扮好妻子與母親的角色,不但把家務處理得有條有理,也把先生與一對兒女照顧得無微不至。 

這天阿燕來到我的門診,緊張兮兮的問我:「林醫師,我是不是要中風了?」 

「妳怎麼了?為什麼會擔心中風?」我問她。 

「最近我總是覺得脖子緊緊的,而且範圍越來越大,現在已經蔓延到太陽穴的附近。有時候我手腳還會發麻,只有睡覺的時候才會好一點。我之前在健康檢查的時候醫生告訴我膽固醇太高,可能有血管硬化的現象…。林醫師,我很擔心這是中風的前兆,我的小孩都還在唸書,如果我中風了他們怎麼辦?」她越說越焦慮。 

在報章雜誌,或者是電子媒體上,常常看到很多標榜可以「通血路」、「清血油」的保健食品,說脖子緊繃是因為血液不通、或者是因為血太濁(血脂肪過高)所導致,如果沒改善就會導致中風,所以要長期服用這些可以通血清血的仙丹妙藥。我的患者就曾經告訴我,他單單吃這些保健產品就花了好幾十萬元。只是,脖子老是緊繃,真的是中風的前兆嗎? 

所謂中風,是因為腦血管阻塞或是腦血管破裂,進一步造成身體癱瘓,或是語言障礙,嚴重者會造成死亡。 

但嚴格來說,中風可是沒有前兆的!最嚴重的中風患者,可能在發作的當下或是在短時間內就會死亡或嚴重癱瘓,最輕微的可能連自己都不曾發覺,最後是不經意經由電腦斷層或是核磁共振檢查時才發現。有時候患者只是短暫的視力模糊、手腳麻木、吞嚥困難、或者是肢體無力,卻在幾分鐘或幾小時內就完全恢復,稱之為「短暫性腦缺血發作」(TIA),這種發作其實就是一種輕微的中風,那可是日後發生嚴重中風的警訊。 

中風的危險因子包括了:高血壓、糖尿病、高齡、心臟病、吸菸、喝酒、肥胖、高血脂症等,罹患中風的患者其頸動脈狹窄的比例也偏高。所以很多人會擔心:「我每次脖子緊緊的時候去量血壓,血壓總是特別高!」 

「我的血抽出來比人家濃稠,醫生說這是血脂肪過高,血管容易阻塞!」 

事實上,脖子的緊繃與血脂肪過高或是腦中風可是一點關係也沒有。頸動脈狹窄會減少大腦的血流供應,但這在臨床上並不是用脖子緊繃或是疼痛來表現,況且頸動脈是位在脖子「前方」的深層位置,也不是在脖子後面常常緊繃的地方。 

身體的疼痛算是一種壓力源,這壓力源存在時容易讓血壓升高,尤其是原本就有高血壓的族群,這時要先將壓力源抒解才是。 

「硬頸」主要是因為肌肉長時間處於緊繃的狀態所引起的,也就是所謂的「肌筋膜疼痛症」。緊緊的感覺會從後腦勺蔓延到上背部,整個脖子就好像被鋼絲緊緊的拉著,所以轉頭、抬手都很不順,對於開車、做家事、工作都產生困擾。 

這樣的症狀在早上剛起床的時候最輕微,但是在工作幾個小時後就越來越不舒服,而接近下班或回到家以後是最痛苦的時間。感冒、鼻子過敏、壓力太大、情緒不穩、熬夜失眠則會明顯加重脖子的緊繃感。

現代人每天不是伏案坐在電腦前面,就是低頭看書寫文件,年輕人則老是把玩智慧型手機,一旦把自己長時間窩在一個侷限的空間,又缺乏適當的運動,身體就會一直處於很緊繃的狀態,尤其是後頸部的部位。除了上班族與學生以外,還有終年辛勞的家庭主婦、重複著機械性動作的生產線員工、一站就是一整天的專櫃小姐、工作時需要長時間低頭的專業人員,都是「硬頸族」的好發族群。 

要特別提醒的是,如果長期性或反覆性的後頸部緊繃,甚至還會反射到手臂部位,或者有麻痺無力的狀況,就要懷疑是頸部神經壓迫,最常見的原因是頸椎骨刺,或者是椎間盤突出。這種狀況雖然與中風無關,但仍應趕緊尋求專業醫師的診斷與治療。 
 


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【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎?根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,所以,想要讓身體與大腦運作得更順暢,就必須睡足7~9小時,然而,現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量? 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式,增加睡眠時間,以彌補睡眠的不足。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉.珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章,潘老師特別整理後,歸納出四個要命的睡眠習慣,供大家參考。 

1. 週末賴床:

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約90分鐘,所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例,如果本該6點起床,改成12點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短5天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間5天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。 

 

2. 天天長時間睡午覺:

 
 

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